วิธีกระชับก้นของคุณอย่างรวดเร็ว

ใครไม่อยากก้นกระชับ? การปรับปรุงด้านหลังของคุณนั้นค่อนข้างง่าย ก้นเป็นเพียงกล้ามเนื้ออีกส่วนหนึ่งดังนั้นจึงสามารถกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งได้ การออกกำลังกายที่สำคัญสองสามอย่างจะช่วยให้ก้นของคุณกระชับได้อย่างรวดเร็วนั่นคือตราบใดที่คุณยังทำความสะอาดอาหารด้วย ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้แล้วคุณจะมีก้นที่ดีได้

กฎเทเบิลเทนนิสขั้นพื้นฐาน

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

1. หนึ่ง ลองใช้สะพาน การออกกำลังกายแบบบริดจ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่จะกำหนดเป้าหมายของคุณและหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอคุณควรกระชับก้นของคุณอย่างรวดเร็ว บางครั้งเรียกว่าลิฟท์ยกสะโพก คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 15 ครั้งต่อวันวันละสองครั้ง
   • รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือการนอนหงายโดยงอเข่า ให้เท้าของคุณยึดแน่นกับพื้น ตอนนี้กดสะโพกของคุณขึ้นและบีบก้นของคุณ จากนั้นลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
   • นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าซ้ายและให้ขาขวาเหยียดตรง ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นจนชิดต้นขาซ้าย ดันสะโพกขึ้นในขณะที่ยกขาขวาให้สูงขึ้น จากนั้นลดลำตัวและวางขาลง ทำซ้ำ สลับและออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอีกข้างของคุณ
   • สำหรับรุ่นขั้นสูงให้กางขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศระหว่างการยกสะโพกแต่ละครั้ง ยกสะโพกขึ้นก่อนแล้วยืดขา ค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นนำขาของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเดิมก่อนที่จะลดสะโพกลง ทำซ้ำ
2. 2 ใช้ดัมเบลล์. แบบฝึกหัดการปรับสีบั้นท้ายที่เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งจะแสดงผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อย่าลืมว่า glutes เป็นกล้ามเนื้อดังนั้นอย่างน้อยการฝึกความแข็งแรงก็มีความสำคัญ คุณสามารถซื้อของคุณเองหรือใช้ดัมเบลล์ที่ศูนย์ออกกำลังกาย
   • งอเข่าแล้วหยิบดัมเบลขึ้นมา คุณควรถือด้วยมือจับ การจับด้วยมือหมายความว่าคุณให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลงไปที่ดัมเบลล์ในขณะที่คุณถือไว้
   • ตอนนี้ยืนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์แล้วลดระดับลง ทำซ้ำ นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆที่โดยพื้นฐานแล้วคุณจะงอเข่าในขณะที่ถือน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
   • การออกกำลังกายด้วยดัมเบลอีกแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับก้นของคุณคือการใช้ดัมเบลล์คู่เบา ๆ ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งจากนั้นยกเท้าอีกข้างไว้ข้างหลังคุณในขณะที่งอเข่า ก้มตัวไปข้างหน้าและย่อตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำแล้วเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
3. 3 ลอง squats การสควอตเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับบั้นท้ายและเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แบบฝึกหัดการปรับสีดังกล่าวเป็นวิธีที่พบบ่อยที่สุดในการปรับก้นของคุณอย่างรวดเร็ว อย่าลืมรักษาหัวเข่าของคุณให้ปลอดภัยโดยการเรียงให้อยู่เหนือเท้าของคุณโดยตรง อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณยื่นออกไปข้างหน้า
   • ในการทำหมอบให้ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันที่ความกว้างสะโพกแล้วย่อตัวลงทำมุม 90 องศา จากนั้นให้ยืนขึ้น กุญแจสำคัญในการทำสควอทที่ถูกต้องคือให้แน่ใจว่าคุณกดส้นเท้ากลับไม่ใช่ไปข้างหน้า วางเท้าของคุณไว้บนพื้นอย่างมั่นคง อีกครั้งการทำ 15 reps 2 ครั้งเป็นเป้าหมายที่ดีเมื่อคุณเริ่มต้น แต่คุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานได้เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   • รูปแบบอื่นของการออกกำลังกายนี้เรียกว่า squat hold และ pulse ในแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนอีกครั้งโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน หมอบลงทำมุม 90 องศา แต่เมื่อคุณอยู่ในท่าหมอบให้ขยับขึ้นและลงเล็กน้อย นี้เรียกว่าการเต้น
   • กระโดดหมอบ เมื่อคุณหมอบลงเพียงแค่แกว่งแขนของคุณเหนือศีรษะ กระโดดให้สูงที่สุด
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ squats ในขณะที่ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลเพื่อเพิ่มน้ำหนักและแรงต้าน
4. 4 ทำปอดและเปีย เช่นเดียวกับการสควอตปอดและเปียเป็นแบบฝึกหัดการกำหนดเป้าหมายก้นแบบอื่น ๆ ที่เรียนรู้ได้ง่ายและได้ผลเร็ว
   • ในการแทงให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เท้าของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่รักษาเข่าไม่ให้เลยนิ้วเท้า ดันส้นเท้าออกเพื่อให้ทรงตัว จากนั้นกลับขึ้นให้ตรง ตอนนี้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
   • หากต้องการทำปลาโปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับนักบัลเล่ต์เท่านั้น ยังเป็นการออกกำลังกายกระชับก้นที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย! ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอก ให้หลังตรงและยื่นแขนออกไปข้างหน้าย่อตัวลงในท่านั่งยองจากนั้นใช้กลอกตาเพื่อพาตัวเองกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที
5. 5 ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส ท่าโยคะและพิลาทิสจะทำให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มความยืดหยุ่น แต่หลายท่าก็มีเป้าหมายเช่นกัน ดังนั้นหากคุณเพิ่มโยคะหรือพิลาทิสเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว
   • ลองท่าสุนัขหันหน้าลงจากนั้นให้ท่าสุนัขสามขา วางมือทั้งสองข้างและเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นและให้หลังตรงในขณะที่เอียงสะโพกไปข้างหน้า สำหรับท่าสุนัขสามขาให้ยกขาขวาขึ้นไปในอากาศโดยให้เท้าซ้ายและมือทั้งสองข้างกดกับพื้น ตอนนี้สลับขา
   • ถือแต่ละท่าเป็นเวลาห้าลมหายใจ
   • ท่าทางของนักรบยังปรับก้นของคุณ ในการทำท่านี้ให้วางมือทั้งสองข้างตรงเหนือศีรษะและมองขึ้นไปบนฟ้า ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและแทงในขณะที่ให้ขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลังและเท้าทั้งสองข้างยึดกับพื้น ตอนนี้สลับขา
6. 6 เพิ่มน้ำหนักให้กับแบบฝึกหัดของคุณ หากคุณเพิ่มน้ำหนัก 5 หรือ 10 ปอนด์ในการออกกำลังกายก้นขั้นพื้นฐานเช่น squats หรือ lunges คุณจะปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว
   • ถือน้ำหนักไว้ที่ระดับไหล่หรือสะโพก หากคุณดำรงตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการซ้อมรบ
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้แม้ว่าจะหมายความว่าคุณจะต้องออกกำลังกายซ้ำ ๆ น้อยลงก็ตาม เป็นวิธีที่เห็นผลเร็วกว่า
7. 7 ออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเกือบทุกวันในสัปดาห์ การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นสิ่งที่ดีสำหรับบั้นท้ายของคุณเพราะการออกกำลังกายหลายอย่างในการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตทั่วไปจะกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes จากมุมต่างๆ เซอร์กิตเทรนนิ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆซึ่งหมายความว่าบั้นท้ายของคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างละเอียด
   • กุญแจสำคัญในการมีก้นที่ดีขึ้นคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะไม่ต้องมีก้นที่กระชับและมีปีกนกจำนวนมาก การฝึกแบบเซอร์กิตมักเกี่ยวข้องกับการฝึกความต้านทานและความแข็งแรง
   • การฝึกแบบเซอร์กิตยังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นี่คือความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ หากคุณออกกำลังกายเพื่อปรับสีผิวเท่านั้น (เช่น squats และ lunges) คุณก็ไม่น่าจะลดไขมันได้ ในการปรับก้นคุณต้องกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการออกไปและนั่นหมายความว่าคุณต้องคาร์ดิโอ ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับคาร์ดิโอ ได้แก่ วิ่งเดินและปั่นจักรยาน
   • การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตส่วนใหญ่จะมีแบบฝึกหัด (หรือวงจร) แยกกันอย่างน้อยสามแบบ โดยทั่วไปแล้วการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณพักระหว่างแต่ละวงจรแล้วย้ายไปที่ถัดไป
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม

1. หนึ่ง เลิกกินอาหารขยะโดยสิ้นเชิง ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถปรับก้นได้อย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว หากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีการออกกำลังกายจะไม่เพียงพอที่จะต่อต้านผลกระทบของอาหาร อาหารขยะต้องไป
   • ปัญหาของอาหารจานด่วนคือมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก แต่ก็มีโซเดียมจำนวนมากเช่นกัน โซเดียมทำให้คุณกักเก็บน้ำดังนั้นจะทำให้ก้นของคุณดูใหญ่ขึ้นและจะทำให้เซลลูไลท์ดูแย่ลง
   • โซเดียมในอาหารจานด่วนจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าซึ่งทำให้หาพลังงานในการออกกำลังกายได้ยากขึ้นดังนั้นการบริโภคอาหารจานด่วนจึงเป็นสิ่งที่น่ารังเกียจสองเท่า
2. 2 หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ปัญหาของการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆคือร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมหากคุณไม่เผาผลาญทันที ดังนั้นอย่ากินคาร์โบไฮเดรตง่ายๆจำนวนมากซึ่งมีน้ำตาลเพียง 1 หรือ 2 โมเลกุลเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญออกเร็วมาก
   • ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่มีกากน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำผึ้ง ขนมน้ำอัดลมเยลลี่หรือแยมและน้ำผลไม้เป็นตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
   • อย่ากินอะไรขาว ๆ นี่เป็นกฎง่ายๆ ต้องไปขนมปังขาวและน้ำตาลทรายขาว ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก และไขมันจะไปที่ก้นของคุณ (หน้าท้องและสะโพก) นั่นหมายความว่าไม่มีพาสต้าสีขาวเช่นกัน
   • กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเช่นผักสดสีเขียวข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง เหล่านี้จะมีคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ไม่มากและไม่ใช่ประเภทที่เก็บไขมันไว้ด้านหลังของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น
3. 3 รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรอดอาหาร (อย่าลืมว่า glutes เป็นกล้ามเนื้อนั่นหมายความว่าพวกเขาต้องการแคลอรี่และโปรตีน) คุณควรพยายามกินอาหารจากธรรมชาติ (ไม่ใช่ของที่บรรจุในกระป๋องหรือกล่อง) และคุณควรมีสมดุลที่ดี
   • พยายามกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นปลาและสัตว์ปีก ตัวเลือกอื่น ๆ ที่ใช้ได้ ได้แก่ ปลาทูน่าและไข่ทั้งฟอง สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
   • อย่าตกหลุมพรางของการกินเชคและโปรตีนบาร์ คุณอาจตกใจกับสิ่งที่คุณเห็นบนฉลากส่วนผสม แต่ให้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารทั้งหมดที่คุณพบในส่วนผลิตผล หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารให้ความหวานเทียมด้วย
   • ผักถั่วผลไม้และเมล็ดธัญพืชเป็นทางเลือกที่ดี ซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณจะกินในวันนั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งที่เน่าเสียง่าย
   • กินนมในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้น อย่าดื่มน้ำผลไม้หรือโซดาที่มีน้ำตาล และอ่านฉลากอาหาร. คุณจะต้องประหลาดใจเมื่อรู้ว่าน้ำตาลส่วนเกินกำลังคืบคลานเข้ามาในขนมปังน้ำสลัดซอสปรุงอาหารและน้ำผลไม้ของคุณ!
4. 4 ดื่มน้ำเยอะ ๆ . การดูแลร่างกายให้ชุ่มชื้นตลอดวันจะทำให้ก้นของคุณดูดีขึ้น (และผิวของคุณด้วย)
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีเซลลูไลท์ก็จะไม่ชัดเจนเท่าที่คุณจะดื่ม H20 คุณควรดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งวัน
   • นั่นหมายความว่าคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ไม่ใช่ตัวเลือกเครื่องดื่มที่ดีเพราะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ดังนั้นตัดไวน์แก้วนั้นที่คุณมีในแต่ละคืนและถ้วยกาแฟในตอนเช้าหากคุณต้องการก้นที่ดูดีขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ปรับก้นของคุณด้วยการเปลี่ยนแปลงทุกวัน

1. หนึ่ง ปรับก้นของคุณตลอดทั้งวัน หากคุณมีเวลาไม่มากในการออกกำลังกายคุณยังสามารถทำงานกับ glutes เหล่านั้นได้ ใช้งานได้ตลอดทั้งวัน การใช้ชีวิตประจำวันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างมากและเป็นการบังคับให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันส่วนเกิน
   • หากคุณทำงานนั่งโต๊ะอย่าลืมลุกขึ้นเดินไปมาในช่วงพักหรือรับประทานอาหารกลางวัน
   • กระชับก้นขณะเดินโดยเกร็งบั้นท้ายอย่างมีสติ ในการทำเช่นนี้ให้วางส้นเท้าของคุณไว้ที่พื้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และเมื่อคุณยกขึ้นให้กลิ้งไปที่เท้าของคุณแล้วดันออกด้วยนิ้วเท้าของคุณ บีบก้นตลอดทั้งวัน! มีสติกับมัน
   • คุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับเก้าอี้สำนักงาน คุณอาจบริหารกล้ามเนื้อเหล่านั้นในขณะที่คุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานรับโทรศัพท์หรือทำงานกับคอมพิวเตอร์! นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงแกนกลางของคุณ แต่ช่วยให้ก้น
2. 2 ยืนมากขึ้น glutes ของคุณอาจฝ่อได้จริงถ้าคุณนั่งตลอดทั้งวัน เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สำคัญ แต่หนึ่งในนักฆ่าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดบนก้นของคุณคือระยะเวลาที่ผู้คนนั่งที่โต๊ะทำงานก่อนที่จะล้มตัวลงนอนบนโซฟาหน้าโทรทัศน์ในตอนกลางคืน
   • กำจัดเก้าอี้สำนักงานของคุณโดยสิ้นเชิง ขอให้เจ้านายของคุณจัดโต๊ะทำงานที่คุณสามารถยืนได้ คุณอาจออกกำลังกายในขณะที่คุณอยู่ในงานด้วยการยืนเฉยๆ
   • ขึ้นบันไดไม่ใช่ลิฟต์ จอดให้ไกลออกไปดังนั้นคุณต้องเดินมากขึ้น ปั่นจักรยานไปทำงาน. ขั้นตอนเล็ก ๆ เช่นนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณทำทุกวัน ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ เดินขึ้นเนินให้มากที่สุด
3. 3 ติดตามความคืบหน้าของคุณ อย่าพยายามเดาว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่และอย่าซ่อนก้นไว้ในเสื้อผ้าหลวม ๆ คุณต้องวัดความก้าวหน้าอย่างกระตือรือร้น
   • ถ่ายภาพความคืบหน้าในแต่ละสัปดาห์ เมื่อคุณมีวันที่เลวร้ายให้มองย้อนกลับไปที่รูปภาพเริ่มต้นของคุณเพื่อเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงอยากเปลี่ยน!
   • จดไดอารี่อาหาร. ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการสร้างแผนภูมิสิ่งที่คุณกินทุกวันจะช่วยให้คุณซื่อสัตย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองแทบทุกวัน หากคุณหยุดชั่งน้ำหนักตัวเองคุณอาจถูกล่อลวงให้ปล่อยให้เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ หลุดลอยไป
   โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดเพื่อกระชับก้นของคุณอย่างรวดเร็ว ทำเป็นประจำเพื่อปรับก้นของคุณในหนึ่งสัปดาห์ ทำเป็นประจำเพื่อปรับก้นของคุณในหนึ่งเดือน

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามแบบฝึกหัดใดที่ได้ผลดีที่สุดเพื่อช่วยให้ฉันแข็งแรงขึ้นไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกส่วนตัวการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสคุณควรลองทำสะพานหรือลองท่าไม้ตายด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล
• คำถามคุณควรเกร็งก้นเวลานั่งลงเพื่อช่วยปรับเสียงหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่นั่นเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังมีส่วนร่วม คุณสามารถบีบอย่างรวดเร็วการบีบแบบถือยาวการบีบด้านเดียวและแบบฝึกหัดการเต้นทั้งหมดนี้ทำได้จากท่านั่ง อย่าลืมนั่งตัวตรงและสูงเมื่อคุณทำสิ่งเหล่านี้
• คำถามทำ squats ให้เสียงก้นของคุณหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบใช่เมื่อทำอย่างถูกต้อง squats จะทำงานที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายและด้านหน้าของต้นขา
• คำถามการออกกำลังกายแบบไหนที่ดีในการยกก้น?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการเติมกล้ามเนื้อส่วนบนของบั้นท้ายสามารถทำได้โดยการฝึกแรงต้าน ลองเตะลาชิงช้า kettlebell และลิฟท์ท่าไม้ตาย
• คำถามฉันจะกระชับบั้นท้ายได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองกำหนดเป้าหมายของ gluteus maximus ด้วยการฝึกความต้านทานและกำจัดแฟบด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล
• คำถามฉันเป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียดังนั้นแม้แต่กิจกรรมประจำวันก็ทำให้เกิดอาการปวดได้ ฉันตัวเล็กอยู่แล้ว แต่อยากจะเน้นก้นที่ส่วนใหญ่เป็นผิว ข้อเสนอแนะสำหรับแบบฝึกหัดเพื่อช่วยปรับเสียงหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองลองปอดและสควอทหรือว่ายน้ำ เพียงเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียง 5 ครั้งแล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรในวันหรือสองวันถัดไป Fibromyalgia ไม่สามารถคาดเดาได้ดังนั้นควรออกกำลังกายเมื่อใดก็ตามที่ทำได้
• คำถามการออกกำลังกายยกก้นคืออะไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณหวังได้คือการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนสุดของบั้นท้ายโดยใช้แรงต้าน ลองเตะลาด้วยสายเคเบิลลิฟท์แบบตายส่วนขยายด้านหลังและชิงช้า kettlebell เพื่อเริ่มต้น
• คำถามจะใช้เวลานานแค่ไหนในการเห็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ถ้าฉันออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาทีต่อวัน? คุณควรจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ภายในสองสามสัปดาห์หากคุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้
• คำถามเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มกระชับก้นและเริ่มลดน้ำหนักคือเวลาใด? เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ หากคุณเริ่มเป็นหนุ่มสาวมันอาจจะดีกว่าเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พัฒนาเต็มที่คุณจึงสามารถเปลี่ยนเส้นทางได้
• คำถามทำไมเข่าของฉันถึงเจ็บเมื่อฉันทำสควอช? อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ยืดเส้นยืดสายก่อนทำ หรือคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและกล้ามเนื้อของคุณเป็นสนิม

แสดงคำตอบเพิ่มเติม คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• ฉันจะเสริมหลังและเอวได้อย่างไรเมื่อต้องกระชับก้น? ตอบ
• ฉันจะปรับเสียงและยกก้นโดยไม่เปลี่ยนนิสัยได้อย่างไร? ตอบ
• ฉันควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แม้ว่าฉันจะเจ็บในวันถัดไปหรือไม่ ตอบ
• squats จะทำให้ต้นขาของฉันใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้นหรือไม่? ตอบ
• ต้องทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อให้ก้นและสะโพกใหญ่? ตอบ

แสดงคำถามที่ยังไม่มีคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• โรงยิมหลายแห่งมีคลาสปรับสีที่เน้นเฉพาะส่วนของร่างกายเช่นหน้าท้องขาหรือแขน หากคุณเป็นสมาชิกของห้องออกกำลังกายให้ใช้ประโยชน์จากชั้นเรียนเหล่านี้
• อย่าออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสำหรับก้นของคุณทุกวัน คุณต้องผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเข้ากับการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อที่คุณจะได้โจมตีกล้ามเนื้อก้นจากมุมต่างๆ

โฆษณา

คำเตือน

• สวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมเสมอเมื่อวิ่งเดินหรือขี่จักรยาน
• ใช้ความระมัดระวังในการยกน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหนักอื่น ๆ

โฆษณา