วิธีการทำแบบฝึกหัด Glute สำหรับก้นแบน

หากคุณรู้สึกว่าต้องบริหารกล้ามเนื้อสะโพกคุณไม่ได้อยู่คนเดียว! ผู้คนจำนวนมากต้องการกำหนดเป้าหมายพื้นที่นี้เพื่อกระชับสัดส่วนมากขึ้น คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบมีแรงต้านง่ายๆโดยใช้น้ำหนักตัวเช่นท่ายืนซึ่งทำได้ทุกที่ การออกกำลังกายด้วยแรงต้านอื่น ๆ ทำให้คุณต้องนอนลงเพื่อแสดงดังนั้นคุณอาจต้องการทำแบบนั้นที่โรงยิมหรือในบ้านของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยากและทำงานหนักขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหนให้ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ฉันจะดูเบลเกรเวียได้ที่ไหน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การใช้ท่ายืน

1. หนึ่ง ทำท่า squats ง่ายๆเพื่อบริหารหลังและขาของคุณ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ค่อยๆงอขาลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ เดินต่อไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะสะดวกสำหรับคุณ แต่อย่าทำมุม 90 องศาด้วยหัวเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หลีกเลี่ยงการดันเข่าไปด้านหน้านิ้วเท้า
   • ลองทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 2 ชุด
   • หากคุณไม่สามารถหมอบได้ไกลมากก็ไม่ต้องกังวล คุณสามารถทำงานได้!
2. 2 พยายามplié squats เพื่อเพิ่มความยาก กางเท้าออกให้เลยความกว้างไหล่และหันปลายเท้าออกไปด้านนอก ยื่นแขนออกไปข้างหน้าและย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอเข่า หลังจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 2 ชุด 8-10 ครั้ง
3. 3 ทำปอดเพื่อยืดและเสริมความแข็งแรงของคุณ วางเท้าเข้าหากันจากนั้นนำขาซ้ายไปข้างหน้าเหมือนกำลังก้าว ในขณะที่คุณทำให้งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดตัวลงใกล้พื้นมากขึ้น เข้าใกล้พื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องแตะเข่า แต่ต้องแน่ใจว่าเข่าซ้ายไม่ได้ขยับไปด้านหน้าของนิ้วเท้า เหยียดขาของคุณกลับขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอีกขาหนึ่ง
   • ทำ 2 เซ็ต 8-10 ครั้งโดยทำซ้ำ 1 ครั้งรวมทั้งแทงขาทั้งสองข้าง
   • เพียงแค่จิ้มเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณไม่สามารถไปได้ไกลมากในตอนนี้ก็ไม่เป็นไร คุณสามารถทำงานได้ในภายหลัง!
4. 4 ทำงานที่ส่วนท้ายเพื่อการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่แล้วก้าวออกไปทางด้านขวา ขยับร่างกายของคุณไปเหนือขานั้นให้งอเข่าและขาอีกข้างเหยียดตรง เหยียดมือซ้ายออกไปแตะเท้าขวาแล้วกลับไปยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
   • ลอง 1 ชุด 10 reps
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: นอนลงเพื่อฝึกความต้านทาน

1. หนึ่ง ทำลอนเอ็นร้อยหวายขาเดียว นอนราบกับพื้นโดยให้ลูกบอลออกกำลังกายอยู่ใกล้เท้าและฝ่ามือราบกับพื้น เริ่มต้นด้วยหลังเท้าซ้ายวางบนลูกบอลจากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ปลายเท้าอยู่บนลูกบอล ดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น ในขณะที่คุณทำให้วาดเท้าซ้ายเข้าหาตัวคุณแล้วดึงลูกบอลไปด้วย วิธีนี้จะทำให้หลังของคุณสูงขึ้นจากพื้น จากนั้นดันลูกบอลกลับออกไป
   • ทำ 2 เซ็ตละ 8-10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
2. 2 ลองสะพานกลูทสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า กระชับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและยกสะโพกขึ้นจากพื้นพยายามทำให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่พื้น
   • ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
3. 3 ฝึกท่าเตะขา 1 ขาเพื่อออกกำลังกายแบบคุกเข่า วางมือและเข่าลงบนพื้น กระชับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและยกขา 1 ข้างขึ้นจากพื้นโดยให้งอทำมุม 90 องศาในขณะที่คุณทำ ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ในท่านั้นประมาณ 1-2 วินาที ให้หลังของคุณตรงในระหว่างการยก ลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ลองทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
   • หากจำเป็นให้ใส่สนับเข่าสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถใช้เสื่อโยคะหรือผ้าขนหนู
   • ในการทำให้ยากขึ้นให้เหยียดขาตรงเพื่อยกขึ้น
4. 4 ย้ายไปที่จุดไฟบนมือและหัวเข่าของคุณ ท่านี้คล้ายกับท่าเตะ แต่คุณยกทั้งแขนและขาในขณะที่บีบกล้ามเนื้อสะโพก ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันโดยชี้ทั้งสองข้างออกไปตรงๆ พยายามรักษาไว้แม้กับร่างกายของคุณ ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นย้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งแล้วสลับข้าง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเพิ่มน้ำหนัก

1. หนึ่ง ใช้ดัมเบลเพื่อแสดงท่าไม้ตาย เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง หันฝ่ามือเข้าหาลำตัวและงอเข่าเล็กน้อย ลดลำตัวลงไปที่พื้นโดยงอสะโพก วางแขนตรงและยกน้ำหนักใกล้ลำตัว เมื่อลำตัวของคุณขนานกับพื้นให้ยกตัวกลับขึ้น
   • พยายามให้หลังตรง ลดตัวเองลงอย่างช้าๆเพื่อต่อต้านแรงโน้มถ่วง
   • ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
2. 2 เพิ่มดัมเบลล์ขณะใช้ขั้นบันได ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางเท้าขวาไว้ที่บันไดข้างหน้าคุณ ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นเหมือนมีอีกขั้น ถอยเท้าซ้ายลงไปที่พื้นแล้วนำเท้าขวาลง
   • ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
   • ใช้ดัมเบล 5 ถึง 10 ปอนด์ (2.3 ถึง 4.5 กก.) คุณยังสามารถใช้ของกระป๋องหรือขวดน้ำสำหรับดัมเบลชั่วคราว
3. 3 ทำงานกับกาเบลล์สวิง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และจับกาเบลล์ 5 ถึง 10 ปอนด์ (2.3 ถึง 4.5 กก.) ด้วยมือทั้งสองข้าง งอเข่าเล็กน้อยให้ขยับร่างกายส่วนบนเหมือนกำลังก้มหัวแล้วแกว่งน้ำหนักระหว่างหัวเข่า ดันขึ้นไปในอากาศต่อหน้าคุณในขณะที่คุณยืดลำตัวให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงที่ด้านบนสุดของวงสวิง แกว่งกาเบลล์ขึ้นและลงเป็นเวลา 15 ครั้ง
   • ตั้งเป้า 2 เซ็ตละ 15 ครั้ง
   • คุณสามารถใช้ดัมเบลแทนได้
4. 4 ใช้คันธนูด้วยบาร์ขนาด 9 ปอนด์ (4.1 กก.) วางบาร์ไว้ตามแนวกระดูกสันหลังโดยใช้มือข้างหนึ่งจับไว้ใกล้ด้านล่างของหลังและอีกข้างจับไว้ด้านหลังมือ ค่อยๆงอสะโพกของคุณให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ในขณะที่คุณงอให้จับส้นเท้าของคุณแล้วขยับสะโพกไปข้างหลัง คุณไม่จำเป็นต้องงอจนสุดเพื่อทำมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ ไปประมาณครึ่งทาง ในการกลับขึ้นมาให้บีบกล้ามเนื้อสะโพกขณะดันสะโพกไปด้านหน้า
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างเพื่อทำให้ก้ามโตขึ้น?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกส่วนตัวการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเทรนเนอร์ Deadlifts เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ แต่บาร์เบลที่มีน้ำหนักมากจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ควรวอร์มอัพและทำให้เย็นลงก่อนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เดินบ่อย 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณเป็นมือใหม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ทุกครั้ง นอกจากนี้ให้เริ่มอย่างช้าๆและทำในสิ่งที่คุณทำได้ คุณสามารถเพิ่มระดับความยากได้เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้น

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ลูกบอลออกกำลังกาย
• ดัมเบล
• เสื่อโยคะ (ไม่จำเป็น)