เมื่อคุณวิตกกังวลหรือเครียดคุณอาจรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในท้องของคุณ การหายใจเป็นประจำมักจะตื้นและอยู่ตรงกลางหน้าอกแม้ว่ารูปแบบการหายใจนี้จะเลียนแบบการหายใจของร่างกายเมื่อคุณกังวลหรือตื่นตระหนก การทำสมาธิแบบท้องอ่อนจะช่วยหายใจเข้าลึก ๆ ในช่องท้องเพื่อให้คุณรู้สึกสงบสงบและผ่อนคลายมากขึ้นในขณะที่คลายความตึงเครียดในร่างกาย
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำสมาธิท้องอ่อน ๆ
- หนึ่ง เข้าสู่ท่าที่สบายและผ่อนคลาย ก่อนที่คุณจะทำสมาธิประเภทใดสิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในท่าที่สบาย กล้ามเนื้อของคุณควรได้รับการผ่อนคลายและคุณควรอยู่ในท่าที่ช่วยให้หายใจได้สะดวก
- การนั่งสมาธิเป็นเรื่องปกติมาก แต่บางคนชอบยืนหรือนอนลงขณะทำสมาธิ
- หากคุณนั่งบนเก้าอี้ให้วางเท้าราบกับพื้น หากคุณนั่งบนพื้นให้วางขาตามที่คุณสบาย
- หากคุณนอนบนพื้นให้แขนของคุณวางราบกับพื้นด้านข้าง
- ไม่มีตำแหน่งที่ถูกหรือผิดตราบใดที่คุณสบายและสามารถหายใจด้วยท้องได้คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งใดก็ได้
- 2 หลับตาลงเสีย. การหลับตาสามารถช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับสมาธิและลดสิ่งรบกวนจากสิ่งแวดล้อมได้ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สบายใจที่จะหลับตาระหว่างการทำสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคยหรืออาจไม่ปลอดภัย
- 3 หายใจเข้าท้อง. การหายใจแบบท้องอ่อนคุณต้องหายใจเข้าช้าๆหายใจเข้าบริเวณหน้าท้องจนสุดแล้วหายใจออกช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าแต่ละครั้งให้มุ่งเน้นไปที่การขยายท้องและคลายความตึงเครียดที่นั่น
- พยายามเติมเต็มปอดของคุณจากด้านล่างขึ้นด้านบนแทนที่จะหายใจเข้าที่อกตื้น ๆ
- ใช้กล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณเพื่อบังคับลมหายใจเก่าออกจากท้องส่วนล่างของคุณจนกว่าปอดของคุณจะว่างเปล่า
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
- 4 จดจ่อกับลมหายใจของคุณ สิ่งสำคัญในการทำสมาธิทุกประเภทคือการจดจ่อกับรูปแบบการหายใจของร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิในการทำสมาธิและมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ จดจ่อกับความรู้สึกทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าและออกรวมทั้งการตอบสนองของร่างกายต่อลมหายใจแต่ละครั้ง
- สังเกตความรู้สึกของอากาศที่ผ่านรูจมูกของคุณและรู้สึกว่ากระบังลมของคุณเพิ่มขึ้นและลดลง
- ในการหายใจแต่ละครั้งพยายามหาจุดที่ตึงเครียดในร่างกายของคุณและปลดปล่อยความตึงเครียดนั้นด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง
- 5 สิ้นสุดการทำสมาธิเมื่อคุณพร้อม ยิ่งคุณนั่งสมาธินานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งสงบ อย่างไรก็ตามไม่มีกำหนดระยะเวลาในการทำสมาธิ แม้แต่เวลาว่างเพียงหนึ่งนาทีที่ใช้ในการหายใจเบา ๆ ก็สามารถช่วยคลายความเครียดและปรับความคิดของคุณได้
- ใช้เวลาน้อยหรือมากเท่าที่คุณต้องการในการทำสมาธิท้องอ่อน ๆ
- หากต้องการคุณสามารถตั้งเวลาให้ตัวเองเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณนั่งสมาธิมานานแค่ไหน
ส่วน 2 จาก 3: เรียนรู้ที่จะหายใจท้อง
- หนึ่ง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ เมื่อคุณอยู่ในท่าที่สบายแล้วคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้หายใจเข้าทางจมูก แต่คุณสามารถหายใจเข้าทางปากได้หากคุณรู้สึกสบายกว่าหายใจด้วยวิธีนั้น
- ปล่อยให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ มันควรจะเพิ่มขึ้นและขยายตัวเหมือนลูกโป่งที่พองตัวเมื่อคุณหายใจเข้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอากาศเข้าไปในช่องท้องของคุณลึกลงไปและในที่สุดก็จะเต็มไปที่บริเวณหน้าอกส่วนบนของคุณ แต่อย่าตั้งใจหายใจเข้าที่หน้าอก สิ่งนี้จะทำให้เกิดการหายใจที่หน้าอกตื้นซึ่งไม่ใช่เป้าหมายของการทำสมาธินี้
- 2 วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องและอีกข้างหนึ่งที่หน้าอก เป้าหมายของการหายใจลึก ๆ โดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิแบบท้องอ่อนคือการหายใจด้วยกระบังลมของคุณ นั่นหมายความว่าหน้าอกของคุณควรอยู่ในระดับที่ค่อนข้างเหมาะสมในขณะที่ท้องของคุณพองและยวบ
- การวางมือบนร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณวัดได้ว่าคุณหายใจถูกต้องหรือไม่
- มือบนหน้าอกของคุณควรอยู่นิ่ง มือบนหน้าท้องของคุณควรขึ้นและลงพร้อมกับลมหายใจแต่ละครั้ง
- 3 หายใจออกทางปากช้าๆ ขณะหายใจออกคุณควรรู้สึกว่าหน้าท้องเริ่มหย่อนลง พยายามใช้กล้ามเนื้อกระบังลมเพื่อบังคับให้อากาศออกจากร่างกายแทนที่จะใช้ปอด
- หากคุณรู้สึกสบายขึ้นในการหายใจทางจมูกคุณสามารถทำได้ อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วแนะนำให้หายใจออกทางปากเพื่อสร้างวงจรของลมหายใจที่เดินทางเข้าทางหนึ่งและออกไปทางอื่น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจออกอย่างช้าๆและมีสติ จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณในทุกขั้นตอนของการทำสมาธิ
- 4 รักษาตารางการหายใจของหน้าท้องให้สม่ำเสมอ วิธีที่ดีที่สุดในการทำความคุ้นเคยกับสิ่งนี้หรือนิสัยใหม่ ๆ คือการทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของตารางเวลาปกติของคุณ การฝึกทุกวันจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นด้วยการหายใจด้วยท้องและการทำสมาธิโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณคลายความเครียดและรู้สึกเป็นศูนย์กลางในชีวิตประจำวันมากขึ้น
- ถ้าเป็นไปได้ (และถ้าคุณสบายใจที่จะทำเช่นนั้น) พยายามกันอย่างน้อย 10 ถึง 20 นาทีเพื่อฝึกฝนทุกวัน หากมากเกินไปคุณสามารถตั้งเป้าหมายให้ได้เวลาฝึก 5-10 นาทีในแต่ละวัน
- เมื่อคุณสบายขึ้นให้พยายามเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณฝึกในแต่ละวัน
- ตั้งเป้าหมายสำหรับการทำสมาธิสามถึงสี่ครั้งในแต่ละวันหรือตามเวลาที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย
ส่วน 3 จาก 3: เพิ่มสติขณะทำสมาธิ
- หนึ่ง ระบุและค้นหาความตึงเครียดหรือความรู้สึกไม่พึงประสงค์ เมื่อคุณหายใจได้อย่างสบายท้องแล้วคุณอาจต้องการเน้นความพยายามในการบรรเทาความตึงเครียดและความรู้สึกไม่สบายในร่างกาย ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถคลายกล้ามเนื้อระหว่างการทำสมาธิรู้สึกตึงเครียดน้อยลงและผ่อนคลายมากขึ้นในทุก ๆ ลมหายใจ
- การค้นหาแหล่งที่มาของความตึงเครียดก่อนนั่งสมาธิสามารถช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับบริเวณนั้นขณะที่คุณทำสมาธิ
- ด้วยการหายใจแต่ละครั้งให้นำความตระหนักของคุณไปสู่จุดที่ตึงเครียดนั้น พยายามคลายกล้ามเนื้อไม่ว่าจะโดยการหายใจเพียงอย่างเดียวหรือโดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
- 2 พยายามคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีสติ เป้าหมายของการทำสมาธิแบบท้องอ่อนคือการคลายความตึงเครียดที่เน้นในช่องท้องของคุณให้ดีขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะตึงขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลและการหายใจตื้น ๆ จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดได้น้อยมาก
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนระหว่างและหลังหายใจแต่ละครั้ง
- พยายามทำให้ท้องของคุณอ่อนลงด้วยการหายใจแต่ละครั้ง สิ่งนี้ทำให้คลายความตึงเครียดหรือความแน่นในช่องท้องขณะที่คุณหายใจเข้าและออกเป็นจังหวะ
- หากคุณมีปัญหาในการคลายความตึงเครียดขณะหายใจให้พยายามเกร็งและคลายกล้ามเนื้ออย่างมีสติขณะหายใจ เทคนิคนี้มักเรียกว่าการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและสามารถทำได้กับกล้ามเนื้อทุกชุดในร่างกายของคุณ
- 3 เลือกมนต์เพื่อให้ความคิดของคุณเป็นศูนย์กลาง หลายคนใช้มนต์ในระหว่างการทำสมาธิ มนต์เป็นเพียงคำหรือวลีที่ช่วยให้คุณยังคงจดจ่ออยู่กับสมาธิและช่วยให้จิตใจของคุณกลับมาเมื่อความคิดของคุณเริ่มฟุ้งซ่าน
- คุณสามารถเลือกคำหรือวลีที่อยู่ตรงกลางได้ตามต้องการ
- หากคุณมีปัญหาในการคิดมนต์ของตัวเองให้ลองใช้วลี 'ท้องอ่อน ๆ ' พูดว่า 'เบา ๆ ' ในขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆจากนั้น 'ท้อง' ในขณะที่คุณหายใจออกช้าๆ
- ทำมนต์ของคุณซ้ำทุกครั้งที่จิตใจของคุณเริ่มเคว้งคว้างหรือคุณฟุ้งซ่านไปกับสิ่งต่างๆในสภาพแวดล้อมของคุณ
- ขณะที่คุณร่ายมนต์ซ้ำให้โฟกัสกลับไปที่การหายใจ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- ลองหรี่ไฟหรือปิดเฉดสีก่อนที่จะเริ่ม การปิดกั้นแสงอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบจิตใจได้ แต่คุณสามารถนั่งสมาธิในสภาพแวดล้อมแบบใดก็ได้ที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ
โฆษณา
