การลดน้ำหนักให้กลับคืนมาเป็นเรื่องยากเนื่องจากคนส่วนใหญ่ต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักลดลงมากกว่าที่จะลดในตอนแรก ในการลดน้ำหนักให้กลับคืนมาคุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักนั่นคือกินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลัง คุณจะต้องปรับเปลี่ยนเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ คุณสามารถทำได้โดยเปลี่ยนนิสัยและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต!
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ปรับวิธีการกินของคุณ
- หนึ่ง คำนวณว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ ทุกคนมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันซึ่งควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคในแต่ละวัน เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค แต่ไม่ต้องกังวลกับการทุบตัวเลขด้วยตัวเอง! มีเครื่องคิดเลขออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยคุณติดตามปริมาณที่คุณบริโภคและปริมาณที่คุณเผาผลาญไป
- คุณยังสามารถซื้ออุปกรณ์อัจฉริยะเช่น Fitbit เพื่อช่วยติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ บอกเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณและขอให้พวกเขาช่วยคุณหาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ
- ในขณะที่คุณลดน้ำหนักอย่าลืมคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณใหม่
- 2 หลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่น อาหารแฟชั่นมักจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องปกติสำหรับระยะสั้น แต่คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับมันกลับคืนมา การลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะกินเวลานานกว่าดังนั้นควรลดน้ำหนักให้ได้ 1-2 ปอนด์ (0.45–0.91 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่กำจัดหรือ จำกัด กลุ่มอาหารทั้งหมดอย่างรุนแรงเช่นคาร์โบไฮเดรต
- ลองคิดว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาชั่วคราว
- 3 รับประทานอาหารที่สมดุล นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการกินอย่างถูกต้องมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักที่ดื้อรั้น พยายามกินอาหารสดให้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงอาหารที่บรรจุและแปรรูป ทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อหากลุ่มอาหารที่เหมาะสมกับคุณ
- เลือกโปรตีนเช่นไก่ไก่งวงบดพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ พยายามอย่ากินเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่ว
- สลับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ พาสต้าและขนมปังโฮลเกรนและมันเทศ
- กินผลไม้สดและผักให้มาก พยายามกินผักใบเขียวเช่นผักโขมหรือคะน้าทุกวันและหยิบผลไม้สักชิ้นเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
- 4 เลือกอาหารที่ดีโดยอ่านฉลากและทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ทราบข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่คุณรับประทานได้มากที่สุด อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีไขมันหรือน้ำตาลมากเกินไปเช่น หากเป็นไปได้ให้ทำอาหารของคุณเองเพื่อที่คุณจะได้ควบคุมสิ่งที่จะเข้าไปในนั้นได้อย่างแน่นอน นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนรู้การแลกเปลี่ยนง่ายๆเช่นการเลือกไก่อบแทนการทอด
- เลือกอย่างชาญฉลาดเมื่อคุณออกไปกินข้าวนอกบ้าน ตัวอย่างเช่นข้ามตะกร้าขนมปังแล้วสั่งสลัดด้านข้างแทน
- แบ่งปันขนมกับคนทั้งโต๊ะแทนที่จะสั่งของคุณเอง
- 5 ตรวจสอบส่วนของคุณ ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดชิ้นส่วนของคุณไม่ใหญ่กว่าขนาดที่ให้บริการ ตัวอย่างเช่นขนมที่บรรจุซองอาจมีแคลอรี่ 400 แคลอรี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นต่อคอนเทนเนอร์ไม่ใช่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค!
- เรียนรู้เกี่ยวกับขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น 2-3 ออนซ์ (57–85 กรัม) เป็นขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปสำหรับเนื้อสัตว์ ควรมีขนาดประมาณสำรับไพ่
- การรักษาตัวเองเป็นเรื่องปกติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพิซซ่า 1 ชิ้นแทนที่จะเป็น 2 หรือ 3 ชิ้น
- 6 ติดตามการกินของคุณ บางครั้งคุณอาจไม่รู้ตัวว่าคุณเลือกอาหารไม่อร่อย พยายามรับผิดชอบตัวเองโดยเก็บไดอารี่อาหาร ในแต่ละวันจดสิ่งที่คุณกิน ย้อนกลับไปดูไดอารี่เป็นระยะเพื่อสังเกตนิสัยที่ไม่ดีที่คุณสามารถแก้ไขได้
- ลองใช้แอปติดตามอาหารเช่น MyFitnessPal หรือ LoseIt
- 7 สร้างแผนการรับประทานอาหาร การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเป็นวิธีที่ดีในการติดตามตัวเอง พยายามวางแผนมื้ออาหารในแต่ละสัปดาห์โดยเลือกอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลืมใส่อาหารที่หลากหลายเพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อ
- การเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับแผนของคุณได้ คุณสามารถลองใช้เวลาในวันอาทิตย์เพื่อแพ็คอาหารกลางวันของคุณในสัปดาห์
- คุณสามารถค้นหาแผนอาหารเพื่อสุขภาพออนไลน์ได้หากคุณไม่ต้องการวางแผนด้วยตัวเอง เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเหมาะสมกับความต้องการด้านอาหารของคุณ
วิธี 2 จาก 3: เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- หนึ่ง กำหนดเป้าหมายระยะยาวที่เป็นจริง คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับระบบการออกกำลังกายมากขึ้นหากคุณตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้จริง แทนที่จะตั้งเป้าหมายว่าจะไปยิม 7 วันต่อสัปดาห์ให้เลือกจำนวนที่สามารถทำงานได้มากขึ้นเช่น 5 วันต่อสัปดาห์ อย่าวางแผนที่จะลดน้ำหนักจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ให้เลือกน้ำหนักเป้าหมายและติดตามความคืบหน้าของคุณไปสู่ตัวเลขนั้นแทน
- จำไว้ว่าน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ร่างกายที่แข็งแรง คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายที่วัดความก้าวหน้าของคุณด้วยวิธีอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นคุณอาจตั้งเป้าหมายว่าจะผ่านคลาสสปินโดยไม่หยุดพัก
- 2 หากิจวัตรที่เหมาะกับคุณ เลือกตารางการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ หากคุณยุ่งมากลองจัดตารางการออกกำลังกายล่วงหน้า เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาให้กับพวกเขา ปฏิบัติต่อการออกกำลังกายของคุณเหมือนความมุ่งมั่นอื่น ๆ ในปฏิทินของคุณ ทำสิ่งต่างๆให้ง่ายขึ้นด้วยการเลือกยิมที่อยู่ระหว่างเดินทางไปและกลับจากที่ทำงาน
- เลือกช่วงเวลาของวันที่เหมาะกับคุณที่สุด หากคุณไม่ใช่คนชอบตื่นเช้าอย่าพยายามบังคับตัวเองให้เข้าร่วมหลักสูตรติวเข้ม 6 โมงเช้าในแต่ละวัน เตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จโดยวางแผนออกกำลังกายหลังเลิกงาน
- 3 เลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบ คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายมากขึ้นหากคุณทำสิ่งที่คุณชอบ เลือกอะไรสนุก ๆ ! เช่นถ้าคุณชอบว่ายน้ำให้ทำหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณชอบอยู่กลางแจ้งลองเล่นเทนนิสหรือเดินป่า
- ลองเข้าคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม โรงยิมและสตูดิโอหลายแห่งมีให้เลือกมากมายเช่นสปินนิ่งเบลล์เบลล์บาร์และ TRX
- อย่ากลัวที่จะลองออกกำลังกายหลาย ๆ ท่าหากคุณมีปัญหาในการหาท่าที่เหมาะสม
- พยายามปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นเล่นโยคะสัปดาห์ละสองสามครั้งและเพิ่มคาร์ดิโอในวันอื่น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณออกจากการออกกำลังกายและช่วยกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
- 4 เพิ่มการออกกำลังกายของคุณในแต่ละวัน การออกกำลังกาย 150-200 นาทีต่อสัปดาห์เป็นแนวทางมาตรฐานที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักให้กลับคืนมาคุณอาจต้องเคลื่อนไหวให้มากขึ้นมากถึง 225-400 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลให้พยายามเพิ่มกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวันของคุณเพิ่มเติมจากการออกกำลังกายตามปกติ ลองดำเนินการดังต่อไปนี้:
- เดินหรือขี่จักรยานไปทำงาน
- ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
- จอดรถได้ไกลกว่าร้านขายของชำ
- ทำแจ็คกระโดดในช่วงพักโฆษณาเมื่อคุณดูทีวี
วิธี 3 จาก 3: อยู่ในเชิงบวก
- หนึ่ง รับผิดชอบตัวเองโดยตั้งเจตนา การรักษาหรือลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยาวนานดังนั้นคุณจะต้องทุ่มเทกับมัน ลองตั้งความตั้งใจที่จะช่วยติดตามตัวเอง คุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ หรือเขียนลงไปก็ได้ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามตราบเท่าที่คุณจำความตั้งใจของคุณได้
- คุณอาจเขียนว่า 'ฉันจะเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อฉันพักร้อนในสัปดาห์หน้า ฉันจะรวมผักไว้ในอาหารทุกมื้อและฉันจะกินค็อกเทลวันละ 1 แก้วเท่านั้น '
- ลองแบ่งปันความตั้งใจของคุณกับเพื่อน นั่นจะทำให้คุณมีแรงจูงใจพิเศษในการยึดติดกับคำพูดของคุณ!
- 2 ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักที่คุณลดไปกลับคืนมา จำไว้ว่าการมีสุขภาพดีเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การรับประทานอาหารชั่วคราวหรือแผนการออกกำลังกาย หลังจากที่คุณลดน้ำหนักแล้วให้เลือกทางเลือกที่ดีเพื่อที่คุณจะได้ไม่กลับมา อ่านฉลากและทำรายการในสมุดบันทึกอาหารของคุณ นอกจากนี้คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อไปและออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์
- มองหาวิธีใหม่ ๆ ในการกระตุ้นตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อ ตัวอย่างเช่นให้รางวัลตัวเองด้วยการนวดเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายระยะยาว
- รวมมื้ออาหารเพื่อสุขภาพใหม่ ๆ เข้ากับการหมุนเวียนของคุณ ค้นหาสูตรอาหารใหม่ ๆ หากคุณชอบทำอาหาร ลองร้านน้ำผลไม้สดใหม่หากคุณต้องการวิธีง่ายๆในการรับผลไม้และผักของคุณในแต่ละวัน
- 3 อดทน การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกหงุดหงิดเพราะน้ำหนักจะกลับมาอีก มีความท้าทายระหว่างทาง จำไว้ว่าต้องเมตตาตัวเอง หากคุณมีวันที่เลวร้ายและออกไปหาไอศกรีมแทนที่จะไปยิมอย่าเอาชนะตัวเอง เตือนตัวเองว่าการลดน้ำหนักคือการเดินทางและจะมีทั้งวันดีและวันร้าย
- เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงที่จะหันมาสนใจ 'โกงอาหาร' เป็นระยะ ๆ เพียงกลับมาติดตามในวันถัดไป!
- หลีกเลี่ยงการกินตามอารมณ์ เป็นเรื่องปกติที่จะหาอาหารที่สะดวกสบายในตอนท้ายของวันอันแสนวุ่นวาย หากคุณรู้สึกเครียดหรืออารมณ์เสียให้พยายามจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นด้วยวิธีอื่น ลองเดินเล่นหรือแช่ตัวในอ่างฟองเพื่อผ่อนคลายแทนของว่าง
- 4 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว วงสังคมและครอบครัวของคุณสามารถช่วยคุณในการลดน้ำหนักได้ อธิบายให้พวกเขาฟังว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและถามว่าพวกเขาสามารถให้ข้อเสนอแนะในเชิงบวกได้หรือไม่หากพวกเขาสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนไป คำพูดเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง!
- คุณยังสามารถโพสต์บนโซเชียลมีเดียทุกครั้งที่บรรลุเป้าหมาย คุณจะรู้สึกดีมากเมื่อเห็น 'การชอบ' ทั้งหมด!
- หากคุณรู้สึกดีกับตัวเองคุณก็มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับสิ่งที่ได้ผล
- 5 หาวิธีลดความเครียด. เมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือหดหู่ร่างกายของคุณจะพยายามควบคุมน้ำหนักให้หนักขึ้น เพื่อช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นให้มองหาวิธีผ่อนคลาย มีความเชื่อมโยงระหว่างความรู้สึกพอดีกับร่างกาย!
- เพื่อลดความเครียดลองทำกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการไกล่เกลี่ยอ่านหนังสือหรือฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
- ออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ ! การเข้าสังคมสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นอารมณ์และช่วยให้คุณผ่อนคลาย ขอให้เพื่อนของคุณเข้าร่วมการปีนเขาเพื่อผสมผสานการออกกำลังกายและการเข้าสังคม!
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หรือเปลี่ยนแปลงอาหาร
- หากคุณรู้สึกว่าไม่ได้รับผลจากการออกกำลังกายให้ลองทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
- ลองนึกถึงการเรียนทำอาหารเพื่อเรียนรู้วิธีเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
โฆษณา
