Jump squats เป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งยอดเยี่ยมในการสร้างพลังระเบิดปรับกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายส่วนล่างและเพิ่มความสูงของการกระโดดในแนวตั้ง เนื่องจากความยากของพวกเขาควรกระโดด squats อย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ก่อนที่จะทำการกระโดด squats คุณควรทำความคุ้นเคยกับท่าขึ้นเครื่องบินและท่าพื้นฐานเทคนิคการกระโดดที่ถูกต้องและกลไกในการสร้างและดูดซับแรง
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: การทำ Jump Squat
- หนึ่ง ใช้ท่าทางที่เหมาะสม เข้าสู่ท่ายืนปกติโดยหันลำตัวไปข้างหน้าและเท้าขนานกัน เท้าของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ตอนนี้ให้เลื่อนออกจากกันสองสามนิ้วแล้วหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย จากท่าทางนี้คุณจะมีฐานที่มั่นคงในการขึ้นลงและลงจอดนอกจากนี้หัวเข่าของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวหมอบซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่า
- เนื่องจากทุกคนถูกสร้างมาไม่เหมือนกันท่าทางและการวางตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระโดดหมอบก็จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน
- หากส่วนใดของการเคลื่อนไหวรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติหรือทำให้รู้สึกไม่สบายตัวให้ปรับเทคนิคของคุณให้เหมาะกับร่างกายของคุณมากขึ้น
เคล็ดลับ: หากคุณวางแผนที่จะทำสควอทที่ลึกมากให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวตรงเหนือข้อเท้าหรือเท้าของคุณ การจัดแนวข้อเข่าที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหลายอย่างเมื่อคุณออกกำลังกายเช่นข้อเท้าบิดหรือเอ็นที่หัวเข่าฉีก
- 2 ย่อตัวลงนั่งพับเพียบ เริ่มต้นสควอทโดยลดสะโพกลงไปด้านหลังและงอเข่า ให้หน้าอกตั้งตรงโดยให้คางขึ้นและหันหน้าไปข้างหน้า ลงหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาเทคนิคที่ถูกต้อง แขนของคุณสามารถคว่ำลงที่ด้านข้างของคุณหรือยื่นออกไปข้างหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัวที่จุดต่ำสุดของหมอบ หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณลงไป
- ย่อตัวลงในลักษณะที่ราบรื่นและควบคุมได้ในระหว่างการหมอบแล้วระเบิดอย่างแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในการกระโดด
- หัวเข่าของคุณไม่ควรยาวเกินนิ้วเท้าของคุณ สิ่งนี้จะเปลี่ยนความเครียดของ squat ไปที่ข้อต่อเข่าของคุณ
- หากคุณกลัวว่าจะเสียการทรงตัวให้ฝึกสควอทหน้าเก้าอี้หรือม้านั่ง เมื่อคุณลดตัวลงให้ดันสะโพกกลับเข้าไปในเบาะ
- 3 เริ่มต้นการกระโดด เมื่อคุณไปได้น้อยที่สุดแล้วให้กลับการเคลื่อนไหวด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดเพียงครั้งเดียว ขับรถอย่างหนักด้วยขาของคุณเมื่อคุณลุกขึ้นจากหมอบ ยกแขนขึ้นที่ระดับหน้าอกและรักษาลำตัวและมุ่งหน้าตรงและตั้งตรง หายใจออกอย่างรวดเร็วขณะที่คุณดันตัวผ่านหมอบ
เคล็ดลับ: คุณควรคิดว่าการกระโดดหมอบเป็นการเคลื่อนไหวสองอย่างที่แตกต่างกัน: หมอบและกระโดด การสควอตของคุณควรมีความลื่นไหลเพียงพอที่จะทำให้คุณสามารถเปลี่ยนไปสู่การกระโดดได้โดยตรงโดยไม่มีจังหวะผิดพลาดที่น่าอึดอัดหรือไม่ปะติดปะต่อ
- 4 กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่ตำแหน่งบนสุดของ squat ให้ดันไปเรื่อย ๆ เพื่อผลักดันตัวเองเข้าสู่การกระโดด ลูกบอลของคุณควรเป็นส่วนสุดท้ายของร่างกายที่สัมผัสกับพื้น ใช้ประโยชน์จากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องของคุณเพื่อสร้างแรงพิเศษเมื่อคุณบินไปในอากาศ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและใช้โมเมนตัมเพื่อยืดร่างกายและอุ้มคุณให้สูงขึ้น
- อย่าลืมหายใจ! หายใจเข้าในขณะที่คุณลงไปในหมอบและหายใจออกขณะที่คุณกระโดด เป็นเรื่องง่ายที่จะกลั้นหายใจโดยสัญชาตญาณในช่วงที่ตึงเครียดและต้องออกกำลังกายอย่างเช่นการกระโดดหมอบ แต่การไม่หายใจจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นมาก
- ให้ขาตรงที่จุดสูงสุดของการกระโดด สิ่งนี้จะทำให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่จะลงจอดได้อย่างปลอดภัย
ส่วน 2 จาก 3: ลงจอดอย่างปลอดภัยและถูกต้อง
- หนึ่ง ควบคุมเชื้อสายของคุณ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการกระโดดคุณจะต้องเริ่มเตรียมตัวสำหรับการลงจอด จับแกนกลางของคุณให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณหมุนหรือหมุนออกจากแกนกลางอากาศ นำแขนของคุณกลับลงมาจากเหนือศีรษะเพื่อนำทางวิถีของคุณในขณะที่คุณลดสายตาลงเพื่อมองเห็นพื้นดินที่อยู่ข้างใต้คุณ ขาของคุณควรยืดออกจนสุดเมื่อคุณสร้างสัมผัสกับพื้นอีกครั้ง
- ตรงขณะที่คุณกำลังลงมาเพื่อที่คุณจะได้ไม่สมดุล
- 2 แตะลงด้วยลูกบอลจากเท้าของคุณ ชี้ปลายเท้าของคุณและปล่อยให้ลูกบอลของคุณสัมผัสก่อน น่องควบคุมส่วนขยายและการงอของเท้าและจะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มแรกที่ทำหน้าที่ชะลอการเคลื่อนไหวลง เท้าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งใกล้เคียงกับที่อยู่ในระหว่างการบินขึ้นโดยให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าหันออกไปด้านนอก
- การลงจอดทั้งเท้าจะทำให้เกิดการกระแทกผ่านกระดูกส้นเท้าข้อเท้าและหัวเข่าซึ่งในที่สุดอาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังเอ็นอักเสบและแม้แต่กระดูกหักจากความเครียด
เคล็ดลับ: จำไว้เสมอว่าต้องออกจากบอลเท้าของคุณและลงบนลูกบอลของคุณ
- 3 งอเข่าเพื่อรับแรงกระแทก ลดน้ำหนักของคุณต่อไปหลังจากสัมผัสกับเท้าของคุณ งอเข่าและค้ำขาตัวเองในขณะที่คุณจมลงเพื่อค่อยๆกระจายแรงในการลงจอด พยายามร่อนลงอย่างนุ่มนวลและราบรื่นที่สุด การลงจอดส่วนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- การปรับสภาพขาให้รับแรงกระแทกมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
- 4 วางตัวให้เหมาะสมสำหรับกระโดดหมอบต่อไป หากคุณกำลังกระโดดหมอบเดี่ยวหรือเป็นท่าสุดท้ายของเซ็ตของคุณให้ยืนตัวตรงหลังจากดูดซับแรงกระแทกจากการลงจอด หากคุณกำลังกระโดดหลายท่าแบบต่อเนื่องให้ใช้เข่างอเป็นตัวนำไปสู่การกระโดดครั้งต่อไป เคลื่อนไหวแขนของคุณเพื่อทรงตัวและเพิ่มความสูงของการกระโดดแต่ละครั้ง
- Jump squats ใช้เพื่อฝึกกำลังขับสูงสุดซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถเก็บภาษีได้มาก ที่ดีที่สุดคืออย่ากระโดดมากกว่า 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
- เมื่อคุณเริ่มเหนื่อยเทคนิคของคุณจะได้รับผลกระทบซึ่งอาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้ อย่างดีที่สุดคุณจะต้องไม่ให้ตัวเองได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ที่แย่ที่สุดคุณอาจทำร้ายตัวเอง
ส่วน 3 จาก 3: การเคลื่อนไหวที่เข้มข้นขึ้น
- หนึ่ง ทำชุดที่เร็วขึ้น เร่งจังหวะของฉากของคุณเพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญ วิธีนี้จะทำให้แต่ละเซ็ตยากขึ้นมากดังนั้นระวังอย่าให้มากเกินไป กระโดด 10-15 squats จากนั้นพักสั้น ๆ และทำชุดอื่น อีกวิธีหนึ่งให้ลองใช้การตั้งค่าขั้นสูง (ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสองแบบกลับไปกลับมาโดยพักผ่อนน้อยหรือไม่มีเลย) กระโดดสควอตร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นวิดพื้นดึงอัพกระทืบหรือปอด
- อย่าเลอะเทอะหรือปล่อยให้เทคนิคของคุณพังเมื่อเพิ่มความเร็วในการกระโดดสควอต
เคล็ดลับ: ลดเวลาที่คุณสัมผัสกับพื้นให้น้อยที่สุดโดยการก้าวไปสู่การกระโดดครั้งต่อไปอย่างรวดเร็ว การฝึกประเภทนี้จะทำให้คุณระเบิดและมีปฏิกิริยามากขึ้น
- 2 จับเข่าของคุณ สำหรับรูปแบบที่ยากขึ้นของการกระโดดหมอบมาตรฐานให้กระโดดแบบเหน็บ แทนที่จะกระโดดขึ้นโดยเหยียดขาตรงให้ดึงหัวเข่าขึ้นแล้วเหน็บไว้ที่หน้าอกของคุณที่ด้านบนของการกระโดด การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการกระโดดแต่ละครั้งจะทำให้เหนื่อยมากขึ้นทำให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น
- พยายามให้แน่นพอที่จะสัมผัสหน้าอกกับส่วนบนของต้นขา
- การเหน็บจะทำให้จังหวะการเคลื่อนไหวเปลี่ยนไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมตัวสำหรับการลงจอด
- 3 เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ขนาดเล็กสองอันในแต่ละมือเพื่อเพิ่มแรงต้าน เลือกดัมเบลที่เบาพอที่จะให้คุณลงจอดได้อย่างปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงที่หัวเข่ามากเกินไป การเพิ่มน้ำหนักเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงในขณะที่ปรับปรุงสภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ความต้านทานควรอยู่ในระดับต่ำ การใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อแข็งและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การกระโดดสควอทแบบถ่วงน้ำหนักด้วยบาร์เบลต้องใช้เทคนิคและการทรงตัวที่ไร้ที่ติและควรพยายามโดยนักยกขั้นสูงเท่านั้น
- 4 กระโดดลงกล่อง เปลี่ยนการกระโดดหมอบของคุณให้เป็นการกระโดดกล่องที่ดัดแปลง ตั้งกล่องหรือแท่นยกที่มีความสูงที่เหมาะสม (ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงและความฟิตของแต่ละบุคคล) แล้ววางไว้ตรงหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต คำนวณส่วนการกระโดดของสควอตกระโดดเพื่อให้คุณร่อนลงที่ด้านบนของกล่องแทนที่จะแตะกลับลงไปที่เดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้งอเข่าของคุณและลงบนลูกบอลของคุณเมื่อคุณลงบนกล่อง
เคล็ดลับ: การกระโดดแบบบ็อกซ์เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกการรับรู้ทางร่างกายและเชิงพื้นที่เนื่องจากมันบังคับให้ขึ้นเครื่องลงจอดและวิถีของคุณให้แม่นยำยิ่งขึ้น
- 5 รับโทรศัพท์มือถือด้วยกบกระโดด แทนที่จะแสดงท่ากระโดดให้ทำขณะเดินทางไปข้างหน้า สิ่งเหล่านี้เรียกกันทั่วไปว่า 'กบกระโดด' ลดการเคลื่อนไหวให้สั้นลงโดยอย่าทิ้งตัวลงในหมอบต่ำและกระโดดเพื่อระยะทางนอกเหนือจากความสูง การกระโดดของกบจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแบบไดนามิกของสควอตของคุณในขณะที่เสริมสร้างควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและกลุต และเนื่องจากคุณจะกระโดดไปรอบ ๆ พวกเขาจึงรู้สึกเหมือนเล่นมากกว่าทำงาน
- ใช้ท่ากระโดดแบบเดียวกับท่ากระโดดแบบมาตรฐานเมื่อลงจอดกบกระโดดโดยให้ลำตัวตั้งตรงแตะเท้าลงและจมลงที่หัวเข่าเพื่อรับแรงกระแทก
- เพิ่มความต้านทานแสงหรือให้เวลาหรือระยะทางกับตัวเองเพื่อตอบสนองความท้าทายเพิ่มเติม
- 6 ทำแจ็คหมอบเพื่อความทนทาน Squat Jacks เป็นการออกกำลังกายแบบปรับสภาพที่ผสมผสานความเข้มข้นของการกระโดดหมอบเข้ากับการทำงานร่วมกันของแจ็คกระโดดแบบคลาสสิก เข้าสู่ตำแหน่งหมอบต่ำโดยให้เท้าเคียงข้างกัน วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังศีรษะหรือจับไขว้หน้าลำตัว ในขณะที่คุณกระโดดให้กางขาออกให้กว้างจากนั้นนำกลับมารวมกันในขณะที่คุณกระโดดครั้งต่อไป นั่งยองๆตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดและพยายามอย่าปล่อยให้ตัวเองลุกขึ้นมา เหล่านี้รับรองขาไหม้แน่นอน!
- ทำแจ็คหมอบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อหมัดเด็ดทั้งหมดที่ไร้ความปรานี การเคลื่อนไหวเช่นนี้มีผลกระทบต่ำซึ่งหมายความว่าสามารถดำเนินการต่อไปสู่ความล้มเหลวได้อย่างปลอดภัย
- พยายามอย่าให้หัวเข่าของคุณเข้าด้านในเมื่อคุณลงจอด การรักษานิ้วเท้าของคุณจะช่วยได้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะแก้ไขฟอร์มของฉันได้อย่างไรเมื่อฉันทำ squats?ทิฟฟานี่ Stafford, CPT
โค้ชชีวิตผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการแบบองค์รวมทิฟฟานี่สแตฟฟอร์ดเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองนักโภชนาการแบบองค์รวมและเจ้าของ LifeBODY Fitness ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสตูดิโอฝึกอบรมกลุ่มย่อยที่ตั้งอยู่ในฮิลส์โบโรรัฐโอเรกอน เธอมีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 15 ปี เธอเชี่ยวชาญในการฝึกอบรมด้านสุขภาพการฝึกสอนชีวิตและการสอนโภชนาการแบบองค์รวม เธอได้รับการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลจาก National Academy of Sports Medicine (NASM)ทิฟฟานี่ Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionist คำตอบตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าตลอดเวลา เมื่อคุณย่อตัวลงให้ดันสะโพกไปข้างหลังเพื่อไม่ให้หัวเข่ายื่นออกมาจากเท้า เมื่อคุณยืนขึ้นให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมของคุณ - คำถามแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มความเร็วในการวิ่งสูงสุดของคุณคืออะไร? squats กระโดดระเบิดจะช่วยได้เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการจัดหามอเตอร์ระดับสูงของ glutes, hamstrings และ quadriceps นอกจากนี้คุณควรเน้นไปที่การออกกำลังกายเสริมเช่นการยกแฮมกาวและการสควอตแบบบัลแกเรียควบคู่ไปกับการฝึกเทคนิคการวิ่งของคุณเอง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ทำให้เทคนิคการกระโดดหมอบเดี่ยวสมบูรณ์แบบก่อนที่จะพยายามทำตามลำดับ
- หมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามสบาย การใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- รวม squat เข้ากับการฝึกความแข็งแรงและการปรับสภาพตามปกติของคุณ
- ใช้การกระโดดแบบสควอทที่ระเบิดได้สองสามครั้งเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมระบบประสาทของคุณให้พร้อมสำหรับการสควอทแบบถ่วงน้ำหนัก
โฆษณา
คำเตือน
- ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้าไม่ควรกระโดดหมอบ
- การกระโดดหมอบด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องการลงจอดที่ไม่ดีหรือการต้านทานที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
