หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ตรงไปตรงมาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆให้ลองใช้ความอ่อนน้อมถ่อมตน วิดพื้น ! การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยวิดพื้นกว้างโอบหน้าอกและไหล่ของคุณขึ้นอีกเล็กน้อยและไม่ต้องทำอะไรให้ยุ่งยากอีกต่อไป เพียงแค่รักษารูปร่างของคุณไปอย่างช้าๆและฟังร่างกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บไหล่
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 2: วางตำแหน่งร่างกายของคุณ
- หนึ่ง ลงทั้งสี่ด้านบนพื้นผิวการออกกำลังกายที่มั่นคง สำหรับการวิดพื้นแบบกว้างมาตรฐานควรใช้พื้นเรียบที่มีพรมหรือเสื่อโยคะ พื้นที่ไม่เรียบหรือพื้นแข็งที่เป็นหินอาจทำให้ข้อมือและข้อเท้าแข็งได้
- คุณสามารถวิดพื้นกว้าง ๆ ด้วยเท้าเปล่าหรือในรองเท้าหรือถุงเท้าก็ได้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ อย่างไรก็ตามคุณอาจมีปัญหาในการรักษาฐานรากหากคุณสวมถุงเท้าเพียงอย่างเดียวบนพื้นผิวการออกกำลังกายที่เรียบเนียน
- เพื่อให้วิดพื้นง่ายขึ้นเล็กน้อยให้เลือกจุดที่อยู่ใกล้บันไดขั้นหรือม้านั่งเตี้ย ๆ ที่คุณสามารถประคองมือได้ เพื่อให้การวิดพื้นมีความท้าทายมากขึ้นให้ใช้สเต็ปหรือม้านั่งเพื่อพยุงเท้าของคุณขึ้น
- 2 วางฝ่ามือของคุณให้เกินความกว้างไหล่เล็กน้อยในฐานะมือใหม่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยด้วยประสบการณ์ หากคุณเพิ่งเริ่มวิดพื้นกว้าง ๆ ให้วางฝ่ามือของคุณบนพื้นกว้างกว่าความกว้างไหล่ประมาณ 3–6 นิ้ว (7.6–15.2 ซม.) กางนิ้วของคุณและชี้ตรงไปข้างหน้าหรือออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่ แต่ยังคงอยู่ในแนวเดียวกัน คนที่มองคุณจากด้านข้างควรเห็นไหล่และฝ่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเริ่มกางมือได้กว้างขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณออกไปกว้างเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เส้นเอ็นหัวไหล่ตึงหรือบาดเจ็บได้
- 3 ยกลำตัวโดยให้ฝ่ามือและนิ้วเท้าวางอยู่บนพื้นเท่านั้น วางฝ่ามือไว้ในตำแหน่งและกางแขนออกจนสุดโดยล็อคข้อศอก วางเท้าและขาไว้ด้วยกันและงอนิ้วเท้าให้เป็นส่วนเดียวของร่างกายส่วนล่างสัมผัสพื้น ล็อกเข่าเพื่อให้ขาเหยียดตรง
- หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้นเต็มท่าให้วางเข่า (แทนเท้า) บนพื้นเพื่อให้วิดพื้นง่ายขึ้นเล็กน้อย
- 4 สร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าในท่าโยคะแบบ 'ไม้กระดานสูง' วางคอให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง (หรืออีกนัยหนึ่งก็คืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) เพื่อที่คุณจะได้ไม่มองตรงไปข้างหน้าหรือตรงๆ มีส่วนร่วมของแกนกลางและล่ามของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้หลังของคุณโค้งขึ้นหรือหย่อนคล้อยลง มุ่งมั่นที่จะสร้างและรักษาเส้นตรงจากข้อเท้าถึงด้านบนศีรษะ
- ใช่การวิดพื้นที่ดีเริ่มต้นด้วยท่าโยคะขั้นพื้นฐาน! ให้แกนกลางและคณะสี่คนของคุณมีส่วนร่วมตลอดกระบวนการเพื่อรักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า คุณควร 'รู้สึกถึงการเผาไหม้' ในกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณหลังจากทำการวิดพื้น!
- 5 พยายามกางหัวไหล่ขณะวิดพื้นแทนที่จะบีบ มันยากที่จะอธิบายแทนที่จะแสดงให้เห็น แต่คุณต้องการให้มันรู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณแยกออกจากกันโดยไม่บีบเข้าหากันตลอดการกด เน้นความสนใจของคุณไปที่บริเวณนี้และจินตนาการถึงหัวไหล่ที่แยกออกจากกัน
- หากหัวไหล่ของคุณหนีบเข้าระหว่างวิดพื้นกว้าง ๆ คุณจะปวดไหล่หรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
ส่วน 2 จาก 2: เสร็จสิ้นการวิดพื้นของคุณ
- หนึ่ง ลดหน้าอกของคุณลงเกือบถึงพื้นโดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและมั่นคง หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆไม่ใช่การแข่งขัน! ให้คอหลังและขาอยู่ในแนวเดียวกัน งอข้อศอกของคุณโดยให้พวกเขากางออกไปด้านนอกที่ใดก็ได้ระหว่าง 45 องศาถึง 90 องศากับร่างกายของคุณ เลื่อนลงไปจนหน้าอกต่ำกว่าข้อศอกคุณสามารถลดระดับลงได้หากต้องการแม้จะลงจนสุดจนหน้าอกแตะพื้น แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกไม่สบายไหล่
- เตือนตัวเองเสมอว่าการวิดพื้นที่ดีนั้นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นมั่นคงสม่ำเสมอไม่เร็วกระตุกขึ้นลง
- ในระหว่างการวิดพื้นแบบคลาสสิกข้อศอกของคุณควรทำมุมไม่เกิน 45 องศา จำเป็นต้องทำให้พวกมันกว้างขึ้นกว่านี้ในระหว่างการวิดพื้นแบบกว้าง แต่ความเสี่ยงของเส้นเอ็นไหล่จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้ 90 องศามากขึ้น
- 2 หยุดชั่วครู่โดยให้ร่างกายอยู่ในท่า 'ลง' เมื่อคุณหยุดลดหน้าอกลงให้ดำรงตำแหน่งของคุณเพียงเสี้ยววินาที ในช่วงเวลานี้ให้ทำการตรวจสอบจิตใจอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงทำงานอยู่) และหัวไหล่ของคุณ (ยืนยันว่าพวกเขารู้สึกกระจายออกจากกัน)
- อย่าพยายามกระเด้งขึ้นและลงจากพื้นเหมือนแจ็คแฮมเมอร์! อย่าลืมไปอย่างช้าๆและมั่นคง
- 3 หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณดันตัวเองกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังใช้ฝ่ามือดันพื้นออกจากตัว! รักษาแนวของร่างกายและการมีส่วนร่วมของแกนกลางในขณะที่ยกตัวขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่น ทำต่อไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะเข้าที่
- อย่างอข้อศอกของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งที่ล็อค ไปช้าๆอย่างจงใจ!
- 4 ทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าคุณจะทำชุดที่คุณตั้งใจไว้ หยุดชั่วขณะที่ท่าเริ่มต้นจากนั้นลดระดับลงเพื่อผลักดันอีกครั้ง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ตั้งเป้าหมายว่าจะทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง (reps) ในชุด แต่ถ้าคุณยังทำไม่ได้หลายครั้งก็ไม่เป็นไร!
- เมื่อเวลาผ่านไปตั้งเป้าที่จะทำซ้ำประมาณ 20-30 ครั้งต่อเซ็ต หากคุณทำได้มากกว่า 30 ครั้งโดยไม่เสียฟอร์มให้เพิ่มความยากโดยการยกเท้าขึ้นบนสเต็ปหรือม้านั่งเตี้ย
- 5 ทำ 3-4 เซ็ต 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่อย่าหักโหม! หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าให้รอ 1-2 นาทีจากนั้นทำอีกครั้งจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนนี้อีก 2 ครั้งหากคุณต้องการ
- หลังจากทำชุดเสร็จแล้วให้รอประมาณ 48 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัว
- 6 ปรับความกว้างของมือระหว่างชุดเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ วิดพื้นแบบกว้างเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการมีส่วนร่วมของคุณ serratus ด้านหน้า กล้ามเนื้อซึ่งวิ่งประมาณระหว่างสะบักไหล่ส่วนล่างกับหน้าอกส่วนล่าง หากคุณเลื่อนมือเข้าด้านในและวิดพื้นแคบ ๆ สำหรับเซ็ตถัดไปของคุณไขว้ของคุณจะถูกกำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะ หากคุณวางมือไว้ที่ความกว้างไหล่สำหรับวิดพื้นมาตรฐานเพซของคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีเป็นพิเศษ
- ไม่ว่าคุณจะวางมืออย่างไรการวิดพื้นจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก วิดพื้นแบบกว้างแคบและปกติจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้: deltoideus น. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, และ อินฟาสปินาทัส.
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามว่า id คุณไม่แข็งแรงพอ? เอสเทล พยายามวิดพื้นด้วยสิ่งที่ช่วยยกระดับเช่นเก้าอี้หรืออะไรสักอย่าง ที่ทำให้ง่ายขึ้น ทันทีที่คุณเก่งขึ้นคุณสามารถลดระดับความสูงนั้นลงและฝึกฝนต่อไป
โฆษณา
เคล็ดลับ
ส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!คำเตือน
- ฟังร่างกายของคุณ! แม้ว่าการวิดพื้นแบบกว้างจะเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ก็ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับไหล่ของคุณเมื่อเทียบกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก หากคุณรู้สึกปวดไหล่ให้หยุดพักและลองเปลี่ยนไปใช้ท่าวิดพื้นมาตรฐานในครั้งต่อไป
