วิธีรักษาความพอดีขณะบาดเจ็บ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือคนที่ชอบฟิตร่างกายและเคลื่อนไหวการได้รับบาดเจ็บอาจเป็นความพ่ายแพ้ที่น่าผิดหวังอย่างไม่น่าเชื่อ โชคดีที่ยังมีสิ่งต่างๆมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ฟิตและออกกำลังกายที่คุณต้องการในขณะที่คุณกำลังรักษาตัว พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับการปรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถกลับมาดำเนินการได้โดยเร็วที่สุด อย่าลืมดูแลสุขภาพโดยรวมเพื่อให้การรักษาเร็วขึ้น

ขั้นตอน

วิธี 1 จาก 4: การบาดเจ็บที่แขนและไหล่

1. 1 เน้นการออกกำลังกายช่วงล่างของคุณในขณะที่แขนของคุณรักษา หากแขนหรือไหล่ของคุณได้รับบาดเจ็บคุณอาจต้องให้ร่างกายส่วนบนได้พักสักครู่ อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายหลักและขาของคุณได้ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :
   • คาร์ดิโอแบบอ่อนโยนที่เน้นที่ร่างกายส่วนล่างเช่นการเดินหรือใช้จักรยานที่เอนตัว
   • การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างโดยใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก การใช้เครื่องจักรจะช่วยประหยัดแขนของคุณไม่ให้ต้องต่อสู้กับน้ำหนักฟรีสิ่งที่คุณต้องทำคือขยับหมุดเพื่อปรับระดับน้ำหนักของคุณ
   • การออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักตัวที่กำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างของคุณเช่นสควอทและปอด
   • การออกกำลังกายหลักที่ไม่ต้องพึ่งพาแขนของคุณเช่นการซิทอัพและการยกขาตรง
2. สอง รักษาความแข็งแรงในด้านที่ไม่ได้รับบาดเจ็บด้วยการออกกำลังกายแขนข้างเดียว แม้ว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังแขนหรือไหล่ข้างใดข้างหนึ่งได้ แต่ให้ออกกำลังกายอีกข้างหากเป็นไปได้ วิธีนี้จะช่วยป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อกับร่างกายส่วนล่างของคุณ ข่าวดีจริงๆก็คือการทำแบบฝึกหัดข้างเดียวในด้านหนึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเดียวกันในอีกด้านหนึ่งอย่างนุ่มนวลดังนั้นคุณจะได้สร้างและรักษาความแข็งแรงทั้งสองข้างพร้อมกัน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับบาดเจ็บที่แขนขวาให้ออกกำลังซ้ายด้วยการกดดัมเบลล์แขนเดียวการยกด้านข้างแถวการต่อไขว้หน้าหรือการทำลอนลูกหนู
3. 3 เหยียดแขนและไหล่เบา ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ขณะรักษาแขนหรือไหล่ให้ยืดออกเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต ขอให้แพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์แนะนำคุณเกี่ยวกับการเหยียดที่ปลอดภัยต่อการบาดเจ็บของคุณ ตัวอย่างเช่น:
   • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกคุณอาจเริ่มด้วยการยืดข้อมืออย่างนุ่มนวลและเหยียดงอ
   • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจแนะนำการออกกำลังกายแบบคงที่ไดนามิกและช่วงการเคลื่อนไหวร่วมกัน สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบลูกตุ้ม (ปล่อยให้แขนข้างที่บาดเจ็บห้อยและแกว่งเบา ๆ ในขณะที่คุณงอตัว) การลักพาตัวไหล่แบบคงที่และการยืดตัวและการคุกเข่าแบบไดนามิกเหยียดข้างด้วยลูกกลิ้งโฟม
4. 4 สร้างแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต เมื่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณให้ข้อมูลที่ชัดเจนแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายส่วนบนอย่างอ่อนโยนโดยใช้แขนหรือไหล่ที่ได้รับบาดเจ็บ ออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นทีละน้อยเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บซ้ำ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเจ็บไหล่ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักเบา ๆ เช่นการยกด้านข้างการงอแถวแขนเดียวและการหยิกลูกหนู แพทย์หรือ PT ของคุณอาจแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่ไม่หนักเกิน 5–10 ปอนด์ (2.3–4.5 กก.) ในการเริ่มต้น
   • สำหรับข้อศอกที่ได้รับบาดเจ็บให้พยายามงอข้อมือและยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ โดยใช้น้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) เมื่อคุณเริ่มต้นให้รองรับข้อศอกที่งอของคุณบนพื้นผิวเรียบ ในที่สุดคุณสามารถทำแบบฝึกหัดโดยยืดข้อศอกออกและไม่ได้รับการสนับสนุน
5. 5 หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปบริเวณที่บาดเจ็บ แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มใช้แขนหรือไหล่ที่บาดเจ็บอีกครั้งโดยเร็วที่สุด แต่อย่าทำอะไรที่จะทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปหรือทำให้เครียดในบริเวณนั้นอาจทำให้การรักษาล่าช้าและทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง ตัวอย่างเช่น:
   • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกหลีกเลี่ยงการเล่นเทนนิสหรือเบสบอลจนกว่าคุณจะมีโอกาสฟื้นตัวเต็มที่
   • สำหรับอาการบาดเจ็บที่ไหล่ให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องให้คุณไปถึงเหนือศีรษะเช่นว่ายน้ำหรือขว้างด้วยมือ
   • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือคุณอาจต้องลดกิจกรรมเช่นพิมพ์หรือยกของหนักจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น
   โฆษณา

วิธี สอง จาก 4: การบาดเจ็บที่คอและหลัง

1. 1 ลองแอโรบิคในน้ำเพื่อลดความเครียดที่กระดูกสันหลังของคุณ การทำคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญในการรักษารูปร่าง แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายประเภทอาจส่งผลกระทบต่อคอและหลังของคุณ ไปว่ายน้ำหรือลงทะเบียนเรียนแอโรบิคในน้ำเพื่อให้หัวใจสูบฉีดไปพร้อม ๆ กับการรองรับกระดูกสันหลังของคุณเป็นพิเศษ
   • แบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ ที่ควรลอง ได้แก่ การเดินเบาการขี่จักรยานแบบนิ่งหรือแบบเอนกายและการใช้เครื่องจักรรูปไข่
2. สอง เหยียดตัวเบา ๆ โดยเน้นที่ไหล่สะโพกเข่าและข้อเท้า เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บที่หลังหรือคอการเคลื่อนไหวของคุณอาจถูก จำกัด ซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดข้อต่อแข็ง รักษาความยืดหยุ่นโดยยืดอย่างน้อยวันละครั้งเกือบทุกวันของสัปดาห์ ยืดไหล่สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าและตั้งเป้าว่าจะยืดแต่ละส่วนอย่างน้อย 30 วินาที ตัวอย่างเช่น:
   • ในการยืดไหล่ให้ยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรง วางมือซ้ายบนไหล่ขวาจากนั้นจับข้อศอกซ้ายด้วยมือขวา ดึงไหล่ของคุณลงและถอยหลังแล้วค่อยๆดึงข้อศอกซ้ายไปทางด้านขวาของหน้าอก ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
   • ผ่อนคลายสะโพกด้วยการยืดแบบผีเสื้อเบา ๆ นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและฝ่าเท้ากดเข้าหากันโดยให้หลังตรงและหน้าท้องตึง ผ่อนคลายเข่าลงไปที่พื้นแล้วค้างไว้ที่นั่น 30 วินาที
   • เหยียดเข่าด้านหน้าโดยค้ำตัวเองไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นด้วยมืออีกข้าง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
   • หากต้องการยืดหลังเข่าให้นั่งบนเสื่อโดยให้หลังตรงและขาตรงไปข้างหน้า วางฝ่ามือลงบนพื้นข้างต้นขาแล้วค่อยๆเลื่อนไปข้างหน้าเข้าหาข้อเท้าโดยให้หลังตรงขณะที่คุณงอสะโพก เมื่อคุณรู้สึกว่าขาเหยียดให้หยุดค้างไว้ 30 วินาที
   • ยืดข้อเท้าของคุณโดยดันผ้าขนหนูที่ม้วนขึ้นหรือแถบแรงต้านด้วยลูกบอลของคุณในขณะที่คุณให้ขาตรงไปข้างหน้าคุณ
3. 3 รักษากระดูกสันหลังของคุณให้มั่นคงด้วยการออกกำลังกายเสริมสร้างแกนกลาง แกนกลางที่แข็งแรงสามารถช่วยพยุงคอและกระดูกสันหลังของคุณได้ช่วยลดอาการปวดและทำให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บอีก ขอให้แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงหลังหน้าอกสะโพกและหน้าท้องได้อย่างปลอดภัย
   • การออกกำลังกายที่นุ่มนวลเช่นการยืนบนเก้าอี้การยกขาแบบนั่งการยกส้นเท้าและการใช้ไม้กระดานด้านหน้าแนบกับผนังหรือโต๊ะสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณและป้องกันไม่ให้เมื่อยคอและหลังส่วนบนของคุณ
   • สร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางและหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายทั้งสี่ด้านที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงเช่นไม้กระดานและสุนัขนก
4. 4 ใส่ใจกับท่าทางและรูปแบบระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ การใช้รูปแบบที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บใหม่และรักษาอาการบาดเจ็บในปัจจุบันของคุณไม่ให้แย่ลง หากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถแสดงวิธีการทำอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ตามกฎทั่วไปคุณสามารถลดความเจ็บปวดและความเครียดที่กระดูกสันหลังได้โดย:
   • รักษาหลังให้ตรงและยาวระหว่างออกกำลังกาย ระวังอย่าให้หลังค่อมหรืองอเว้นแต่จะจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำ
   • ปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย พยายามระวังความตึงตึงหรือการค่อมไหล่
   • ใช้สะโพกแทนหลังส่วนล่างเพื่องอและเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายทั้งตัวหรือส่วนล่าง
5. 5 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่บิดหรืองอกระดูกสันหลังของคุณ เว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณจะบอกว่าไม่เป็นไรให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการบิดโค้งงอหรืองอกระดูกสันหลังของคุณ การเคลื่อนไหวประเภทนี้อาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นหรือนำไปสู่การบาดเจ็บใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีความแข็งแรงหรือความมั่นคงในแกนกลางของคุณมากนัก
   • ระวังการออกกำลังกายเช่น Supermans การบิดการหมุนนั่งและการเอียงของอุ้งเชิงกราน
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: บาดเจ็บที่ขา

1. 1 เน้นการออกกำลังกายส่วนบนของคุณในขณะที่ขาของคุณรักษา หากคุณเจ็บขาการออกกำลังกายส่วนล่างหลาย ๆ ครั้งอาจไม่เป็นปัญหาไปชั่วขณะโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก ในขณะที่คุณกำลังฟื้นตัวให้ออกกำลังกายที่บริหารหลังแกนกลางไหล่และแขนเพื่อให้ขามีเวลาดีขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นหากปกติคุณจะวิ่งหรือปั่นจักรยานเพื่อคาร์ดิโอลองทางเลือกอื่นเช่นการพายเรือที่จะช่วยให้เลือดสูบฉีดโดยไม่ต้องออกแรงที่ขา
   • เนื่องจากการยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากอาจสร้างแรงกดดันให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณได้ลองเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบวงต้านทาน
2. สอง ออกกำลังกายแบบนั่งหรือเอนนอนเพื่อลดภาระที่ขาของคุณ การยืนเพื่อออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้เลยเมื่อคุณบาดเจ็บที่ขา โชคดีที่มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ทั้งในขณะนั่งนอนราบหรือทั้ง 4 อย่างทั้งขาและลำตัวส่วนบน ตัวอย่างเช่นลองออกกำลังกายเช่น:
   • นั่งยกน้ำหนักไม่ว่าจะใช้น้ำหนักฟรีหรือเครื่อง สิ่งเหล่านี้ดีสำหรับการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณโดยไม่ต้องออกแรงกดที่ขา
   • ท่าบริหารขาแบบนั่งหรือเอนนอนเช่นการเสริมสะโพกด้านข้างการงอเอ็นร้อยหวายลูกบอลทรงตัวหรือการยกขาแบบนั่ง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องบังคับให้คุณลงน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือเข่าที่บาดเจ็บเป็นต้น
3. 3 ลองแอโรบิคในน้ำสำหรับตัวเลือกคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ การว่ายน้ำแอโรบิกในน้ำและการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังดิ้นรนกับความเจ็บปวดหรือบาดเจ็บที่ขา หากคุณได้รับความกระจ่างจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณให้ลงสระว่ายน้ำและออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินไปมาว่ายน้ำเบา ๆ หรือผลักออกจากก้นสระขณะยืนอยู่ในน้ำลึกระดับอก .
   • การออกกำลังกายขาอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในน้ำ ได้แก่ การแกว่งขา (ขณะพยุงตัวเองกับผนังสระว่ายน้ำ) การยกเข่าแบบนั่งและการหมุนข้อเท้า
4. 4 เสริมสร้างขาของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบสามมิติที่เป็นมิตรกับข้อต่อ การออกกำลังกายแบบ Isometric กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะโดยไม่ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวที่อาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น เป็นโบนัสเพิ่มเติมการออกกำลังกายประเภทนี้อาจลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตขณะพักได้! ลองออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของขาแบบคงที่เช่น:
   • เอ็นร้อยหวายหยิกโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนกล่องหรือม้านั่ง ให้หัวเข่าทำมุม 90 °และยกก้างปลาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่หลังต้นขา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที
   • Isometric glute bridges พร้อม adduction นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยให้ท่าโยคะอยู่ระหว่างต้นขา บีบบล็อกด้วยต้นขาของคุณและจับก้นของคุณในขณะที่ยกสะโพกขึ้นจากพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ให้หลังสะโพกและต้นขาเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที การออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานเช่นนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายในอนาคต
   • หัวเข่าหงาย นอนหงายโดยให้แขนเหยียดออกเหนือศีรษะเป็นรูปตัว Y ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอก งอกระดูกหางของคุณขึ้น แต่ให้หลังของคุณราบกับพื้น ท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที
5. 5 ลองออกกำลังกายข้างเดียวเพื่อรักษาขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ แม้ว่าขาข้างหนึ่งจะไม่มีค่าคอมมิชชั่นคุณก็ยังสามารถทำงานอีกขาหนึ่งได้ ลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ขาเพียงข้างเดียวเพื่อรักษาความแข็งแรงและหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อส่วนบน / ส่วนล่าง นอกจากนี้คุณยังจะต้องใช้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามอย่างอดทนอีกด้วย!
   • แบบฝึกหัดขาข้างเดียวที่ควรลอง ได้แก่ ปอดขากลับข้างเดียวลิฟท์ขาเดียวท่าแยกแบบบัลแกเรียและท่าวิดพื้นขาเดียว
   • การออกกำลังกายแบบขาเดียวบางอย่างอาจบังคับให้คุณลงน้ำหนักหรือกดดันขาอีกข้างของคุณดังนั้นควรปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: เคล็ดลับทั่วไป

1. 1 ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนกลับไปออกกำลังกายภายหลังการบาดเจ็บ หากคุณทำร้ายตัวเองสิ่งสำคัญคือต้องรับคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย ให้แพทย์ประเมินอาการบาดเจ็บของคุณและถามพวกเขาว่าคุณสามารถกลับไปออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยเมื่อใด
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณกลับไปออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตัวอย่างเช่นอาจแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการเดินหรือการยืดเหยียดเบา ๆ สักสองสามสัปดาห์ จากนั้นคุณอาจจะออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้เช่นวิ่งจ็อกกิ้งหรือแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง
   • แพทย์ของคุณยังสามารถแนะนำคุณให้ไปพบนักกายภาพบำบัดซึ่งสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงในการฟิตร่างกายได้ PT จะทำงานร่วมกับคุณในการฟื้นฟูพื้นที่ที่ได้รับบาดเจ็บ
2. สอง เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายน้อยกว่าสำหรับบริเวณที่บาดเจ็บ การออกกำลังกายในส่วนที่ได้รับบาดเจ็บเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟู อย่างไรก็ตามการทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงได้ หากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณให้ไฟเขียวแก่คุณในการแก้ไขบริเวณที่บาดเจ็บให้ขอคำแนะนำจากพวกเขาเกี่ยวกับวิธีผ่อนคลายในการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นทีละน้อย
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าการวิ่งอาจไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตามหากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดบอกว่าไม่เป็นไรคุณอาจสามารถใช้สิ่งที่เป็นมิตรกับข้อต่อได้มากขึ้นเช่นการปั่นจักรยาน
   • หากคุณเจ็บหลังและไม่สามารถออกกำลังบนพื้นแข็งได้ให้สนับสนุนตัวเองเป็นพิเศษด้วยการทำแอโรบิกในน้ำ.
3. 3 ผสมผสานกิจวัตรของคุณเข้ากับการฝึกอบรมข้ามสาย ครอสเทรนนิ่งเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์ เป็นวิธีที่ดีในการรักษาความฟิตโดยรวมแม้ว่าคุณจะถูก จำกัด ไม่ให้ออกกำลังกายในประเภทที่คุณต้องการเนื่องจากอาการบาดเจ็บ ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายและทำสิ่งที่แตกต่างออกไปทุกวัน ตัวอย่างเช่น:
   • คุณอาจแบ่งกิจกรรมแอโรบิคประจำสัปดาห์ระหว่างการขี่จักรยานจ็อกกิ้งว่ายน้ำและเต้นรำ หากคุณบาดเจ็บที่ข้อเท้าและต้องเลิกจ็อกกิ้งและเต้นรำสักพักคุณอาจยังปั่นจักรยานและว่ายน้ำได้
   • เปลี่ยนกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณด้วย ตัวอย่างเช่นหากตอนนี้คุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาวันหนึ่งคุณอาจบริหารแกนกลางด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นไม้กระดานและสะพาน วันรุ่งขึ้นสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ด้วยการยกน้ำหนักฟรี
4. 4 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้ปวด ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายของคุณและเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องฟังเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ หากคุณกำลังออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อและรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนเทคนิคหรือเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นสักพัก
   • อย่าเพิ่งพยายามต่อสู้กับอาการบาดเจ็บให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ใช่เรื่องร้ายแรง แม้ว่าความเจ็บปวดของคุณจะบรรเทาลงและอาการของคุณจะหายไป แต่คุณอาจยังคงมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สร้างความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหวในลักษณะนั้นดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บอีกครั้ง
   • หลีกเลี่ยงการทานยาแก้ปวดก่อนออกกำลังกายไม่นานเนื่องจากยาเหล่านี้สามารถปกปิดสัญญาณสำคัญจากร่างกายของคุณและทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้ง่ายขึ้น
5. 5 ตั้งเป้าการนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืนในขณะที่คุณกำลังรักษาตัว การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูและบำบัดร่างกายตามธรรมชาติ หากคุณได้รับบาดเจ็บให้พักผ่อนให้มากที่สุดเพื่อช่วยซ่อมแซมความเสียหาย วางแผนที่จะเข้านอนเร็วพอที่คุณจะได้รับชั่วโมงทั้งหมดที่คุณต้องการ
   • หากคุณเป็นผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน คุณอาจต้องใช้เวลา 9-10 ชั่วโมงหากคุณเป็นผู้ใหญ่หรือวัยรุ่น
   • ไม่มีอะไรดีไปกว่าการนอนหลับต่อเนื่องอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน
6. 6 ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารให้สมดุลในขณะที่คุณรักษา การรับประทานอาหารและการดื่มที่ดีจะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการรักษาและมีความแข็งแรง ในระหว่างพักฟื้นให้จิบน้ำตามปกติแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายมากนักก็ตาม รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารพร้อมผักและผลไม้โปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืชเพื่อเพิ่มพลังงานและส่งเสริมการรักษา
   • หลีกเลี่ยงยาสูบซึ่งอาจทำให้ร่างกายเครียดและทำให้กระบวนการบำบัดช้าลง
   • การดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปสามารถชะลอการรักษาและทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้นดังนั้นควรดื่มเบา ๆ หรือหลีกเลี่ยงไปพร้อมกันจนกว่าจะหายดี
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันสามารถออกกำลังกายต่อไปได้หรือไม่หากมีอาการบาดเจ็บที่หลัง?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บสก็อตแอนเดอร์สันเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ SyncThink ซึ่งเป็น บริษัท สตาร์ทอัพที่ได้รับรางวัลซึ่งก่อตั้งจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด สก็อตต์เคยดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬา / การฝึกอบรมด้านกีฬาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดมานานกว่าสิบปีตั้งแต่ปี 2550 ถึง 2560 สก็อตมีประสบการณ์ด้านคลินิกและการบริหารจัดการมากกว่า 18 ปีและเป็นวิทยากรระดับนานาชาติที่ได้รับการยอมรับในหัวข้อความเชี่ยวชาญทางคลินิกซึ่งรวมถึงพัฒนาการ กายภาพบำบัดประสาท / การถูกกระทบกระแทกและความผิดปกติของการเคลื่อนไหว เขาได้รับการรับรอง Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP) ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยด้านกีฬาและได้รับการรับรองให้ดำเนินการประเมินการเคลื่อนไหวของฟังก์ชันเลือก (SFMA) และการคัดกรองการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ (FMS) เขาได้รับปริญญาตรีสาขาการฝึกกีฬาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันในปี 2543 และปริญญาโทสาขาการบริหารกีฬาจากวิทยาลัยเซนต์แมรี่ในปี 2545Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บคำตอบอาการบาดเจ็บที่หลังมักไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการพยายามติดตามอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติของกล้ามเนื้อกระตุกเฉียบพลันเรื้อรัง โดยทั่วไปสิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่สิ่งต่างๆเช่นการบาดเจ็บของแผ่นดิสก์ คุณจำเป็นต้องพบผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวที่สามารถสอนวิธีการเคลื่อนไหวเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องบาดเจ็บในบริเวณนั้นอีก

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา