วิธีทำพิลาทิสโดยไม่ต้องปฏิรูป

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับพิลาทิสนักปฏิรูปอาจเป็นเครื่องมือที่น่ากลัวซึ่งอาจดูเหมือนอุปกรณ์ทรมานสำหรับคุณมากกว่าเครื่องมือออกกำลังกาย ปัญหาอื่น ๆ คือราคา: การซื้อรีฟอร์มเมอร์สำหรับใช้ในบ้านอาจมีราคาหลายพันดอลลาร์และใช้พื้นที่จำนวนมาก ค่าใช้จ่ายของนักปฏิรูปทำให้ค่าใช้จ่ายของชั้นเรียนพิลาทิสสูงขึ้นเช่นกัน โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีนักปฏิรูปเพื่อทำพิลาทิส แม้ว่าท้ายที่สุดแล้วคุณควรพิจารณาเพิ่มพิลาทิสปฏิรูปในบางจุดในการฝึกฝนเพื่อเสริมพิลาทิสของคุณ แต่เสื่อพิลาทิสอาจเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า นอกจากนี้เสื่อพิลาทิสยังให้ประโยชน์เช่นเดียวกับคลาสแฟนซีโดยใช้เครื่องรีฟอร์มเมอร์

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำ Mat Pilates

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 1

    หนึ่ง ค้นหาชั้นเรียนในท้องถิ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยทำพิลาทิสรูปแบบใด ๆ มาก่อนการสัมผัสประสบการณ์ครั้งแรกของคุณควรอยู่ในชั้นเรียนที่เป็นทางการซึ่งดูแลโดยผู้ฝึกสอนพิลาทิสที่ได้รับการรับรองและมีประสบการณ์
    • โดยทั่วไปชั้นเรียนเสื่อจะเป็นเรื่องปกติธรรมดากว่าชั้นเรียนที่มีนักปฏิรูปเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่านักปฏิรูปเป็นการลงทุนที่มีราคาแพง โดยทั่วไปแล้วชั้นเรียน Mat จะมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าชั้นเรียนแบบปฏิรูปซึ่งอาจสูงถึง $ 90 สำหรับเซสชันส่วนตัวที่ใช้เวลานานหนึ่งชั่วโมง
    • คุณอาจหาชั้นเรียนเสื่อได้ที่โรงยิมที่ไม่มีชั้นเรียนแบบปฏิรูป - และถ้าคุณเป็นสมาชิกของโรงยิมอยู่แล้วคุณอาจไม่ต้องจ่ายเพิ่มสำหรับชั้นเรียนเสื่อพิลาทิส
    • ชั้นเรียน Mat อาจมีขนาดใหญ่พอสมควร มองหาเซสชันเล็ก ๆ เพื่อให้คุณได้รับความสนใจจากผู้สอนเป็นรายบุคคล
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้สอนได้รับการรับรองและมีประสบการณ์ พูดคุยกับนักเรียนปัจจุบันหรืออดีตเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับชั้นเรียนก่อนที่คุณจะสมัคร คุณอาจต้องการถามว่าคุณสามารถดูชั้นเรียนเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับรูปแบบของผู้สอนได้ดีขึ้นและตัดสินใจว่าชั้นเรียนนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่


  2. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 2

    2 ซื้อเสื่อพิลาทิส. เสื่อพิลาทิสเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการทำพิลาทิสโดยไม่ต้องปฏิรูป โรงยิมอาจจัดเตรียมเสื่อสำหรับผู้ที่เข้าชั้นเรียนหรือคุณอาจต้องนำมาเอง นอกจากนี้คุณยังต้องมีเสื่อด้วยหากคุณวางแผนที่จะฝึกซ้อมที่บ้านดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะได้รับมัน
    • เสื่อพิลาทิสมีขนาดใกล้เคียงกับเสื่อโยคะ แต่หนาประมาณสองเท่า คุณอาจเห็นความหนาที่แตกต่างกันที่นำเสนอ แต่คุณควรแน่ใจว่าคุณซื้อความหนาอย่างน้อยหนึ่งในสี่นิ้วเพื่อรองรับจุดกดทับอย่างเพียงพอในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
    • คาดว่าจะต้องจ่ายอย่างน้อย $ 20 (USD) สำหรับเสื่อพิลาทิสที่มีคุณภาพ เสื่อบางผืนอาจมีราคาสูงถึง $ 200 (USD)
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 3

    3 อุ่นเครื่องด้วยความประทับ การเริ่มต้นคลาสพิลาทิสหลายครั้งเริ่มต้นด้วยวิธีเดียวกันโดยใช้แบบฝึกหัดวอร์มอัพแบบเดียวกันเพื่อให้จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทาย หนึ่งในแบบฝึกหัดวอร์มอัพแบบแรกคือ 'การประทับ' ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น
    • เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อ แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างเข่างอเพื่อให้เท้าราบกับพื้น รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและค่อยๆผ่อนคลายร่างกายโดยเริ่มจากไหล่กรามและลำคอและชายโครง บริหารร่างกายต่อไปผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องกระดูกสันหลังและสุดท้ายคือสะโพกและขา ท้ายที่สุดคุณจะใช้พลังงานเท่าที่จำเป็นในการรักษาขาของคุณ
    • การให้หลังของคุณกดลงบนเสื่อของคุณโดยใช้หน้าท้องจะช่วยให้คุณสร้างพื้นฐานที่ดีสำหรับการฝึกซ้อมที่เหลือของคุณ
    • เห็นภาพกระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและกดรอยประทับลงบนเสื่อ นี่คือที่มาของชื่อแบบฝึกหัด หายใจเข้าลึก ๆ และมุ่งเน้นไปที่การสร้างรอยประทับที่สมดุล คุณสามารถจินตนาการได้ว่าได้เห็นรอยประทับที่แม้ร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนถ้าคุณยืนขึ้นโดยไม่มีส่วนใดที่มืดไปกว่าส่วนอื่น ๆ
    • ถือท่านี้อย่างน้อยสามถึงห้าลมหายใจหลังจากที่คุณผ่อนคลายเต็มที่เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการวอร์มอัพในกิจวัตรของคุณ
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 4

    4 สร้างความมั่นคงให้ไหล่ของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบ 'เอื้อมแขนและดึง' แม้ว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิสส่วนใหญ่จะเน้นไปที่แกนกลางและลำตัวส่วนล่าง แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และร่างกายส่วนบนของคุณมีความมั่นคงและเตรียมพร้อมสำหรับตำแหน่งที่ถูกต้อง
    • ยืนด้วยท่าทางที่ดีโดยให้แขนออกไปข้างหน้าขนานกับพื้นและฝ่ามือหันเข้าหาพื้น หายใจเข้าและเอื้อมมือไปข้างหน้าสองสามนิ้วขยับสะบักออกจากกัน
    • หายใจออกและขยับไหล่ไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางโดยที่แขนยังคงยื่นออกไป
    • หายใจเข้าแล้วดึงแขนกลับบีบสะบักเข้าหากัน
    • หายใจออกและกลับแขนและไหล่ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำระหว่างสามถึงห้าครั้ง
    • นอกจากนี้ยังสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้ในชีวิตประจำวันเพื่อลดความตึงเครียดของคอและไหล่และปรับปรุงท่าทางของคุณ
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 5

    5 เริ่มต้นด้วยหลักร้อย เมื่อคุณอุ่นเครื่องเสร็จแล้วคุณก็พร้อมที่จะเข้าสู่กิจวัตรพิลาทิสของคุณ Hundred คือการออกกำลังกายที่เริ่มต้นคลาสพิลาทิสส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยอุ่นปอดและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
    • ในการเริ่มต้นให้นอนหงายบนเสื่อ ขาของคุณควรงอในตำแหน่งบนโต๊ะ - ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งขนานกับพื้นเพื่อให้ดูเหมือนโต๊ะ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วหายใจออก
    • ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกศีรษะขึ้นเพื่อมองร่างกายของคุณโดยให้คางลง ใช้กล้ามเนื้อท้องของคุณเพื่อทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนของคุณโค้งออกจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณลงและมีส่วนร่วม หายใจเข้าในตำแหน่งนี้
    • หายใจออกดึงหน้าท้องให้ลึกขึ้นขณะที่คุณยื่นแขนและขาไปข้างหน้า แขนของคุณควรตรงเอื้อมไปที่กำแพงด้านหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลงหันหน้าไปทางเสื่อ วางให้ต่ำห่างจากเสื่อเพียงไม่กี่นิ้ว ขาของคุณควรยืดและตรงไปจนถึงจุดที่เพดานและผนังตรงหน้าคุณบรรจบกัน ยิ่งขาของคุณต่ำเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
    • หายใจเข้าสั้น ๆ ห้าครั้งและหายใจออกสั้น ๆ ห้าครั้งในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้โดยปั๊มแขนขึ้นและลงตามที่ทำ ทำซ้ำตามลำดับการหายใจเข้า 5 ครั้งและการหายใจออก 5 ครั้งรวมเป็น 10 ครั้ง นี่คือที่มาของการออกกำลังกายได้รับชื่อเพราะห้าบวกห้าคูณ 10 เท่ากับ 100
    • รักษากระดูกสันหลังให้โค้งงอดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จับหัวเข่าของคุณในขณะที่คุณหมุนกระดูกสันหลังส่วนบนและกลับลงไปที่พื้น
  6. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 6

    6 เหยียดขาและกระดูกสันหลัง พิลาทิสประกอบด้วยการเหยียดขาและกระดูกสันหลังแบบคลาสสิกจำนวนมากที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องปฏิรูป สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นที่ดีในขณะเดียวกันก็ช่วยสร้างความแข็งแรง ขาและกระดูกสันหลังที่ดีบางอย่างที่ควรลอง ได้แก่ :
    • เหยียดขาเดียว
    • เหยียดขาสองข้าง
    • ท่าหงส์
    • กระดูกสันหลังบิด
  7. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 7

    7 รวมแบบฝึกหัดการกลิ้ง การออกกำลังกายแบบกลิ้งเป็นส่วนที่เป็นเอกลักษณ์ของสูตรพิลาทิสที่ช่วยกระตุ้นกระดูกสันหลังของคุณและช่วยให้คุณฝึกการประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหวของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจดูแปลกสำหรับคุณหากคุณยังใหม่กับพิลาทิส แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะสอนวิธีใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาเสถียรภาพและพยุงกระดูกสันหลังของคุณ
    • ในการออกกำลังกายแบบหมุนตัวให้เริ่มด้วยการนั่งโดยเหยียดขาและแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆเริ่มเอนหลังและงอเข่าขณะทำเช่นนั้น นอนหงายงอเข่าเท้าราบกับพื้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและปลายนิ้วเอื้อมออกจากศีรษะ จากนั้นค่อยๆยกแขนศีรษะหน้าอกและหน้าท้องจนกว่าคุณจะลุกขึ้นนั่งอีกครั้ง ย่อเข่าของคุณกลับลงไปที่พื้นในขณะที่ทำเช่นนี้ จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกหกถึงแปดครั้ง พยายามยกตัวเองขึ้นและลดกระดูกสันหลังลงทีละชิ้นราวกับว่าคุณกำลังหยิบหรือวางสร้อยมุกทีละมุก
    • อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ตามหลักการแล้วคุณจะนอนกลิ้งบนเสื่อพิลาทิส คุณไม่ควรนอนกลิ้งบนพื้นแข็งหรือบนที่นอนหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่นุ่มเกินไป
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีที่ว่างเพียงพอที่จะม้วนให้เสร็จโดยไม่ต้องวิ่งชนอะไรหรือทำให้ตัวเองบาดเจ็บ
    • คุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบกลิ้งกับเพื่อนที่มีประสบการณ์หรือผู้ฝึกสอนพิลาทิสที่ได้รับการรับรองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้องและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
    • ในขณะที่ออกกำลังกายแบบกลิ้งให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานในการเริ่มต้นและรองรับการเคลื่อนไหวไม่ใช่หลังของคุณ
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การใช้รูปแบบการต่อต้านอื่น ๆ

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 8

    หนึ่ง ใช้แถบความต้านทาน สายรัดหรือแถบต้านทานให้ความต้านทานต่อสายรัดและรอกของพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์ในระดับใกล้เคียงกันโดยมีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย การเคลื่อนไหวของนักปฏิรูปหลายคนสามารถปรับให้เข้ากับการฝึกเสื่อโดยใช้แถบต้านทาน แถบความต้านทานมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายเท้าเช่นการยืดขาและการโค้งงอ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้แถบแรงต้านเพื่อกระชับการยืดขาและงอเท้านกและการออกกำลังกายแบบชี้และงอ
    • ในการทำเท้านกด้วยแถบต้านทานให้นอนหงายยกขาขึ้นและงอเข่าเพื่อให้ขาของคุณทำมุม 90 องศา คล้องแถบความต้านทานไว้รอบ ๆ ก้นของคุณและจับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือ จากนั้นค่อยๆยกศีรษะขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะกระทืบ โค้งเท้าของคุณเล็กน้อยรอบ ๆ แถบความต้านทานและเหยียดขาตรงขึ้นและออกโดยทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว หายใจเข้าขณะทำเช่นนี้ จากนั้นค่อยๆดึงขากลับเข้ามาและหายใจออก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสามครั้ง
    • คุณสามารถใช้แถบความต้านทานเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายพิลาทิสซึ่งคุณต้องยืดหรือแยกแขนหรือขาออก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำเปียในขณะที่ถือแถบต้านทานและคุณจะได้รับแรงต้านเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกางแขนออกเพื่อหาเปีย ในการออกกำลังกายแบบพิลาทิสให้เกร็งกล้ามเนื้อตั้งแต่เท้าไปจนถึงขากลอกและหลังแนวตั้ง จับวงดนตรีด้วยความตึงเครียดเพื่อดึงการหดตัวของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นไปที่หลังส่วนบนของคุณ ยืดศีรษะและคอของคุณให้ตรงผ่านมงกุฎ
    • โดยทั่วไปแล้ววงดนตรีจะมีราคาอยู่ระหว่าง $ 5 ถึง $ 15 (USD) ขึ้นอยู่กับความยาวและความแข็งแรง คุณสามารถหาซื้อชุดได้ตามร้านเครื่องกีฬาและร้านค้าลดราคามากมาย
    • คุณอาจต้องการซื้อที่จับซึ่งจะช่วยให้คุณจับสายรัดได้ดีขึ้นและช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้
    • ข้อดีอย่างหนึ่งของแถบต้านทานคือมีขนาดเล็กและเคลื่อนย้ายได้ง่ายดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายแบบพิลาทิสไปกับคุณได้เมื่อคุณเดินทาง
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 9

    2 ค้นหาวงกลมมหัศจรรย์ของพิลาทิส 'การออกกำลังกายแบบพิลาทิสหลายแบบสามารถทำได้ด้วยวงเวทซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นโดยโจเซฟพิลาทิสผู้ก่อตั้งแบบฝึกหัดนี้ วงเวทย์คือวงแหวนโลหะหรือยางที่มีความยืดหยุ่นเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 13 นิ้ว
    • วงเวทย์ให้ความต้านทานปานกลาง หากคุณเป็นคนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอย่าลืมเลือกรุ่นที่หนักกว่ารุ่นใดรุ่นหนึ่งซึ่งจะให้ระดับความต้านทานที่เหมาะสมเพื่อให้คุณได้รับความท้าทายด้านความแข็งแกร่ง
    • โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้อาจมีราคาแพง โดยทั่วไปคุณสามารถซื้อแหวนวิเศษได้ในราคาระหว่าง $ 20 ถึง $ 60 (USD) จากร้านขายเครื่องกีฬาหรือร้านขายอุปกรณ์พิลาทิส ราคาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อและวัสดุที่ใช้ทำวงเวทย์
    • การกดขายืนเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการทำวงกลมพิลาทิส ยืนด้วยท่าทางที่ดีไหล่และคอของคุณผ่อนคลาย วางด้านที่บุนวมของวงเวทย์พิลาทิสไว้เหนือกระดูกข้อเท้า เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าข้างเดียวดึงขึ้นมาตรงกลางและจับต้นขาด้านใน บีบวงแหวนเข้าแล้วค่อยๆคลายออก ทำเช่นนี้สามครั้งยืนสูงและเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม จากนั้นกลับไปยืนและกดซ้ำสามครั้งที่ขาอีกข้าง
    • คุณยังสามารถกดขาแบบนอนตะแคงโดยใช้วงเวทย์พิลาทิส การเคลื่อนไหวจะเหมือนกับการกดขายืนเพียงคุณนอนตะแคง คุณอาจต้องลองทำสิ่งนี้ก่อนหากคุณมีปัญหาในการทรงตัวอย่างเหมาะสมขณะยืน
    • ในการออกกำลังกาย 100 ครั้งให้เข้มข้นขึ้นให้จับวงกลมเวทไว้ระหว่างหัวเข่าหรือข้อเท้า
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 10

    3 เพิ่มน้ำหนักมือที่เบา แม้ว่าจะไม่สะดวกในการเดินทาง แต่ดัมเบลล์หรือน้ำหนักมือและข้อเท้าก็สามารถเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของพิลาทิสที่คุณทำโดยไม่ต้องปฏิรูป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของพิลาทิสรวมทั้งเพิ่มความมั่นคงและการควบคุมของคุณ
    • ดัมเบลไม่ได้มีประโยชน์เท่ากับน้ำหนักข้อเท้าที่รัดเข้ากับขาของคุณ เนื่องจากการเคลื่อนไหวของพิลาทิสส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่แกนกลางและลำตัวส่วนล่างจึงมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยที่การถือระฆังใบ้จะสร้างความแตกต่างได้
    • โดยทั่วไปคุณสามารถซื้อน้ำหนักข้อเท้าที่ปรับได้ในราคาระหว่าง $ 10 ถึง $ 50 (USD) ที่ร้านขายเครื่องกีฬา มองหาตุ้มน้ำหนักที่รัดข้อมือหรือข้อเท้าได้ ราคาถูกกว่าบางรุ่นจะมีถุงทรายแบบถอดได้เพื่อให้คุณสามารถปรับปริมาณน้ำหนักได้ แต่ส่วนที่สูงกว่านั้นจะมีกระเป๋าเล็ก ๆ ที่พอดีกับแท่งตะกั่วแบบถอดได้
    • ลูกบอลยาก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองถือลูกบอลยาในขณะที่ทำท่าหงส์หรือขณะที่ทำโรลอัพ
    • หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากกว่าหกหรือเจ็ดปอนด์
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 11

    4 ซื้อบาลานซ์บอล. คุณสามารถหาลูกบอลทรงตัวหรือที่เรียกว่าลูกบอลออกกำลังกายหรือลูกบอลทรงตัวได้ในราคาเกือบทุกส่วนลดหรือร้านขายเครื่องกีฬาในราคาประมาณ $ 20 (USD) การเคลื่อนไหวหลายอย่างโดยใช้รีฟอร์มเมอร์ในพิลาทิสสามารถทำได้บนบาลานซ์บอล ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำพิลาทิสโรลอัพด้วยลูกบอลทรงตัวไม้กระดานด้านข้างหรือท่าบริหาร
    • การออกกำลังกายบนลูกบอลทรงตัวจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เปลี่ยนแปลงไปซึ่งจะเพิ่มความสมดุลและความคล่องตัวของคุณ ลูกบอลยังยกตัวคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดและงอได้มากขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้การออกกำลังกายหลักมีความท้าทายมากขึ้น
    • ลูกบอลทรงตัวจะใช้พื้นที่บางส่วนในบ้านของคุณ (เว้นแต่คุณวางแผนที่จะยวบทุกครั้ง) แต่ก็มีน้ำหนักเบาพอที่จะม้วนลงในตู้เสื้อผ้าได้อย่างง่ายดายและเมื่อไม่ใช้งาน
    • ลูกบอลทรงตัวจำนวนมากยังมาพร้อมกับวิดีโอที่คุณสามารถใช้เพื่อทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์นี้มากขึ้นและเริ่มใช้สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ทำงานกับเพื่อน

  1. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 12

    หนึ่ง พูดคุยกับคนที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับพิลาทิส Partner Pilates เป็นวิธีการทำ Pilates โดยไม่ต้องปฏิรูป คุณและเพื่อนของคุณมีการต่อต้านซึ่งกันและกันในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัด
    • คุณสามารถทำพิลาทิสแบบพาร์ทเนอร์ด้วยตัวคุณเองหรือสมัครเข้าเรียน สตูดิโอพิลาทิสหลายแห่งมีคลาสพาร์ทเนอร์หรือคลาสคู่และคุณมักจะประหยัดเงินเล็กน้อยเมื่อเทียบกับคลาสส่วนตัว
    • โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวางแผนที่จะทำพิลาทิสด้วยตัวเองให้แน่ใจว่าคุณเลือกเพื่อนที่มีรูปร่างค่อนข้างดีและเคยเรียนพิลาทิสมาก่อน แม้ว่าพวกเขาจะไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญ แต่ถ้าคุณไม่เคยเล่นพิลาทิสมาก่อนและคุณเป็นพันธมิตรกับเพื่อนที่ไม่มีประสบการณ์คุณควรทำงานร่วมกับผู้สอนที่ได้รับการรับรอง
    • ด้วยพิลาทิสคู่หูคน ๆ หนึ่งทำหน้าที่เป็นฐานและอีกคนเป็นบาลานเซอร์ การเลือกเพื่อนที่มีขนาดพอ ๆ กับคุณจะเหมาะที่สุดเพราะมันเปิดโอกาสให้คุณเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อให้คุณทั้งคู่ได้รับประโยชน์เดียวกันจากแบบฝึกหัด
  2. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 13

    2 เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายแบบย้อนกลับเช่น 'การต่อกระดูกสันหลัง' เป็นการอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้คุณทั้งคู่เป็นศูนย์กลางในการฝึกซ้อมรวมทั้งช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับคู่ของคุณได้
    • ในการออกกำลังกาย 'เชื่อมกระดูกสันหลัง' คุณและคู่ของคุณนั่งไขว่ห้างบนพื้นโดยให้หลังชิดกัน กดเข้าหากันด้วยท่าทางที่ดีรู้สึกถึงกระดูกสันหลังของคุณเองกับคู่ของคุณ
    • คุณยังสามารถสะท้อนการเคลื่อนไหว คุณคนใดคนหนึ่งนำไปสู่การงอหรือกลิ้งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง คุณสองคนเคลื่อนไหวราวกับเงี่ยงของคุณติดกัน ผลัดกันทำแบบฝึกหัดนี้
    • ใช้เวลาหลายนาทีในแบบฝึกหัดนี้ค้นหารูปแบบการหายใจทั่วไปและเชื่อมต่อกับคู่ของคุณ การเชื่อมต่อนี้จะช่วยคุณในการออกกำลังกายที่เหลือของคุณ
  3. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 14

    3 เหยียดขาสองข้าง การเหยียดขาสองข้างช่วยให้คุณและคู่ของคุณงอและยืดขาของคุณได้ในขณะที่ให้แรงต้านซึ่งกันและกันเหมือนกับความต้านทานที่คุณจะได้สัมผัสหากคุณทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันกับนักปฏิรูป
    • ทั้งคุณและคู่นอนบนพื้นในแนวเดียวกันโดยกดฝ่าเท้าเข้าหากัน คุณทั้งคู่ควรงอแกนของคุณ คุณคนหนึ่งเริ่มต้นด้วยการงอขาและกดเข้าหาลำตัวโดยวางมือบนหน้าแข้ง อีกฝ่ายจะกางขาออกและแขนตรงเหนือศีรษะ
    • กระดูกสันหลังส่วนบนของคุณควรโค้งในตำแหน่ง 'C' ระวังอย่าให้ส่วนโค้งนี้ยาวเกินไหล่ของคุณ ให้ไหล่ของคุณเป็นกลางและหลังของคุณราบกับพื้น
    • หายใจเข้าเมื่อดึงขาเข้าหาหน้าอกแล้วผลัดกันงอและเหยียดขา หายใจออกเมื่อขาของคุณยืดออก
    • ตลอดการออกกำลังกายนี้คุณและคู่ของคุณจะสลับตำแหน่งและการหายใจ การเคลื่อนไหวของคุณควรราบรื่นราวกับว่าคุณเคลื่อนไหวเป็นร่างกายเดียว
  4. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 15

    4 ย้ายไปที่ช้าง / ราวจับ เมื่อคุณทำช้าง / ราวจับให้คนที่มีเอ็นร้อยหวายมากขึ้นและความยืดหยุ่นด้านหลังเป็นฐาน อีกอันจะเป็นบาลานเซอร์ หากคุณทั้งคู่มีความยืดหยุ่นพอ ๆ กันคุณสามารถผลัดกันเล่นในแต่ละตำแหน่งได้
    • ฐานควรอยู่ในตำแหน่งสุนัขลง นักบาลานเซอร์วางเท้าของพวกเขาที่ฐานของกระดูกสันหลังของฐานและมือของพวกเขาบนพื้นดังนั้นพวกเขาจึงทำ handstand ที่ปรับเปลี่ยนได้ เมื่อมองจากด้านข้างจะดูเหมือนว่ามีรูปตัว 'L' อยู่ระหว่างร่างกายทั้งสองของคุณ
    • จากที่นี่คุณมีทางเลือกมากมายขึ้นอยู่กับความแข็งแรงความยืดหยุ่นและระดับความฟิตโดยรวมของคุณ คุณสามารถดำรงตำแหน่งและหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนปล่อยหรือคุณและคู่ของคุณสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกันได้
    • หลังจากยกขาขึ้นข้างหนึ่งคุณสามารถจับชีพจรได้ 20 ครั้งเพื่อออกกำลังกายหรือคุณและคู่ของคุณสามารถวิดพื้นได้ คุณยังสามารถวิดพื้นได้โดยไม่ต้องยกขา
  5. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 16

    5 ทำสะพานและไม้กระดานที่รองรับ สำหรับสะพานและไม้กระดานที่รองรับให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสองคนมีขนาดใหญ่กว่าทำหน้าที่เป็นฐานเนื่องจากบาลานเซอร์จะทำให้น้ำหนักทั้งหมดสมดุลกับฐาน หากคุณมีน้ำหนักเท่ากันคุณสามารถสลับตำแหน่งได้
    • ในสะพานที่รองรับฐานจะอยู่บนหลังและวางเท้าไว้ที่ฐานของกระดูกสันหลังของบาลานเซอร์ บาลานเซอร์จะจับมือของฐาน ฐานค่อยๆยกขาขึ้นและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะทำให้นักบาลานเซอร์ยืดหลังได้ลึก ฐานสามารถงอและเหยียดขาให้ตรงเพื่อทำขาได้ นักบาลานเซอร์ยังสามารถยกขาขึ้นเพื่อลดหน้าท้องได้
    • สำหรับไม้กระดานที่รองรับฐานจะต้องเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานเต็มก่อน จากนั้นนักบาลานเซอร์จะขึ้นไปที่ด้านบนของฐานวางมือบนส้นเท้าของฐานและเท้าของพวกเขาบนสะบักของฐาน คุณสามารถถือท่านี้และหายใจได้หรือสำหรับความท้าทายเพิ่มเติมคุณสามารถยกขาสลับข้างหรือวิดพื้น - ควบคู่หรือสลับกันก็ได้
  6. ตั้งชื่อภาพ Do Pilates Without a Reformer Step 17

    6 ปิดด้วยการยืดเปลือกดูโอ เนื่องจากตำแหน่งทั้งสองในการยืดเปลือกดูโอเป็นสิ่งที่สนับสนุนซึ่งกันและกันโดยทั่วไปทั้งคู่สามารถผลัดกันเป็นฐานและบาลานเซอร์ได้โดยไม่คำนึงถึงขนาดที่แตกต่างกัน
    • ในการเริ่มต้นการยืดนี้ฐานจะเข้าสู่ท่าทางของเด็ก นั่งบนส้นเท้าพับลำตัวให้ห่างจากสะโพกเพื่อให้ครึ่งบนของร่างกายกดเข้าที่ต้นขาส่วนบนและศีรษะของคุณอยู่บนเสื่อ
    • นักบาลานเซอร์วางฐานกระดูกสันหลังของพวกเขาไว้บนสะบักของฐานและวางเท้าของพวกเขาให้ห่างกันประมาณสะโพกโดยให้เท้าอยู่ระหว่างมือของฐาน จากนั้นเอนหลังแบบเต็มไปทางด้านหลังของฐานโดยยื่นแขนออกไปเหนือศีรษะ
    • ผ่อนคลายและหายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้งจากนั้นสลับตำแหน่งกับคู่ของคุณ ลักษณะที่สงบเงียบและให้การสนับสนุนของแบบฝึกหัดนี้ทำให้เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าคลายร้อนเพื่อยุติการฝึกพิลาทิสของคู่ของคุณ
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

Daniel Cormier vs Stipe Miocic 2 และ Anthony Pettis กับ Nate Diaz ทำให้ UFC 241 เป็นการ์ดที่ไม่ควรพลาด วิธีสั่งซื้อ UFC 241 PPV ผ่าน ESPN+ มีดังนี้

วิธีการจับเวลาจังหวะคริกเก็ต การตีเป็นเรื่องของเวลามากกว่าการบังคับอย่างดุร้าย การจับเวลาบอลไม่ใช่เรื่องลึกลับ แต่เป็นทักษะที่ได้มา ผ่อนคลายและมีสมาธิ ระวังท่าทางของคุณและจับตาดูบอล ผ่าน ...

นี่คือวิธีดูการแข่งขัน FA Cup ระหว่าง Chelsea และ Hull City วันนี้หากคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกา

เวิร์กช็อปเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำโครงงาน DIY และจัดเก็บเครื่องมือของคุณ แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้หากคุณไม่ระวัง เนื่องจากไม่มีใครดูแลการประชุมเชิงปฏิบัติการที่บ้านของคุณสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับ ...

ทุกคนคิดว่าการเป็นคนอื่นจะเป็นอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่พอใจกับสิ่งที่คุณเป็นหรือพอใจกับชีวิตของคุณในขณะนี้ เราคุ้นเคยกับการวางใบหน้าที่แตกต่างกันและมีพฤติกรรมเฉพาะเพื่อ ...