วิธีออกกำลังกายแบบ Bodyweight

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงที่สามารถทำได้โดยใช้บอดี้เวทเท่านั้น การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ คุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้สำหรับทุกส่วนของร่างกายเช่นวิดพื้นและเดือยสำหรับร่างกายส่วนบนสควอทและปอดสำหรับร่างกายส่วนล่างไม้กระดานและการบิดแบบรัสเซียสำหรับแกนกลางของคุณและ Burpees สำหรับทั้งร่างกายของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การทำงานของร่างกายส่วนบน

1. 1 ทำวิดพื้น . วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ยอดเยี่ยมที่คุณทำได้ทุกที่ในฟิตเนสระดับใดก็ได้ การวิดพื้นจะทำงานที่หน้าอกไหล่และไขว้เป็นหลัก คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นหรือลองวิดพื้นประเภทต่างๆเพื่อเน้นกล้ามเนื้อบางส่วน
   • ในการวิดพื้นแบบดั้งเดิมให้เริ่มต้นด้วยการวางมือบนท้องของคุณบนพื้นใต้ไหล่ ดันตัวเองขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณยกปลายเท้าและมือเป็นเส้นตรง อย่าหย่อนหรือโค้งหลังของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถทำได้คุณสามารถแก้ไขได้โดยการวิดพื้นที่หัวเข่าแทนนิ้วเท้า คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมเพื่อวิดพื้นกับผนังหรือโต๊ะได้
   • การวางมือของคุณสามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่คุณทำงานได้ หากคุณวางมือไว้ข้างหน้าอกแทนที่จะยื่นออกไปคุณจะได้ออกกำลังกายแบบอื่น นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างเพชรด้วยนิ้วมือของคุณใต้หน้าอกเพื่อทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ
2. 2 ลองใช้แถวที่กลับหัว สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องเข้าถึงบาร์บางประเภทเช่นแถบเลื่อน คุณยังสามารถใช้ราวมือหรือผ้าขนหนูพันรอบเสา วางตำแหน่งตัวเองไว้ใต้บาร์และจับโดยหันมือออกจากตัวคุณ ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง ใช้แขนดึงตัวเองขึ้นจนบาร์แตะหน้าอกจากนั้นย่อตัวลงในท่าควบคุม
   • หากคุณใช้ราวจับให้สอดเท้าไว้ใต้ราวบันไดจากนั้นดึงลำตัวเข้าหาราว
   • หากคุณใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัดพันรอบเสาหรือเสาให้ยืนโดยให้เท้าแตะโคนเสา จากนั้นเอนตัวไปข้างหลังโดยจับปลายสายหรือผ้าขนหนูจากนั้นดึงตัวเองกลับมาตั้งตรง
   • ถ้ามันยากเกินไปให้ขยับเท้าไปข้างหลังเพื่อที่คุณจะได้ไม่นอนราบ เมื่อคุณปรับปรุงคุณสามารถเลื่อนต่ำลงได้
3. 3 ทำการจุ่ม . คุณสามารถจุ่มลงบนพื้นผิวใดก็ได้ที่คุณสามารถผลักตัวเองออกได้ คุณสามารถใช้เก้าอี้ม้านั่งหรือเครื่องออกกำลังกายได้ เริ่มต้นด้วยการย่อตัวลงตรงหน้าเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้มืออยู่ที่ขอบด้านหลังคุณ ให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง
   • คุณสามารถทำให้ dips หนักขึ้นหรือง่ายขึ้นโดยการวางเท้าของคุณ ยิ่งเท้าอยู่ใกล้ร่างกายมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ให้ขาตรงเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: กำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่าง

1. 1 ทำการแทง . ปอดเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวดีสำหรับการเผาผลาญไขมันและการฝึกความแข็งแรง ในการแทงขั้นพื้นฐานให้ก้าวไปข้างหน้าและงอขาจนกระทั่งเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา 1 ขาจะอยู่ข้างหน้าคุณอีกข้างที่อยู่ข้างหลังคุณ ก้าวเท้าหน้ากลับไปที่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
   • เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าของคุณโดยตรงและอย่ายื่นออกไปเลย ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
   • คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อเน้นการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อต่างๆ ลองแทงแบบย้อนกลับปอดด้านข้างปอดที่โค้งงอหรือแม้แต่ปอดเดิน
2. 2 ลองนั่งยองๆ . Squats เป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพซึ่งแทบทุกคนในระดับความฟิตสามารถทำได้ นอกจากนี้ยังทำได้อย่างง่ายดายไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ในการหมอบให้เริ่มโดยแยกเท้าออกจากกัน ในขณะที่คุณลดลำตัวให้ดันสะโพกไปข้างหลังในขณะที่คุณงอเข่า ยกหน้าอก. น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ส้นเท้า หมอบลงให้มากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งจนกระทั่งลำตัวส่วนล่างขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆยืนขึ้น
   • ยกแขนของคุณในขณะที่คุณหมอบเพื่อช่วยรักษาสมดุลของคุณ
   • หลีกเลี่ยงการให้เข่าของคุณไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้าของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
   • หากคุณไม่ค่อยยืดหยุ่นบริเวณสะโพกและเชิงกรานคุณอาจไม่สามารถลงไปได้ไกลเหมือนคนอื่น ๆ อันนี้โอเค. มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและทำงานเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณในขณะที่คุณทำ squats
   • คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์เพื่อทำให้สควอตหนักขึ้นลองใช้พลีสสควอตหรือลองสควอทขาเดียว นอกจากนี้คุณยังสามารถลองแยกสควอทโดยจับขา 1 ข้างออกไปข้างหน้าคุณแล้วทรงตัวบนขาอีกข้างจากนั้นลดลำตัวลงไปที่ท่านั่งหรือเกือบนั่ง
3. 3 ทำงานกับลูกวัว . น่องยกน่องและขาส่วนล่างให้แข็งแรง คุณสามารถทำสิ่งนี้บนพื้นหรือวางกระดานหรือแผ่นรองใต้เท้าของคุณที่เพิ่ม 2 ถึง 3 นิ้ว (5.1 ถึง 7.6 ซม.) วางลูกบอลของคุณบนลิฟท์เพิ่มเติมหากคุณใช้ 1. ส้นเท้าของคุณควรราบกับพื้น ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อยๆลดระดับลง
   • ลองยกน่องขาเดี่ยวเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อน่อง ยกเท้า 1 ข้างไปข้างหลังแล้วยกส้นขาอีกข้าง
4. 4 ทำตามขั้นตอน สเต็ปอัพคือแบบฝึกหัดที่คุณก้าวขึ้นไปบนกล่องก้าวหรือม้านั่ง เริ่มต้นที่พื้นจากนั้นยกเท้าขวาขึ้นบนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าอยู่บนม้านั่งจนสุดและแน่นหนา จากนั้นวางน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าขณะที่คุณยกลำตัวและขาซ้ายขึ้นบนม้านั่ง จากนั้นลดเท้าซ้ายกลับไปที่พื้นจากนั้นให้เท้าขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้งโดยเริ่มจากขาซ้าย
   • หากต้องการแก้ไขคุณสามารถทำให้แพลตฟอร์มสั้นลงหรือสูงขึ้นได้
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: มุ่งเน้นไปที่ Core

1. 1 ทำไม้กระดาน . ไม้กระดานคือการออกกำลังกายแกนกลางบอดี้เวทที่ดี พวกเขาทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางพร้อมกับขา glutes และไหล่ ในการทำไม้กระดานให้นอนคว่ำหน้ากับพื้น ดันตัวเองเข้าสู่ข้อศอกและนิ้วเท้าช้าๆ ดึงแกนของคุณให้แน่นและยึดไว้ให้นานที่สุด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง - อย่าย้อยหรืออ้อมหลัง ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือข้อศอก ยกสะโพกลง
   • หากต้องการแก้ไขให้ย่อเข่าลงกับพื้น
2. 2 ลองถีบจักรยาน . การถีบของจักรยานจะทำงานบนไหล่ของคุณ, rectus abdominus และ abdominals ตามขวางของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ แต่อย่าดึงศีรษะเพียงแค่ประคองไว้ในมือ ยกเข่าขึ้นงอทำมุม 45 องศาจากนั้นใช้จักรยานถีบดันเท้าออกแล้วหมุนเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณถูกดึงเข้าและเข้าที่
   • จากนั้นนำข้อศอกด้านตรงข้ามไปที่หัวเข่าด้านตรงข้าม คุณจะบิดแกนกลางของคุณเพื่อให้ 2 สิ่งนี้มาบรรจบกัน จากนั้นกลับไปที่กึ่งกลางในขณะที่คุณเหยียบขาของคุณแล้วบิดศอกอีกข้างไปที่หัวเข่าอีกข้าง
3. 3 ทำการบิดรัสเซีย นักบิดของรัสเซียมุ่งเน้นไปที่การเอียงภายนอกซึ่งช่วยในการหมุนของร่างกายพร้อมกับ abdominis ตามขวางและ rectus abdominis หากต้องการบิดแบบรัสเซียให้นั่งงอเข่า เอนร่างกายของคุณกลับไปประมาณครึ่งหนึ่งของพื้นโดยให้หน้าท้องตึงจากนั้นบิดไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างปลอดภัย ตรวจสอบว่าตำแหน่งของลำตัวไม่เปลี่ยนแปลง จากนั้นบิดไปทางซ้ายให้มากที่สุด นั่นคือตัวแทน 1 คน
   • ในการทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นให้ถือดัมเบลล์หรือลูกบอลยาขณะที่คุณบิด คุณยังสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อเพิ่มความท้าทาย
   • เพื่อให้ง่ายขึ้นให้นั่งใกล้มุม 90 องศา ยิ่งคุณเอนหลังไปไกลเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
4. 4 ลองใช้กรรไกรเตะ. การเตะขากรรไกรจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้น วางหัวขาและก้นไว้ที่พื้น ดึงหน้าท้องของคุณเข้าและยกขา 1 ข้างในขณะที่อีกข้างหนึ่งอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ลดขาลงในขณะที่คุณยกขาอีกข้าง ทำแบบนี้ต่อไปโดยพยายามไม่ให้ขาแตะพื้น
   • พยายามให้ขาตรงที่สุด คุณสามารถไปได้เร็วหรือช้าเท่าที่คุณต้องการ
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ผสมผสานทั้งร่างกาย

1. 1 ทำ Burpee . Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดี พวกเขาทำงานของกล้ามเนื้อแขนขาและแกนกลาง Burpees เป็นเรื่องยาก แต่สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับทุกระดับความฟิตจากนั้นคุณสามารถทำงานกับระดับที่ท้าทายมากขึ้นได้
   • ในการทำ burpee ให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ย่อตัวลงเป็นหมอบแล้วก้มตัวไปข้างหน้าแล้ววางมือลงบนพื้น เตะขาของคุณไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดาน จากนั้นกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่แกนกลางของคุณ ยกตัวเองกลับไปนั่งพับเพียบ กระโดดในขณะที่คุณชูมือขึ้นเหนือศีรษะ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
   • เพิ่ม pushup ใน burpee เพื่อออกกำลังกายแบบ bodyweight เพิ่มเติม
   • หากคุณเป็นมือใหม่แทนที่จะกระโดดคุณสามารถค่อยๆเหยียดขาหลังตรงเข้าสู่ท่าไม้กระดานแล้วค่อยๆดึงกลับทีละ 1 ครั้ง
2. 2 ลองกระโดด squats . Jump squats เป็นหมอบแบบดั้งเดิม เพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณควบคู่ไปกับการฝึกคาร์ดิโอ ในการกระโดดหมอบให้เริ่มต้นด้วยมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะขณะที่คุณลดระดับลงในท่าหมอบ เมื่อคุณเข้าสู่การนั่งพับเพียบให้กระโดดขึ้นโดยดันสะโพกของคุณและขับผ่านส้นเท้าในการเคลื่อนไหวที่ระเบิด พยายามกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลงจอดโดยงอเข่าของคุณและกลับเข้าสู่การเคลื่อนไหวแบบหมอบ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษารูปแบบการหมอบของคุณให้เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เคยไปด้านหน้านิ้วเท้าและให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า
   • คุณสามารถเปลี่ยนเป็นการกระโดดแบบเหน็บได้โดยดึงเข่าให้สูงที่สุดเมื่อคุณกระโดดขึ้น
3. 3 ทำการปีนเขา . นักปีนเขาต้องบริหารขาแขนและแกนกลางของคุณดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวโดยรวมที่ดี ในการปีนเขาให้เริ่มในท่าไม้กระดานวาดหน้าท้องให้ตึง ดึงเข่า 1 เข้าจนกระทั่งงอใต้สะโพก ดันเข่าไปข้างหลังด้วยกำลังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งขาตรงและลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ทำเช่นเดียวกันกับเข่าอีกข้าง สลับขาแต่ละข้างเมื่อคุณเคลื่อนไหวต่อไปให้นานที่สุด
   • คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้เข่าของคุณเข้าหาสะโพกด้านตรงข้ามของคุณทำให้เป็นนักปีนเขาด้วยการบิดตัว
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้ผลหรือไม่?โมนิก้ามอร์ริส
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE ตอบได้อย่างแน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพื่อออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้านจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น ปอดวิดพื้นสควอตลูกตุ้มและ crunches ล้วนเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่น่าอัศจรรย์ที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นแรงต้าน
• คำถามคุณควรทำซ้ำกี่ครั้ง? ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและความท้าทายสำหรับระดับความฟิตของคุณ ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นจนกว่ากล้ามเนื้อจะรู้สึกเหนื่อยล้า

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย ลองใช้วงแขนวงกลมขายกเข่ายกแขน ฯลฯ
• เสร็จสิ้นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่มีความตึงตัวของกล้ามเนื้อเช่นหน้าอกไหล่สะโพก
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เจ็บปวดขณะออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุดทำ ตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง

โฆษณา