วิธีเริ่มเวทเทรนเนอร์: ถามเทรนเนอร์ส่วนตัว

การฝึกยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ แต่อาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลเล็กน้อยหากคุณไม่เคยตีชั้นวางน้ำหนักมาก่อน ไม่ต้องกังวล Laila Ajani ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้องพร้อมให้ความช่วยเหลือ ดูคู่มือนี้ซึ่งเธอตอบคำถามทั่วไปมากมายเกี่ยวกับการเริ่มเวทเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก

คำถาม หนึ่ง จาก 5: ฉันควรวางแผนฝึกบ่อยแค่ไหน?

ไลลาอัจนี: ทุ่มเทเวลา 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อเวทเทรนนิ่งเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำได้ พยายามออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีและทำซ้ำ 5-8 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณให้ช้าลงเล็กน้อย นี่เป็นวิธีที่ดีมากในการสร้างกิจวัตรให้ตัวเอง!
การวิจัยเพิ่มเติม การฝึกด้วยน้ำหนักจะสร้างรอยแยกเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อรักษาได้ เว้นระยะการออกกำลังกายเป็นเวลา 2 วันเพื่อให้คุณไม่เครียดหรือบาดเจ็บกล้ามเนื้อขณะที่กำลังฟื้นตัว นอกจากนี้ควรปกป้องกล้ามเนื้อของคุณด้วยการอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงประมาณ 5-10 นาทีในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- การเดินเล่นเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นกล้ามเนื้อในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อเป็นตัวเลือกที่ดีในการคลายร้อน

คำถาม 2 จาก 5: ฉันจะเริ่มเวทเทรนนิ่งได้อย่างไรหากฉันเป็นมือใหม่

ไลลาอัจนี: โรงยิมมีแหล่งข้อมูลดีๆมากมายที่คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้ ฉันขอแนะนำให้หยิบดัมเบลล์หรือบาร์เบลขึ้นมาเพื่อเริ่มต้นหรือแม้แต่จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว คุณยังสามารถค้นหาวิดีโอแนะนำวิธีการทำโดยผู้ฝึกสอนส่วนตัวได้ทางออนไลน์ ในฐานะผู้เริ่มต้นให้เน้นไปที่การตีกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก
- เกือบทุกโรงยิมมีดัมเบล แต่บาร์เบลยากกว่าเล็กน้อย
การวิจัยเพิ่มเติม เวทเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้หากคุณไม่ระวัง ยกน้ำหนักด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเสมอในขณะที่สวมรองเท้าที่มีการยึดเกาะที่ดี หากคุณกำลังยกเวทเช่นม้านั่งกดขอให้เพื่อนเทรนเนอร์หรือคู่หูออกกำลังกายช่วยดูในกรณีที่น้ำหนักตัวนั้นหนักเกินไป หยุดการออกกำลังกายของคุณทันทีหากคุณมีอาการปวดมากระหว่างการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
- ผู้ฝึกสอนฟิตเนสคือทางออกที่ดีและปลอดภัยที่สุดเมื่อคุณเริ่มเวทเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก พวกเขาสามารถแสดงเทคนิคการยกกระชับที่ดีที่สุดและช่วยวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ
- แบบฝึกหัดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการกดหน้าอก, แถวที่งอขึ้น, ส่วนขยายไขว้, ลอนลูกหนู, การต่อเข่า, การกดขาและการหยิกเอ็นร้อยหวาย

คำถาม 3 จาก 5: วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคืออะไร?

ไลลาอัจนี: ทำจำนวนตัวแทนให้น้อยลงด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น หากคุณใช้บาร์เบลล์คุณสามารถลองใช้เทคนิคที่เรียกว่า ไมโครโหลด ที่คุณเพิ่มน้ำหนักของคุณทีละน้อย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่กำหนดเป็นเวลา 1 สัปดาห์เช่น 50 ปอนด์ (23 กก.) ในสัปดาห์หน้าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 52 ปอนด์ (24 กก.) คุณจะเห็นความก้าวหน้ามากมายในการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณหากคุณโหลดขนาดเล็ก
- น่าเสียดายที่การโหลดขนาดเล็กไม่ใช่ตัวเลือกที่ง่ายสำหรับดัมเบลล์เนื่องจากโดยปกติแล้วพวกมันจะกระโดดขึ้นทีละน้อย
การวิจัยเพิ่มเติม อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุดเมื่อคุณเปลี่ยนระบบการออกกำลังกายหรือเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ในกิจวัตรประจำวันของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องเกร็งตัวจากนั้นค่อยๆเพิ่มขึ้น
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทราบถึงการฝึกด้วยน้ำหนักที่ปลอดภัยหรือวิธีการโหลดแบบไมโครซึ่งจะไม่นำไปสู่ความเครียดหรือการบาดเจ็บ

คำถาม 4 จาก 5: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างต้นขาของฉันคืออะไร?

ไลลาอัจนี: Back squats เป็นตัวเลือกที่ดี สำหรับสิ่งนั้นคุณวางบาร์เบลไว้ที่หลังแล้วทำสควอต คุณยังสามารถทำ squats ด้านหน้าโดยที่คุณเลื่อนบาร์เบลไปด้านหน้าไหล่ โดยทั่วไปแล้ว squats ทุกรูปแบบจะช่วยให้ต้นขาของคุณแข็งแรงและทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นเช่นปอดสเต็ปอัพปืนพกและการกดขา การสควอตแบบแยกส่วนของบัลแกเรียเป็นการบริหารขาที่ยอดเยี่ยมสำหรับต้นขา
- หากคุณอยู่ที่โรงยิมเครื่องยืดเข่าหรือเครื่องสควอชของน้องสาวก็สามารถช่วยให้ต้นขาของคุณแข็งแรงได้เช่นกัน
การวิจัยเพิ่มเติม ในการทำหมอบหลังให้วางบาร์เบลล์หรือดัมเบลในแนวนอนที่หลังส่วนบนของคุณใต้ท้ายทอย ถือน้ำหนักทั้งสองข้างด้วยด้ามจับโดยหันมือไปข้างหน้า ให้หลังตรงในขณะที่คุณงอเข่าและหมอบโดยให้หน้าอกยกขณะที่คุณย่อตัวลง หยุดเมื่อต้นขาของคุณเกือบขนานกับพื้นจากนั้นยกตัวเองขึ้นสู่ท่ายืนโดยขยับสะโพกและเข่าไปพร้อม ๆ กัน
- ให้ส้นเท้าแตะพื้นเสมอระหว่างนั่งพับเพียบด้านหลังเพื่อให้คุณยึดอยู่กับที่
- อย่าเอนเข่าไปเหนือนิ้วเท้ามิฉะนั้นคุณอาจเครียดหรือบาดเจ็บได้

คำถาม 5 จาก 5: วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างสะโพกและก้นของฉันคืออะไร?

ไลลาอัจนี: barbell deadlift เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการขยาย glutes ของคุณ Dumbbell deadlifts เป็นรูปแบบหนึ่งของ deadlift แต่ barbell ที่มีน้ำหนักมากจะทำให้พวกมันเติบโตได้เร็วขึ้นมาก Glute bridges เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมพร้อมกับ squats ด้านหลังและ squats แบบแยกบัลแกเรีย การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากโดยจะบริหารร่างกายหลายส่วนพร้อมกันดังนั้นคุณจะได้รับผลตอบแทนจากการมีเงินมากพอสมควรในแง่ของเวลา ถึงกระนั้นผู้ชนะที่ยิ่งใหญ่ที่สุดก็คือ barbell deadlift และ glute bridges
- ถ้าทำได้ให้ฝึกกับครูสอนฟิตเนสเมื่อออกกำลังกายสะโพกและสะโพก การออกกำลังกายเหล่านี้บางอย่างอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บหากคุณไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องดังนั้นการมีมืออาชีพจะช่วยแสดงเชือกให้คุณดู
การวิจัยเพิ่มเติม ในการทำบาร์เบลเดดลิฟท์ให้ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าโดยใช้มือจับโดยวางน้ำหนักไว้ที่ส่วนตรงกลางของเท้า ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณย่อตัวลงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือบาร์เบลในขณะที่คุณลง ในการยกตัวกลับขึ้นดันขาลงแล้วยกสะโพกและเข่าขึ้นพร้อมกัน ยกตัวกลับขึ้นไปจนกว่าคุณจะตั้งตรงได้อีกครั้ง
- อย่ายกสะโพกเร็วเกินไปในขณะที่คุณกำลังลุกขึ้นจากสควอท แต่ให้ยกสะโพกด้วยเข่าแทน
- ให้หลังตรงไม่โค้งมน หลังที่โค้งมนอาจทำให้เครียดได้มาก!

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

ติดตามพฤติกรรมการหายใจของคุณในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่การหายใจออกในขณะที่คุณยกแล้วหายใจเข้าเมื่อคุณปล่อย
ฟอร์มที่ดีมีความสำคัญมากกว่าจำนวนที่คุณกำลังยก หากคุณยกน้ำหนักด้วยรูปร่างที่ไม่ดีคุณอาจตั้งตัวได้ว่าเครียดหรือบาดเจ็บ