วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อในผู้หญิง

ร่างกายของผู้หญิงคล้ายกับผู้ชาย แต่ผู้หญิงมักมีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นผู้หญิงอาจต้องให้ความสำคัญกับกิจวัตรการรับประทานอาหารและออกกำลังกายมากกว่าผู้ชายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน ร่างกายของผู้หญิงยังต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงที่ผู้ชายไม่เคยสัมผัสเช่นการตั้งครรภ์และวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตามผู้หญิงสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงและลีนได้ด้วยเครื่องมือแบบเดียวกับที่ผู้ชายใช้ ได้แก่ เทคนิคที่ดีความคงอยู่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การสร้างระบบการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง กระจายการออกกำลังกายของคุณ คุณจะได้ออกกำลังกายโดยรวมมากขึ้นโดยทำแบบฝึกหัดต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์ อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังจากที่คุณทำงานตามกลยุทธ์นี้ กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นในช่วงพักไม่ใช่ในขณะที่คุณกำลังยก
2. 2 ออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทั้งการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและคาร์ดิโอ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายในน้ำแบบพิเศษเช่นการฝึกลูกบอลและการออกกำลังกายหลัก แม้แต่การฝึกความต้านทานขั้นพื้นฐานด้วยการเดินหรือวิ่งในสระว่ายน้ำก็เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกายที่ถูกละเลยโดยการฝึกความแข็งแรงทั่วไป
3. 3 ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ บางคนพบว่าการเข้ายิมช่วยให้พวกเขายึดติดกับตารางเวลานี้ กล่าวได้ว่าเป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน แม้ว่าอุปกรณ์ยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมเช่นดัมเบลล์และบาร์เบลจะเป็นทางเลือกทั่วไป แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ การฝึกด้วยแรงต้านทุกรูปแบบจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
4. 4 ฝึกเวทหนัก ๆ ในยิม ไม่ต้องกังวลว่าจะใหญ่เกินไป การสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่หนักกว่านั้นง่ายกว่ามาก นี่คือแนวทางหนึ่งที่คุณสามารถใช้ได้:
   • เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 5 ถึง 6 ครั้งต่อเซ็ต น้ำหนักที่แน่นอนที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณเมื่อเริ่มต้น
   • ฝึกเวทเทรนนิ่ง 3 หลักอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งรวมถึงแท่นกดลิฟท์แบบตายและสควอต
   • ทำซ้ำ 3 ชุด 5 ถึง 6 ครั้ง คุณควรพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต หากคุณยกได้อย่างถูกต้องคุณควรใช้เวลา 2 ถึง 3 นาทีในการพักฟื้น
   • มีแผนการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำตามได้ด้วยการยกน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนน้ำหนักคนอื่น ๆ และเจ้าหน้าที่โรงยิมมักยินดีที่จะแนะนำแนวทางเช่นกัน
5. 5 ลดเวลาที่คุณใช้ในโรงยิมในแต่ละวัน รักษาความยาวของการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด พยายามอย่าใช้เวลา 2 ชั่วโมงในโรงยิมทำซ้ำ ๆ หลังจากทำซ้ำ ๆ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความอดทนของคุณได้ แต่การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาสั้น ๆ และออกกำลังกายอย่างหนัก
6. 6 ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายในยิมเป็นส่วนใหญ่ คาร์ดิโอมีประโยชน์ แต่การฝึกความแข็งแรงมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าและเร็วกว่าสำหรับการลดไขมัน เพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดลงในแผนการออกกำลังกายของคุณเท่าที่จำเป็น เก็บไว้ไม่เกิน 45 นาทีและดำเนินการก่อนใช้ตุ้มน้ำหนัก
7. 7 ผลักดันตัวเองให้ถึงขีด จำกัด ในโรงยิม ไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ทุกครั้ง คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อลดไขมันหรือบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายมากมายหากคุณไม่พยายามอย่างหนัก พิจารณาใช้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแม้ว่าจะเป็นเพียงการช่วยให้คุณแน่ใจว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและทำอย่างถูกต้อง
   • ในระหว่างฉากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะทำสำเร็จ คุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์หลังจากเสร็จสิ้น หากพวกเขาไม่เหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์หลังจากทำซ้ำ 5 หรือ 6 ครั้งคุณควรเพิ่มน้ำหนักของคุณ
   • พิจารณาหาคู่ออกกำลังกายที่สามารถผลักดันคุณในโรงยิมได้ การทำงานเป็นทีมสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการทำงานคนเดียว
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ปรับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม บริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอโดยคำนึงถึงจำนวนที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย ผู้หญิงต้องการพลังงานระหว่าง 1800 ถึง 2000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพ หากคุณเผาผลาญแคลอรี่ 300 ถึง 500 ในระหว่างออกกำลังกายคุณต้องกินให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
2. 2 กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ กินอาหารที่มีโปรตีนสูงทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก โปรตีนสร้างมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและช่วยให้โปรตีนค้นหาเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ
3. 3 อาหารว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน ความจำเป็นที่จะต้องกินบ่อยๆอาจเป็นอีกแง่มุมหนึ่งของการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับหลาย ๆ คน แต่ควรระวัง จับตาดูว่าคุณกินของว่างมากแค่ไหนและเป็นอาหารประเภทไหน คุณสามารถได้รับสารอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการจากอาหารปกติ แต่โปรตีนเชคเป็นสารทดแทนที่ยอมรับได้ น้ำตาลเป็นไขมันและให้พลังงานในระยะสั้นเท่านั้นดังนั้นอย่าลืมทานของว่างที่มีแคลอรี่หวาน ๆ
   • รับประทานให้ดีและบ่อยครั้งระหว่างมื้ออาหารมื้อใหญ่ การทานอาหารว่างช่วยให้การเผาผลาญของคุณดำเนินไปช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย
   • เวย์โปรตีนเชคเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหลังการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ออกกำลังกายในช่วงและหลังวัยหมดประจำเดือน

1. หนึ่ง สร้างแผนการออกกำลังกายสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ นี่เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านสำหรับทุกคนดังนั้นกิจวัตรประจำวันของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลง เนื่องจากความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณไม่ใช่สิ่งที่เคยเป็นมาจึงอาจจำเป็นต้องใช้วิธีการออกกำลังกายในระดับปานกลาง หาวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้ง ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อรักษาความแข็งแรงของคุณ อย่าลืมยืด!
2. 2 เริ่มต้นเล็ก ๆ ถ้าคุณไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน หากคุณกำลังเริ่มกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังวัยหมดประจำเดือนให้เริ่มด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยหลังจากทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น แต่อยู่ในระยะที่สบาย วัยหมดประจำเดือนทำให้สูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังในขณะที่คุณค้นพบขีด จำกัด ของตัวเอง ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยได้ทั้งสองประเด็นนี้
   • หากคุณเริ่มยกน้ำหนักก่อนวัยหมดประจำเดือนคุณสามารถออกกำลังกายตามปกติได้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจและเพลิดเพลินกับผลลัพธ์
3. 3 จัดทำแผนการออกกำลังกายที่สมดุล การเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนเป็นแผนการที่ดีเนื่องจากจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก อย่างไรก็ตามนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการทบทวนการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่คุณได้รับและพิจารณาการปรับเปลี่ยนบางอย่าง:
   • การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งอาจทำให้กระดูกและข้อต่อแข็งอาจเสี่ยงกระดูกหักหรือบาดเจ็บอื่น ๆ หากคุณมีอาการปวดข้อให้ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำเช่นขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
   • ความสมดุลและการประสานงานมีความสำคัญมากขึ้นตามอายุเนื่องจากกระดูกที่อ่อนแออาจทำให้การล้มเป็นอันตรายมากขึ้น พัฒนาทักษะเหล่านี้ด้วยการเรียนสเต็ปการเต้นรำหรือกีฬาเช่นเทนนิสที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามกล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเมื่อเราออกกำลังกายหนักเกินกว่าที่เคยชินมันจะก่อตัวเป็นน้ำตาขนาดเล็ก ร่างกายของเราซ่อมแซมและเสริมสร้างเนื้อเยื่อที่ฉีกขาดสร้างความหนาแน่นและขนาดของกล้ามเนื้อ มันเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปมาก
• คำถามควรทานอาหารเสริมอะไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert คำตอบอาหารเสริมโปรตีนช่วยให้จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมความหิวได้ จำไว้ว่าการลดไขมันจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่โดยรวมและไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้!
• คำถามฉันสูง 5 ฟุต 6 นิ้วและหนักประมาณ 48 กก. ฉันมักจะกินเยอะ แต่น้ำหนักไม่ลด ช่วงนี้ฉันได้ออกกำลังกาย แต่จะทำอะไรได้อีกบ้างเพื่อเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นMichele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองลองติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณและหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ หากคุณใช้งานมากคุณอาจพบว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณกินเยอะ แต่ควรจดบันทึกอาหารไว้เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นอย่างนั้นจริงๆ จำกัด การคาร์ดิโอของคุณให้อยู่ในช่วง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ไหม้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการทำคาร์ดิโอ ยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งและมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่เช่น gluteals หลังหน้าอกและต้นขา
• คำถามฉันควรกินอาหารอะไรเพื่อลดไขมันในร่างกาย?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองในการลดไขมันในร่างกายคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ แคลอรี่ที่บริโภคควรเป็นโปรตีน 20-40% ไขมัน 15-25% และคาร์โบไฮเดรต 40-60% หลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกรูปแบบ
• คำถามฉันควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่โรงยิมนานแค่ไหน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการออกกำลังกายขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงคือการฝึกด้วยแรงต้านยี่สิบนาทีต่อสัปดาห์รวมทั้งการออกกำลังกายอย่างหนัก 150 นาทีหรือคาร์ดิโอระดับปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์
• คำถามการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใช้เวลานานแค่ไหน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคุณสามารถคาดหวังว่าจะเห็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามขนาดหรือในเสื้อผ้าของคุณใน 6-8 สัปดาห์หลังจากออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
• คำถามฉันเดินตลอดเวลา แต่ไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อ ฉันจะลองอะไรได้อีก การเดินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคาร์ดิโอ แต่คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อด้วยกิจกรรมนั้นเพียงอย่างเดียว การทำ squats และ weight training จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• คำถามฉันเป็นผู้สอน zumba ฉันจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร? ฉันรู้สึกเหนื่อยและปวดมากหลังเลิกเรียน พิจารณาเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันในขณะเดียวกันก็พยายามเสริมสร้างร่างกายของคุณด้วย
• คำถามต้องใช้น้ำหนักประเภทใด? ฉันอายุ 27 ปีน้ำหนัก 65 กก. เริ่มต้นขนาดเล็กมาก หากคุณไม่คุ้นเคยกับการใช้กล้ามเนื้อคุณจะต้องใช้น้ำหนักในปริมาณเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ
• คำถามจะรู้ได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายถูกเผาผลาญไปกี่แคลอรี่? หาเครื่องติดตามการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่กันน้ำได้ด้วยวิธีนี้คุณสามารถสวมใส่ในสระว่ายน้ำและเมื่อคุณอาบน้ำ