วิธีโฟมม้วนวงไอทีของคุณ

แถบไอทีของคุณหรือแถบ iliotibial เป็นเนื้อเยื่อเอ็นเส้นหนาที่ยื่นออกมาจากกระดูกเชิงกรานถึงหัวเข่าของคุณวิ่งไปตามด้านนอกของต้นขา ล้อมรอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญวงนี้มักจะอักเสบและทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แนวคิดเรื่องโฟมหมุนวงไอทีของคุณเป็นที่ถกเถียงกันมากโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายบางคนเรียกสิ่งนี้ว่าอันตรายและไม่ได้ผล หากคุณตัดสินใจที่จะหมุนวงดนตรีให้ใช้ท่าไม้ตายพื้นฐาน ระวังสัญญาณเตือนและพิจารณาความเป็นไปได้ทางเลือกในการเพิ่มศักยภาพของวงไอทีของคุณ

ขั้นตอน

วิธี 1 จาก 3: การทำไอทีขั้นพื้นฐาน

1. 1 ตระหนักถึงข้อ จำกัด ของไอที สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการหมุนไอทีไม่ใช่วิธีการรักษาอาการเจ็บป่วยที่ขาและสะโพกทั้งหมด อาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและระดับของเหลวไปยังบริเวณที่เจ็บ แต่จะไม่สามารถสลายปมขนาดใหญ่หรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณวางแผนที่จะใช้ไอทีควรใช้เป็นวิธีการอุ่นเครื่องหรือการทำให้เย็นลงทั่วไปไม่ใช่ใช้แทนการดูแลทางการแพทย์หรือกายภาพบำบัด
   • หากมีข้อสงสัยให้นัดหมายกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ลูกกลิ้งโฟมรวมถึงแบบฝึกหัดไอทีที่เป็นไปได้
   • โดยทั่วไปแล้วการรีดโฟมเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและสนใจที่จะผสมผสานกิจวัตรการยืดของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางแผนที่จะแผ่ออกทั้งขารวมทั้งแถบไอทีของคุณเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี่คือสิ่งที่นักวิ่งมักจะทำ
2. สอง นอนตะแคง. บนเสื่อออกกำลังกายหรือโยคะให้นอนตะแคงโดยให้เท้าชิดกัน ใช้ข้อศอกยันตัวเองขึ้นและทรงตัว พยายามรักษาท่าทางที่ดีโดยให้ท้องตึงและไหล่กลับ
   • หากคุณพบว่าคุณต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษให้วางขาท่อนล่างของคุณไว้ที่พื้น หรือเตะขาส่วนบนของคุณออกเป็นมุมโดยให้เท้าวางราบกับเสื่อ
3. 3 วางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพกของคุณ จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้อยู่ด้านบนของลูกกลิ้งในแนวนอนตรงที่สะโพกของคุณตรงกับขาท่อนบน หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการวางตำแหน่งลูกกลิ้งให้วางให้ใกล้รอบเอวของคุณมากขึ้นและครอบคลุมพื้นที่เพิ่มเติมด้วยการกลิ้งเบา ๆ
   • คาดว่าแขนข้างที่ว่างของคุณจะทำตำแหน่งงานส่วนใหญ่แล้วหมุนแท่งโฟม คุณสามารถใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มกำลังหรือการควบคุมได้ตลอดเวลาหากจำเป็น
4. 4 ม้วนไปมาเหนือต้นขาด้านนอกของคุณ ค่อยๆขยับร่างกายเพื่อให้ลูกกลิ้งม้วนลงด้านข้างของขามุ่งหน้าไปที่หัวเข่า หยุดที่หัวเข่าด้านบนแล้วม้วนซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
5. 5 หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ อย่ารีบเร่งมิฉะนั้นคุณอาจกดดันมากเกินไปและทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลงหรือสร้างปัญหาใหม่ แต่ให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกทางรูจมูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจขณะพยายามตั้งสมาธิเพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนไปที่บริเวณนั้นได้ช้าลง
   • ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนพบว่าการกลิ้งเป็นช่วงเวลาที่ดีในการฝึกฝนเทคนิคการหายใจลึก ๆ อาจช่วยในการทวนคำว่า“ เข้า” และ“ ออก” ในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก
6. 6 ปรับปริมาณแรง คุณสามารถควบคุมแรงกดที่คุณวางลงบนลูกกลิ้งและที่ขาของคุณได้ ควรใช้ความระมัดระวังอย่างมากเมื่อกดลูกกลิ้งลง คุณอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยโดยไม่ต้องออกแรงกดลูกกลิ้งซึ่งเป็นสัญญาณว่าคุณต้องดำเนินการด้วยความระมัดระวัง
   • หากคุณพบปมในขณะที่คุณอาจไม่สามารถแก้ไขได้คุณสามารถช่วยได้โดยถือตำแหน่งของคุณเหนือลูกกลิ้งเพื่อใช้แรงกดไปที่บริเวณนั้นสักครู่
   โฆษณา

วิธี สอง จาก 3: กลิ้งอย่างปลอดภัย

1. 1 รักษาเซสชันของคุณไว้ที่ 15 นาทีหรือน้อยกว่า อย่าพยายามแก้ปัญหาทั้งหมดในบริเวณขาของคุณหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณในเซสชั่นเดียว จำกัด เวลาของคุณให้สูงสุด 10-15 นาทีก่อนที่จะไปยืดเส้นอื่น ๆ หรือออกกำลังกายตามปกติ หากคุณม้วนตัวนานเกินไปในครั้งเดียวคุณอาจเสี่ยงต่อการคลายกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นมากเกินไป
   • สายรัดไอทีได้รับการออกแบบมาให้เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่รัดแน่นอยู่ในขาของคุณ การคลายแถบมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อส่วนอื่น ๆ ของขาได้
   • หากวงดนตรีไอทีของคุณได้รับบาดเจ็บอาจรวมเซสชันการกลิ้งเบา ๆ เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณ การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้การฟื้นตัวของคุณเร็วขึ้นเล็กน้อย หากคุณกำลังพบนักกายภาพบำบัดให้พูดคุยกับพวกเขาก่อนที่จะลองใช้
2. สอง ติดตามระดับความเจ็บปวดของคุณ การรีดโฟมรัดสายไอทีมักจะรู้สึกไม่สบายตัว แต่ความเจ็บปวดมักไม่ได้รับเท่ากัน ในความเป็นจริงความเจ็บปวดอาจเป็นสัญญาณว่ามีปัญหาที่ลึกกว่าที่เกี่ยวข้อง พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการอักเสบที่ฝังลึกหรือปัญหาอื่น ๆ
   • นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกไม่สบายตัวในสองวันหลังจากการทำแบบฝึกหัด อย่างไรก็ตามระดับความเจ็บปวดของคุณไม่ควรเป็นไปตามที่คุณกำหนดว่าการกลิ้งดีสำหรับคุณหรือไม่ ให้ดูว่าบริเวณขาของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อได้รับการเยียวยาอย่างเต็มที่
3. 3 เข้าใจอันตรายของเส้นประสาทอักเสบ. เส้นประสาทอยู่ภายในวงไอที สิ่งนี้จะเพิ่มความเป็นไปได้ของความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายเป็นเวลานานหากมีแรงกดทับเส้นประสาทนั้นมากเกินไป หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เส้นประสาทการบีบอัดบริเวณนั้นให้มากขึ้นอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้
   • สัญญาณของเส้นประสาทที่เป็นไปได้ภายใต้ความเครียด ได้แก่ อาการชาที่ขาของคุณการรู้สึกเสียวซ่าหรือความเจ็บปวดอย่างรุนแรง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ดำเนินการทางเลือกม้วนไอที

1. 1 ม้วนกล้ามเนื้อโดยรอบแทน ไม่จำเป็นต้องทิ้งลูกกลิ้งโฟมของคุณทั้งหมดหากคุณตัดสินใจที่จะไม่ม้วนแถบไอทีของคุณ คุณสามารถใช้การกลิ้งเป็นส่วนหนึ่งของเซสชันการยืดกล้ามเนื้อโดยกำหนดเป้าหมายให้กล้ามเนื้อประกบกับแถบไอทีโดยเฉพาะต้นขาและเอ็นร้อยหวาย หากคุณคลายสิ่งเหล่านี้วงไอทีของคุณก็จะรู้สึกดีขึ้นเช่นกัน
   • ในการแผ่ต้นขาของคุณให้นอนบนท้องและวางลูกกลิ้งไว้ที่พื้นใต้คุณที่ระดับสะโพกข้ามต้นขาของคุณ ใช้มือคลานไปข้างหน้าและข้างหลังโดยให้น้ำหนักตัวกดต้นขาลงบนลูกกลิ้ง
   • หากต้องการแผ่เอ็นร้อยหวายออกให้นั่งบนลูกกลิ้งโดยให้ขาเหยียดตรง วางมือของคุณกับพื้นด้านหลังเพื่อความสมดุล หมุนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะตีเข่าของคุณแล้วกลับมา
2. สอง ทำการยืดชุดไอที แทนที่จะใช้ไอทีของคุณให้พยายามยืดเส้นเอ็นเล็กน้อยและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยการยืดกล้ามเนื้อระหว่างการวอร์มอัพหรือทำให้เย็นลง หากต้องการยืดตัวให้เสร็จสิ้นให้นั่งบนพื้นและวางฝ่ามือของคุณราบกับพื้นด้านหลังคุณ งอเข่าไปข้างหน้าโดยให้เท้าราบกับพื้น ยกข้อเท้าซ้ายขึ้นวางไว้บนเข่าขวา ย่อเข่าขวาของคุณในขณะที่หมุนสะโพกให้เป็นผีเสื้อครึ่งตัว ค้างไว้ครึ่งนาทีแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
   • คุณยังสามารถยืดสายรัด IT โดยไม่ต้องใช้ลูกกลิ้งได้โดยยืนตัวสูงแล้วไขว้ขาขวาไปด้านหน้าซ้าย เอียงลำตัวไปทางขวาเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่ขาซ้าย กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
3. 3 บำบัดด้วยความเย็น. เมื่อสายไอทีของคุณรู้สึกผิดปกติให้ใช้ถุงน้ำแข็งประคบบริเวณนั้นครั้งละ 10-15 นาที หากคุณทำเช่นนี้ทุกครั้งที่คุณรู้สึกเจ็บปวดจะเป็นการ จำกัด ปริมาณการอักเสบที่อยู่รอบ ๆ เส้นเอ็นและช่วยให้คุณหายเร็วขึ้น
   • หลังจากออกกำลังกายบางคนพบว่าการประคบความร้อนกับสายรัดไอทีเป็นเวลา 5 นาทีตามด้วยการประคบเย็นอีกห้านาที การหมุนร้อนและเย็นบางครั้งสามารถลดอาการปวดและการอักเสบได้
4. 4 รับบริการนวดมืออาชีพ คุณสามารถติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการนวดฟิตเนส นี่คือการนวดประเภทหนึ่งที่เน้นการแก้ปัญหาเฉพาะของนักกีฬาเช่นนักวิ่ง
   • เมื่อพูดคุยกับนักนวดบำบัดคุณอาจพูดว่า“ ฉันมีปัญหากับสายรัดไอทีที่ขาซ้าย คุณสามารถมีสมาธิกับมันและกล้ามเนื้อรอบข้างได้หรือไม่”
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้ลูกกลิ้งอ่อนในตอนแรก วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณความกดดันในร่างกายได้เต็มที่มากขึ้น

โฆษณา

คำเตือน

• วางใจร่างกายของคุณเมื่อใช้ลูกกลิ้ง หากการหมุนได้ผลสำหรับคุณโปรดใช้ความระมัดระวังต่อไป หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องให้วางใจในลำไส้ของคุณและหาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือสุขภาพ

โฆษณา