วิธีดูแลร่างกายให้ฟิตและแข็งแรง

บ่อยครั้งส่วนที่ยากที่สุดในการรักษาร่างกายให้ฟิตและแข็งแรงคือการวางแผนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของคุณฟิตและแข็งแรงให้เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับบุคลิกของคุณ คุณชอบเล่นเป็นทีมหรือเล่นเดี่ยว? คุณชอบไปยิมหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะมากกว่ากัน? ไม่ว่าคุณจะชอบทำอะไรก็มีกิจกรรมที่คุณสามารถเลือกได้เพื่อช่วยดูแลรูปร่างให้ดีอยู่เสมอ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การประเมินความฟิตและเป้าหมายของคุณ

1. หนึ่ง รู้ระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ พิจารณาการตรวจร่างกายก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับหัวใจปอดไตหรือข้อต่อ
   • ยิ่งคุณอายุมากขึ้นการไปพบแพทย์ก็ยิ่งสำคัญมากขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือหนัก
   • หากคุณเลิกสูบบุหรี่ในช่วงหกเดือนที่ผ่านมาคุณควรไปพบแพทย์ก่อนเริ่ม
   • จำไว้ว่าคุณไม่ควรละอายใจกับจุดที่คุณยืนอยู่ในปัจจุบัน มันคือทั้งหมดที่คุณกำลังมุ่งหน้าไป!
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   Claudia Carberry, RD, MS

   ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010 Claudia Carberry, RD, MS
   ปริญญาโทโภชนาการ University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแนะนำ: 'เพื่อให้ร่างกายของคุณฟิตและแข็งแรงควรฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกวัน'

   
   
   
2. 2 เลือกระดับความฟิตเป้าหมายของคุณ พิจารณาระดับความฟิตที่คุณพยายามจะบรรลุ การรู้เป้าหมายจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย
   • การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพต้องการให้คุณรักษาระดับความฟิตขั้นต่ำสำหรับอายุของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่อาจเกิดจากการขาดการออกกำลังกายหรือโภชนาการที่ไม่ดี
   • การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่คุณต้องการทำ อาชีพบางอย่างเช่นนักผจญเพลิงต้องการความฟิตในระดับที่สูงขึ้นเช่นเดียวกับกิจกรรมสันทนาการบางอย่างเช่นการเดินป่า
3. 3 ตั้งเป้าหมายเพื่อสุขภาพแบบแอโรบิคของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของร่างกาย - หัวใจและปอดมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้และกระจายออกซิเจนผ่านเลือด กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คนอเมริกันอายุ 18-64 ปีออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 2 ½ชั่วโมงต่อสัปดาห์
   • ความเข้มปานกลางหมายถึงกิจกรรมใด ๆ ที่เผาผลาญพลังงานประมาณ 5 แคลอรี่ต่อนาที
   • มีส่วนร่วมในกิจกรรมอย่างน้อยครั้งละสิบนาที: ช่วงเวลาที่สั้นลงจะไม่ได้ประโยชน์เหมือนกัน
4. 4 ตั้งเป้าหมายความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ การฝึกความแข็งแรงได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ (คุณสามารถออกกำลังกายได้นานเท่าใด) และเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและลดโอกาสในการบาดเจ็บได้
   • การฝึกความแข็งแรงเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้ร่างกายจะใช้พลังงานที่ไม่ต้องการออกซิเจน
5. 5 ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง การตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้จะส่งผลให้เกิดความยุ่งยากและอาจทำให้คุณล้มเลิกเมื่อคุณก้าวหน้าไปมาก พูดคุยกับผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุและพวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงและกรอบเวลาที่เหมาะสม โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: เสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณ

1. หนึ่ง แค่เริ่มเดิน! การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลายรูปแบบไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้ฟรีทุกที่ทุกเวลา กิจกรรมดังกล่าว ได้แก่ การปีนบันไดแม่แรงกระโดดเดินและจ็อกกิ้ง
   • กิจกรรมแอโรบิคที่ต้องใช้อุปกรณ์บางอย่างหรือสถานที่เฉพาะ ได้แก่ กระโดดเชือกว่ายน้ำและขี่จักรยาน
   • หลักการที่ดีคือร่างกายที่เคลื่อนไหวจะเคลื่อนไหวได้ง่ายกว่า คุณควรเคลื่อนไหวให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน!
2. 2 ทำความสะอาดบ้าน. กิจกรรมในครัวเรือนหลายอย่างยังเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่าลืมรวมเวลาในการทำสวนดูดฝุ่นตักหิมะหรือเล่นกับเด็ก ๆ
3. 3 ลองอะไรใหม่ ๆ! มีโรงยิมและชั้นเรียนมากมายพร้อมกิจกรรมแอโรบิกรูปแบบใหม่และประเภทต่างๆ ลองใช้คาโปเอร่าซึ่งเป็นรูปแบบของการเต้นแอโรบิคที่มีพื้นฐานมาจากการเต้นรำพื้นบ้านของบราซิลที่มีการเคลื่อนไหวต่อสู้ชั่วคราวซึ่งเป็นกระแสความนิยมในโรงยิม พยายามทำสิ่งต่างๆต่อไปจนกว่าคุณจะพบกิจกรรมที่คุณชอบมากที่สุด!
   • ใช้ประโยชน์จากสภาพอากาศที่คุณอาศัยอยู่ ทางตอนเหนือคุณสามารถลองเล่นสกีข้ามประเทศได้ ใกล้ชายหาด? เวคบอร์ดมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
   • หากคุณกำลังแข่งขันอยู่ให้ลองเล่นกีฬาที่เน้นแอโรบิคเช่นฟุตบอลหรือแร็กเก็ตบอล
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน

1. หนึ่ง ฝึกด้วยน้ำหนัก การฝึกด้วยน้ำหนักได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก
   • การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากให้น้อยลง (น้ำหนักมาก / การทำซ้ำน้อย) จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของคุณในขณะที่การยกน้ำหนักที่เบาบ่อยขึ้น (น้ำหนักน้อย / การทำซ้ำสูง) จะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ
   • เลือกระหว่างเครื่องชั่งน้ำหนักหรือเครื่องชั่งน้ำหนักฟรีหรือพิจารณาทั้งสองอย่างผสมกัน!
2. 2 พิจารณาการฝึกน้ำหนักตัว. แม้ว่าจะมีโรงยิมหลายแห่งที่เน้นการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เช่นวิดพื้นสควอตและปอด
   • เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์การเวทเทรนนิ่งจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เดินทางผู้ที่ไม่มีเวลาไปยิมหรือไม่มีที่ว่างสำหรับยกน้ำหนักหรือเครื่อง
3. 3 มุ่งเน้นไปที่แกนกลางของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและกระดูกเชิงกรานมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางกายทั้งหมดตั้งแต่การนั่งไปจนถึงการเล่นเทนนิส การเสริมสร้างแกนกลางของคุณยังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ชาวอเมริกันไปพบแพทย์
   • ทำพิลาทิส รูปแบบการออกกำลังกายยอดนิยมที่สร้างขึ้นโดย Joseph Pilates ในช่วงต้นทศวรรษ 1900 พิลาทิสมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (ลำตัว) เช่นหน้าท้องหลังส่วนล่างสะโพกและต้นขา
   • สำรวจการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน การออกกำลังกายประเภทนี้เน้นการถือโพสท่าบางอย่างเป็นเวลาสองสามวินาทีหรือหลายนาที ท่าเช่นไม้กระดานสุนัขนกและสะพานมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
4. 4 ฝึกโยคะ. โยคะได้รับการฝึกฝนเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจนับตั้งแต่มีต้นกำเนิดในอินเดียเมื่อหลายพันปีก่อน นอกเหนือจากการสร้างความแข็งแรงแล้วโยคะยังให้ประโยชน์ทางกายภาพอื่น ๆ เช่นความยืดหยุ่นและความสมดุล
   • เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่น ๆ อีกมากมายโยคะสามารถทำได้ที่บ้านหรือในสตูดิโอ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณโพสท่าอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและผู้ฝึกสอนโยคะสามารถให้ข้อเสนอแนะได้
   • เนื่องจากเน้นที่จิตใจและร่างกายโยคะจึงถูกออกแบบมาให้เป็นมากกว่าการออกกำลังกาย มันเป็นปรัชญามากพอ ๆ กับโปรแกรมการออกกำลังกาย
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: มีแรงจูงใจอยู่เสมอ

1. หนึ่ง ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย. คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายมากขึ้นหากคุณทำให้มันเป็นพฤติกรรมอัตโนมัติเช่นการแปรงฟันซึ่งคุณไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม
   • การวิจัยทางประสาทวิทยาพบว่าการสร้างนิสัยใหม่ต้องใช้เวลานานถึง 66 วัน แต่นั่นหมายความว่าหากคุณออกกำลังกายเพียงสองเดือนคุณจะสร้างนิสัยใหม่ที่สามารถคงอยู่ไปตลอดชีวิต
2. 2 ออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น. งานวิจัยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นสนุกกับการออกกำลังกายมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
   • 'เพื่อนออกกำลังกาย' ยังช่วยให้คุณใช้เวลาหกโมงเช้าได้มากขึ้น!
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถจัดโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลและแรงจูงใจ
3. 3 ลงทะเบียนเพื่อรับความท้าทาย การมุ่งมั่นที่จะวิ่งแข่ง 5K หรือการแข่งขันเพื่อออกกำลังกายทำให้คุณมีเป้าหมายในการทำงาน
   • Office of the President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition] สนับสนุนความท้าทายต่างๆมากมายและคุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้ทางออนไลน์
4. 4 ติดตามความคืบหน้าของคุณ สมรรถภาพทางกายจะไม่ดีขึ้นในเชิงเส้น แต่การวัดความฟิตของคุณอย่างน้อยหนึ่งด้านสามารถช่วยแสดงความก้าวหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
   • เครื่องติดตามการออกกำลังกายแบบอิเล็กทรอนิกส์มีความสามารถในการติดตามสุขภาพที่หลากหลายตั้งแต่การนับก้าวอย่างง่ายไปจนถึงการติดตามรูปแบบการนอนหลับและอัตราการเต้นของหัวใจ
   • นอกจากนี้ยังมีเว็บไซต์จำนวนมากสำหรับติดตามการออกกำลังกายและโภชนาการ บางอย่างเช่น RunKeeper ยังช่วยคุณหาเพื่อนออกกำลังกายได้อีกด้วย
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามหุ่นผอมเพรียวได้อย่างไร?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Expert คำตอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ผอมลง เลือกกิจกรรมเช่นเดินจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
• คำถามฉันจะมีร่างกายแข็งแรงได้อย่างไร?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญค้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบทำแล้วลงมือทำ! การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ
• คำถามการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีได้อย่างไร?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Expert Answer การออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน
• คำถามฉันไม่ได้เป็นอิสระ พ่อแม่ของฉันปกป้องมากเกินไป จะทำอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรงในบ้าน? มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เช่นวิดพื้นซิทอัพสควอตและท่ากระทืบเป็นต้น มองหาสถานที่ที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถดึงเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้จริงๆ
• คำถามการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับการลดพุง? น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักทั้งตัวและการลดแคลอรี่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอน่าจะเป็นความคิดที่ดีเพราะมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่คุณสามารถยกน้ำหนักแทนได้หากคุณยินดีที่จะรอนานขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน (การยกน้ำหนักยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ)
• คำถามโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดหรือไม่? หรือกายบริหาร? ความจริงก็คือคุณเป็นคนตอบ สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายคือคุณต้องหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ฉันสามารถแนะนำสิ่งที่คุณไม่ชอบได้ คุณต้องหาสิ่งที่สนุกสำหรับคุณและสิ่งที่คุณสามารถทำได้ จากนั้นจะฟิตและแข็งแรงได้ง่าย

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่าลืมโภชนาการการออกกำลังกายไม่ได้ทดแทนการกินเพื่อสุขภาพ

โฆษณา