วิธีลดอาการปวดข้อเท้าขณะวิ่ง

อาการปวดข้อเท้าที่จู้จี้เล็กน้อยเป็นเรื่องปกติหากคุณชอบวิ่งมาก ๆ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องพลาดการออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องทำง่ายๆจนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง แต่มีบางสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเร่งกระบวนการบำบัดและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก หากคุณสงสัยว่าข้อเท้าเคล็ดให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดและหยุดพักหนึ่งสัปดาห์จากกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณ ยิ่งคุณพักผ่อนมากเท่าไหร่ก็จะหายเร็วขึ้นและคุณจะกลับมาทำงานได้เร็วขึ้นอีกครั้ง!

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: เปลี่ยนวิธีการวิ่งของคุณ

1. หนึ่ง ลงจอดบนกลางหรือบอลเท้าของคุณในแต่ละก้าว อย่ากระแทกพื้นด้วยส้นเท้าก่อนเพราะอาจทำให้เอ็นร้อยหวายมากเกินไปและอาจทำให้เกิดความเครียดได้ วางลำตัวตั้งตรงโดยให้เท้าอยู่ใต้ตัวคุณโดยตรง (ไม่ออกไปข้างหน้าหรือข้างหลัง) ทดลองด้วยการก้าวย่างน้อย ๆ หากสิ่งนั้นดีขึ้นสำหรับคุณ
   • รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมสามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อขาและเท้าตึงได้
   • วางเท้าไว้ใต้เข่าโดยตรงเมื่อคุณกระแทกพื้น
   • หากคุณไม่คุ้นเคยกับการวิ่งในลักษณะนี้ลองจินตนาการว่ามันเหมือนกับการเล่นสเก็ตเล็กน้อยโดยที่คุณวางครึ่งหนึ่งโดยให้ครึ่งหนึ่งของเท้าเหยียบลงบนพื้นในแต่ละก้าว
2. 2 คลายเชือกผูกรองเท้าเพื่อลดแรงกดที่ด้านบนของเท้า ผูกเชือกรองเท้าให้แน่นพอที่จะไม่โยกไปมา หากคุณรู้สึกเจ็บที่ด้านบนของเท้าขณะวิ่งให้คลายเชือกผูกรองเท้าออกจากตาไก่เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดที่เท้าโดยไม่จำเป็น
   • หากคุณมีเท้าที่กว้างตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปล่อยให้หย่อนตรงส่วนล่างและตรงกลางใกล้กับกึ่งกลางเท้า
3. 3 ผูกเชือกรองเท้าในแนวทแยงเพื่อลดแรงกดที่ด้านบนของเท้า ใช้ปลายด้านหนึ่งของลูกไม้ผ่านตาไก่ด้านล่างเหนือนิ้วหัวแม่เท้าและปลายอีกด้านหนึ่งผ่านตาไก่ด้านบนที่ด้านตรงข้าม ร้อยลูกไม้จากตาไก่ด้านล่างข้ามลิ้นไปที่ตาไก่ด้านล่างที่ด้านตรงข้าม จากนั้นด้ายตามแนวทแยงมุมไปที่ตาไก่ถัดไปแล้วตรงอีกครั้ง ไปตามแนวทแยงมุมแล้วตรงไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งถึงตาไก่ด้านบน
   • ในขณะที่คุณกระชับเชือกรองเท้าเพื่อผูกรองเท้าลูกไม้จะดึงด้านหน้าของรองเท้าที่อยู่ใกล้กับนิ้วหัวแม่เท้าของคุณขึ้นไปทำให้มีพื้นที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยยึดด้านหน้าของเท้าของคุณให้เข้าที่ซึ่งจะช่วยลดการลื่นไถลภายในรองเท้า
4. 4 สวมปลอกรัดข้อเท้าเมื่อคุณวิ่ง เลื่อนเท้าเปล่าของคุณเข้าไปในปลอกบีบอัดเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณห้อยออกไปที่ส่วนล่าง ใส่ถุงเท้าปกติทับแขนเสื้อ เว้นแต่คุณจะมีไฟล์ แพลงเต็ม และแพทย์ของคุณได้ให้คำแนะนำเฉพาะแก่คุณแล้วให้ถอดแขนเสื้อออกก่อนเข้านอนและใส่กลับเข้าไปใหม่ในตอนเช้าก่อนออกกำลังกาย
   • ถุงเท้าและแขนบีบอัดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณข้อเท้าของคุณช่วยชะล้างกรดแลคติกที่อาจสะสมเมื่อคุณวิ่ง
   • นอกจากนี้แขนเสื้อยังช่วยให้การรักษาหายในขณะที่คุณไม่ได้วิ่งดังนั้นอย่าลังเลที่จะสวมใส่มันในขณะที่คุณกำลังพักผ่อนหรือแค่ไปเที่ยว
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เทปเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวได้ แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับปลอกรัดและจำเป็นต้องใส่โดยผู้ฝึกสอนกีฬาอย่างเหมาะสม การพันบริเวณข้อเท้าผิดอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม
5. 5 สวมพื้นรองเท้าเพื่อรองรับส่วนโค้งและส้นเท้า เลือกพื้นรองเท้าที่มีที่รองรับส้นเท้าส่วนรองรับส่วนโค้งและแผ่นรองเจลใต้ส่วนปลายเท้าเพื่อรองรับการก้าวแต่ละก้าว ซื้อขนาดตามขนาดของคุณหรือตัดขอบรอบ ๆ ด้านข้างของพื้นรองเท้าด้านในให้พอดีกับรองเท้าของคุณ
   • ยิ่งส้นเท้าอยู่บนพื้นรองเท้าลึกเท่าไหร่ก็ยิ่งช่วยให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันได้อย่างสมบูรณ์แบบ
   • หากคุณมีนิ้วหัวแม่มือพื้นรองเท้าที่มีโดมฝ่าเท้าใต้บริเวณส่วนกลางเท้าสามารถช่วยกระตุ้นให้นิ้วเท้าของคุณกางออกและยืดตรงได้
   • หากคุณพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าพวกเขาสามารถตรวจสอบลักษณะทางกายวิภาคของเท้าที่เป็นเอกลักษณ์และบอกชนิดของพื้นรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับรองเท้าวิ่งของคุณ
6. 6 วิ่งในระยะทางสั้น ๆ เท่านั้นโดยมีการเดินเพื่อฟื้นฟูเป็นระยะ ยิ่งคุณวิ่งนานขึ้นและหนักขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้นเท่านั้นดังนั้นคุณควรทำอะไรง่ายๆด้วยตัวคุณเอง แทนที่จะวิ่งหรือวิ่งตลอดการออกกำลังกายให้สลับระหว่างวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆและเดิน
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจเดินวอร์มอัพ 5 นาทีตามด้วยจ็อกกิ้ง 5 นาทีเดิน 2 นาทีวิ่ง 5 นาทีและอื่น ๆ
   • หากคุณเป็นมือใหม่หรือหายจากอาการปวดข้อเท้าให้ทำคาร์ดิโอไว้ 20 ถึง 40 นาที (หรือ 2 ถึง 4 ไมล์)
   • การเดินเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่มีผลกระทบต่ำที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ดังนั้นอย่าคิดว่ามันไม่นับเป็นการออกกำลังกายที่แท้จริงเพียงเพราะมันง่ายกว่า
7. 7 เปลี่ยนรองเท้าวิ่งเก่าของคุณทุกๆ 400 ถึง 600 ไมล์ มองที่พื้นรองเท้าของคุณไปทางข้อเท้า หากส้นเท้ามีลักษณะบีบหรือมองเห็นพื้นรองเท้าชั้นกลางทะลุออกมา (นั่นคือหากบริเวณรอบ ๆ ร่องยึดเกาะสึกลง) ก็ถึงเวลาที่จะต้องมีคู่ใหม่
   • เมื่อคุณกำลังลองรองเท้าให้ยกส้นเท้าขึ้นแล้ววิ่งเข้าที่เพื่อให้แน่ใจว่าพอดีกับถุงมือ
   • อย่าลืมเลือกรองเท้าที่รองรับเท้าหลังและปลายเท้าของรองเท้า
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังของรองเท้ารู้สึกกระชับและไม่บีบหรือถูกับข้อเท้าของคุณ
   • ยิ่งรองเท้ามีการดูดซับแรงกระแทกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อข้อเท้าของคุณเท่านั้นดังนั้นควรมองหารูปแบบที่มีแผ่นรองด้านล่างมาก ๆ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: บรรเทาอาการปวดข้อเท้า

1. หนึ่ง พักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือง่ายกว่าที่ข้อเท้าของคุณ ถ้าคุณเจ็บข้อเท้าเฉพาะตอนวิ่งให้เดินแทน หลังจากผ่านไปสองสามวันให้ลองวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ เพื่อดูว่าอาการปวดบรรเทาลงหรือไม่หรือคุณต้องการความสะดวกอีกสองสามวัน
   • หากข้อเท้าของคุณเจ็บขณะเดินคุณอาจต้องอยู่ประจำ 3-4 วัน หากอาการยังไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงให้ไปพบแพทย์หรือนัดหมายกับหมอรักษาโรคเท้า
2. 2 ยกข้อเท้าอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 15 นาที ใช้หมอนหรือที่วางเท้าหนุนข้อเท้าของคุณให้อยู่ในระดับหรือสูงกว่าระดับหัวใจ นั่งโดยยกขึ้นครั้งละ 15 นาที ทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการบวมและเร่งกระบวนการรักษา
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่บิดหรือคดเมื่อคุณนั่งหรือนอนสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการสำหรับข้อเท้าที่เจ็บคืออาการปวดหลังหรือคอ! เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมคุณควรจะสามารถมองเห็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะไปยังก้างปลาของคุณ
3. 3 น้ำแข็งที่ข้อเท้าครั้งละ 15 นาทีสูงสุด 3 ครั้งต่อวัน ห่อถุงน้ำแข็งหรือถุงผักแช่แข็งด้วยผ้าขนหนูบาง ๆ จับไว้ที่ข้อเท้าประมาณ 15-20 นาที ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อให้อาการปวดชาและบรรเทาอาการบวม อย่าใช้น้ำแข็งที่ข้อเท้าของคุณเพราะความเย็นอาจทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลืองได้
   • หากข้อเท้าของคุณยังเจ็บอยู่หลังจากผ่านไป 2 ถึง 3 วัน แต่อาการบวมลดลงแล้วอย่าลังเลที่จะปิดการรักษาด้วยความร้อนและเย็น ใช้แพ็คน้ำแข็งเป็นเวลา 15 นาทีจากนั้นใช้แผ่นความร้อนเป็นเวลา 15 นาที
4. 4 ทานไอบูโพรเฟนเพื่อบรรเทาอาการปวดและบวมในบริเวณนั้น กลืน 1 หรือ 2 แคปซูล (200 มก. ถึง 400 มก.) กับน้ำ 8 ออนซ์ (240 มล.) 4 ถึง 6 ครั้งต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รีบนำไปใช้โดยเร็วที่สุดเมื่อคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวด เลือกไอบูโพรเฟนมากกว่าอะเซตามิโนเฟนเนื่องจากสารต้านการอักเสบซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการเอ็นอักเสบและเอ็นของคุณ
   • อย่ารับประทานไอบูโพรเฟนในปริมาณที่สูงหรือทุกวันเป็นเวลานานเกิน 1 สัปดาห์เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณสูงสุดต่อวันคือ 2,400 มก. ของไอบูโพรเฟนต่อวัน
   • หากคุณกำลังตั้งครรภ์อย่ารับประทานไอบูโพรเฟนเพราะอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้
5. 5 พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าหากอาการปวดยังคงอยู่หรือแย่ลงหลังจาก 3 ถึง 4 วัน การบาดเจ็บเล็กน้อยส่วนใหญ่จะหายได้ด้วยการพักผ่อนและการดูแลที่บ้าน แต่ถ้าไม่ควรนัดหมายกับหมอรักษาโรคเท้า หากอาการปวดแย่มากจนคุณทนไม่ไหวให้โทรแจ้งล่วงหน้าเพื่อดูว่าพวกเขาสามารถนำรถเข็นหรือไม้ค้ำออกมาได้หรือไม่
   • หากคุณมีอาการปวดเส้นเอ็นอักเสบหรือโรคข้ออักเสบแพทย์ของคุณอาจเลือกให้คุณฉีดสเตียรอยด์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนั้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: เสริมสร้างข้อเท้าของคุณ

1. หนึ่ง เดินบนส้นเท้าและนิ้วเท้าเพื่อยืดเอ็นข้อเท้า ตั้งเข่าให้ตรงเพื่อช่วยทรงตัวบนส้นเท้าและเดิน 10-20 ก้าว จากนั้นทรงตัวบนลูกบอลของคุณและเดินอีก 10-20 ก้าว
   • นี่เป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ หรือวิ่งบนพื้นผิวทุกพื้นที่เนื่องจากมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าและเท้าซึ่งจะช่วยให้คุณสมดุล
2. 2 งอนิ้วเท้าไปมาข้างละ 2 นาที นั่งบนพื้นโดยกางขาออกไปข้างหน้า งอเข่าขวาขึ้นเพื่อให้เท้าขวาราบกับพื้น งอเท้าซ้ายเพื่อให้นิ้วเท้าหันกลับมาหาคุณค้างไว้ 2 วินาที ชี้ปลายเท้าของคุณให้พวกเขาหันหน้าเข้าหากำแพงข้างหน้าคุณค้างไว้อีก 2 วินาที ทำเช่นนี้เป็นเวลา 2 นาทีในการเดินเท้าแต่ละข้าง
   • นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเอ็นร้อยหวายของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อและเอ็นที่เชื่อมระหว่างขาส่วนล่างกับเท้าของคุณ
   • สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้ลองพันแถบแรงต้านรอบ ๆ บอลเท้าของคุณแล้วจับปลายหลวมด้วยมือเพื่อเพิ่มแรงกด
3. 3 ใช้นิ้วเท้าวาดวงกลมเพื่อคลายเส้นเอ็นทุกด้าน นั่งบนพื้นโดยให้เท้าของคุณยื่นออกไปข้างหน้าคุณ ชี้ปลายเท้าของคุณแล้วค่อยๆหมุนตามทิศทางตามเข็มนาฬิกาจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งที่แหลม ทำอีกครั้งในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา
   • เมื่อกล้ามเนื้อของคุณยืดออกในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะมีระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะยืดหรือฉีกขาด
   • การยืดนี้ไม่ควรเจ็บดังนั้นให้ทำง่ายๆและอย่าพยายามหมุนข้อเท้าไปในทิศทางใด ๆ มากเกินไป หากคุณรู้สึกเจ็บตลอดเวลาระหว่างการยืดกล้ามเนื้อให้หยุดทำ
   • สำหรับความท้าทายอื่น ๆ หรือเพียงแค่การผสมผสานให้วาดตัวอักษรด้วยนิ้วเท้าของคุณ
4. 4 ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งในขณะที่แกว่งขาอีกข้างไปมา ยืนบนขาซ้ายและดำรงตำแหน่งนักวิ่งโดยให้ข้อศอกงอ 90 องศาและเข่าตรง แต่ไม่ได้ล็อก แกว่งเท้าขวาไปข้างหน้าและข้างหลังลำตัวเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหว ขยับแขนเหมือนกำลังวิ่งดังนั้นเมื่อขาขวาไปข้างหน้าแขนซ้ายก็ไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่นกัน ทำเช่นนี้ 20 ครั้งไปมาแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
   • การแกว่งแขนขาทำให้เกิดความไม่มั่นคงซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อเท้าของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณตั้งตรง
   • สำหรับความท้าทายให้แกว่งขาไปด้านข้างทั้งด้านหน้าและด้านหลังขารับน้ำหนัก
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่าสวมรองเท้าที่อึดอัดหรือไม่มั่นคงเช่นรองเท้าส้นสูงเมื่อข้อเท้าของคุณเจ็บเพราะจะเพิ่มแรงกดให้กับเนื้อเยื่อที่อักเสบเท่านั้น

โฆษณา

คำเตือน

• หากการลงน้ำหนักที่ข้อเท้าของคุณรู้สึกเจ็บให้งดให้หมดและโทรหาแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 3 ถึง 4 วัน การกลับไปออกกำลังกายตามปกติเร็วเกินไปอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง

โฆษณา