คุณเคยงดอาหารเช้าโดยหวังว่าคุณจะใส่กางเกงยีนส์หรือสูทได้ดีกว่านี้? เป็นความคิดที่เป็นธรรมชาติแคลอรี่น้อยหมายถึงน้ำหนักที่น้อยลง อย่างไรก็ตามเพื่อให้ผอมและลดน้ำหนักคุณจะต้องรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธี 1 จาก 3: เติมพลังให้กับวันของคุณ
- 1 'ทำลาย' ของคุณอย่างรวดเร็ว เมื่อถึงเวลาที่คุณตื่นขึ้นมาจะหายไปไหนก็ได้ตั้งแต่หกถึงเก้าชั่วโมงโดยไม่มีอาหารเลย เช้าอันแสนวุ่นวายอาจทำให้คุณอยากหยิบโดนัทและกาแฟสักแก้วไปทาน แต่คุณจะดีกว่าถ้ามีมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งให้สารอาหารสำหรับวันนี้
- ในขณะที่คุณควรพยายามรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลอยู่เสมอ แต่การมีกาแฟสองถ้วยหรือน้อยกว่านั้นนอกเหนือจากอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็ว กาแฟยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หลีกเลี่ยงครีมและน้ำตาลเพื่อให้แคลอรี่ต่ำลง
- การรับประทานอาหารในตอนเช้าสามารถช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณเคลื่อนไหวและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลังจนถึงมื้อเที่ยง การงดอาหารเช้าอาจดูเหมือนเป็นวิธีลดแคลอรี่ แต่การเพิ่มการเผาผลาญโดยใช้ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการเริ่มต้นเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
- สอง เน้นโปรตีน. การเติมอาหารที่มีโปรตีนในตอนเช้าเป็นเรื่องสำคัญมาก ตัวอย่างเช่นนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซูรีพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน 35 กรัมมีโอกาสน้อยที่จะได้รับไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อยลง โปรตีนต้องการการย่อยอาหารและจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานเร็วขึ้นและทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ผลิตภัณฑ์นม. นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นมชีสและโยเกิร์ตเป็นชอล์กที่เต็มไปด้วยเวย์โปรตีน โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วยพร้อมถั่วให้โปรตีน 26 กรัมและการเติมนมสักแก้วจะทำให้คุณบรรลุเป้าหมาย 35 กรัม คอทเทจชีสเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับ 4 ออนซ์ที่มีโปรตีน 13 กรัม เวย์โปรตีนที่พบในนมจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยลดความอยากอาหารและการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ไข่. ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ไม่ว่าคุณจะชอบพวกมันต้มสุกผัดหรือทอดไข่ก็เป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนในตอนเช้าของคุณโดยมีมากถึง 6 กรัมต่อไข่ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมายซึ่งคุณอาจจะไม่หมดหนทางใหม่ ๆ ในการปรุงอาหารให้อร่อย
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แม้ว่าคุณอาจอยากจับเบคอนสักหน่อย แต่ทางที่ดีควรทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไก่และปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่เหมาะ หากคุณต้องการมีไส้กรอกหรือเบคอนให้ใช้เนื้อไก่งวงเพื่อเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
- 3 ดูการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ แม้ว่ามันฝรั่งขนมปังปิ้งโดนัทและเบเกิลเป็นอาหารเช้าทั่วไป แต่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำเหล่านี้จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วโดยการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณรู้สึกหิวและประหยัดพลังงาน
- มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี การวิจัยทางการแพทย์แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับแคลอรี่ 45-65% จากคาร์โบไฮเดรต คุณจะได้รับประโยชน์ของการทานคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ต้องเสียประโยชน์ด้วยการเลือกที่ดี ผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและถั่วมีคาร์โบไฮเดรต แต่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินที่สำคัญ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แต่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืช 'สีขาว' ที่ผ่านการกลั่น (เช่นข้าวขาวและขนมปังขาว) และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชและธัญพืช
วิธี สอง จาก 3: เริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยการเคลื่อนไหว
- 1 เริ่มต้นการเคลื่อนไหวในตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์ที่สำคัญมากมาย ช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณและทำให้การเผาผลาญของคุณไม่ทำงาน นอกจากนี้ผู้ที่รักษากิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้ามีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
- สอง ทำให้กิจกรรมของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรตอนเช้าของคุณ การตื่นขึ้นมาด้วยความกระปรี้กระเปร่าในวันทำงานสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำ การมีวินัยจะต้องมีวินัย แต่การเคลื่อนไหวก่อนอื่นสามารถสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน
- ปฏิบัติต่อการออกกำลังกายของคุณเหมือนภาระหน้าที่ โดยให้เวลาทุกเช้าคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันและรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
- พาเพื่อนมา. บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตามด้วยตัวเองและเพื่อนที่ออกกำลังกายก็ต้องรับผิดชอบ หากคุณต้องการยกเลิกมันจะไม่ใช่แค่ตัวคุณเองที่คุณผิดหวังและคุณสามารถสร้างแรงจูงใจให้กันและกันได้
- 3 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยคาร์ดิโอ ไม่ว่าคุณจะชอบเดินเร็วหรือวิ่งจ็อกกิ้งที่ลู่วิ่งในพื้นที่การเพิ่มสิ่งนี้ในตอนเช้าสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและเริ่มต้นวันใหม่ หากคุณยังใหม่กับคาร์ดิโอคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการเดินและวิ่งจ็อกกิ้งร่วมกันจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่ง เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดินเป็นเวลา 15 นาทีต่อเช้าแล้วเดินขึ้น
- หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือการวิ่งเป็นเรื่องยากสำหรับคุณการเดินถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการคาร์ดิโอด้วยตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อออกกำลังกายให้คุ้มค่า
- มีการถกเถียงกันว่าคาร์ดิโอดีกว่าหรือแย่กว่าตอนท้องว่าง อาจจะดีกว่าถ้ากินก่อนเพราะการออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ใช้เชื้อเพลิงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
วิธี 3 จาก 3: ค้นหากิจวัตรยามเช้าที่คุณชอบ
- 1 ทำอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ เพียงเพราะคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารรสเลิศในตอนเช้า เยี่ยมชมเว็บไซต์ทำอาหารและซื้อตำราอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้อาหารเช้าที่หลากหลาย
- บางครั้งร้านอาหารอาจให้บริการอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งปรุงด้วยน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามร้านอาหารเช้าบางแห่งมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถลดการคาดเดาจากการรับประทานอาหารนอกบ้านได้โดยการหาข้อมูลโภชนาการทางออนไลน์ก่อนเดินทาง วิธีนี้สามารถขจัดความยุ่งยากในการปรุงอาหารของคุณเองและยังทำให้ประสบการณ์นี้สนุกขึ้นอีกเล็กน้อยหากคุณทำกับเพื่อน ๆ
- สอง ทำกิจกรรมที่คุณชอบ หากกิจวัตรประจำวันของคุณน่าเบื่อและเป็นสิ่งที่คุณกลัวคุณอาจจะไม่ติดกับมัน สิ่งสำคัญคือต้องหากิจกรรมตอนเช้าที่จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ แต่คุณก็ชอบมากพอที่จะสร้างความมุ่งมั่นในระยะยาวด้วย มีตัวเลือกมากมายในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ
- กีฬา. ไม่ว่าคุณจะทำคนเดียวหรือกับเพื่อน ๆ กีฬาเช่นบาสเก็ตบอลและแร็กเก็ตบอลก็เป็นคาร์ดิโอที่ดี การแข่งขันนี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการติดตามและการเคลื่อนไหวที่ไม่มีโครงสร้างเหมาะสำหรับข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ หาเวลาก่อนทำงานเพื่อพบปะเพื่อน ๆ สำหรับกีฬาที่คุณเลือก
- โยคะ. โยคะอาจดูเหมือนการนั่งและการหายใจ แต่ก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี โยคะสามสิบนาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 180 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมจิตใจสำหรับวัน
- พาสุนัขไปเดินเล่น. หากคุณมีเพื่อนสี่ขาคุณทั้งสองจะได้รับประโยชน์จากการเดินเล่นในตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยพาคุณออกไปเคลื่อนไหวและช่วยให้สุนัขของคุณมีสุขภาพที่ดีในขั้นตอนนี้ นอกจากนี้ดวงตาที่เต็มไปด้วยความหวังของสุนัขของคุณที่รอการเดินเล่นอาจเป็นนาฬิกาปลุกที่ดีเยี่ยมในการดึงคุณออกจากเตียง
- 3 ขี่จักรยาน การวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินอาจเป็นเรื่องยากที่หัวเข่า หากคุณมีพื้นที่สวย ๆ ในการปั่นจักรยานการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการขี่จักรยานอาจเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี เริ่มต้นด้วยไมล์และสร้างความแข็งแกร่งของคุณจากที่นั่น
- 4 ไปออกกำลังกาย. หากคุณชอบออกกำลังกายแบบดั้งเดิมการแกว่งตัวข้างยิมในพื้นที่ระหว่างทางไปทำงานอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน การได้เห็นผู้คนเดิม ๆ ทุกเช้าอาจเป็นแรงจูงใจที่ดีในการตื่นขึ้นมาและไปโรงยิมเช่นกัน
- เครื่องวงรีและลู่วิ่ง ตั้งเครื่องด้วยระดับที่คุณพอใจและเคลื่อนที่ได้ตามจังหวะของคุณเอง เครื่องส่วนใหญ่จะบอกระยะเวลาที่คุณใช้งานและแคลอรี่ถูกเผาผลาญเพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้ หากคุณมีเวลาน้อยการขี่จักรยานผ่านช่วงความเข้มข้นสูง 30-60 ช่วงความเข้มข้นต่ำอาจเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
- จักรยานนิ่ง. วิธีนี้สามารถช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่และรักษาขาให้กระชับโดยไม่ต้องสึกหรอของลู่วิ่งหรือวิ่งจ็อกกิ้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งค่าความต้านทานของแป้นเหยียบไว้สูงพอที่จะออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยมและเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายประเภทนี้ให้เริ่มทีละน้อยด้วยเวลาสิบนาทีแล้วเลื่อนขึ้นจากที่นั่น
- 5 ตีน้ำหนัก คาร์ดิโอและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ดี แต่การเปลี่ยนกล้ามเนื้อเป็นไขมันเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ตามธรรมชาติ แม้ในขณะพักผ่อนผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อสูงกว่าไขมันจะเผาผลาญแคลอรี่
- เริ่มต้นเล็ก ๆ การเดินเข้าไปในโรงยิมแห่งใหม่อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่ทุกคนก็พยายามที่จะพัฒนาสุขภาพให้ดีขึ้น อย่าพยายามทำน้ำหนักให้มากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหวเพราะคุณกลัวว่าจะดูอ่อนแอ
- การทำซ้ำสูงน้ำหนักต่ำ วิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายของคุณกระชับและลีนคือทำซ้ำ 20-25 ต่อชุดการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นเช่นกัน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีน้ำหนักเบาในการทำซ้ำ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันเป็นนักเรียน ฉันจะลดน้ำหนักระหว่างเรียนได้อย่างไร?Claudia Carberry, RD, MS
ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญลองเรียนที่ยิม! ยกหนังสือของคุณขึ้นในขณะที่คุณเดินบนลู่วิ่ง หรือไปเดินเล่นกับเพื่อนในชั้นเรียนและตอบคำถามกันด้วยวาจาขณะออกกำลังกาย อย่ากินของว่างขณะเรียน กินอย่างมีสติโดยหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและมุ่งเน้นไปที่อาหาร - คำถามการเดินไป - กลับโรงเรียนจะช่วยได้หรือไม่? ใช่. การเดินจากโรงเรียนและย้อนกลับสามารถช่วยได้มากขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณเดินและความหนักเบาที่คุณเดิน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- มีอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็วซึ่งให้รางวัลทั้งพลังงานความมีชีวิตชีวาและชีวิตที่สมบูรณ์และมีความสุขยิ่งขึ้น
- อย่าเพิ่งท้อใจ อาจใช้เวลาสักครู่กว่าจะเห็นผลลัพธ์และอาจยากกว่าที่คุณคิดในการทำกิจวัตรตอนเช้าที่ดี อย่าเพิ่งท้อถอยหากคุณตั้งสติได้เพียงแค่พยายามทำให้ดีขึ้นในวันถัดไป
โฆษณา
