วิธีการกดชั้น

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงของแขนและหน้าอกการกดพื้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการเพิ่มกิจวัตรของคุณ มันทำงานเหมือนแท่นกด แต่การนอนบนพื้นโดยตรงคุณจะให้การสนับสนุนที่ดีขึ้นและลดความสามารถในการขับรถด้วยขาของคุณ ทำให้การกดพื้นเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่ดี การกดพื้นไม่ใช่เรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญ แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีรูปแบบที่ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณก็สามารถฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้ได้

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การเข้าสู่ตำแหน่ง

หนึ่ง นอนหงาย. การกดพื้นควรเริ่มจากคุณนอนหงายใต้บาร์ ตามหลักการแล้วคุณควรตั้งค่าให้ดวงตาของคุณอยู่ใต้แถบ ไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บหรือกดบาร์ของคุณเข้าไปในชั้นวาง
- ตำแหน่งที่แน่นอนแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน รับความรู้สึกว่าสะดวกสบายสำหรับคุณ คุณต้องการอยู่ในที่ที่คุณไม่ได้กดเข้าไปในชั้นวางและมั่นคงพอที่จะปลดล็อค อย่าลืมมีนักสืบคอยช่วยให้คุณปลอดภัย
2 งอเข่าของคุณ บางคนชอบที่จะกดพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง แต่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่รู้สึกสบายกว่าโดยเริ่มจากการงอเข่า งอเข่าพอที่จะวางเท้าราบกับพื้นได้ สิ่งนี้ช่วยให้มีความมั่นคงในขณะที่คุณเรียนรู้การออกกำลังกาย
3 ตั้งกริปของคุณ เริ่มต้นด้วยการจับบาร์เบลโดยแยกมือออกจากกัน เมื่อคุณพอใจกับการออกกำลังกายแล้วคุณอาจเลือกใช้กริปที่กว้างขึ้นหรือแคบขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ แต่การจับแบบมาตรฐานจะช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมในขณะที่คุณยังคงเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย
- เมื่อคุณจับบาร์เบลได้แน่นแล้วให้ดันตัวเองลงไปที่พื้น สิ่งนี้จะล็อคไหล่ของคุณและให้ความมั่นคงในการปลด
4 ปลดบาร์เบล. วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการปลดบาร์เบลคือให้คนช่วยยกออก คุณต้องการหลีกเลี่ยงการกดขึ้นเพื่อล้างแร็คเนื่องจากจะปลดล็อกไหล่ของคุณและลดความมั่นคงของร่างกายส่วนบน ดึงบาร์ออกจากชั้นวางไปยังตำแหน่งที่วางอยู่เหนือหน้าอกส่วนล่างของคุณ โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การออกกำลังกาย

หนึ่ง จับของคุณให้มั่นคง ก่อนที่คุณจะลดบาร์ลงให้ใช้เวลาสองถึงสามวินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมั่นคง หลีกเลี่ยงการยกบาร์เบลลงจนกว่าคุณจะรู้ว่าสามารถทำได้ในลักษณะที่ควบคุมได้ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังดิ้นรนหรือล้มเหลวโปรดแจ้งให้ผู้ตรวจสอบทราบ
2 ลดแถบลง เมื่อคุณมีบาร์ที่มั่นคงแล้วให้ลดระดับลงในลักษณะควบคุมลงเหนือส่วนล่างของหน้าอกของคุณ งอข้อศอกของคุณและดึงบาร์ลงจนกระทั่งต้นแขนแตะพื้น หยุดตรงนี้และพยายามรักษาน้ำหนักไม่ให้กระแทกหรือกระเด้ง
3 กดแถบ เมื่องอข้อศอกให้กดบาร์ขึ้นด้วยแรงที่ควบคุมได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอกและพยายามกดให้เสร็จในตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น
4 กดซ้ำ ทำซ้ำท่านี้ให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณวางแผนไว้สำหรับการออกกำลังกายในวันนั้น จำไว้ว่าตั้งแต่เนิ่นๆคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะสร้างรูปร่างที่ดีและความจำของกล้ามเนื้อ ลองเริ่มต้นด้วยหนึ่งถึงสองชุดชุดละห้าถึงแปดครั้ง
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและเลือกทำซ้ำมากขึ้น 8-10 ชุดและทำ 2-3 เซ็ต คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณให้น้อยลงเนื่องจากร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ลองใช้ Floor Press Variants

หนึ่ง กดพื้นดัมเบลล์ แทนที่จะใช้บาร์เบลคุณสามารถใช้ดัมเบลเพื่อกดพื้น การกดพื้นดัมเบลล์ใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันเป็นส่วนใหญ่ แต่เริ่มต้นด้วยต้นแขนของคุณเคียงข้างและข้อศอกทำมุม 45 องศาโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ กดขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้และกดพื้นแบบเดียวกับที่คุณทำด้วยบาร์เบล
- ดัมเบลสามารถช่วยให้คุณมีความสมดุลของกล้ามเนื้อและการประสานงานที่ดี
2 เหยียดขาให้ตรง ข้อดีอย่างหนึ่งของการกดพื้นคือช่วยลดความสามารถในการขับขี่ด้วยขาของคุณที่เกิดขึ้นระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวกดพื้นแล้วคุณสามารถลดไดรฟ์นี้ให้ไกลขึ้นได้โดยการยื่นขาออกไปตรงหน้าคุณ
3 เปลี่ยนด้ามจับของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการกดพื้นบาร์เบลมาตรฐานแล้วให้ลองปรับการจับของคุณให้แตกต่างกันเพื่อเปลี่ยนวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อ วางมือเข้าหากึ่งกลางลำตัวเล็กน้อยเพื่อการจับที่แคบขึ้นหรือตั้งให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้จับได้กว้าง
- เปลี่ยนตำแหน่งเล็กน้อยเท่านั้น กริปที่แน่นหรือกว้างเกินไปอาจทำให้การออกกำลังกายเป็นอันตรายโดยไม่จำเป็น
โฆษณา