วิธียืดต้นขาด้านนอกของคุณ

ต้นขาด้านนอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่างๆมากมายที่สามารถทำให้ตึงได้ คุณไม่จำเป็นต้องยืดหยุ่นเพื่อยืดออก มีท่าง่ายๆไม่กี่ท่าที่คุณสามารถทำได้ทั้งนั่งลงหรือยืนขึ้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างสะโพกและเข่าของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถลองโพสท่าที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อยืดตัวให้ลึกยิ่งขึ้น



ดูเกม Raiders ออนไลน์ถ่ายทอดสดฟรี

วิธี หนึ่ง จาก 2: ยืดต้นขาขณะนั่ง

  1. หนึ่ง เข้าท่านกพิราบเพื่อยืดออกทีละข้าง นั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหลังคุณ งอขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าติดพื้นและเท้ามาทางด้านตรงข้ามของร่างกาย โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณเข้าหาพื้นและเอื้อมไปให้ไกลที่สุด ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
    • ท่านี้ต้องใช้ความยืดหยุ่น อย่าดันร่างกายมากเกินไป โน้มตัวไปข้างหน้าเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
  2. 2 ลองเหยียดขาเพื่อรวมหลังส่วนล่าง นั่งขัดสมาธิ. จากนั้นให้ก้าวต่อไปโดยวางเข่าข้างหนึ่งไว้ด้านบน เอนไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านนอกและหลังส่วนล่าง ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง
    • หากคุณไม่ยืดหยุ่นพอที่จะวางเข่าซ้อนกันให้ชิดกันให้มากที่สุด
  3. 3 ดึงขาที่งอมาที่หน้าอกของคุณหากคุณมีปัญหาที่หัวเข่า นั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้าและงอขาอีกข้างหนึ่ง โอบแขนรอบขาที่งอแล้วดึงมาที่หน้าอก นั่งตัวตรงและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณจับขาไว้อย่างน้อย 30 วินาที
    • ทำซ้ำการยืดอีกด้านหนึ่ง
  4. 4 บิดตัวเพื่อยืดต้นขาและหลังส่วนล่างให้ลึกที่สุด เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วไขว้ขาขวาไปทางซ้าย งอขาขวาเพื่อให้เข่าอยู่ในอากาศ วางมือขวาไว้ที่พื้นด้านหลังคุณและข้อศอกซ้ายบนเข่าขวาด้านนอก บิดร่างกายส่วนบนไปทางขวา ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 30 วินาที
    • ทำซ้ำการยืดอีกด้านหนึ่ง
    • เงยหน้าขึ้นและหลังตรงขณะยืดตัว
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ยืนเพื่อยืดต้นขาด้านนอกของคุณ

  1. หนึ่ง ยืดขาทั้งสองข้างเพื่อยืดต้นขาทั้งตัว ยืนและจับสิ่งของเพื่อพยุงตัวเช่นเก้าอี้หรือกำแพง ยกขาข้างหนึ่งแล้วงอที่หัวเข่าเพื่อให้เท้ามาทางก้น ใช้มือดึงข้อเท้าไปทางหลังส่วนล่าง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีแล้วยืดอีกด้าน
    • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละข้าง
  2. 2 เข้ามาในท่ายืนไขว่ห้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อลักพาตัว ยืนด้วยขาข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้าง จากนั้นเอนไปทางเท้าหลังโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณรู้สึกตึงเครียด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หลายวินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
    • ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณยืดเส้นนี้
  3. 3 ลองท่า Curtsey เพื่อเสริมสร้างและยืดต้นขาด้านนอก ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน จากนั้นไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่งแล้วยืดออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอขาที่อยู่ในสถานที่ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
    • ทำซ้ำ 3-6 ครั้งในแต่ละด้าน
  4. 4 ท่ายืนครึ่งเก้าอี้หากคุณมีความสมดุลที่ดี ยืนบนขาข้างหนึ่งและงออีกข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อเท้าของคุณมาถึงเข่าอีกข้าง ลดสะโพกลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ใช้มือจับขาของคุณให้เข้าที่ ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที
    • ทำซ้ำการยืดนี้ในอีกด้านหนึ่ง
  5. 5 ลองแทงด้วยการบิดกระดูกสันหลังเพื่อเคลื่อนไหวทั้งตัว เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าชิดกันแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังจนสุดในขณะที่คุณงอขาขวา วางมือซ้ายบนพื้นจากนั้นส่งแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 30 วินาที
    • ทำซ้ำการยืดนี้ในอีกด้านหนึ่ง
    • หรือคุณสามารถปล่อยมือไว้บนเข่าที่งอแล้วเหยียดสะโพกเข้าหาพื้น
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

ส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

รายชื่อผู้ชนะการแข่งขันเทนนิสแกรนด์สแลมตลอดกาล นำโดยโรเจอร์ เฟเดอเรอร์ และมาร์กาเร็ต คอร์ท และรวมถึงคนอื่นๆ อีกมาก เช่น โนวัค ยอโควิช, ราฟาเอล นาดาล, เซเรน่า วิลเลียมส์, สเตฟฟี กราฟ และอังเดร อากัสซี

วิธีการมีเอวที่เล็กลง การมีเอวที่เล็กลงต้องใช้เวลา แต่ด้วยความตั้งใจและความพยายามคุณก็ทำได้! การมีเอวที่เล็กลงไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย กินเพื่อสุขภาพ...



ภาพตัวอย่างการแข่งขันรอบก่อนรองชนะเลิศวันนี้ที่ Roland Garros

ย้อนดูชัยชนะของโรเจอร์ เฟเดอเรอร์ ในการแข่งขันรายการ Madrid Masters 2012 ซึ่งเล่นบนดินเหนียวสีน้ำเงิน

The Raptors และ Bucks พบกับเกมสำคัญ 5 คืนนี้ ต่อไปนี้คือวิธีดูสตรีมสดของเกมออนไลน์ฟรี



วิธีเตรียมรอยสัก การสักอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าตื่นเต้นและเจ็บปวด เพื่อให้มั่นใจว่าประสบการณ์การสักของคุณจะประสบความสำเร็จและไม่เจ็บปวดเท่าที่จะทำได้มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมความพร้อมก่อน ...