ความรู้สึกเจ็บปวดหรือความเจ็บปวดหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมักจะเพียงพอที่จะยับยั้งไม่ให้ผู้คนออกกำลังกายครั้งอื่นได้ อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเรียกว่า 'อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า' (DOMS) เกิดขึ้นเนื่องจากขณะออกกำลังกายมีน้ำตาเล็ก ๆ ก่อตัวในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหาย เมื่อกล้ามเนื้อฉีกแล้วจะเกิดการอักเสบผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเป็นการรวมกันของน้ำตาและการอักเสบที่ทำให้เกิดอาการปวด อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย เมื่อกล้ามเนื้อหายก็จะแข็งแรงขึ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การฟื้นตัวจากอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายทำได้โดยการใช้กลยุทธ์หลังการออกกำลังกายสองสามอย่าง นี่คือวิธีการหายจากอาการปวดจากการออกกำลังกาย
วิธีดูเกม cubs โดยไม่ต้องใช้สายเคเบิล
ขั้นตอน
- หนึ่ง ออกกำลังกายวันเว้นวัน
- การบริหารกล้ามเนื้อทุกๆวันจะทำให้คุณมีโอกาสฟื้นตัว การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าโดยไม่มีประโยชน์ใด ๆ ที่มาจากการปล่อยให้กล้ามเนื้อได้รับการรักษา ไม่ว่าจะออกกำลังกายวันเว้นวันหรือออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงใน 1 วันและออกกำลังกายแบบแอโรบิคในวันถัดไป การออกกำลังกายแบบส่ายไปมาจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
- 2 ทานของว่างที่มีโปรตีนสูง.
- การกินของว่างที่มีโปรตีนไม่ติดมันสูงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ไข่ขาวไก่ไม่ติดมันหรือไก่งวงและนมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยล้วนเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ ยังดีกว่าหยิบถั่วดิบหนึ่งออนซ์หรือใส่ถั่วลงในสลัดของคุณ
- 3 รวมการออกกำลังกายให้เย็นลงอย่างเหมาะสม
- การใช้เวลา 10 นาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การคลายตัวควรรวมถึงการเดินหรือการจ็อกกิ้งช้าๆรวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อมาก ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- 4 ใช้แผ่นความร้อน
- ผ้าห่อตัวและแผ่นรองที่อุ่นได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดความเจ็บปวดจากอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการแปล การห่อหุ้มด้วยความร้อนจะไม่ช่วยคุณได้มากนักหากกล้ามเนื้อทุกส่วนปวด ความร้อนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดการอักเสบและลดอาการปวดได้
- 5 ทานอะเซตามิโนเฟนหรือยาต้านการอักเสบรูปแบบอื่น การทานยาต้านการอักเสบตามแพทย์สั่งสามารถช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อได้ หากใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา
- 6 ดื่มน้ำเชอร์รี่.
- การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine รายงานว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ เชอร์รี่มีข่าวลือมานานแล้วว่ามีผลดีต่อกล้ามเนื้อ แต่การศึกษาครั้งนี้เป็นครั้งแรก
- 7 อย่าหักโหมเกินไป
- วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังออกกำลังกายคืออย่าออกกำลังกายมากเกินไป ฟังร่างกายของคุณ หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อให้หยุด ยิ่งคุณเบ่งกล้ามมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งเจ็บมากขึ้นเท่านั้นและความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น
- 8 อาบน้ำร้อน. โฆษณา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
มีความเจ็บปวด 3 ประเภทที่คุณอาจได้รับจากการออกกำลังกาย
- อาการปวดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย: เมื่อคุณออกกำลังกายคุณอาจมีอาการปวดเมื่อยตามร่างกายเช่นเมื่อคุณกำลังกดบัลลังก์หรือวิดพื้น ซึ่งมักจะไม่หายไป แต่ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับมันได้
- อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS): เมื่อคุณเริ่มฝึกครั้งแรกหรือลองออกกำลังกายใหม่อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าที่เริ่มมีอาการจะสูงมากดังนั้นคุณจะรู้สึกเจ็บมากหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณสม่ำเสมอนั่นจะดีขึ้นอย่างมากดังนั้นอย่าใช้ความรุนแรงนั้นเป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าของคุณ
- อาการปวดเนื่องจากการบาดเจ็บ: ความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องมากกว่า อย่าพยายามดันเข้าไปหากคุณดึงกล้ามเนื้อหรือทำให้อะไรบางอย่างเครียด ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะกลับไปที่โรงยิม
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันมียิมทุกวันที่โรงเรียน ฉันเจ็บมากจริงๆ วิธีง่ายๆในการลดอาการปวด? อาบน้ำร้อนด้วยเกลือเอปซอม ค่อยๆยืดก่อนและหลังออกกำลังกาย
- คำถามพร้อมติดตามทุกวันอะไรคือสิ่งเล็กน้อยที่จะกู้คืนก่อนการประชุม? นอนหลับให้เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจต้องการมากขึ้น มีโปรตีนเพียงพอในอาหารเนื่องจากกล้ามเนื้อใช้โปรตีนในการฟื้นตัว ดื่มน้ำมาก ๆ . กินกล้วยให้โพแทสเซียมยืด
- คำถามฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยอาการเจ็บน่องขณะทำงาน? มันขึ้นอยู่กับงานของคุณจริงๆ หากคุณมีงานนั่งโต๊ะให้ใช้แผ่นความร้อน ถ้าไม่เช่นนั้นให้เหยียดตัวเช่นแตะปลายเท้าเหยียดน่องและม้วนไหล่
- คำถามฉันสามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 4 วันและพักผ่อนอย่างนั้นไปเรื่อย ๆ และต้องเจ็บกล้ามเนื้อเพื่อให้แข็งแรงขึ้นหรือไม่? คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันหากคุณหมุนไปมาระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่าง ดังนั้นในวันจันทร์คุณออกกำลังกายส่วนบน วันอังคารคุณออกกำลังกายส่วนล่างเพื่อให้ร่างกายส่วนบนฟื้นตัว วันพุธคุณทำงานบนอีกครั้ง โดยปกติ 48 ชั่วโมงเป็นเวลาเพียงพอที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัว อาการปวดกล้ามเนื้ออาจจำเป็นหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่มากนักหากคุณแค่พยายามรักษานิยาม
- คำถามฉันมีน้ำหนักและการฝึกหลังเลิกเรียนทุกวันและฉันไม่มีเวลาอาบน้ำ ฉันจะทำอะไรได้อีกเพื่อหยุดความรุนแรง พักผ่อนเมื่อเป็นไปได้อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อและพยายามคลายกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายมามากพอแล้วคุณจะพบว่าความเจ็บปวดเพิ่งหายไปและร่างกายของคุณก็ชินกับมัน นอกจากนี้ควรดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานโพแทสเซียมให้เพียงพอ
- คำถามเมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเริ่มจากวิดพื้นและทำ Bench Press 10 เซ็ต 10 ครั้ง เจ็บในวันรุ่งขึ้น. ฉันหยุดพักหนึ่งวัน ยังเจ็บเล็กน้อย กดบัลลังก์แสงหรือไม่? ป่าซี 10 ชุด 10 reps? มันจะดีกว่าถ้าแบ่งออกเป็น 2 แบบฝึกหัด - ม้านั่งมาตรฐาน 5 ชุด 5 ชุดเอียง ทำแบบฝึกหัดเดียวกัน 10 ชุด (ม้านั่ง) - นั่นคือสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด และคุณกำลังเสีย 5 เซ็ตที่ 2 - การใช้งานกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนนั้นมากเกินไป ควรหยุดพักหนึ่งวันระหว่างการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหมือนกัน (หน้าอก ฯลฯ ) คำแนะนำที่ชัดเจน: ผสมผสาน - ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น อก 1 วัน (ม้านั่ง); วันหยุด; จากนั้นทำงานของคุณ วันหยุดหน้าอก. ไม่มีเครื่องถ่วงน้ำหนักหรือแถบเลื่อน? หากิ่งไม้. หรือบาร์ใด ๆ ที่จะแขวนจาก แนะนำวิธีการรอบรู้ การออกกำลังกายหลังอื่น ๆ ต้องใช้เทคนิคอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดึงขึ้นปลอดภัย การพักผ่อนมีความสำคัญ - สำคัญไม่แพ้กันสำหรับการออกกำลังกายจริง
- คำถามฉันเพิ่งเริ่มเชียร์ - ฉันเป็นพื้นฐานและเคยเล่นยิมนาสติก แต่ไม่เคยรู้สึกเจ็บเท่านี้มาก่อน! ฉันจะลดความเจ็บปวดขณะเชียร์ได้อย่างไร อีธานอ๋อง หลังจากเชียร์คุณสามารถพักผ่อนได้หลายวันเช่นนั่งเฉยๆและ จำกัด เวลาเชียร์ของคุณสักหน่อยหรืออาจจะอาบน้ำเย็น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ ที่อาจเลวร้ายลงจากการออกกำลังกายหนัก ๆ
- ดื่มน้ำแตงโมก่อนออกกำลังกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักกีฬามีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลงหลังจากออกกำลังกายเมื่อพวกเขาดื่มน้ำแตงโมสองถ้วยต่อชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
โฆษณา
คำเตือน
- เพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากมีข้อสงสัยให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส
- ฟังร่างกายของคุณเสมอ หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงมิฉะนั้นคุณอาจเกิดความเสียหายร้ายแรงต่อกล้ามเนื้อของคุณ
