วิธีลดไขมันใต้ผิวหนัง

ไขมันใต้ผิวหนังอยู่ใต้ผิวหนังของคุณในชั้นใต้ผิวหนัง จริงๆแล้วมันค่อนข้างมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากมีช่องว่างในผิวหนังของคุณและไม่เสี่ยงต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไขมันในอวัยวะภายในซึ่งห่อหุ้มอวัยวะของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณมีน้ำหนักเกินการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนังจะไม่เจ็บอย่างแน่นอน แต่จำไว้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะสูญเสีย แค่ ไขมันใต้ผิวหนัง แต่คุณจะพยายามกำจัดไขมันในอวัยวะภายในไปพร้อม ๆ กัน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: เริ่มใช้งานมากขึ้น

1. หนึ่ง เริ่ม ออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีเช่นเดินเร็ว ๆ ในแต่ละสัปดาห์ หากคุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำคุณสามารถทำทั้งหมด 75 นาทีต่อสัปดาห์ได้
   • ลองทำสิ่งต่างๆเช่นว่ายน้ำจ็อกกิ้งวิ่งเล่นบาสเก็ตบอลขี่จักรยานหรือเล่นเทนนิสเพื่อเพิ่มชื่อ
   • การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นอีกด้วย
2. 2 ลอง การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้คุณจะออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 ถึง 90 วินาทีจากนั้นคุณจะพักในช่วงสั้น ๆ สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณได้นานถึงหนึ่งวัน
   • ง่ายต่อการรวม HIIT เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ เพียงแค่ออกกำลังกายในอัตราส่วน 1 ต่อ 2 ต่อช่วงเวลาพัก นั่นคือคุณไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามระยะเวลาที่กำหนดแล้วพักเป็นสองเท่า
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังปั่นจักรยานให้ปั่นจักรยานให้หนักที่สุดเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นหมุนตัวเป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ตลอดการออกกำลังกาย
3. 3 เพิ่ม การฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ . การฝึกความแข็งแรงใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านในการออกกำลังกายเช่น squats , ปอด, ซิทอัพและวิดพื้น. คุณยังสามารถใช้น้ำหนักเพื่อต้านทานในการออกกำลังกายเช่นแท่นกด, เครื่องกดไหล่และลิฟท์. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำและพยายามหาทางขึ้นเสมอ ตัวอย่างเช่นในฐานะผู้เริ่มต้นคุณอาจเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตัวละ 5 ปอนด์ (2.3 กิโลกรัม)
   • การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูมีมิติมากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้สูญเสียไขมันใต้ผิวหนังไปมากก็ตาม
   • กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันดังนั้นหากคุณแค่ตัดสินสุขภาพของคุณตามน้ำหนักก็อาจดูเหมือนว่าคุณไม่ได้รับสุขภาพที่ดีแม้ว่าคุณจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อก็ตาม
4. 4 เพิ่มกิจกรรมของคุณในชีวิตประจำวันของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อออกกำลังกายมากขึ้น คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายเพียงแค่เปลี่ยนบางสิ่งในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นลองขึ้นบันไดหรือจอดรถให้ไกลออกไปในที่จอดรถที่ร้านขายของชำ
   • แทนที่จะหยุดพักดื่มกาแฟในที่ทำงานให้เดินเล่นรอบ ๆ อาคาร
   • ลองขี่จักรยานหรือเดินไปทำงานแทนการนั่งรถ
5. 5 เน้นกิจกรรมการเผาผลาญแคลอรี่ที่สนุกสนาน หากคุณสนุกกับการทำอะไรคุณก็มีแนวโน้มที่จะทำมันต่อไป! เลือกสิ่งที่คุณชอบที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้เช่นทำสวนเต้นรำไปรอบ ๆ ห้องนั่งเล่นเพื่อฟังเพลงโปรดของคุณหรือเดินเล่นรอบสวนสาธารณะในฤดูใบไม้ผลิ
   • หากคุณมีลูกลองเล่นกับพวกเขา นัดแข่งขันฟุตบอลกระโดดบนแทรมโพลีนหรือเล่นแท็ก
6. 6 หาเพื่อนเพื่อช่วยในการเคลื่อนย้าย การมีใครสักคนคอยรับผิดชอบจะช่วยกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหว หาเพื่อนเดินหรือว่ายน้ำเป็นต้น หรือลองเข้าร่วมลีกกีฬาสำหรับผู้ใหญ่ คุณสามารถเล่นฟุตบอลซอฟต์บอลหรือวอลเลย์บอล
   • สุนัขยังสามารถเป็นเพื่อนในการออกกำลังกายที่ดีได้ ถ้าชอบไปเดินเล่นตอนเย็นจะไม่ลืม!
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ

1. หนึ่ง ติดตามแคลอรี่ของคุณบนกระดาษหรือด้วยแอปอาหาร การติดตามแคลอรี่อาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ แต่ก็ช่วยให้คุณตระหนักได้เช่นกันว่าคุณกำลังเลือกสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แอพอาหารช่วยให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยเพราะคุณสามารถค้นหาอาหารที่คุณกำลังรับประทานได้จากโทรศัพท์ของคุณและเพิ่มลงในไดอารี่อาหารของคุณ
   • คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปในหนึ่งวันและพยายามลดแคลอรี่กลับลงไป 500 แคลอรี่เพื่อเริ่มต้นด้วย
   • ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเปลี่ยนอาหาร ช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการลดแคลอรี่และจำนวนที่คุณต้องลด
   • สำหรับแอพต่างๆคุณสามารถลอง MyFitnessPal, Lose It หรือ Fooducate ซึ่งทั้งหมดนี้ฟรี
2. 2 วัดอาหารของคุณเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป โดยปกติแล้วคนเรามักจะประเมินปริมาณแคลอรี่ที่กินน้อยเกินไป นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญในการวัด ค้นหาขนาดที่ให้บริการสำหรับอาหารบางรายการในแอปติดตามของคุณหรือทางออนไลน์จากนั้นวัดผลจำนวนนั้น แม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณคาดหวัง หากเป็นอาหารบรรจุหีบห่อคุณสามารถตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูขนาดของชิ้นส่วนได้
   • ตัวอย่างเช่นซีเรียลหรือกราโนล่าตักเพิ่มอีกเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 100 แคลอรี่
   • เรียนรู้ขนาดชิ้นส่วนทั่วไปเพื่อให้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟเนื้อสัตว์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ชีสเสิร์ฟได้ 4 ลูกเต๋าในขณะที่ซีเรียลส่วนใหญ่จะมีขนาดประมาณลูกเบสบอล สำหรับก๋วยเตี๋ยวและข้าวให้ตั้งเป้าไว้ที่ส่วนที่มีขนาดประมาณกำปั้นของคุณ
3. 3 ดื่มน้ำผลไม้โซดาและสมูทตี้ให้น้อยลง คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณบริโภคแคลอรี่เป็นจำนวนมากผ่านเครื่องดื่มของคุณ เริ่มวัดผลว่าคุณดื่มอะไรเพื่อดูว่าคุณดื่มมากแค่ไหน คุณอาจประหลาดใจที่ได้รู้ว่าโซดาหรือน้ำผลไม้ 'เล็กน้อย' มีแคลอรี่ 200-300 แคลอรี่ ในทำนองเดียวกันเครื่องดื่มกาแฟแฟนซีอาจบรรจุแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณคาดหวัง กินอาหารของคุณไม่ดื่มมันจะดีกว่าดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงสมูทตี้
   • คุณไม่จำเป็นต้องตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกไปเลย อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มในปริมาณเล็กน้อย
   • สำหรับตัวเลือกอื่น ๆ ให้ลองใช้น้ำอัดลมรสไม่หวานคลับโซดาหรือน้ำประปาที่มีผลไม้เพิ่มรสชาติหรือชาหรือกาแฟไม่หวาน
4. 4 ตัดรายการที่มีแคลอรีสูงออกไป 1-2 รายการในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งการปฏิบัติทั้งหมด แต่สามารถช่วยตัดสิ่งต่างๆที่นี่และที่นั่นได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณทานน้ำผลไม้ในตอนเช้าคุกกี้ในมื้อกลางวันและโซดาพร้อมอาหารเย็นให้ลองตัดอย่างน้อยหนึ่งอย่างออกจากเวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวัน
   • สามารถช่วยในการสลับรายการเป็นอย่างอื่นได้ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ให้ลองดื่มชาสมุนไพรผลไม้ในตอนเช้า แทนที่จะทานคุกกี้หลังมื้ออาหารให้กินผลไม้หรือเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อทำให้ฟันหวานของคุณอิ่ม คุณสามารถมีดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ
5. 5 กินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นน้อย (น้ำตาล) อาหารเช่นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าขาวล้วนมีคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วจำนวนมาก เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วร่างกายของคุณจะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมดและเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน
   • เมล็ดธัญพืชเช่นขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้องจะดีกว่ามาก
6. 6 รับประทานอาหารครึ่งหนึ่งของคุณเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้านอาหารมักจะมีปริมาณมากและคุณอาจกินมากเกินไป ลองแบ่งบางอย่างกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป แถมยังลดค่าใช้จ่ายอีกด้วย!
   • คุณยังสามารถแบ่งมื้ออาหารของคุณเป็นครึ่งหนึ่งได้เมื่ออาหารออกมา ใส่ครึ่งหนึ่งในภาชนะซื้อกลับบ้านเพื่อนำกลับบ้าน
7. 7 เลือกจานที่มีขนาดเล็กลงและจัดจานออกเป็นส่วน ๆ เลือกจานขนาดเล็กเมื่อเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่นจานสลัดมักจะจุคุณได้มากมายและคุณจะกินอาหารไม่มากนัก นอกจากนี้ให้ทิ้งหม้ออาหารไว้ในครัวเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสียเวลาสักวินาที โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเติมเต็ม

1. หนึ่ง เพิ่มผักในมื้ออาหารของคุณทุกครั้งที่ทำได้ ไม่นับมันฝรั่ง! ผักช่วยให้คุณมีแคลอรี่น้อยกว่าตัวเลือกอื่น ๆ เมื่อคุณใช้อาหารเหล่านี้ในปริมาณมากคุณจะได้รับสารอาหารที่ต้องการและสามารถเติมได้โดยไม่ต้องให้แคลอรีมากเกินไป นอกจากนี้ไฟเบอร์ในผักยังช่วยให้คุณอิ่มนาน
   • ตัวอย่างเช่นเมื่อทำไข่คนเป็นอาหารเช้าให้ปรุงพริกหยวกเห็ดหรือหัวหอมในกระทะสักครู่ก่อนใส่ไข่ คุณอาจจะเหี่ยวผักขมสดลงไปในไข่ในตอนท้าย
   • เมื่อทำห่อหรือแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันให้เติมผักลงครึ่งหนึ่ง ลองมะเขือเทศแตงกวาพริกหวานผักโขมและหัวหอมเพื่อเพิ่มรสชาติ
   • เติมซุปของคุณเป็นกลุ่มโดยเพิ่มผักพิเศษ โดยส่วนใหญ่คุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าพวกมันอยู่ที่นั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันถูกตัดให้เล็กพอ ตัวอย่างเช่นใส่หัวหอมพริกหยวกและคะน้าสับละเอียดลงในซุปทาโก้หรือมันเทศและหัวหอมกับพริก
   • ลองเปลี่ยนผักเป็นคาร์โบไฮเดรตบางส่วนของคุณ ใช้บะหมี่บวบแทนพาสต้าหรือกะหล่ำดอกแทนข้าวหรือมันฝรั่งบด หรืออีกวิธีหนึ่งเพียงแค่ลดปริมาณพาสต้าที่คุณแก้ไขและเพิ่มชิ้นส่วนของผักแทน
2. 2 หยิบผักและผลไม้เป็นของว่าง ในขณะที่คุณไม่ควรรับประทานของว่างระหว่างมื้ออาหารโดยไม่สนใจ แต่คุณสามารถหยิบบางอย่างได้หากท้องของคุณกำลังบ่น อย่างไรก็ตามควรเลือกใช้ผลไม้หรือผักหั่นบาง ๆ พวกเขาจะเติมเต็มคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป
   • ตัวอย่างเช่นลองแอปเปิ้ลส้มกล้วยหรือองุ่นสักกำมือ
   • คุณยังสามารถกินแตงกวาหั่นครึ่งมะเขือเทศสองสามชิ้นหรือพริกหยวกหั่นบาง ๆ
3. 3 กินโปรตีนคุณภาพสูงไขมันต่ำ คุณสามารถรับโปรตีนได้หลากหลายจากแหล่งที่มาจากพืชในอาหารของคุณเช่นถั่วธัญพืชถั่วเมล็ดพืชเต้าหู้และผัก หากคุณชอบเนื้อสัตว์ให้ลองไก่หรือไก่งวงที่ไม่มีหนังปลาและไข่
   • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นชีสไขมันต่ำหางนมและโยเกิร์ต
   • พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นแฮมเบอร์เกอร์และเนื้อแดงเช่นสเต็ก
4. 4 เน้นไขมันดีในอาหารของคุณ เลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีสุขภาพดีสำหรับคุณมากกว่าไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว แหล่งที่มาของไขมันดี ได้แก่ ถั่วเนยถั่วอะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะกอกน้ำมันคาโนลาและน้ำมันงา คุณยังสามารถลองชิมเมล็ดแฟลกซ์ปลาที่มีไขมันเต้าหู้นมถั่วเหลืองและเมล็ดพืช
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ ช่วยลดความดันโลหิตและลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นต้น
   • ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนเป็นชื่อไม่กี่ชนิด
5. 5 เลือกเมล็ดธัญพืชมากกว่าเมล็ดกลั่นเกือบตลอดเวลา เมล็ดธัญพืชมีไฟเบอร์มากกว่าซึ่งเติมเต็มคุณ นอกจากนี้ยังให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องมากกว่าที่จะสูบฉีดคุณอย่างรวดเร็วจนคุณพังในภายหลัง พยายามกินสิ่งเหล่านี้กับมื้ออาหารส่วนใหญ่
   • เมล็ดธัญพืช ได้แก่ พาสต้าโฮลวีตขนมปังโฮลวีตเมล็ดแฟลกซ์คีนัวบัควีทและบุลกูร์ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
6. 6 รวมผลิตภัณฑ์กระป๋องและแช่แข็งเพื่อให้ชีวิตคุณง่ายขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้อาจดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กับของสดบางครั้งก็มากกว่านั้น กุญแจสำคัญคือการมองหาตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำสำหรับผักและผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล
   • อ่านฉลากเพื่อดูว่ามีการเติมน้ำตาลหรือเกลือหรือไม่
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนการลดน้ำหนัก คุณจะพบคนที่จะช่วยให้คุณรับผิดชอบ!
• หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือก่อนเป็นเบาหวานประกันของคุณอาจครอบคลุมให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อช่วยวางแผนมื้ออาหารของคุณ คุณอาจต้องการพบนักโภชนาการแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับความคุ้มครองก็ตาม

โฆษณา

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย พวกเขาสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสถานการณ์เฉพาะของคุณ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้