วิธีทำกดรองรับ

การสนับสนุนการกดหรือที่เรียกว่าการกดค้างเป็นรูปแบบของการกดเหนือศีรษะและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงในระยะยาวของคุณ การออกกำลังกายสนับสนุนมักจะทำโดยผู้ฝึกความแข็งแกร่งขั้นสูง แต่ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้หากทำอย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดสนับสนุนเป็นที่นิยมมากขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1900 และก่อนที่จะมีการไหลเข้าของเครื่องจักร

ขั้นตอน

1. หนึ่ง รู้ว่าสื่อรองรับคืออะไรและเลือกรูปแบบการกดที่จะรองรับ การสนับสนุนกดคือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ทำเป็นเวลา คุณเพียงแค่จับเวลาตัวเองถือน้ำหนักในการกดเริ่มต้นหรือตำแหน่งสิ้นสุด ตำแหน่งเริ่มต้นของการกดอยู่ที่ไหล่และตำแหน่งสิ้นสุดคือตำแหน่งที่แขนของคุณยื่นออกไปเหนือศีรษะจนสุด บทความนี้เกี่ยวกับการรองรับการกดดัมเบลล์จากไหล่
2. 2 เลือกวิธีการสนับสนุนสื่อของคุณ
   • ใช้น้ำหนักเท่าเดิมและเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มเวลาที่คุณถือน้ำหนักที่ไหล่ของคุณ เพิ่มเวลาทีละน้อยและใช้นาฬิกากับเข็มวินาทีเพื่อจับเวลาด้วยตัวคุณเอง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่เว้นระยะห่างให้เพียงพอจะเพิ่มเวลาขึ้น 5 วินาที เมื่อคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นในช่วงหลายสัปดาห์คุณจะพบว่าเป็นการยากที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นนอกเหนือจากสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และการติดตามเวลาของคุณจะเป็นปัญหา เริ่มกำหนดเวลาของคุณกดสนับสนุนเมื่อเข็มวินาทีอยู่ที่ '12' หรือให้ผู้ช่วยติดตามเวลาของคุณ
   • ใช้เวลาเท่ากันและเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มน้ำหนักบนดัมเบลล์ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ทีละน้อยที่สุดและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
   • หากคุณมีลานขนาดใหญ่ให้วัดการรองรับแรงกดของคุณด้วยการเดิน ใช้ระยะทางสั้น ๆ เพื่อความแข็งแรงและระยะทางที่ยาวขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย
3. 3 รองรับอย่างถูกต้อง
   • เลือกเวลาสำหรับเซ็ตสุดท้ายที่คุณทำได้อย่างง่ายดายและเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือนโดยเพิ่ม 5 วินาทีในแต่ละครั้ง ในช่วงเริ่มต้นของรอบเวลาเริ่มต้นที่ดีควรมีอย่างน้อย 15-20 วินาที
   • เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำหลาย ๆ รอบได้อย่างง่ายดายเมื่อเริ่มรอบ แม้ว่าการรองรับการกดจะทำได้ง่ายกว่าการกดแบบเต็มช่วงสำหรับน้ำหนักเท่ากัน แต่จงต่อต้านการกระตุ้นให้ทำเร็วเกินไป เริ่มต้นวงจรได้ง่าย ๆ หลังจากออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งและเพิ่มเวลาในแต่ละครั้งคุณจะมีการออกกำลังกายที่ท้าทายและการหายใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นเรื่อย ๆ
   • กดรองรับในรูปแบบที่ถูกต้อง สะพายดัมเบลโดยใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ: ยกดัมเบลราวกับว่ามันหนัก เมื่อทำการพยุงดัมเบลล์ให้อยู่ในตำแหน่งกดสตาร์ทและหากคุณไม่สามารถทำได้อย่างง่ายดายให้ลดน้ำหนักของดัมเบลล์ สะพายดัมเบลเข้าที่ด้วยสองมือหรือด้วยการเคลื่อนไหวทำความสะอาดด้วยมือเดียว - ศึกษารูปแบบของนักยกน้ำหนักโอลิมปิก อย่าคัดลอกรูปแบบการยกจากไดอะแกรมในที่ทำงานเว้นแต่คุณจะยกน้ำหนักเบาเช่นอย่าสะพายดัมเบล (หรือวางลง) โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่บนลูกบอลของเท้าของคุณ อย่าโค้งกลมหรือบิดกระดูกสันหลังของคุณไม่ว่าคุณจะสะพายหรือทำความสะอาดดัมเบลล์ ไม่ว่าคุณจะสะพายหรือทำความสะอาดดัมเบลล์ให้เลือกวิธีใดวิธีหนึ่งและทำให้สม่ำเสมอตลอดวงจรของคุณ เมื่อลดดัมเบลลงด้วยมือข้างเดียวให้ทำในลักษณะที่ค่อนข้างเร็วและควบคุมได้ เมื่อดูคนอื่นน้ำหนักตัวลดลงในการยกใด ๆ ดูเหมือนว่าพวกเขาทำมันเร็วเท่านั้นไม่ใช่อย่างนั้น ลดและเพิ่มน้ำหนักด้วยการควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อศอกไหล่และข้อต่อและกล้ามเนื้อหลัง
4. 4 อุ่นเครื่องด้วยชุดรองรับการอุ่นเครื่องอย่างน้อยสองชุด ตัวอย่างเช่นหากชุดบนของคุณถือดัมเบล 70 # ไว้หนึ่งนาทีให้ทำ: ตั้งค่า 1 30 # เป็นเวลา 15 วินาทีและตั้งค่า 2 50 # ต่อไปอีก 15 วินาที
5. 5 หยุดวงจรของคุณเมื่อคุณไม่สามารถก้าวหน้าหรือต้องการก้าวหน้าได้อีกต่อไป จากตัวอย่างก่อนหน้านี้และใช้น้ำหนักคงที่ 70 # สำหรับเซ็ตด้านบนการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายของคุณอาจให้คุณรองรับดัมเบล 70 # เป็นเวลา 2 นาที 15 วินาทีหลังจากออกกำลังกาย 15 ครั้งโดยเพิ่ม 5 วินาทีในแต่ละครั้ง หากรอบนี้ใช้เวลา 6 เดือนคุณจะได้หยุดพักจากการกดค่าใช้จ่ายแบบเต็มช่วง
6. 6 เกร็งกล้ามเนื้อ latissimus ของคุณเพื่อรองรับต้นแขน ก่อนที่จะจับดัมเบลให้ตึงมือเพื่อกันฝ่ามือของคุณและหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในการรองรับดัมเบลล์ที่หนักหน่วง
7. 7 อย่าเกร็งลูกหนูมากเกินไปเพราะจะทำให้ข้อศอกของคุณแยกออกจากกัน รักษาตำแหน่งเริ่มต้นของมุมข้อศอกและไหล่ หากดัมเบลล์จมลงต่ำเกินไปจากตำแหน่งกดเริ่มต้นและคุณไม่สามารถทำให้มันอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นได้: 1) หยุดวงจร: คุณไม่มีแรงและอาจทำร้ายไหล่ของคุณ 2) ทำซ้ำการออกกำลังกายในครั้งต่อไปโดยไม่ต้องเพิ่ม เวลาหรือน้ำหนักหรือ 3) เริ่มมินิไซเคิลและกลับไปสู่แนวต้านที่ทำให้ฟอร์มของคุณแย่ลง
8. 8 ใช้รองรับเป็น:
   • รูปแบบของการฝึกอบรมเร่งด่วนระยะยาวของคุณ มีความกดดันในกิจวัตรการฝึกของคุณเสมอ แต่กิจวัตรของคุณจะเปลี่ยนไปตามช่วงเวลา ตัวอย่างเช่นกดรองรับ 6 เดือนกดเริ่มอีก 6 เดือนกดบาร์เบล 8 เดือนกดซ้ำสูง 3 เดือนเป็นต้น
   • อาหารเสริมสำหรับการรีดแบบครบวงจรของคุณ ทำการกดเต็มช่วงต่อไปที่น้ำหนักลดลงเช่น 65-70% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทำลายสถิติส่วนตัวของคุณสำหรับการกดดัมเบลที่ 70 # ที่ 6 ครั้งให้ลดรูปแบบการกดเต็มช่วงของคุณเป็น 50 # ที่ 7 reps ด้วยการสนับสนุนกดค่อยๆเพิ่มความรุนแรงและพัฒนาความอดทนที่ดี หลังจากรอบการสนับสนุนสื่อของคุณสิ้นสุดลงระเบิดผ่านบันทึกส่วนตัวของคุณโดยการทำซ้ำหรือสองครั้ง (หรือสองสามปอนด์) ด้วยวงจรการกดแบบเต็มช่วง
9. 9 ปรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณตามความต้องการในการสนับสนุนสื่อของคุณ เมื่อใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของรอบการกดสนับสนุนและการออกกำลังกายแต่ละครั้งในเวลานั้นคุณได้หายใจถี่และพองและเก็บภาษีกล้ามเนื้อเอวหลังและไหล่ลดความพยายามในการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับไหล่หลังส่วนล่างเฉียงและหน้าท้อง ตัวอย่างเช่นหากคุณทำ crunches สำหรับหน้าท้องของคุณให้ลดจำนวน crunches ที่คุณทำให้น้อยที่สุด
10. 10 เพิ่มความหลากหลายให้กับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ของคุณโดยทำแบบฝึกหัดที่รองรับ ทำแบบฝึกหัดที่ไม่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักในรูปแบบการสนับสนุน ยกตัวอย่างเช่น crunches และ chin ups ในตำแหน่งบนสุดคือการออกกำลังกายที่ทำในรูปแบบการสนับสนุน
11. สิบเอ็ด ควบคุมน้ำหนักระวังอย่าวางลงบนพื้นหรือเท้าของคุณ ใช้ชอล์กและโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเหงื่อออกมากหลังจากทำการวอร์มอัพทั่วไปและชุดวอร์มอัพเฉพาะ ทำเวอร์ชันที่ปลอดภัยกว่าโดยใช้บาร์เบลและในแร็คพาวเวอร์ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• เมื่อทำการกดบัลลังก์หรือดันแขนขึ้นในตำแหน่งที่ยื่นออกมาใน (รูปแบบการรองรับ) ให้วางมือจับให้ชิดกันเล็กน้อย พัฒนาระยะห่างของมือ (และเท้า) ในอุดมคติของคุณโดยทำแบบฝึกหัดช่วงบางส่วน เมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะในชั้นวางกำลังในช่วงเริ่มต้นช่วงกลางและที่ล็อคคุณต้องปรับเปลี่ยนเทคนิคของคุณสำหรับแต่ละช่วง 3 ช่วงเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพ
• การออกแรงกดไม่จำเป็นเท่าการขึ้นลิฟต์ขนาดใหญ่ที่มีข้อต่อมากขึ้นและการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น แต่การใช้การปั่นจักรยานจะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้มาก ในที่สุดความต้องการของกล้ามเนื้อจะดีมาก: ยุติวงจรของคุณก่อนที่คุณจะเป็นตะคริวอย่างรุนแรง เตรียมพร้อมรับมือกับอาการตะคริวที่ไม่คาดคิดโดยมีแจ็คเก็ตหรือผ้าห่มติดตัวเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ถ้าเป็นไปได้ให้อาบน้ำอุ่นทันทีหลังออกกำลังกาย ถ้าคุณต้องทรุดตัวลงบนพื้น: 1) ถ้าตะคริวอยู่ที่หลังให้นอนหงาย 2) ถ้าตะคริวเป็นหน้าท้องให้นอนคว่ำหน้า 3) ถ้าคุณเป็นตะคริวที่เฉียงให้นอนหงาย พื้นด้านข้างเล็กน้อยด้านที่เป็นตะคริว และ 4) เตรียมพร้อมอย่าให้มีอะไรบนเข็มขัดหรือในกระเป๋าของคุณซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงน้อยที่สุดเมื่อคุณทรุดตัวลงบนพื้นและเพิ่มความรุนแรงของตะคริวอย่างมาก อีกครั้งเมื่อสิ้นสุดรอบให้ลดการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณให้เหลือน้อยที่สุด
• หลีกเลี่ยงการบิดกระดูกสันหลังมากเกินไปแทนที่จะบิดลำตัวไปรอบ ๆ กระดูกสันหลังและให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่ เมื่อคุณเห็นนักกอล์ฟบิดตัวมาก ๆ เมื่อออกตัวพวกเขาจะไม่บิดกระดูกสันหลังมากนัก เมื่อยกและลดดัมเบลหลีกเลี่ยงการบิดงอหรือยืดกระดูกสันหลังมากเกินไป ร่างกายของคุณจะงอจากน้ำหนักมาก แต่คุณต้องรักษารูปแบบที่เหมาะสมต่อไป เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณงอจากน้ำหนักมากให้พิจารณาหยุดเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ในการออกกำลังกายในอนาคตและเพิ่มเวลาหรือการทำซ้ำแทน

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!