ความแข็งแรงของการจับคือการวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในมือข้อมือและท่อนแขนของคุณ เมื่อรวมกันแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณยึดมั่นกับบางสิ่งบางอย่างและทำให้มันคงที่ (เช่นดัมเบลล์หรือบาร์น้ำหนัก) ความแข็งแรงของกริปมักจะไม่ได้รับการยอมรับแม้ว่าจะมีความจำเป็นต่อชีวิตประจำวันก็ตาม ตัวอย่างเช่นหากคุณจำเป็นต้องเปิดโถความแข็งแรงในการยึดเกาะที่ดีขึ้นจะช่วยให้คุณทำงานนี้ได้สำเร็จ ในการทดสอบความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณคุณสามารถใช้ไดนาโมมิเตอร์หรือทำการทดสอบที่บ้านโดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะได้ตลอดเวลา
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การทดสอบความแข็งแรงของการยึดเกาะด้วย Handgrip Dynamometer
- หนึ่ง มองหาไดนาโมมิเตอร์แบบแฮนด์กริป การใช้ไดนาโมมิเตอร์แบบแฮนด์กริปเป็นวิธีทั่วไปและแม่นยำที่สุดในการทดสอบความแข็งแรงในการจับของคุณ ค้นหาหรือซื้อหนึ่งในสิ่งเหล่านี้เพื่อทดสอบความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ
- สถานที่แรกในการมองหาเครื่องวัดกระแสไฟฟ้าคือที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องมือที่หลากหลายในการวัดความก้าวหน้าและเครื่องวัดกระแสไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์ทั่วไปที่ควรมี
- หากโรงยิมของคุณไม่มีให้ลองหาทางออนไลน์หรือในร้านขายเครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์กีฬาเพื่อซื้อ คุณสามารถใช้มันได้อย่างต่อเนื่องและเพื่อติดตามความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
- 2 วางแขนและมือให้ถูกต้อง แม้ว่าการใช้ไดนาโมมิเตอร์แบบด้ามจับจะค่อนข้างง่าย แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณวางแขนและมืออย่างถูกต้องเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด เริ่มต้นด้วยการถือไดนาโมมิเตอร์ไว้ในมือเดียว คุณจะทดสอบทั้งสองมือ แต่ทดสอบได้ทีละมือเท่านั้น
- งอแขนที่ทำการทดสอบที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา ต้นแขนของคุณควรอยู่ข้างลำตัวโดยให้ปลายแขนชี้ออกไปจากลำตัว
- ฐานของเครื่องวัดกระแสไฟฟ้าควรวางอยู่บนส้นมือของคุณ (หรือกล้ามเนื้อใต้นิ้วหัวแม่มือของคุณ) นิ้วทั้งสี่ของคุณควรวางอยู่บนคันโยกของเครื่องวัดกระแสไฟฟ้า
- 3 บีบไดนาโมมิเตอร์ด้วยความพยายามสูงสุด เพื่อให้ได้การอ่านที่แม่นยำคุณต้องบีบเครื่องมือนี้ด้วยแรงและความพยายามมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงยึดเกาะสูงสุด
- เมื่อแขนและมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้เริ่มบีบไดนาโมมิเตอร์ให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- บีบอย่างน้อย 5 วินาที ให้นาฬิกาจับเวลาหรือเพื่อนคุณจับเวลา 5 วินาที
- อย่าขยับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในขณะที่คุณกำลังบีบเพราะอาจส่งผลต่อการอ่านค่าบนไดนาโมมิเตอร์
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดให้ทำการทดสอบโดยเฉลี่ย 3 ครั้ง
- 4 วิเคราะห์ผลลัพธ์ของคุณ หลังจากที่คุณทำการทดสอบในแต่ละมือและพบค่าเฉลี่ยของผลลัพธ์แล้วคุณสามารถให้คะแนนตัวเองเพื่อดูว่าคุณเทียบกับมาตรฐานได้ที่ไหน
- สำหรับผู้ชายคุณมักต้องการให้มีค่ากำลังยึดเกาะ 105 ขึ้นไป คะแนน 105 ทำให้คุณมีแรงยึดเกาะเฉลี่ย
- สำหรับผู้หญิงโดยทั่วไปคุณต้องการให้มีแรงยึดเกาะอย่างน้อย 57 ซึ่งถือเป็นค่าเฉลี่ย สิ่งใดก็ตามข้างต้นถือว่าดีมากหรือยอดเยี่ยมด้วยซ้ำ
- หากคะแนนของคุณต่ำกว่าค่าเฉลี่ยคุณสามารถดำเนินการปรับปรุงได้ สำหรับผู้ชายถ้าแรงยึดเกาะของคุณต่ำกว่า 105 แสดงว่าคุณต่ำกว่าค่าเฉลี่ยหรือมีแรงยึดเกาะไม่ดี คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมการยึดเกาะของคุณ หากแรงยึดเกาะของคุณในฐานะผู้หญิงต่ำกว่า 57 แสดงว่าคะแนนของคุณต่ำกว่าค่าเฉลี่ย อีกครั้งด้วยการฝึกฝนคุณสามารถปรับปรุงคะแนนของคุณได้
วิธี 2 จาก 3: การทดสอบความแข็งแรงของการยึดเกาะด้วยเครื่องชั่ง
- หนึ่ง ซื้ออุปกรณ์ที่เหมาะสม หากคุณไม่พบไดนาโมมิเตอร์แบบด้ามจับคุณยังสามารถทดสอบความแข็งแรงของการยึดเกาะได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม ใช้ของใช้ในบ้านไม่กี่ชิ้นคุณสามารถอ่านค่าที่ค่อนข้างแม่นยำได้อย่างง่ายดาย
- คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมอยู่ในมือ คุณจะต้องมีเครื่องชั่งห้องน้ำแถบเลื่อนหรือกระดานแขวนและนาฬิกาจับเวลา
- วางเครื่องชั่งไว้ใต้แถบเลื่อนหรือกระดานของคุณ สิ่งเหล่านี้ควรสูงพอที่แขนของคุณจะยื่นออกมาเหนือศีรษะได้เต็มที่
- คุณต้องการทดสอบความแข็งแรงของการยึดเกาะเป็นระยะเวลา 5 วินาที ตั้งนาฬิกาจับเวลาเป็น 5 วินาทีหรือให้เพื่อนตรวจสอบนาฬิกา
- เพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องยืนบนเครื่องชั่งและวางมือของคุณบนแถบเลื่อนหรือกระดาน ดูที่เครื่องชั่งเพื่อให้แน่ใจว่าการอ่านค่าน้ำหนักถูกต้อง
- 2 ดึงบาร์ด้วยความพยายามสูงสุด ในการทดสอบความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณด้วยเครื่องชั่งในห้องน้ำคุณจะต้องดูว่าคุณสามารถดึงน้ำหนักได้มากแค่ไหนด้วยมือของคุณ ขณะยืนโดยวางเท้าราบกับเครื่องชั่งให้บีบมือของคุณรอบ ๆ แถบเลื่อนหรือด้านข้างของไม้แขวนเสื้อ
- คุณไม่ควรงอข้อศอกข้อมือหรือหัวเข่า ร่างกายทั้งหมดของคุณนอกจากมือควรคงที่ คุณต้องการตั้งเป้าหมายที่จะยกน้ำหนักตัวของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้กำลังมือเท่านั้น
- บีบหรือดึงบาร์ให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยมือของคุณ ให้เพื่อนบันทึกว่าการอ่านค่าน้ำหนักใหม่เป็นอย่างไรในเครื่องชั่ง มันจะน้อยกว่าน้ำหนักตัวจริงของคุณ
- ขอแนะนำให้ใช้ค่าเฉลี่ยของการอ่านเหล่านี้ ทำการทดสอบสามถึงห้าครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ยของผลลัพธ์เหล่านี้
- 3 คำนวณแรงยึดของคุณ เมื่อคุณสังเกตน้ำหนักปัจจุบันและค่าเฉลี่ยจากการทดสอบแล้วคุณสามารถคำนวณความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณได้ ทำตามสมการง่ายๆนี้:
- แรงยึดเกาะของคุณเป็นปอนด์ = น้ำหนักปัจจุบันของคุณ - น้ำหนักของคุณในขณะที่จับบาร์
- ตัวอย่างเช่นน้ำหนักปัจจุบัน 180 ปอนด์ - 80 ปอนด์ขณะจับบาร์ = 100 ปอนด์ของแรงยึดเกาะ
- บันทึกผลลัพธ์นี้และติดตามแรงยึดเกาะของคุณต่อไปโดยใช้วิธีการเดียวกันนี้เมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นพัฒนาการต่างๆหลังจากฝึกแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
วิธี 3 จาก 3: การปรับปรุงความแข็งแรงของการยึดเกาะ
- หนึ่ง ขยายมือ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณลองผสมผสานการออกกำลังกายเช่นการยืดมือเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นการออกกำลังกายแบบจับ แต่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณมีแรงยึดเกาะ
- คุณสามารถใช้ยางรัดหนา ๆ (หรือยางรัดหลาย ๆ เส้น) หรือรับเครื่องมือระดับมืออาชีพที่ช่วยคุณทำแบบฝึกหัดนี้
- หากต้องการใช้ยางรัดให้ดึงยางรัดลงมาเหนือมือเพื่อให้มันวางอยู่ใกล้โคนนิ้วมือ
- ในวิธีที่ช้าและควบคุมได้ให้กางนิ้วและนิ้วหัวแม่มือออกจากฝ่ามือ พวกเขาควรจะดันยางรัด
- จับนิ้วและหัวแม่มือของคุณให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อต้านแรงกดของแถบยาง ทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละมือ
- 2 ใช้มือจับ. การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งที่ควรลองคือการบีบมือจับ คุณจะต้องได้รับกริปเปอร์ซึ่งเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบใช้มือถือที่คุณบีบทีละมือ การบีบกริปเปอร์จะช่วยเสริมการจับของคุณโดยการทำงานของกล้ามเนื้อในมือ
- ถือกริปเปอร์ในแต่ละมือหรือทำงานทีละมือ พันมือทั้งหมดของคุณรอบที่จับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากริปเปอร์มีการเคลือบพลาสติกเพื่อช่วยให้การออกกำลังกายนี้สะดวกสบาย
- บีบที่จับให้ชิดกัน (โดยทั่วไปจะเป็นการเปิดกริปเปอร์เพื่อให้วางไว้รอบ ๆ บาร์เบลได้)
- บีบนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละมือ
- 3 รวมแผ่นหนีบ การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในฝ่ามือของคุณคือการจับแผ่น หยิบแผ่นถ่วงน้ำหนักธรรมดาสองสามอันเพื่อเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้
- วางจานขนาด 10 ปอนด์ 1 แผ่นขึ้นไปพร้อมกันโดยหันด้านที่เรียบกว่าออก
- บีบหรือบีบนิ้วเข้าด้วยกัน (นิ้วหัวแม่มือข้างหนึ่งและอีกข้างละ 4 นิ้ว) และจับไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- วางจานไว้ใกล้พื้นมากขึ้นในกรณีที่คุณทำหล่น นอกจากนี้อย่าถือไว้เหนือเท้าของคุณ
- พยายามทำให้สามารถถือจาน 10 ปอนด์สี่ใบในแต่ละมือเป็นเวลาอย่างน้อย 1 นาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งถ้าทำได้
- 4 บีบบาร์เบลกว้าง ๆ หากคุณมีบาร์เบลล์ที่มีเส้นรอบวงกว้างกว่าบาร์เบลมาตรฐานสิ่งเหล่านี้เป็นเครื่องมือที่ดีในการใช้เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณเช่นกัน
- การเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณด้วยบาร์เบลแบบอ้วนหรือแบบกว้างนั้นทำได้ง่ายและสะดวก จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วบีบให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้
- นิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณไม่ควรสัมผัสได้เมื่อกำปั้นของคุณกำรอบบาร์
- เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นให้เพิ่มแผ่นที่ด้านใดด้านหนึ่งของบาร์ เป้าหมายของคุณควรถือแถบนี้ไว้อย่างน้อย 1 นาทีแล้วทำซ้ำอีก 1 หรือ 2 เซ็ต
ไอแซกเฮสส์
โค้ชเบสบอลและผู้สอน Isaac Hess เป็นโค้ชเบสบอลผู้สอนและผู้ก่อตั้งโครงการฝึกอบรม MADE Baseball และ Champion Mindset ซึ่งเป็นโครงการฝึกอบรมเบสบอลในลอสแองเจลิสแคลิฟอร์เนีย Isaac มีประสบการณ์ในการฝึกสอนเบสบอลมากว่า 14 ปีและเชี่ยวชาญในการเรียนและการแข่งขันแบบส่วนตัว เขาเล่นเบสบอลทั้งในลีกอาชีพและระดับวิทยาลัยรวมถึงมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันและมหาวิทยาลัยแอริโซนา Isaac ได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในผู้มีโอกาสเป็นลูกค้าสูงสุด 10 อันดับแรกของ Baseball America ในปี 2550 และ 2551 เขาได้รับปริญญาตรีสาขาการพัฒนาระดับภูมิภาคจากมหาวิทยาลัยแอริโซนาในปี 2550 ไอแซกเฮสส์
โค้ชเบสบอลและผู้สอนเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการจับให้ทำแบบฝึกหัดที่จะทำให้แขนและปลายแขนของคุณทำงานได้ดีรวมถึงการดึงขึ้นและที่รองจับ
โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- การวัดความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกว่านิ้วมือฝ่ามือและปลายแขนมีความแข็งแรงเท่าใด
- หากคุณมีแรงยึดเกาะต่ำหรือต่ำกว่าค่าเฉลี่ยให้เพิ่มแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อช่วยเพิ่มคะแนนของคุณ
- ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณจะสามารถเห็นความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
โฆษณา
