วิธียืดต้นขาด้านนอกของคุณ

ต้นขาด้านนอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่างๆมากมายที่สามารถทำให้ตึงได้ คุณไม่จำเป็นต้องยืดหยุ่นเพื่อยืดออก มีท่าง่ายๆไม่กี่ท่าที่คุณสามารถทำได้ทั้งนั่งลงหรือยืนขึ้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างสะโพกและเข่าของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถลองโพสท่าที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อยืดตัวให้ลึกยิ่งขึ้น

ดูเกม Raiders ออนไลน์ถ่ายทอดสดฟรี

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: ยืดต้นขาขณะนั่ง

1. หนึ่ง เข้าท่านกพิราบเพื่อยืดออกทีละข้าง นั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหลังคุณ งอขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าติดพื้นและเท้ามาทางด้านตรงข้ามของร่างกาย โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณเข้าหาพื้นและเอื้อมไปให้ไกลที่สุด ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
   • ท่านี้ต้องใช้ความยืดหยุ่น อย่าดันร่างกายมากเกินไป โน้มตัวไปข้างหน้าเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
2. 2 ลองเหยียดขาเพื่อรวมหลังส่วนล่าง นั่งขัดสมาธิ. จากนั้นให้ก้าวต่อไปโดยวางเข่าข้างหนึ่งไว้ด้านบน เอนไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านนอกและหลังส่วนล่าง ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง
   • หากคุณไม่ยืดหยุ่นพอที่จะวางเข่าซ้อนกันให้ชิดกันให้มากที่สุด
3. 3 ดึงขาที่งอมาที่หน้าอกของคุณหากคุณมีปัญหาที่หัวเข่า นั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้าและงอขาอีกข้างหนึ่ง โอบแขนรอบขาที่งอแล้วดึงมาที่หน้าอก นั่งตัวตรงและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณจับขาไว้อย่างน้อย 30 วินาที
   • ทำซ้ำการยืดอีกด้านหนึ่ง
4. 4 บิดตัวเพื่อยืดต้นขาและหลังส่วนล่างให้ลึกที่สุด เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วไขว้ขาขวาไปทางซ้าย งอขาขวาเพื่อให้เข่าอยู่ในอากาศ วางมือขวาไว้ที่พื้นด้านหลังคุณและข้อศอกซ้ายบนเข่าขวาด้านนอก บิดร่างกายส่วนบนไปทางขวา ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 30 วินาที
   • ทำซ้ำการยืดอีกด้านหนึ่ง
   • เงยหน้าขึ้นและหลังตรงขณะยืดตัว
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ยืนเพื่อยืดต้นขาด้านนอกของคุณ

1. หนึ่ง ยืดขาทั้งสองข้างเพื่อยืดต้นขาทั้งตัว ยืนและจับสิ่งของเพื่อพยุงตัวเช่นเก้าอี้หรือกำแพง ยกขาข้างหนึ่งแล้วงอที่หัวเข่าเพื่อให้เท้ามาทางก้น ใช้มือดึงข้อเท้าไปทางหลังส่วนล่าง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีแล้วยืดอีกด้าน
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละข้าง
2. 2 เข้ามาในท่ายืนไขว่ห้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อลักพาตัว ยืนด้วยขาข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้าง จากนั้นเอนไปทางเท้าหลังโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณรู้สึกตึงเครียด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หลายวินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
   • ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณยืดเส้นนี้
3. 3 ลองท่า Curtsey เพื่อเสริมสร้างและยืดต้นขาด้านนอก ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน จากนั้นไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่งแล้วยืดออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอขาที่อยู่ในสถานที่ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
   • ทำซ้ำ 3-6 ครั้งในแต่ละด้าน
4. 4 ท่ายืนครึ่งเก้าอี้หากคุณมีความสมดุลที่ดี ยืนบนขาข้างหนึ่งและงออีกข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อเท้าของคุณมาถึงเข่าอีกข้าง ลดสะโพกลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ใช้มือจับขาของคุณให้เข้าที่ ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที
   • ทำซ้ำการยืดนี้ในอีกด้านหนึ่ง
5. 5 ลองแทงด้วยการบิดกระดูกสันหลังเพื่อเคลื่อนไหวทั้งตัว เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าชิดกันแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังจนสุดในขณะที่คุณงอขาขวา วางมือซ้ายบนพื้นจากนั้นส่งแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 30 วินาที
   • ทำซ้ำการยืดนี้ในอีกด้านหนึ่ง
   • หรือคุณสามารถปล่อยมือไว้บนเข่าที่งอแล้วเหยียดสะโพกเข้าหาพื้น
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

ส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!