การลดไขมันในร่างกายของคุณมีข้อดีและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไขมันที่ลดลงอาจช่วยปรับปรุงหรือจัดการกับภาวะเรื้อรัง (เบาหวานหรือความดันโลหิตสูง) ได้ดีขึ้นและยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจ นอกจากนี้การเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมีพลังงานและมีแรงจูงใจในการปฏิบัติตามพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น (เช่นออกกำลังกายเป็นประจำ) มีแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งรับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการลดไขมันในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็ก ๆ น้อย ๆ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ
- หนึ่ง รับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำในแต่ละวัน การข้ามมื้ออาหารหรือกินอาหารนานเกินไปสามารถเพิ่มความหิวและทำให้ยากต่อการยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ
- การรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยสนับสนุนการลดไขมันในร่างกาย
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณข้ามมื้ออาหารคุณจะได้รับสารอาหารต่ำเกินไป นอกจากนี้คุณอาจหิวมากเกินไปซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปหรือมากเกินไป
- พยายามกินอย่างน้อยสามมื้อต่อวัน คุณอาจต้องเพิ่มของว่างหนึ่งถึงสองมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีเวลามากกว่าสี่หรือห้าชั่วโมงระหว่างสองมื้อ
- 2 จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าแผนอาหารอื่น ๆ
- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายชนิด ควร จำกัด คาร์โบไฮเดรตจากอาหารจำพวกธัญพืชเนื่องจากสารอาหารในกลุ่มอาหารเม็ดสามารถพบได้ในอาหารอื่น ๆ คุณจะไม่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณโดย จำกัด กลุ่มนี้โดยเฉพาะ
- เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงสารอาหารหนาแน่นเช่นผลไม้พืชตระกูลถั่วและผัก หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์กระป๋องหรือแช่แข็งที่เติมน้ำตาลหรือโซเดียม
- หากคุณเลือกกินธัญพืชให้เลือกเมล็ดธัญพืช 100% มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีกว่าการกลั่น นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อหัวใจของอาหารที่มีเมล็ดธัญพืช
- 3 เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เร็วกว่าแผนการรับประทานอาหารอื่น ๆ
- รวมแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อ หนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไปประมาณสามถึงสี่ออนซ์หรือ 1/2 ถ้วย
- หลีกเลี่ยงการตัดไขมันจากเนื้อสัตว์ เลือกตัวเลือกที่น้อยกว่า (เช่นสัตว์ปีกนมไขมันต่ำพืชตระกูลถั่วหรือเนื้อไม่ติดมัน) เมื่อทำได้ สิ่งนี้จะช่วยให้ปริมาณไขมันของคุณและควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ
- โปรตีนเชคอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่จำเป็นเว้นแต่คุณจะมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่
- 4 กินผักให้มากขึ้น ผักสีเขียวช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย มีแคลอรี่ต่ำมากและมีสารอาหารมากมาย
- ผักใบเขียวเข้มเช่นผักคะน้ามัสตาร์ดผักโขมและสวิสชาร์ดมีเส้นใยสูงวิตามินเอวิตามินเควิตามินซีและวิตามินบีหลายชนิด
- นอกจากนี้ผักสีเขียวเข้มยังเป็นที่ทราบกันดีว่ามีแคโรทีนอยด์สูงมากซึ่งคิดว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ช่วยบล็อกเซลล์มะเร็ง
- จำกัด ผักที่มีสีซีดเช่นผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งเนื่องจากมีสารอาหารน้อยมาก
- 5 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในอัตราที่เร็วขึ้นคุณจะต้องตัดอาหารบางอย่างที่อาจทำให้คุณไม่บรรลุเป้าหมาย
- อาหารแปรรูปมักมีสารกันบูดและสารปรุงแต่งมากมายนอกจากจะมีแคลอรีและไขมันสูงแล้ว
- ใช้เวลาพิเศษในการเตรียมอาหารของคุณเอง ไม่เพียง แต่คุณจะรู้ทุกสิ่งที่คุณใส่ลงไปเท่านั้น แต่คุณจะสามารถควบคุมวิธีการเตรียมอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด
- 6 ดื่มน้ำมาก ๆ. น้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม เมื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือเป้าหมายของคุณการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญ คุณจำเป็นต้องล้างสารพิษออกทางร่างกายและน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการนี้ นอกจากนี้ยังช่วยกรองตามธรรมชาติของร่างกายเช่นตับ
- คนทั่วไปควรดื่มน้ำประมาณ 8 ถึง 13 ถ้วยต่อวันรวมเป็น 64 ออนซ์
- ในขณะออกกำลังกายขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำเพิ่มอีกสองแก้ว ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณเพิ่มระบบการออกกำลังกายคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ
วิธี 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
- หนึ่ง วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะพักให้วางนิ้วสองนิ้วไว้บนข้อมือใกล้จุดศูนย์กลางเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงชีพจรอัตราการเต้นของหัวใจ ใช้ตัวจับเวลาหรือนาฬิกาด้วยเข็มวินาทีและนับชีพจรของคุณเป็นเวลา 15 วินาที คูณด้วยสี่เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่อนาที
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณอยู่ที่ประมาณ 220 ลบด้วยอายุของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 30 MHR ของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 190
- อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณขณะออกกำลังกายอย่างจริงจังควรอยู่ที่ประมาณ 70–80% ของ MHR
- ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
- 2 เริ่มกิจวัตรของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ในขณะที่คุณเริ่มต้นคุณจะต้องการความสะดวกในการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้การศึกษาพบว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้มากที่สุดในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ
- พยายามออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า 20–30 นาทีในแต่ละวัน
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำจะไม่ทำให้การหายใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณสามารถสนทนาได้อย่างง่ายดายแสดงว่ามีความเข้มข้นต่ำ
- อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำควรอยู่ที่ประมาณ 40% ของ MHR
- ทุกอย่างตั้งแต่การเดินเร็วไปจนถึงการตัดหญ้าอาจเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อย รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนที่จะดำเนินการต่อ
- 3 รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและหนักหน่วง เมื่อคุณออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้ประมาณหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้นคุณสามารถเริ่มเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นเล็กน้อย
- การวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเดินเพิ่มพลังเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายระดับปานกลาง การปั่นจักรยานบนพื้นที่ค่อนข้างราบเป็นอีกวิธีที่ดีในการเคลื่อนไหว
- อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 60% ของ MHR คุณควรสังเกตเห็นการหายใจและเหงื่อที่เร็วขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณ 10 นาที
- เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางไม่ได้ผลักดันระบบของคุณให้หนักมากนักคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้
- อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักควรอยู่ที่ประมาณ 80% ของ MHR
- การวิ่งปั่นจักรยานขึ้นเนินพายเรือและกีฬาที่มีการแข่งขันสูงเช่นบาสเก็ตบอลหรือเทนนิสให้การออกกำลังกายที่หนักหน่วง
- 4 ออกกำลังกายในตอนเช้า ถ้าทำได้ให้พยายามออกกำลังกายในตอนเช้า การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้มากขึ้นในตอนเช้าก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารมื้อแรก
- การออกกำลังกายในตอนเช้ามีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น การออกกำลังกายก่อนเริ่มงานหรือวันเรียนจะช่วยไม่ให้ภาระหน้าที่อื่น ๆ เข้ามาแทรกแซง หลายคนยังพบว่าการออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆจะทำให้พวกเขามีพลังตลอดทั้งวัน
- การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้หลับได้ยากเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจจะยังคงสูงขึ้น
วิธี 3 จาก 3: การจัดการการสูญเสียไขมัน
- หนึ่ง จัดทำสมุดรายวันอาหาร วารสารนี้จะติดตามแคลอรี่ที่คุณบริโภคและแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ การติดตามสิ่งเหล่านี้ช่วยแนะนำการรับประทานอาหารของคุณเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันของคุณและอาจช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายได้
- ในแต่ละวันให้ติดตามเวลาที่คุณกินสิ่งที่คุณกินและแคลอรี่โดยประมาณของสิ่งที่คุณกิน อย่าลืมสังเกตว่ากลุ่มอาหารใดที่มีอิทธิพลเหนืออาหารของคุณ
- ในหน้าเดียวกันให้สังเกตสิ่งที่คุณออกกำลังกายนานแค่ไหนและมันรุนแรงแค่ไหน นอกจากนี้ให้เขียนจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่เผาผลาญ แม้ว่าการเผาผลาญแคลอรี่ของแต่ละคนจะแตกต่างกันอย่างมาก แต่อัตราเฉลี่ยสามารถพบได้ในแผนภูมิ ที่นี่ .
- ติดตามน้ำหนักของคุณในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าโดยรวมและอาจทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะก้าวต่อไป
- พิจารณาบันทึกการออกกำลังกายของคุณในบันทึกนี้ด้วย
- 2 กินอย่างมีสติ การใช้เวลาในการรับประทานอาหารใส่ใจกับอาหารและเพลิดเพลินกับมื้ออาหารอย่างแท้จริงอาจช่วยให้คุณกินน้อยลง
- บางครั้งเมื่อคุณกินเร็วเกินไปหรือไม่มีสมาธิคุณสามารถกินมากเกินไป เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารหรือของว่างให้ขจัดสิ่งรบกวนทั้งหมด (เช่นทีวีโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์) และใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ วิธีนี้อาจช่วยให้กระเพาะอาหารและสมองของคุณสื่อสารกันได้เมื่อคุณกินเพียงพอ
- การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นอีกหนึ่งความสะดุด ลองเคี้ยวหมากฝรั่งเมื่อคุณเบื่อที่จะไม่สนใจอาหาร เตือนตัวเองว่าอาหารของคุณกำลังจะมาถึงในไม่ช้า
- หลีกเลี่ยงการทานของว่างขณะดูทีวี ทีวีและขนมแปรรูปเข้ากันได้ดี แต่คราวหน้าให้หยิบแอปเปิ้ลแทนชิป คนไม่ค่อยกินอาหารขณะดูทีวีเพราะพวกเขาหิว แต่เป็นเพราะพวกเขาได้สร้างนิสัย ทำงานเพื่อรับรู้และทำลายนิสัยนั้น
- หลีกเลี่ยงของว่างตอนเที่ยงคืน การรับประทานอาหารก่อนนอนจะเพิ่มแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันโดยไม่เปิดโอกาสให้คุณได้ออกกำลังกาย สิ่งที่คุณกินก่อนนอนไม่ได้เปลี่ยนเป็นไขมันโดยตรง แต่จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณช้าลง
- 3 จัดการความเครียด. การศึกษาพบว่าความเครียดเรื้อรังในระดับต่ำจะปล่อยคอร์ติซอลมากขึ้นซึ่งอาจทำให้ได้รับเนื้อเยื่อไขมันได้ง่ายขึ้นและทำให้สูญเสียได้ยากขึ้น
- การจัดการความเครียดไม่เพียง แต่จะดีต่อน้ำหนักและการลดไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้จิตใจและอารมณ์ของคุณดีขึ้นด้วย
- ลองจดบันทึกฟังเพลงคุยกับเพื่อนหรือไปเดินเล่นเพื่อช่วยให้คุณคลายความเครียดและผ่อนคลาย
- หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการจัดการกับความเครียดให้ลองไปพบโค้ชชีวิตหรือนักบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเหล่านี้จะสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการความเครียดได้
- 4 ติดตามความสำเร็จของคุณ การติดตามน้ำหนักที่คุณลดไปหรือไขมันที่คุณสูญเสียไปนั้นเป็นเรื่องสนุกน่าตื่นเต้นและสามารถสร้างแรงจูงใจให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายได้
- การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำจะทำให้คุณมีมุมมองหนึ่งของการลดไขมันในร่างกาย เมื่อคุณลดไขมันในร่างกายน้ำหนักของคุณจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
- คุณยังสามารถวัดเอวสะโพกต้นขาและแขนเพื่อดูว่าคุณสูญเสียไขมันในส่วนต่างๆของร่างกายไปมากแค่ไหน
- คุณยังติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ด้วย แพทย์หรือเจ้าหน้าที่โรงยิมของคุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณติดตามได้ตลอดเวลา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันสามารถออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร? คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงส่วนเดียวของร่างกาย หากคุณลดไขมันหน้าท้องคุณจะลดไขมันต้นขาไขมันที่ขาไขมันแขนและไขมันจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ถึงอย่างนั้นให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและบริหารหน้าท้องอื่น ๆ ให้มาก ๆ
- คำถามการกระโดดแจ็คเป็นวิธีกำจัดไขมันส่วนเกินที่มีประสิทธิภาพหรือไม่? แจ็คกระโดดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ ฉันขอแนะนำให้รวมแจ็คกระโดดของคุณกับการวิ่งว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน
- คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่ขาต้นขาและแขนคืออะไร? การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อลดน้ำหนักในบริเวณที่กำหนดเป้าหมายของร่างกายจะไม่ทำอะไรเลย การออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกาย ฉันขอแนะนำคาร์ดิโอแบบเต็มตัว
- คำถามถ้าใช้มะนาวในน้ำจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? ไม่การใส่มะนาวลงในน้ำจะไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย แสดงแผนของคุณให้แพทย์ทราบและขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีปรับเปลี่ยนตามความต้องการของคุณ
โฆษณา
