วิธีออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือข้ออักเสบรูมาตอยด์

โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่ทำให้เกิดอาการปวดและตึงในข้อต่อของคุณ เนื่องจากมีผลต่อข้อต่อที่มีขนาดเล็กก่อนอาการปวดมือและข้อมือจึงเป็นข้อร้องเรียนที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA หลายคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค RA ใช้ยาเพื่อจัดการกับอาการของพวกเขา แต่คุณยังสามารถออกกำลังกายที่ข้อมือเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดได้ ทำงานร่วมกับมืออาชีพเช่นนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดและทำแบบฝึกหัดที่บ้านและยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นช่วงการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและความเจ็บปวดของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การเสริมสร้างข้อมือของคุณด้วยแบบฝึกหัด

1. หนึ่ง ใช้การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน. จับมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณและวางฝ่ามือของคุณให้ราบเข้าหากันราวกับกำลังอธิษฐาน กดฝ่ามือขวาเข้ากับฝ่ามือซ้ายแล้วงอไปข้างหลัง - พยายามต้านแรงกดด้วยฝ่ามือซ้าย ทำซ้ำ 5 ครั้งในมือข้างหนึ่งและอีก 5 ครั้ง
   • หากการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายใด ๆ เจ็บปวดหรือเหนื่อยล้าให้หยุดทำ ลดความถี่ที่คุณทำเช่นจากทุกวันเป็นวันเว้นวันและถ้ายังไม่สบายใจให้ข้ามไปและลองออกกำลังกายแบบอื่นแทน
2. 2 สร้างวงการลูกเทนนิส วางลูกเทนนิสไว้กับผนังและถือเข้าที่ด้วยมือขวา หมุนลูกบอลเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทำเช่นนี้ 5 ครั้งในทิศทางตามเข็มนาฬิกาจากนั้น 5 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา ทำซ้ำด้วยมือซ้าย
   • คุณยังสามารถใช้ลูกสควอชหรือลูกแร็กเก็ตบอล
3. 3 บีบลูกเทนนิส. ถือลูกเทนนิสไว้ในมือขวา บีบมันแรง ๆ และพยายามใช้กำปั้นรอบ ๆ บีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำเช่นนี้ 5 ครั้ง ทำซ้ำด้วยมือซ้าย
   • หากคุณกำลังพบนักกายภาพบำบัดพวกเขาอาจมีลูกบอลที่นุ่มกว่าซึ่งคุณสามารถซื้อเพื่อจุดประสงค์นี้
4. 4 ไปว่ายน้ำ. การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำสามารถช่วยออกกำลังกายและคลายข้อมือของคุณได้โดยมีผลกระทบน้อยที่สุด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บให้เลือกจังหวะที่รู้สึกสบาย แม้ว่าการว่ายน้ำจะเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อย แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจทำให้ข้อมือของคุณแย่ลง
   • ใช้จังหวะที่เรียบง่ายและมีความเข้มต่ำเช่นจังหวะสุนัขพายหรือคลาน หลีกเลี่ยงจังหวะที่ยากและมีความเข้มสูงเช่นการว่ายน้ำท่ากบซึ่งอาจสร้างแรงกดดันให้กับข้อต่อที่คุณซื้อได้
   • คุณสามารถว่ายน้ำในสระว่ายน้ำของคุณเองหรือใช้สระว่ายน้ำที่ศูนย์รับน้ำหนักในพื้นที่ของคุณ หากคุณรู้สึกอยากเข้าสังคมมากขึ้นให้มองหาชั้นเรียนแอโรบิคในน้ำในพื้นที่ของคุณ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: บรรเทาอาการปวดด้วยการยืดข้อมือ

1. หนึ่ง หมุนข้อมือของคุณ นั่งที่โต๊ะ วางข้อมือบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ตอนนี้หมุนข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นหมุนกลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือลง
   • ทำซ้ำทั้งลำดับ 10 ครั้ง
   • ทำท่านี้และท่าอื่น ๆ อย่างน้อยวันละครั้ง คุณสามารถทำได้บ่อยขึ้นในระหว่างวันหากต้องการ ลดความถี่ที่คุณทำหากคุณเหนื่อยล้า
2. 2 สร้างวงกลมข้อมือ วางข้อมือของคุณบนโต๊ะหรือเคาน์เตอร์โดยให้มือห้อยอยู่เหนือขอบ ขยับข้อมือเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง จากนั้นกลับด้านวงกลมขยับข้อมือทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง
   • ทำเช่นนี้กับข้อมือทั้งสองข้าง
3. 3 ยืดที่ปัดน้ำฝน นั่งที่โต๊ะแล้ววางมือฝ่ามือลงบนโต๊ะข้างหน้าคุณ โดยไม่ต้องขยับแขนให้หมุนข้อมือของคุณเหมือนที่ปัดน้ำฝน - ไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นให้ไปทางขวาให้มากที่สุด ไปมา 10 ครั้ง
4. 4 ยืดหลังข้อมือ จับแขนขวาตรงไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ใช้มือซ้ายกดลงบนมือขวาเบา ๆ เพื่อให้นิ้วชี้ลง กดจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดแขนและหลังข้อมือ
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หลายวินาทีปล่อยกล้ามเนื้อและทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • ทำซ้ำกับข้อมืออีกข้างของคุณ
5. 5 ยืดส่วนหน้าของข้อมือของคุณ เช่นเดียวกับการยืดก่อนหน้านี้ให้เริ่มต้นด้วยแขนขวาเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ใช้มือซ้ายดึงนิ้วกลับเบา ๆ เพื่อให้นิ้วชี้ไปที่เพดาน ดึงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดไปด้านหน้า / ด้านล่างของข้อมือ (ด้านเดียวกับฝ่ามือของคุณ) ยืดค้างไว้ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • คุณยังสามารถเหยียดข้อมือด้านหน้าและด้านหลังได้โดยไม่ต้องออกแรงกด จับแขนของคุณไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือของคุณอยู่ห่างจากตัวคุณและนิ้วของคุณชี้ขึ้นจากนั้นงอข้อมือลงเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. 6 เนื่องจากไทเก็ก ไทชิผสมผสานการเคลื่อนไหวการยืดและการหายใจ อาจช่วยบรรเทาความเครียดและเพิ่มความเจ็บปวดได้ - การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ แสดงให้เห็นว่าไทเก็กอาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอาการปวดจาก RA ค้นหาชั้นเรียนไทเก็กที่อยู่ใกล้คุณซึ่งนำโดยผู้สอนที่มีความรู้
   • พูดคุยเกี่ยวกับความต้องการของคุณกับผู้สอนก่อนเริ่มชั้นเรียน - พวกเขาอาจสามารถแนะนำเทคนิคเฉพาะเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือได้
   • โยคะอาจช่วยเพิ่มอาการปวดของ RA อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าท่าทางบางอย่างจะกดดันข้อมือของคุณมาก พูดคุยกับแพทย์หรือผู้สอนโยคะที่มีความรู้เกี่ยวกับความต้องการของคุณและรับทราบว่าข้อมือของคุณรู้สึกอย่างไรก่อนและหลังโยคะ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. หนึ่ง ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของคุณ การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจเป็นประโยชน์ต่ออาการปวดข้อมือ RA ของคุณ แต่หลายคนที่เป็นโรค RA จะใช้ยาเพื่อจัดการความเจ็บปวดและอาการอื่น ๆ ทำงานร่วมกับแพทย์ประจำครอบครัวหรือผู้เชี่ยวชาญเช่นนักภูมิคุ้มกันวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโรคไขข้อเพื่อปรับปรุงอาการและจัดการกับสภาพของคุณ
   • พูดคุยเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำกับแพทย์ของคุณ ถามว่าคุณควรมีข้อ จำกัด หรือไม่และการใช้น้ำหนักหรือแถบออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับความรุนแรงของอาการของคุณหรือไม่
   • หากอาการปวดของคุณรุนแรงเป็นพิเศษให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญ พวกเขาสามารถเจาะเลือดเพื่อประเมินสภาพของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง
2. 2 พบนักกายภาพบำบัด. นักกายภาพบำบัดเป็นมืออาชีพที่ได้รับการฝึกฝนมาเพื่อสอนการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการไปพบนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถแนะนำคุณให้รู้จักใครบางคนหรือแนะนำมืออาชีพที่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีสำหรับผู้ป่วยในอดีต
   • หากคุณจะใช้น้ำหนักหรือแถบแรงต้านในการออกกำลังกายให้นักกายภาพบำบัดแสดงวิธีใช้อย่างปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพของคุณ
3. 3 ไปพบนักกิจกรรมบำบัด. เช่นเดียวกับนักกายภาพบำบัดนักบำบัดอาชีพสามารถช่วยคุณเรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ RA ของคุณ นักกิจกรรมบำบัดมุ่งเน้นไปที่การสอนทักษะในการรับมือกับสภาพแวดล้อมที่บ้านและที่ทำงานของคุณและสามารถเป็นทรัพย์สินที่มีค่าเพื่อช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้น ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับการส่งต่อ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการออกกำลังกายช่วยแก้ปวดข้ออักเสบได้หรือไม่?David Schechter, MD
  ผู้ปฏิบัติงานเวชศาสตร์ครอบครัวดร. เดวิดเชคเตอร์เป็นแพทย์ในคัลเวอร์ซิตีรัฐแคลิฟอร์เนีย ด้วยประสบการณ์กว่า 25 ปีในฐานะแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและการกีฬาดร. Schechter เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์กาย - ใจยาป้องกันโรคและอาการปวดเรื้อรัง นายแพทย์ Schechter ได้รับปริญญาแพทยศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์กและเป็นแพทย์ประจำที่ศูนย์การแพทย์ Cedars-Sinai เขาได้รับการเสนอชื่อให้เป็น Top Doctor จากนิตยสาร Los Angeles และนิตยสาร Men's Health เขายังเขียนหนังสือหลายเล่มรวมถึงสมุดงาน MindBodyDavid Schechter, MDผู้เชี่ยวชาญเวชปฏิบัติครอบครัวคำตอบจริงๆขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและประเภทของอาการปวดข้อ การออกกำลังกายเบา ๆ และการฟื้นฟูสมรรถภาพอย่างชาญฉลาดอาจเป็นเรื่องดี ในเวลาเดียวกันข้อต่ออักเสบจำเป็นต้องพักผ่อนในบางครั้ง ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำอย่างอื่น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ออกกำลังกายข้อมือทุกวันหรือวันเว้นวัน หากข้อต่อของคุณล้าจากการทำข้อต่อให้ตัดกลับ หากช่วยได้มากไม่ทำให้เหนื่อยล้าคุณสามารถทำได้บ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน
• ปรับกิจกรรมให้เข้ากับร่างกายทุกวัน - หากคุณปวดมากกว่าปกติให้ทำง่ายๆหรือหยุดพักสักวัน
• เปลี่ยนวิธีทำกิจวัตรประจำวันเพื่อปรับปรุงความเจ็บปวด หากข้อมือหรือนิ้วของคุณเจ็บหรืออ่อนแรงเกินไปที่จะหยิบอะไรขึ้นมาให้หยิบสิ่งของโดยใช้ท่อนแขนของคุณ
• อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมรอบ ๆ บ้านและสนามหญ้า การจ้างคนสวนคนทำความสะอาดหรือช่างซ่อมบำรุงอาจช่วยลดความเครียดในข้อต่อของคุณได้
• การแพทย์ทางเลือกมีประโยชน์สำหรับบางคนที่เป็นโรค RA ลองฝังเข็มหรือยาสมุนไพรจีน.
• อาหารเสริมเช่นน้ำมันปลาและวิตามินบางครั้งก็มีประโยชน์เช่นกัน ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
• นักกายภาพบำบัดสามารถทำการนวดข้อมือสำหรับรูมาตอยด์ซึ่งโดยปกติจะอยู่ภายใต้การประกัน นอกจากนี้ยังอาจมีอ่างแว็กซ์อุ่น ๆ สำหรับแช่ข้อมือของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถบรรเทาอาการปวดข้อมือในขณะที่ให้ความชุ่มชื้นกับผิวของคุณเป็นโบนัส!
• การพูดคุยกับนักโภชนาการอาจเป็นประโยชน์เนื่องจากการรับประทานอาหารบางอย่างอาจช่วยให้คุณมีอาการ RA ได้

โฆษณา

คำเตือน

• ทำงานร่วมกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับอาการของคุณ - คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค RA จะใช้ยาเพื่อช่วยในการปวด
• โปรดทราบว่าคุณอาจพบอาการ RA flare ups เป็นครั้งคราว
• ข้อต่อของคุณอาจเจ็บปวดมากขึ้นเมื่อมันเย็นดังนั้นพยายามรักษาความอบอุ่นให้มากที่สุด

โฆษณา