คุณอาจทำคาร์ดิโอเป็นประจำและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง แต่พบว่ากิจวัตรของคุณขาดบางอย่าง การฝึกโยคะเป็นประจำไม่เพียง แต่เป็นวิธีผ่อนคลายในการสร้างความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณพัฒนาแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นได้อีกด้วย ในการปรับกล้ามท้องด้วยโยคะให้เน้นท่าที่ท้าทายแกนกลางของคุณเพื่อรักษาสมดุลและรักษาร่างกายให้อยู่ในท่า
แอ็คชั่น บรอนสัน เอเลี่ยนโบราณ ดูออนไลน์
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ
- หนึ่ง ทำให้หายใจเข้าช้าและลึก หายใจเข้าทางจมูกมุ่งเน้นไปที่การเติมอากาศให้เต็มปอดในแบบที่คุณจะเติมน้ำในแก้ว ขยายหน้าอกของคุณและมีสมาธิในการเติมช่องว่างที่มีอยู่อย่างช้าๆ
- เมื่อคุณหายใจเข้าอากาศในปอดจะดันกะบังลมลงซึ่งจะทำให้หน้าท้องยื่นออกมาโดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ผู้คนเรียนรู้ในฐานะผู้ใหญ่ที่จะดูดหน้าท้องซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้รับอากาศมากเท่าที่ควร
- เมื่อคุณหายใจเข้าให้ดันหน้าท้องออกเพื่อให้มีอากาศถ่ายเท หลังจากฝึกฝนคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณทำสิ่งนี้ตามธรรมชาติโดยที่คุณไม่ต้องคิดเลย
- หายใจเข้าช้าๆสร้างอากาศในปอดทีละน้อย
- 2 หายใจออกด้วยการหายใจออกยาว ๆ บ่อยครั้งที่การหายใจออกเป็นเรื่องยากกว่าที่จะเชี่ยวชาญเพราะทันทีที่คุณใกล้จะสิ้นสุดการหายใจออกคุณจะจดจ่อกับการหายใจเข้าอีกครั้งอย่างรวดเร็วมากเกินไปแทนที่จะทำให้อากาศในปอดหมดไป
- เมื่อคุณหายใจออกคุณควรหายใจออกจนสุด ฝึกตัวเองให้หยุดชั่วขณะก่อนที่จะหายใจลึก ๆ ครั้งต่อไปอย่างมีสติ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเอาชนะความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะหายใจเข้าทันทีที่หายใจออกเสร็จ
- หากต้องการหายใจออกอย่างถูกต้องให้ย้อนกระบวนการหายใจเข้า ลองนึกถึงการระบายอากาศในอกก่อนจากนั้นลดลงในช่องท้องของคุณเช่นเดียวกับที่คุณเทน้ำลงในแก้ว
- ขณะหายใจออกให้ดึงหน้าท้องเข้ามาราวกับจะบีบอากาศออก คุณไม่ควรฝึกร่างกายให้มากเท่ากับการสูดดม นี่คือความโน้มเอียงตามธรรมชาติของร่างกายหลังจากที่คุณดันหน้าท้องออกไป
- 3 มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ กะบังลมของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและยังมีบทบาทสำคัญในการหายใจของคุณ เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นกะบังลมของคุณเพื่อหายใจลึก ๆ คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย
- เมื่อกระบังลมของคุณทำงานโดยการเคลื่อนไหวของช่องท้องขณะหายใจเข้าและหายใจออกคุณจะสังเกตเห็นผลการทำงาน เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าคุณหายใจได้ดีขึ้นและร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
- หากคุณกำลังมีส่วนร่วมของแกนกลางหน้าอกและท้องควรเพิ่มขึ้นเพื่อบีบอัดพื้นที่หน้าท้องและปล่อยให้ปอดขยายตัวเต็มที่ เมื่อคุณหายใจออกหน้าอกและท้องจะลดลง
- คุณสามารถฝึกการมีส่วนร่วมและเสริมสร้างกระบังลมของคุณโดยนอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า วางมือบนท้องและปล่อยให้มันลอยขึ้นเมื่อหายใจเข้าและตกลงตามธรรมชาติขณะหายใจออก
- เมื่อคุณเข้าใจการหายใจที่ถูกต้องแล้วในขณะนอนราบให้ลุกขึ้นยืนและลองออกกำลังกายแบบเดียวกัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยหยุดสิ่งที่คุณทำตลอดทั้งวันเพื่อตั้งสมาธิกับลมหายใจและฝึกร่างกายให้หายใจได้อย่างถูกต้อง
- 4 ฝึกปราณยามะโยคะ ปราณายามะคือการฝึกควบคุมลมหายใจ การเพิ่มแบบฝึกหัดปราณยามะและเทคนิคการหายใจในการฝึกโยคะเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนและด้านในของแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น
- การฝึกปราณยามะทั่วไปอย่างหนึ่งเรียกว่า 'ลมหายใจในมหาสมุทร' เพราะมันอาจฟังดูเหมือนเสียงคำรามของมหาสมุทรอันห่างไกล ในการฝึกลมปราณในมหาสมุทรให้อยู่ในท่าที่สบายและจดจ่อที่ลมหายใจ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ เมื่อหายใจออกให้อ้าปากและปล่อยให้อากาศไหลออกช้าๆด้วยเสียง 'ฮา' ที่กระซิบ เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้วคุณสามารถหายใจออกทางจมูกได้ แต่ให้ปากอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่หายใจออกจากปาก
- คุณอาจลองหายใจทางรูจมูกแบบอื่นซึ่งโยคีเชื่อว่าสามารถปรับสมดุลพลังชีวิตของคุณได้ จากท่านั่งที่สบายให้ใช้มือขวากำหมัดเหนือจมูกแล้วกางนิ้วโป้งและนิ้วนาง ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือและหายใจเข้าด้วยรูจมูกซ้าย จากนั้นให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางเปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออก ทำซ้ำรอบสามถึงห้าครั้งโดยจำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาฝึกฝนสักหน่อยกว่าจะลงได้
- การฝึกปราณยามะอีกวิธีหนึ่งที่อาจเป็นประโยชน์ต่อความพยายามของคุณในการปรับเสียงท้องของคุณคือคัมภากะปราณยามะหรือการกลั้นลมหายใจ การกลั้นหายใจเป็นเวลา 10 วินาทีหลังจากหายใจเข้าเต็ม ๆ สามารถเพิ่มความจุปอดและทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น หากคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้ 10 วินาทีในช่วงแรกให้ลองทำสักสามวินาที เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นคุณค่อยๆเริ่มถือมันได้นานขึ้น
- 5 เข้าใจความสำคัญของลมหายใจต่อการฝึกโยคะ ในหลาย ๆ วิธีการควบคุมลมหายใจให้ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าความสามารถในการจัดท่าทางที่ซับซ้อนหรือยาก เมื่อคุณเชี่ยวชาญการหายใจแล้วคุณจะสามารถโพสท่าได้นานขึ้นและไปได้ไกลกว่าที่คิด
- โดยทั่วไปคุณควรหายใจออกเมื่อก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มความลึกของการพับ เมื่อยกหรือเปิดหน้าอกคุณต้องการหายใจเข้าเพื่อเพิ่มพลังให้ร่างกายและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเดียวกัน
- การหายใจออกโดยบิดช่วยให้คุณไล่อากาศได้มากขึ้นและหมุนได้ไกลขึ้นโดยมีพื้นที่ว่างมากขึ้นเมื่อปอดของคุณยุบตัว
- ในขณะที่คุณฝึกให้ใส่ใจกับลมหายใจของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเข้าสู่ท่าที่ท้าทาย เข้าสู่ท่าทางเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
- ลมหายใจของคุณเกี่ยวข้องกับระบบประสาทดังนั้นคุณสามารถปรับสมดุลของระบบนี้และสร้างสภาวะที่เปิดกว้างได้โดยการหายใจเข้าลึก ๆ และสมดุล
ส่วน 2 จาก 3: โพสท่าที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องของคุณ
- หนึ่ง ทรงตัวในท่าต้นไม้ ท่าต้นไม้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเพราะมันไม่ซับซ้อนมากและช่วยให้คุณจดจ่อกับลมหายใจได้เต็มที่ ในขณะที่หน้าท้องของคุณจะทำงานล่วงเวลาเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุลที่ขาข้างเดียว
- เริ่มจากท่ายืนแล้วเลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้าย จับข้อเท้าขวาแล้วกดส่วนล่างของเท้าไปที่ต้นขาซ้าย กดเท้าของคุณเข้าที่ต้นขาจับข้อเท้าไว้จนกว่าคุณจะพบสมดุล
- เมื่อคุณพบสมดุลให้ยกขึ้นและกดฝ่ามือเข้าหากันที่ด้านหน้าของหัวใจ การหาจุดโฟกัสตรงหน้าเพื่อกำกับสายตาจะช่วยรักษาสมดุลและสมาธิของคุณ
- ยกสะโพกของคุณไปที่ด้านหน้าของเสื่อแล้วหมุนเข่าที่งอไปด้านนอก วางซี่โครงของคุณไว้เหนือกระดูกเชิงกราน
- จัดกล้ามเนื้อหน้าท้องรอบกระดูกสันหลังและหายใจเข้าลึก ๆ ถือท่าทางไว้ 10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำท่ายืนบนขาขวา
- 2 ทำวินยาสะไหล โดยทั่วไปแล้วการไหลของวินยาสะประกอบด้วย 3 ท่าที่คุณเปลี่ยนผ่านอย่างคล่องแคล่วตามลมหายใจ ในการปรับเสียงท้องของคุณให้ทำวินยาสะที่ทำจากสุนัขหันหน้าลงท่างูเห่าวางไม้กระดานจากนั้นกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลง
- เริ่มต้นสุนัขที่หันหน้าลงโดยใช้มือและเข่าของคุณโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยพับของข้อมือขนานกับขอบด้านบนของเสื่อ เหยียดข้อศอกและผ่อนคลายหลังส่วนบนโดยกางนิ้วออกให้กว้างเพื่อกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างมือขณะที่คุณกดลงบนเสื่อ
- จากนั้นเขย่งนิ้วเท้าและยกเข่าขึ้นจากพื้นขณะหายใจออกยกกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ค่อยๆเหยียดขาของคุณให้ตรงจนกระทั่งร่างกายของคุณกลับหัวเป็น 'V. ' กดลงในเสื่อของคุณในขณะที่คุณเอื้อมมือขึ้นไปพร้อมกับกระดูกเชิงกรานของคุณ ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
- หายใจออกและลดลำตัวด้วยแขน หายใจเข้าและยกหน้าอกขึ้นจากพื้นในท่างูเห่า กลั้นหายใจ 5 ครั้ง
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ขยับไปที่ท่าไม้กระดานค้างไว้ 5 ครั้ง
- เมื่อหายใจออกให้ย้ายกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลง ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 5 ครั้ง
- 3 ปรับหน้าท้องของคุณด้วยท่าเรือ เรือลำนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและปรับโทนเสียงท้องของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังขาและแขน การเพิ่มท่านี้ในการฝึกโยคะจะทำให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งตัว
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อโยคะ ให้เท้าชิดกันและแขนชิดข้างและหายใจเข้า
- ขณะหายใจออกค่อยๆยกอกขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณกำลังยกไม่ใช่คอหรือหลัง เหน็บกระดูกเชิงกรานไว้ข้างใต้เปิดหน้าอกแล้วถักชายโครงเข้าด้วยกัน ในขณะเดียวกันให้ยกเท้าขึ้นจากพื้น แขนของคุณควรยื่นออกไปตรงปลายเท้า
- คุณสามารถงอเข่าเป็นมุมฉากเพื่อให้ท่านี้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
- ฝึกท่าเรือยาวซึ่งเป็นรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น จากท่าเรือให้กางขาของคุณออกและลดลงจนกระทั่งทำมุม 45 องศา ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปตัว 'V' โดยยื่นมือออกไปข้างๆ หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้ง
- จากท่านั่งเรือยาวดูว่าคุณสามารถจับนิ้วเท้าของคุณและล็อกนิ้วรอบนิ้วได้หรือไม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณเปิดอยู่กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นไหล่ของคุณอยู่ต่ำลงและอยู่ห่างจากหูของคุณ
- 4 เพิ่มชีพจรหัวเข่าให้สุนัขหันหน้าลง รูปแบบของสุนัขที่หันหน้าลงนี้จะออกกำลังกายส่วนหน้าท้องส่วนล่างของคุณอย่างเต็มที่โดยทำงานที่หน้าท้องส่วนล่างที่ยากต่อการเข้าถึงซ้ำ ๆ
- ในท่าสุนัขหันหน้าลงให้หายใจออกและงอขาขวานำเข่าเข้าหาจมูก
- วางขาของคุณกลับไปที่พื้นในสุนัขที่หันหน้าลงและหายใจเข้า
- เมื่อหายใจออกให้ทำซ้ำด้วยขาซ้าย นี่คือหนึ่งรอบ ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยสิบรอบ
- 5 รวมไม้กระดาน คุณอาจคุ้นเคยกับไม้กระดานซึ่งเป็นการออกกำลังกายมาตรฐานในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าไม้กระดานยังเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางของคุณ
- ในการเข้าสู่ท่าโยคะให้เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นบนท้องของคุณ กดฝ่ามือของคุณลงบนแผ่นรองที่ด้านใดด้านหนึ่งของไหล่ของคุณและเอานิ้วเท้าของคุณไปกดลงบนเสื่อ
- ดันออกด้วยมือเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้น คุณสามารถเข้าสู่สุนัขที่หันหน้าลงก่อนได้เพราะจะง่ายกว่าในการวางลงบนไม้กระดาน
- จากสุนัขที่หันหน้าลงให้หายใจเข้าและค่อยๆลดลงไปที่เสื่อจนกระทั่งแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นและหน้าอกของคุณอยู่เหนือแขนของคุณโดยตรง สอดกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ข้างใต้ยกขึ้นระหว่างสะบักไหล่ยื่นไปข้างหน้าผ่านกระหม่อมศีรษะแล้วดันส้นเท้ากลับ
- ถือท่านี้หลาย ๆ ครั้ง เมื่อคุณพร้อมที่จะปล่อยคุณสามารถย่อตัวลงไปที่พื้นได้ในขณะที่หายใจออก
- คุณสามารถเพิ่มไม้กระดานวินยาสะเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องส่วนลึก สลับเข่าไปทางข้อศอกของคุณจากนั้นกลับไปที่ท่าไม้กระดาน นี่คือท่าออกกำลังกายที่เต้นเป็นจังหวะคล้ายกับรูปแบบของสุนัขที่หันหน้าลงหัวเข่าถึงจมูก สลับหัวเข่าระหว่าง 8 ถึง 20 ครั้งรักษาลมหายใจให้คงที่ - หายใจออกในขณะที่เหน็บและหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าไม้กระดาน
- 6 เพิ่มไม้กระดานด้านข้าง จากตำแหน่งไม้กระดานคุณสามารถย้ายไปที่ไม้กระดานด้านข้างซึ่งไม่เพียง แต่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าไปที่การเอียงของคุณกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างของคุณที่สร้างได้ยาก
- สำหรับไม้กระดานด้านข้างให้เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน เมื่อหายใจเข้าให้วางเท้าขวาไว้ที่ขอบเท้าซ้ายแล้วยกลำตัวขึ้นเพื่อให้คุณตะแคง
- มือซ้ายของคุณควรอยู่ต่ำกว่าไหล่ซ้ายโดยตรงเพื่อให้การสนับสนุนเพียงอย่างเดียวมาจากขอบของเท้าซ้ายและมือซ้ายของคุณ คุณสามารถลดลงไปที่ข้อศอกของคุณถ้ามันยากเกินไปและปล่อยให้ปลายแขนทั้งหมดช่วยพยุงตัวคุณไว้ ยกขึ้นผ่านสะโพกขวาของคุณ อย่าปล่อยให้ไหล่ซ้ายของคุณยุบเข้าไปโดยการเปิดไหล่
- วางมือขวาไว้บนสะโพกข้อศอกออกและตั้งฉากกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้ระหว่าง 5 ถึง 10 ลมหายใจ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำอีกครั้งในอีกด้านหนึ่งของคุณ
ส่วน 3 จาก 3: การเพิ่ม Twisting Poses
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการนั่งบิด ท่านั่งบิดเป็นท่าง่ายๆที่คุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่เพราะคุณกำลังนั่งอยู่บนพื้น ท่าโพสไม่เพียง แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อเอียงของคุณ แต่ยังทำให้หลังส่วนล่างของคุณคงที่โดยเฉพาะบริเวณบั้นเอวของกระดูกสันหลังของคุณ คุณสามารถทำท่าทางนี้ได้ไม่เพียง แต่เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝน แต่เมื่อใดก็ได้ในระหว่างวัน
- นั่งขัดสมาธิบนพื้น คุณจะนั่งในท่าดอกบัวหรือเพียงแค่ไขว่ห้างก็ได้หากบัวลำบากเกินไป ส่วนสำคัญของท่านั่งของคุณคือคุณสบายและกระดูกสันหลังของคุณตรงและได้รับการสนับสนุน
- ใช้เฉียงที่ด้านซ้ายของคุณเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวที่บิดไปมาในขณะเดียวกันก็เปิดใช้งานเฉียงทางด้านขวาของคุณเพื่อยกหน้าท้องและรักษาแกนกลางของคุณไว้
- บิดจนคุณสามารถวางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาโดยวางมือขวาไว้ที่ฐานกระดูกสันหลัง ยืดแขนขวาเพื่อช่วยให้หลังของคุณมั่นคง ให้หลังของคุณเป็นกลางและหายใจเข้าในท่าทางโดยหันสะโพกไปทางตรงข้ามกับการบิดเล็กน้อย วางกระดูกสันหลังของคุณไว้ด้านบนของกันและกันแล้วใช้แขนขวาพยุงกระดูกสันหลังให้ตรง
- บิดนี้ค้างไว้สองสามครั้งจากนั้นหายใจออกและปล่อยกลับไปที่กึ่งกลางก่อนที่จะทำซ้ำการกระทำในทิศทางอื่น
- 2 ใช้ท่าสามเหลี่ยมขยายเพื่อสร้างแนวเฉียงของคุณ ท่าสามเหลี่ยมขยายคือท่ายืนที่จะช่วยยืดและยืดข้อพับของคุณรวมทั้งเสริมความแข็งแกร่ง ท้องของคุณยังทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายและช่วยรักษาสมดุลของคุณ
- ยืนในท่าภูเขาโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย หายใจออกแล้วก้าวหรือกระโดดเท้าห่างกันประมาณ 4 ฟุต เอื้อมมือออกไปทั้งสองข้างแขนตรงและขนานกับพื้นฝ่ามือลง
- หันเท้าซ้ายเข้าหาลำตัวเล็กน้อยเท้าขวาทำมุม 90 องศา ส้นเท้าขวาและส้นเท้าซ้ายควรอยู่ในแนวเดียวกัน หันต้นขาขวาของคุณออกไปด้านนอกเพื่อให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าขวาของคุณอยู่ตรงกลางข้อเท้าขวา
- เมื่อหายใจออกให้เอื้อมมือไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อยืดลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอจากสะโพกไม่ใช่จากเอว หมุนให้ลำตัวทั้งสองข้างยาวเท่า ๆ กันปล่อยให้สะโพกซ้ายยื่นมาข้างหน้าเล็กน้อย เปิดทางด้านซ้ายของชายโครง ให้หลังของคุณตรงและเป็นกลางโดยให้กระดูกก้างปลายื่นไปที่ส้นเท้าด้านหลัง
- มือขวาของคุณอาจวางอยู่บนพื้นข้างเท้าขวาของคุณ หากคุณไม่สามารถไปได้ไกลขนาดนั้นโดยไม่ทำลายเส้นของท่าให้วางมือไว้ที่ข้อเท้าหรือหน้าแข้ง จากนั้นเหยียดแขนซ้ายตรงขึ้นไปที่เพดานสร้างเส้นจากไหล่ไปจนสุดปลายนิ้ว
- ทำท่านี้ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้งจากนั้นยกขึ้นจากท่าแล้วกลับไปที่ท่าภูเขา ทำซ้ำรูปสามเหลี่ยมที่ขยายอีกด้านหนึ่ง
- 3 บิดแทงนักรบ การบิดแทงของนักรบเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ หน้าท้องของคุณช่วยให้คุณทรงตัวอยู่ในท่านักรบในขณะที่การบิดโอบรับส่วนเอียงของคุณ
- นำฝ่ามือมารวมกันที่ด้านหน้าของหัวใจและพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศาโดยประมาณ ให้ขาขวาตรงไปข้างหลัง
- รั้งหน้าท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและหมุนร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อบิดในขณะที่คุณพาดผ่านขาซ้าย
- กดข้อศอกขวาของคุณเข้าที่ด้านนอกของเข่าซ้ายแล้วเลื่อนสายตาขึ้นไปบนฟ้า กดส้นเท้าขวาของคุณกลับแล้วยื่นออกไปทางมงกุฎศีรษะ ทำท่านี้ค้างไว้ 10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำโดยการปอดด้วยขาขวาแล้วบิดไปทางอื่น
- 4 บิดท่าเรือของคุณ ในขณะที่ท่านั่งเรือจะให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องของคุณเช่นกันเรือโยกจะทำหน้าที่เป็นส่วนหนึ่งของคุณเพื่อให้คุณมีช่วงกลางที่เรียบ สำหรับท่านี้คุณจะต้องงอเข่าแม้ว่าคุณจะสามารถทำท่าเรือแบบยืดได้โดยให้ขาเหยียดตรง
- สำหรับท่านั่งเรือโดยงอเข่าหน้าแข้งของคุณควรขนานกับพื้น เอื้อมแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้นในระดับความสูงระดับไหล่
- ในขณะที่คุณหายใจให้ปลายเข่าไปด้านข้าง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้รู้สึกถึงความยืดหยุนของคุณ ให้หลังของคุณเป็นกลางและแขนตรงไปข้างหน้า
- เมื่อคุณไปได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วให้นำหัวเข่ากลับมาที่กึ่งกลางจากนั้นเขย่งไปในทิศทางอื่น เคลื่อนไหวให้ช้าและราบรื่น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณสามารถดูการปรับเปลี่ยนท่าทางทั้งหมดนี้ได้ทางออนไลน์
- ฟังร่างกายของคุณและรู้ขีด จำกัด ของตัวเอง
โฆษณา
คำเตือน
- การเล่นโยคะเป็นเรื่องปกติ แต่ให้หยุดถ้ารู้สึกเจ็บ
- ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใหม่
