Flyes เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการกำหนดเป้าหมายไหล่และแขนของคุณ การบินด้วยแขนสองข้างเป็นเรื่องปกติมากขึ้น แต่คุณอาจมีเหตุผลบางอย่างที่ต้องการทำปีกหน้าอกข้างเดียวเช่นได้รับบาดเจ็บที่ข้างใดข้างหนึ่งหรือต้องการแยกกล้ามเนื้อไหล่ คุณสามารถบินด้วยแขนข้างเดียวที่บ้านหรือที่โรงยิมและคุณสามารถใช้ดัมเบลล์เครื่องจักรหรือไม่ใช้น้ำหนักเลยก็ได้ ในการทำปีกนกหนึ่งแขนให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการทำหน้าอกหรือปีกหลังคำนวณน้ำหนักของคุณและตัดสินใจจำนวนตัวแทน
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: การแสดงท่า Lying One Arm Flye
- หนึ่ง นอนบนพื้นผิวเรียบ ในการเริ่มต้นแขนข้างเดียวคุณควรนอนบนพื้นผิวเรียบ อาจเป็นพื้นหรือม้านั่งออกกำลังกาย ใช้มือข้างที่ว่างพยุงตัวเองบนม้านั่งหรือบนพื้น วางเท้าของคุณบนพื้นหากคุณอยู่บนม้านั่งและงอเท้าเพื่อให้วางราบกับพื้นได้หากคุณนอนอยู่บนพื้น
- 2 เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆเอนหลังจนกว่าคุณจะนอนลง จากนั้นวางดัมเบลล์ไว้ข้างท้องแล้วค่อยๆเหยียดแขนขึ้นตรงไหล่
- คุณสามารถรับน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันหรือหันฝ่ามือเข้าหากัน
- แขนของคุณควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
- 3 ลดแขนของคุณ ขณะที่แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งขึ้นและลงให้หายใจเข้าในขณะที่คุณลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกงอเล็กน้อย ส่วนโค้งที่แขนของคุณใช้เพื่อลดน้ำหนักควรอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา ข้อไหล่ของคุณควรเคลื่อนไหวเท่านั้น
- 4 หยุดน้ำหนักเมื่อขนานกับหน้าอกของคุณ คุณจะลดน้ำหนักอย่างช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้จนกว่าจะถึงความสูงเท่ากับหน้าอกของคุณ อย่าเพิ่งปล่อยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนัก
- หากคุณอยู่บนม้านั่งคุณจะหยุดเมื่อน้ำหนักยังคงลอยอยู่ในอากาศ อย่าปล่อยแขนให้ต่ำกว่าม้านั่ง
- ถ้าคุณอยู่บนพื้นคุณจะหยุดก่อนที่มันจะวางอยู่บนพื้น อย่าปล่อยให้นอนก้นกับพื้น วิธีนี้จะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
- 5 หยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณได้รับการออกกำลังกายให้หยุดชั่วคราวเพื่อนับหนึ่งถึงห้าที่ด้านล่าง อย่าลืมบีบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในขณะที่คุณถือไว้ที่นี่
- 6 ทำให้น้ำหนักกลับขึ้น หายใจออกขณะที่คุณยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่คุณยกน้ำหนักให้บีบหน้าอกของคุณ ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย แขนของคุณควรไปในเส้นทางเดียวกับที่คุณใช้เมื่อคุณลดแขนลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- 7 สลับแขน หลังจากที่คุณทำซ้ำครบตามจำนวนที่กำหนดแล้วคุณควรเปลี่ยนอาวุธ ทำตามขั้นตอนเดียวกันกับแขนอีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันกับแขนแต่ละข้าง โฆษณา
วิธี 2 จาก 4: ทำท่ายืนหนึ่งแขนบิน
- หนึ่ง ถือน้ำหนักออกไปด้านข้าง ในการยืนแขนข้างเดียวให้ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในมือ ยกแขนออกไปด้านข้างเหมือนนกกางปีก ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างจากกัน
- เนื่องจากตำแหน่งที่แตกต่างกันคุณอาจไม่สามารถใช้น้ำหนักเท่ากันได้เช่นเดียวกับการหงายที่หน้าอกแขนข้างเดียว
- 2 นำแขนของคุณไปข้างหน้า ให้แขนขนานกับพื้นนำน้ำหนักไปที่กลางหน้าอกบีบกล้ามเนื้อหน้าอกตามที่ทำ หายใจเข้าเมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้
- พยายามอย่าให้แขนหย่อนลง หากเป็นเช่นนั้นให้ลดน้ำหนักลง
- 3 หยุดเมื่อแขนของคุณยื่นออกไปตรงหน้าคุณ อย่าข้ามหน้าอกของคุณ ให้หยุดเมื่อแขนของคุณเป็นเส้นตรงต่อหน้าคุณ เส้นทางที่แขนของคุณใช้ควรอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา อย่าขยับร่างกายส่วนบนหรือบิดตัว ข้อไหล่ของคุณควรเคลื่อนไหวเท่านั้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกงอเล็กน้อย
- 4 ดันน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้น หลังจากหยุดสั้น ๆ ที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณให้หายใจออกในขณะที่คุณนำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น งอข้อศอกเล็กน้อยและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเดินทางไปในเส้นทางเดียวกัน วางแขนตรงไปด้านข้าง
- 5 เปลี่ยนแขน ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดด้วยแขนเดียว จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนแขน ทำตามขั้นตอนเดียวกันกับแขนอีกข้าง ทำซ้ำจำนวนเท่ากันกับแขนแต่ละข้าง โฆษณา
วิธี 3 จาก 4: ลองใช้ One Arm Back Flye
- หนึ่ง นอนหงายบนพื้นยกระดับ รูปแบบของหน้าอกที่โกหกคือปีกหลัง คุณต้องนอนบนพื้นยกระดับเช่นม้านั่งออกกำลังกายเพื่อให้แขนของคุณห้อยลง วางแขนของคุณในมุม 90 องศาในขณะที่คุณถือน้ำหนักมือ
- หากคุณไม่มีม้านั่งออกกำลังกายคุณอาจนอนบนขอบเตียงลูกบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้ คุณอาจงอไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้หน้าอกขนานกับพื้น
- 2 ยกดัมเบลขึ้น เริ่มต้นด้วยแขนของคุณห้อยลงบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนักจนกระทั่งแขนตรงออกไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกงอเล็กน้อย
- 3 หยุดเมื่อแขนของคุณขนานกับพื้น ยกน้ำหนักต่อไปจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้น สิ่งนี้ควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากที่สุดเนื่องจากความคล่องตัว ถือน้ำหนักไว้ที่นั่นสักสองสามครั้งในขณะที่คุณบีบกล้ามเนื้อหลัง
- 4 ลดน้ำหนักลงช้าๆ ลดน้ำหนักอย่างช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้ อย่าปล่อยให้มันล้มลงไปกองกับพื้น ใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อลดน้ำหนักลงที่พื้น ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
- คุณสามารถสลับแขนกับการทำซ้ำแต่ละครั้งหรือทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดด้วยแขนเดียวก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้แขนถัดไป
วิธี 4 จาก 4: การสร้างแผนการออกกำลังกาย
- หนึ่ง ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงอยากบินแขนเดียว การใช้เวลาไตร่ตรองว่าเหตุใดคุณจึงต้องการบินด้วยแขนข้างเดียวเมื่อเทียบกับแขนสองข้างอาจเป็นประโยชน์ เป็นเรื่องปกติมากขึ้นสำหรับคนที่จะบินด้วยแขนสองข้าง แต่คุณอาจมีเหตุผลเฉพาะบางประการที่ต้องการบินแขนเดียว
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องบินแขนข้างเดียวเนื่องจากได้รับบาดเจ็บที่ด้านใดด้านหนึ่ง
- คุณอาจต้องการแยกกล้ามเนื้อขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณสามารถใช้เวลามากขึ้นเพื่อมุ่งเน้นไปที่การแยกกล้ามเนื้อไหล่ของคุณเมื่อคุณทำท่าบินแขนเดียว
- 2 เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม แมลงวันมักจะทำด้วยน้ำหนักมือ เมื่อคุณเริ่มต้นคุณควรใช้น้ำหนักที่ต่ำ การบินอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการบินด้วยน้ำหนักเล็กน้อยเช่นห้าปอนด์และเพิ่มขึ้นจากตรงนั้น
- หากคุณไม่สามารถใช้น้ำหนักห้าปอนด์ได้คุณสามารถลองสองปอนด์หรือบินโดยไม่มีน้ำหนักเลยก็ได้
- 3 เลือกจำนวนตัวแทนที่เหมาะสม คุณควรตัดสินใจว่าจะทำซ้ำในปริมาณที่เหมาะสมเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ แบ่งมันออกเป็นชุดและตัวแทน คุณอาจต้องการทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งหรือจำนวนที่สมเหตุสมผล พิจารณารักษาจำนวนตัวแทนทั้งหมดให้ต่ำกว่า 50
- คุณอาจต้องการรวมปีกหน้าอกและหลังเข้ากับการออกกำลังกายแขนอื่น ๆ เช่นการหยิกการกดหรือการวิดพื้น
- 4 หาตารางออกกำลังกายทุกสัปดาห์ คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการออกกำลังกายนี้บ่อยแค่ไหน แผนการออกกำลังกายส่วนใหญ่แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 3 วันและหยุดพักระหว่างวัน คุณไม่ควรฝึกความแข็งแรงสองวันติดต่อกันของกล้ามเนื้อเดียวกัน
- คุณอาจต้องการเลือกทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นในวันหยุดของคุณ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
