Squats ควรเป็นวัตถุดิบหลักในการออกกำลังกายทุกประเภท พวกมันยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อขาของคุณพวกมันเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณและคุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ขึ้นอยู่กับความท้าทายที่คุณต้องการให้ออกกำลังกาย ขั้นตอนด้านล่างนี้จะสอนวิธีทำสควอตที่ถูกต้องรวมถึงวิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับสควอตของคุณและการทำสควอทในรูปแบบต่างๆ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: การทำ Squat ขั้นพื้นฐาน
- หนึ่ง วางเท้าของคุณบนพื้นดิน วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง เอียงเท้าออกเล็กน้อยไปทาง 10 และ 2 นาฬิกา ไม่ ตรงไป.
- 2 งอเข่าของคุณ แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังจะกลับไปนั่งที่เก้าอี้ ให้ส้นเท้าติดพื้น ดึงหน้าท้องของคุณ ให้หลังตรงในท่าที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย
- 3 ลดตัวเองลงในลักษณะควบคุม ในขณะที่คุณลงไปให้ดันสะโพกไปข้างหลัง ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงให้หน้าแข้งอยู่ในแนวตั้งและส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น จากตำแหน่งที่ต่ำกว่าให้ดันส้นเท้าขึ้นแล้วค่อยๆลุกขึ้นทรงตัวโดยเอนไปข้างหน้าเท่าที่จำเป็น
- ถ้าทำได้ให้ตั้งเป้าที่จะย่อตัวลงจนสะโพกจมลงไปใต้เข่า หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจไม่มีความยืดหยุ่นพอที่จะทำสิ่งนี้ได้ ก้าวไปสู่ระดับนี้
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลง หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
- มองไปข้างหน้าขณะที่คุณหมอบเพื่อช่วยให้ฟอร์มของคุณถูกต้อง
- เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว วิธีนี้จะช่วยให้หน้าแข้งของคุณอยู่ในแนวตั้ง
- หากคุณสูญเสียการทรงตัวหรือต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้วางเก้าอี้หรือม้านั่งออกกำลังกายไว้หลังขาของคุณ เมื่อคุณลดตัวลงให้ดันสะโพกกลับเข้าไปในเบาะ
- 4 ทำซ้ำ หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องการทำซ้ำสิบครั้ง หากคุณเหมาะสมคุณสามารถตั้งเป้าให้ได้ 15-30 ครั้งต่อเซ็ต ทำหนึ่งถึงสามชุด อย่าลืมพักระหว่างเซต โฆษณา
วิธี 2 จาก 4: ทำท่า Barbell Back Squat
- หนึ่ง วางเท้าของคุณให้ราบกับพื้นโดยให้เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย เท้าควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ต้องปรับความสูงของบาร์ให้เหมาะกับความสูงส่วนบุคคลของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องให้น้ำหนักบนส้นเท้า แต่ให้เท้าเต็มพื้น อย่ากระจายน้ำหนักไปที่ปลายเท้าหรือบอลเท้าเพราะจะไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณ
- เท้าตรงไปข้างหน้ามากเกินไปมีแนวโน้มที่จะเข่าถ้ำเข้าด้านในดังนั้นการทำมุมออกไปประมาณ 10 และ 2 นาฬิกาจึงมีประโยชน์ (หากใช้เท้าแบบ 'นิ้วเท้านกพิราบ' หรือ 'เท้าออก' ให้พยายามทรงตัวให้ดีที่สุดและอย่าใช้ น้ำหนักมาก) แต่ทำ ไม่ เขย่งออกไปมากกว่ามุมนั้น
- อย่ายืนโดยให้เท้าห่างกันเกินความกว้างไหล่ (ท่ากว้างเกินไป) นั่นจะทำให้ adductors ของคุณ (ต้นขาด้านใน) เข้าสู่การเคลื่อนไหวซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดกับเอ็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลาง (MCL) การโหลดความเครียดที่ผิดปกติบนกระดูกอ่อนหัวเข่าและการติดตามกระดูกสะบ้าที่ไม่เหมาะสม ในทำนองเดียวกันอย่าให้เท้าอยู่ในท่าชิด (ชิดกันเกินไป) เพราะอาจทำให้คุณกระจายน้ำหนักไปทางปลายเท้าซึ่งไม่ดีต่อเท้าและเข่า
- 2 วางบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้น้ำหนักอยู่ที่หลังส่วนบน วางไหล่ของคุณไว้ด้านล่างบาร์เพื่อให้มันอยู่ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู นี่คือกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนระหว่างไหล่ คุณจะต้องการให้บาร์อยู่ในตำแหน่งเหนือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ ไม่ ที่คอของคุณ ใช้มือจับบาร์ในจุดที่คุณรู้สึกสบายโดยปกติห่างจากไหล่ประมาณหกนิ้ว (15 ซม.) หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณนั่งยองๆให้ทำท่านี้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักบนบาร์เพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวก่อน
- ยกและถอดบาร์เบลออกจากชั้นวาง จากนั้นก้าวไปข้างหน้าหรือข้างหลังมิฉะนั้นชั้นวางจะรบกวนการเคลื่อนไหว
- คุณควรมีนักสืบเสมอเมื่อนั่งยองๆ! สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อ 'ชั้นวาง' (การยกน้ำหนักขึ้นและลงจากชั้นวาง)
- 3 งอเข่าและลดสะโพกลงช้าๆราวกับจะ 'นั่ง' บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น มองตรงไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและคางขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกันงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังย่อตัวลงไปนั่งบนเก้าอี้ ให้ส้นเท้าติดพื้น
- อย่าโยกเข่าไปข้างหน้าที่ข้อเท้า
- อย่าโค้งหรือก้มหลังไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- ยกศีรษะขึ้นและไหล่ให้มั่นคง
- ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถไปที่ระดับที่นั่งเก้าอี้ได้อย่างสบาย คุณจะเข้าใกล้ที่นั่นมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- 4 เกร็งหน้าท้องขณะที่คุณเดินผ่านหมอบ ดึงหน้าท้องของคุณและให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เกือบเป็นกลาง ในการรักษาหน้าท้องและหดตัวให้หลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแนวที่เป็นกลาง สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นหมายความว่าหลังส่วนล่างอาจมีส่วนโค้งเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งสี่แยกไม่ต่ำกว่าขนานกับพื้น (ระดับสะโพกถึงหัวเข่า) สำหรับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- เน้นการกระชับหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว ให้ร่างกายของคุณช่วยในการจัดการน้ำหนัก
- ให้น้ำหนักกระจายไปทั่วส้นเท้าโดยให้หน้าแข้งของคุณเป็นแนวตั้ง
- หลีกเลี่ยงการขยับสะโพกไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงและลดการทำงานของก้ามปู
- 5 ดันตัวตรงขึ้นยกสะโพกขึ้นไปข้างหน้าเพื่อยกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จากตำแหน่งที่ต่ำกว่าให้ดันส้นเท้าขึ้นแล้วยกน้ำหนักในขณะที่รักษารูปแบบที่ดีเหมาะสมและปลอดภัย ใช้เกือบทุกส่วนของร่างกายในขณะที่เหยียดขาและค่อยๆขยับขึ้นอย่างสม่ำเสมอ
- หลังของคุณควรอยู่ในแนวตรง ทำ ไม่ ให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งตลอดส่วนใด ๆ ของการออกกำลังกาย
- มุ่งเน้นไปที่การใช้ glutes ของคุณ (กล้ามเนื้อก้น) เพื่อดันตัวขึ้นโดยไม่ต้องใช้หลัง
- พยายามทำให้การเคลื่อนไหวนี้ราบรื่นโดยเคลื่อนไหวในของเหลวเพียงครั้งเดียวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
วิธี 3 จาก 4: ทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ
- หนึ่ง อย่างอหลังของคุณ - ยกหน้าอกขึ้นและออกตลอด กระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน (เช่น: มีเส้นโค้งตามธรรมชาติเล็กน้อยราวกับว่าคุณยืนตัวตรง) การรักษาสะโพกกลับและหน้าอกขึ้นเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังที่โค้งมน คนส่วนใหญ่เริ่มขี้เกียจเมื่อเหนื่อยและหลังก็เริ่มโค้ง สิ่งนี้อันตรายและไม่ได้ผล ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหนคุณต้องให้ความสำคัญกับการจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณ
- กระดูกสันหลังที่โค้งมนอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรงมาก
- ถ้าคุณทำตัวแทนไม่ได้อย่าทำเลย - รูปแบบที่ไม่ดีนั้นแย่กว่าไม่มีเลย
- 2 ให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณอย่าใช้นิ้วเท้า คุณควรจะสามารถยกและกระดิกนิ้วเท้าได้หากต้องการ การพักผ่อนบนปลายเท้าจะทำให้หัวเข่าเกิดความเครียดในขณะที่คุณมีฐานที่มั่นคงกว่ามากบนส้นเท้า
- 3 ให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่ง อย่าปล่อยให้เข่าของคุณดึงหรือ 'ถ้ำเข้า' ขณะนั่งยอง นี่เป็นผลเสียต่อหัวเข่าของคุณ อย่างแข็งขัน ดันเข่าของคุณไปยังตำแหน่งที่เหมาะสมตลอดทั้งหมอบ เพื่อให้แน่ใจว่ามีการจัดตำแหน่งที่ไม่ดี คุณต้องให้หัวเข่าของคุณเงียบเป็นส่วนใหญ่งอ แต่ไม่อย่างนั้นก็ปล่อยให้อยู่ในที่เดียวกันตลอดการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่ามีการออกแรงของกล้ามเนื้อมากเกินไปผ่านสะโพก (สะโพก) แสดงว่าถูกต้องแล้ว
- มุ่งเน้นไปที่การรักษาหัวเข่าของคุณออกไปด้านนอกดันส้นเท้า ไม่ นิ้วเท้า
- อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณยื่นออกไปเกินนิ้วเท้าของคุณเพราะจะเพิ่มโอกาสที่จะเกิดความเสียหายต่อเอ็นกระดูกสะบ้าและเอ็นในหัวเข่า
- หัวเข่าของคุณอาจเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณหมอบ แต่ก็ไม่เป็นไรเพียงแค่วางไว้เหนือเท้าของคุณหลังนิ้วเท้า
- 4 อย่าวางบาร์ไว้ที่ฐานคอของคุณ คุณต้องการให้บาร์วางกับดักของคุณ (กล้ามเนื้อหลังส่วนบน) คุณจะรู้ว่ามันอยู่ที่คอของคุณหรือไม่หากคุณรู้สึกได้ถึงแท่งที่ขุดเข้าไปในกระดูกคอของคุณเนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนแข็งของคุณจะอยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง ลดบาร์ลงเล็กน้อยและกระจาย / ปรับสมดุลน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ
- การจับที่กว้างขึ้นเล็กน้อยอาจช่วยได้
- 5 หายใจเข้าในขณะที่คุณหย่อนตัวลงและหายใจออกเมื่อคุณกลับขึ้นมา สิ่งนี้ใช้จังหวะตามธรรมชาติของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดช่วยให้คุณเข้าถึงอากาศได้มากที่สุดและเคลื่อนที่ผ่านหมอบได้อย่างคล่องแคล่ว
- โดยทั่วไปหายใจเข้าขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายเช่นการยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณออกแรง
- 6 อุ่นเครื่องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เช่นเดียวกับความพยายามในการเล่นกีฬาการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันความเครียดหรือการบาดเจ็บ อุ่นเครื่องก่อนโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจากนั้นทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อวอร์มอัพ แต่มีน้ำหนักน้อยมาก
- การยืดแบบคงที่และแบบไดนามิก: การยืดแบบคงที่คือการยืดประเภทหนึ่งที่คุณดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาหนึ่ง (โดยปกติคือ 15-30 วินาที) การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (แอคทีฟ) เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ควบคุมผ่านช่วงการเคลื่อนไหวต่างๆ บางครั้งแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเนื่องจากการอุ่นเครื่องโดยการเคลื่อนไหวอาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง การม้วนไหล่การเตะเบาการซูโม่สควอทวงกลมขาและการงอเข่าล้วนเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
- เริ่มต้นโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเลยหรือบาร์เบลที่ไม่มีการโหลดหากคุณยังใหม่กับการสควอตและเวทเทรนนิ่ง
- หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นหรือคุณพบว่าบาร์เบลที่ไม่ได้บรรจุน้ำหนักเบาเกินไปให้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับกำลังของคุณและตั้งไว้บนบาร์เบล หากคุณมีตัวเลือกในการปรับความสูงของชั้นวางให้วางไว้ที่ระดับต่ำกว่าไหล่ประมาณรักแร้ของคุณ อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปเพราะอาจทำร้ายตัวเองได้
- 7 อย่าสวมเข็มขัดยกเมื่อเรียนรู้การยกนี้ เข็มขัดยกช่วยพยุงหลังของคุณและอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกายซึ่งคุณต้องฝึกตัวเองให้ทำด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามเมื่อคุณอยู่ในระดับที่ความแข็งแรงของหลัง (ส่วนล่างและส่วนบน) เพียงพออาจเป็นที่ต้องการของเข็มขัดเพื่อรั้งหลังและแกนกลางสำหรับการยกของหนัก โฆษณา
วิธี 4 จาก 4: ลองใช้รูปแบบ Squat
- หนึ่ง ลองใช้ดัมเบลสควอตเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อหากคุณยังทำ barbell squats ไม่สำเร็จ ยืนหน้าเก้าอี้ที่ไม่มีแขนแข็งแรงหรือกล่องอุปกรณ์สำหรับงานหนักราวกับว่าจะนั่ง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างห้อยอยู่ข้างๆ หากคุณยังใหม่กับ squats ดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ก็เป็นสิ่งที่ดี เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามนั้น
- วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่เท้าทำมุมเล็กน้อย
- งอเข่าของคุณ เลื่อนสะโพกไปด้านหลังและค่อยๆย่อตัวลงจนก้นแตะเก้าอี้จากนั้นยืนขึ้น
- อย่าล็อกเข่า ปล่อยให้หลวมตลอดเวลา นอกจากนี้ควรป้องกันไม่ให้นิ้วเท้าของคุณหลุดออกไป คุณจะรู้สึกได้ถึงต้นขามากกว่าที่หัวเข่า
- 2 สมมติฟอร์ม plie ('PLEE-ay') ถือดัมเบลล์หรือกาเบลเบลล์ไว้ข้างหนึ่งใช้มือทั้งสองข้างจับปลายด้านหนึ่งของดัมเบลไว้ให้แขวนในแนวตั้งเข้าหาพื้น รักษาหน้าท้องให้แน่นตลอดการหมอบ การเกี่ยวข้องกับหน้าท้องของคุณจะช่วยรักษาสมดุล
- วางเท้าของคุณ ควรห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและกางเข่า / ขาดังนั้นเท้าจึงหันออกประมาณ 45 ° นี่เป็นไปตามรูปแบบบัลเล่ต์ที่เรียกว่า 'plie'
- ยกส้นเท้าออกจากพื้น ทรงตัวบนลูกบอลของคุณและงอเข่า
- ค่อยๆย่อตัวลง ให้สะโพกของคุณอยู่ใต้ไหล่และหลังตรง
- ให้หัวเข่าของคุณอยู่หลังนิ้วเท้า อย่าปล่อยให้มันขยายไปไกลกว่านี้!
- ค่อยๆยกกลับขึ้น ลดส้นเท้าของคุณเมื่อคุณลุกขึ้น
- 3 ลองนั่งพับเพียบด้านหน้าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวและที่จับใหม่ นี่คือรูปแบบของท่าหมอบพื้นฐานโดยถือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณแทนที่จะอยู่ข้างหลังคุณ วางบาร์ไว้ใต้คอและข้ามหน้าอกขนานกับกระดูกไหปลาร้า (กระดูกไหปลาร้า) จับบาร์ จากด้านล่าง โดยวางมือในจุดที่สบายโดยปกติห่างจากไหล่ประมาณหกนิ้ว (15 ซม.)
- วางเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ ต่ำกว่าบาร์และงอเข่าเล็กน้อย คุณจะต้องกระจายน้ำหนักเท่า ๆ กันตลอดเท้าแต่ละข้างในระหว่างการออกกำลังกาย ชี้เท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย ไม่ตรงไปข้างหน้า .
- มองตรงไปข้างหน้าให้หลังตรงและงอเข่าโดยให้ส้นเท้าติดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับล่ามขนานกับพื้นเพื่อการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- ย่อตัวลงในลักษณะควบคุมลงและถอยหลังเพื่อให้ขาส่วนบนขนานกับพื้น อย่าขยายด้านล่างขนานกัน ให้น้ำหนักกระจายไปที่ต้นขาส่วนบนและส้นเท้าหรือลูกบอลของคุณไม่ใช่ที่นิ้วเท้าหรือหัวเข่า
- ยกกลับขึ้นดันส้นเท้าขึ้น ให้ร่างกายส่วนบนตึงตลอดเวลา
- 4 ลอง squats เหนือศีรษะเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายที่แท้จริง squats เหนือศีรษะพอดีกับบิล หากคุณยังไม่ได้มีน้ำหนักมากให้ติดกับบาร์ที่ไม่ได้โหลดหรือน้ำหนักที่เบามาก อย่าลืมรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุด - ไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง - เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ใช้กริปแบบกว้างยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะโดยล็อคข้อศอกไว้
- ดันสะบักเข้าด้วยกันและให้แกนของคุณตึง
- มองตรงไปข้างหน้าให้หลังตรงและงอเข่าโดยให้ส้นเท้าติดพื้น
- ดึงหน้าท้องของคุณและให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เกือบจะเป็นกลาง (หลังที่โค้งเล็กน้อยอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้)
- ย่อตัวลงในลักษณะควบคุมลงและถอยหลังเพื่อให้ขาท่อนบนเกือบขนานกับพื้น ให้ไหล่ของคุณกลับมาและให้น้ำหนักที่ส้นเท้าตลอดเวลา
- ยกกลับขึ้นดันส้นเท้าขึ้น ให้ร่างกายส่วนบนตึงตลอดเวลา
- 5 รักษาร่างกายส่วนบนของคุณด้วยรูปแบบเดียวกันขาของคุณเดินเซ เข้าสู่รูปแบบการแทงด้วยร่างกายส่วนล่างของคุณโดยให้ขาข้างหนึ่งเท้าไปด้านหน้างอเข่าและขาอีกข้างยื่นออกไปข้างหลังคุณ จากนั้น ...
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- ลดสะโพกของคุณลงที่พื้นเพื่อให้เข่าหลังสัมผัส
- ให้เข่าด้านหน้างอ 90 องศา
- ดันกลับขึ้นจากส้นเท้าด้านหน้าโดยให้หลังตรง
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- 6 ลดบาร์ลงเล็กน้อยบนไหล่ของคุณด้วย squats ปกติสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ ลดบาร์ลงอีกนิ้วหรือมากกว่านั้นจากนั้นคงรูปแบบหมอบตามปกติ สิ่งนี้เปิดใช้งานล่ามของคุณมากกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณ สิ่งเหล่านี้มักเรียกว่า squats 'low-grip'
- นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดแขนของคุณให้ต่ำลงไปด้านหลังได้มากโดยจับบาร์ไว้รอบหัวเข่าของคุณ จากนั้นคุณจะรักษารูปแบบของคุณให้เหมือนเดิม - อย่างไรก็ตามแขนของคุณอยู่ในระดับต่ำและน้ำหนักแตะพื้นระหว่างตัวแทนแต่ละคน
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะฝึกรูปร่างที่ดีได้อย่างไรเมื่อฉันทำท่าสควอท?ทิฟฟานี่ Stafford, CPT
Personal Trainer Tiffany Stafford เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองนักโภชนาการแบบองค์รวมและเจ้าของ LifeBODY Fitness ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและกลุ่มย่อยที่ตั้งอยู่ใน Hillsboro รัฐ Oregon เธอมีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 15 ปี เธอเชี่ยวชาญในการฝึกอบรมด้านสุขภาพการฝึกสอนชีวิตและการสอนโภชนาการแบบองค์รวม เธอได้รับการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลจาก National Academy of Sports Medicine (NASM)ทิฟฟานี่ Stafford, CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวตั้งเก้าอี้หรือม้านั่งออกกำลังกายไว้หลังขาก่อนเริ่ม เมื่อคุณย่อตัวลงเป็นหมอบแล้วให้ดันสะโพกไปข้างหลังเข้าไปในเบาะ เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการเคลื่อนไหวแล้วให้เลื่อนเก้าอี้ออกไป - คำถาม squats ทำอะไรให้ร่างกายของผู้หญิง?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเมื่อทำอย่างถูกต้อง squats สามารถสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในต้นขาและก้นของผู้หญิงได้ - คำถามคุณทำหมอบพื้นฐานได้อย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองฝึกค่อยๆนั่งลงบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้าและเข่าของคุณอยู่ในแนวเหนือเท้าขณะที่คุณลดก้นลงไปบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น จากนั้นให้ลุกขึ้นยืน - คำถามคุณต้องทำ squats กี่ครั้งต่อวัน?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณสามารถทำได้มากหรือน้อยเท่าที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังทำสควอตเพื่อรักษาความสามารถในการลุกขึ้นจากเก้าอี้คุณควรทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละวัน - คำถามคุณทำสควอตแบบก้นได้อย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองโค้งงอที่สะโพกและเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า - คำถามฉันจะทำหมอบโดยไม่มีน้ำหนักได้อย่างไร? ใช่คุณสามารถ. วางเท้าไว้ในแนวเดียวกับไหล่โดยให้มือ / แขนวางราบไปข้างหน้า จากนั้นดันก้นของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับหลังเข่า
- คำถามฉันจะทำ squats อย่างปลอดภัยได้อย่างไรเพื่อไม่ให้หัวเข่าของฉันเกิดปัญหา? อย่าให้เข่าของคุณหันเข้าด้านในหรือไปด้านหน้านิ้วเท้าของคุณ ทิ้งสะโพกไว้ข้างหลังคุณมากเกินไป (ไม่ควรดูเหมือนว่าคุณกำลังก้มเพื่อหยิบอะไรบางอย่าง)
- คำถามฉันต้องการวิธีทำ squats แบบถ่วงน้ำหนัก ฉันเป็นโรคหมอนรองกระดูกเสื่อม ความคิดใด ๆ ? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คำตอบยอดนิยมสวมเข็มขัดถ่วงน้ำหนักหรือใส่ของที่มีน้ำหนักน้อยไว้ในกระเป๋าของคุณ
- คำถามฉันจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ต้นขาได้อย่างไร? พยายามจ็อกกิ้งทุกวันประมาณห้านาที เพิ่มอีกนาทีในแต่ละเดือนต่อเนื่องกัน
- คำถามคอของฉันมักจะเจ็บหลังจากนั่งยองๆ เคยทำแค่สามครั้งคอเสียหายไหม? ทอมเดอแบ็คเกอร์ ผู้ตอบยอดนิยมไม่ได้แทนที่จะมองระดับตรงหน้าคุณให้มองลงไปข้างหน้าคุณประมาณ 3 เมตร ให้ศีรษะของคุณไม่ขยับไปทางไหล่และกระดูกสันหลังขณะที่คุณทำหมอบ ทำช้าๆในตอนแรก
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- การเคลื่อนไหวขึ้นและลงของ squat ควรเป็นแบบช้าๆและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ (เว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกสอนจากผู้ฝึกสอนหรือกำลังฝึกเพื่อจุดประสงค์เฉพาะและแน่ใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่) ระหว่างทางลงอย่าเพิ่ง 'ปล่อยวาง' และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานทั้งหมด ในทำนองเดียวกันการเคลื่อนไหวขึ้นก็เหมือนกับการยืนขึ้น อย่าพยายามเด้งหรือเด้ง
- ให้หลังของคุณอยู่ในท่าตั้งตรงเมื่อคุณหมอบ เมื่อคุณเข้าสู่แนวขนานให้บีบก้นและต้นขาเพื่อกลับขึ้น
- เพื่อให้รู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องให้ฝึกนั่งยองโดยไม่ให้น้ำหนักหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้นิ้วเท้าห่างจากฐานของผนังสองสามนิ้ว วิธีนี้จะช่วยแก้ไขรูปร่างของคุณหากคุณมีแนวโน้มที่จะโน้มตัวไปข้างหน้า
- ให้น้ำหนักที่ส้นเท้าแนบก้นไปข้างหลังและมองไปข้างหน้า
- ถ้าเป็นไปได้ให้ตั้งแท่งรองรับใต้ชั้นวางเพื่อรับน้ำหนักในกรณีที่คุณไม่สามารถนำน้ำหนักกลับไปที่ชั้นวางได้ วิธีนี้แทนที่จะล้มลงด้วยน้ำหนักคุณจะนั่งลงบนพื้นและน้ำหนักจะถูกจับโดยแท่งรองรับ
- สายรัดเข่าเป็นความคิดที่ไม่ดี พวกเขากดดันของเหลวภายในเข่าที่มีแผ่นวงเดือนอยู่ซึ่งอาจส่งผลให้เอ็นไขว้หน้าเครียดมากเกินไป
- เป็นตำนานที่ว่าการทำ squats จะทำให้คุณมีก้นที่กว้าง อัตราและรูปร่างของการพัฒนา gluteal ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าโค้งหลังของคุณ ถ้าหลังของคุณตรง (ราบ) ขาของคุณรองรับน้ำหนัก แต่ถ้าหลังของคุณโค้งน้ำหนักทั้งหมดจะลงที่ลำตัวส่วนบนและคอส่วนล่างซึ่งก็คือ ไม่ อยู่ในตำแหน่งที่จะสนับสนุน!
- อย่า 'เด้ง' ออกจากท่าหมอบ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อมีคนพยายามใช้โมเมนตัมในการลงมาช่วยเขา / เธอในช่วงเริ่มต้นของขั้นตอนการยก สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อข้อเข่าโดยรวมและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บในระยะยาว หากทำมากเกินไปอาจทำให้หัวเข่าโผล่ออกจากที่ได้อย่างแท้จริง มันเป็นมากกว่านั่งจริงๆแล้วนั่งลง
- Squats อาจเป็นอันตรายอย่างมากเมื่อทำไม่ถูกต้อง ไม่เคยงอหลังอย่างเชื่องช้าหรือปล่อยเข่าไปข้างหน้า
- หลีกเลี่ยงการยกมากกว่าที่คุณพอใจเพราะอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้
สิ่งที่คุณต้องการ
- น้ำหนักฟรี (ตัวเลือก)
- บาร์ยกหรือดัมเบล (ตัวเลือก)
- ชั้นวางน้ำหนัก (ตัวเลือก)
- นักสืบ
