การงอกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันสามารถออกกำลังกายได้ในตัวเอง ถูกต้องการเกร็งกล้ามเนื้อสามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้ คุณทำได้อย่างไร? เราได้แจกแจงวิธีที่ดีที่สุดในการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต่างๆเช่นลูกหนูหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขั้นตอนด้านล่าง นอกจากนี้เรายังได้รวมเคล็ดลับในการขยายกล้ามเนื้อของคุณและทำให้พวกเขาดูมีความหมายมากกว่าที่ทำในตอนนี้
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: งอลูกหนูของคุณ
- หนึ่ง ทำให้กำปั้น วางไหล่ลงและผ่อนคลาย แต่ปล่อยให้หัวไหล่กางออกเพื่อให้หลังกว้าง สร้างกำปั้นด้วยแขนที่คุณต้องการงอ การกระทำง่ายๆในการสร้างกำปั้นเริ่มทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะงอแขนเต็มที่ถ้าคุณไม่กำหมัดก่อน
- 2 ยืดแขนให้ตึง เหยียดแขนลงไปทางด้านข้างหรือด้านข้าง วิธีนี้ช่วยให้แขนเริ่มต้นในสภาวะที่ขยายตัวมากที่สุด การเริ่มต้นด้วยแขนตรงและกำปั้นจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- 3 งอศอกช้าๆเพื่อกระชับ bicep ยกมือขึ้นและงอข้อศอก ไปอย่างช้าๆเพื่อให้ความตึงเครียดสร้างผ่านกล้ามเนื้อของคุณเมื่อมันกระชับขึ้น เน้นพลังงานของคุณไปที่การกระชับกล้ามเนื้อแขน หมุนมือเพื่อให้กำปั้นที่ปิดอยู่หันศีรษะโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหลัง ดำรงตำแหน่งเพื่อแสดงกล้ามเนื้อของคุณ อย่าเกร็งนานเกินไปก่อนที่จะคลายตัว โฆษณา
วิธี 2 จาก 4: การดัดผมเพื่อสร้างลูกหนูของคุณ
- หนึ่ง ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลเพื่อสร้างลูกหนูของคุณ เลือกน้ำหนักประเภทใดก็ได้และคุณพอใจมากที่สุด ใช้ดัมเบลล์ทำงานแขนแต่ละข้างด้วยตัวเองหรือใช้บาร์เบลทำงานแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน แต่ละคนมีประโยชน์และข้อ จำกัด
- ดัมเบลช่วยให้แขนของคุณมีระยะการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นเนื่องจากแขนเคลื่อนที่แยกจากกันในขณะที่บาร์เบลต้องให้มืออยู่ในตำแหน่งเดียว
- ข้อเสียเปรียบของบาร์เบลคือคุณเสี่ยงที่แขนข้างหนึ่งทำงานมากกว่าแขนอีกข้างซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตไม่สม่ำเสมอ
- อย่างไรก็ตามข้อดีของบาร์เบลก็คือทำให้คนส่วนใหญ่สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่คงตัวของคุณไม่ต้องทำงานหนัก
- 2 เริ่มการยกโดยให้แขนของคุณห้อยอยู่ข้างๆ คว้าน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ ในขณะที่คุณทำการยกให้กดข้อศอกของคุณไว้ด้านข้างให้แน่น หากคุณรู้สึกว่าพวกเขาเริ่มลอยไปข้างหน้าให้ต่อต้านความรู้สึกนั้น
- การลอยข้อศอกไปด้านหน้าลำตัวช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นช่วยในการยกซึ่งจะโฟกัสจากลูกหนู
- 3 งอข้อศอกของคุณและยกน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่ของคุณ ทำการยกอย่างช้าๆโดยใช้ลูกหนูเท่านั้นในการยกน้ำหนัก ให้หลังตรงและอย่าโยกขณะยก อย่างอหลังของคุณมิฉะนั้นคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นซึ่งจะช่วยลดความแข็งแรงของลูกหนูของคุณ
- หากคุณไม่เคยยกมากก่อนอาจใช้เวลาสักครู่เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ
- ในขณะที่คุณกำลังยกสิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นพลังงานของคุณไปที่ลูกหนูของคุณเท่านั้น การใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อช่วยในการยกจะลดประสิทธิภาพ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการงอเพราะจะสอนให้คุณรับรู้ถึงความรู้สึกของการเกร็งของกล้ามเนื้อซึ่งคุณจะใช้ในการแสดงกล้ามเนื้อเมื่อคุณงอ
- หยุดการยกของคุณก่อนที่แขนของคุณจะหดตัวเต็มที่เพื่อให้โฟกัสอยู่ที่ลูกหนูของคุณ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของลิฟท์ลูกหนูของคุณจะหยุดทำงาน หยุดการยกที่ไหล่ของคุณ
- 4 เกร็งกล้ามเนื้อ bicep ในขณะที่น้ำหนักขึ้น ดันลูกหนูของคุณให้ไกลขึ้นโดยการกระชับกล้ามเนื้อ bicep ในขณะที่งอข้อศอก การเกร็งกล้ามเนื้อพิเศษนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งที่คุณทำ
- 5 ลดน้ำหนักลงช้าๆ หลังจากที่คุณโค้งงอและเกร็งลูกหนูเสร็จแล้วให้ค่อยๆยืดข้อศอกออกเพื่อให้แขนเกือบตรง แต่ยังงอเล็กน้อย การลดน้ำหนักอย่างช้าๆเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเนื่องจากมีผลต่อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของลูกหนู นี่คือช่วงที่กล้ามเนื้อฉีกขาดมากที่สุดซึ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการเพิ่มขนาดเนื่องจากร่างกายของคุณซ่อมแซมน้ำตา
- ต้องใช้เวลามากขึ้นในการลดระดับลงอย่างช้าๆกว่าที่จะปล่อยให้พวกเขาล้มลงดังนั้นการช้าจึงเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุด
- bicep ของคุณควรรู้สึกมีส่วนร่วมระหว่างตัวแทน หากคุณยืดแขนจนสุดหรือปล่อยให้ห้อยการออกกำลังกายของคุณจะไม่ได้ผล
วิธี 3 จาก 4: การกำหนด Abdominals ของคุณ
- หนึ่ง ตีกล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละส่วน เมื่อฝึกกล้ามท้องคุณอาจนึกถึงมันในแง่ของลำตัวส่วนบนลำตัวส่วนล่างและด้านข้างลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย ab คุณกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเหล่านี้ แต่ละส่วนช่วยเพิ่มรูปลักษณ์โดยรวมของหน้าท้องของคุณ
- มีแบบฝึกหัด ab มากมายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละส่วนของคุณดังนั้นจงหาข้อมูลเพื่อหาแบบฝึกหัดที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด
- 2 ลอง curl-ups เพื่อการออกกำลังกายที่ดีรอบด้าน นอนหงายและวางเท้าราบกับพื้นเพื่อให้เข่างอทำมุม 90 องศา กดส้นเท้าและหลังส่วนล่างลงกับพื้นเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหวไปมาขณะออกกำลังกาย เปิดใช้งานหน้าท้องของคุณและยกไหล่ขึ้นจากพื้น นั่งจนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 30 องศากับพื้นและถือตำแหน่งไว้เพื่อนับ จากนั้นค่อยๆลดตัวลงกลับไปที่พื้น
- ทำ 2–3 เซ็ตเซ็ตละ 12–15 ขด
- 3 กระทืบจักรยาน เพื่อบริหารหน้าท้องส่วนล่างของคุณ นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ งอเข่าข้างหนึ่งแล้วยกศอกอีกข้างขึ้นมาแตะเข่า ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง
- จำนวนตัวแทนที่คุณทำขึ้นอยู่กับคุณ เริ่มต้นด้วยจำนวนพนักงานที่น้อยและหาจำนวนครั้งให้ได้มากขึ้น
- 4 ทำการ V-ups เพื่อบริหารหน้าท้องส่วนบนของคุณ นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงบนพื้นและแขนยื่นเหนือศีรษะไปที่พื้น ค่อยๆยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันจนอยู่ในรูปตัว“ V” กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆลดแขนและขาลง
- นี่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณหากคุณไม่เคยทำงานหน้าท้องมาก่อน ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ
- 5 ทำการบิดรัสเซียเพื่อทำงานของคุณ นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและลำตัวส่วนบนเอนไปข้างหลังเล็กน้อย ถือลูกบอลยาหรือน้ำหนักหรืออย่าใช้น้ำหนักเลย แต่ให้ล็อคมือไว้ข้างหน้าคุณ บิดไปทางซ้ายช้าๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นบิดไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือไว้
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ
- คุณจะออกกำลังกายหนักขึ้นโดยมีน้ำหนักตัว แต่นี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับคุณหากคุณไม่เคยออกกำลังกายหลายท่ามาก่อน
- 6 บริหารหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ อย่าคาดหวังว่าจะทำหน้าท้องหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์และก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้คุณไม่สามารถทำงานหนักสามวันติดต่อกันจากนั้นจึงหยุดพักสองสัปดาห์ ทำกิจวัตรที่เหมาะกับคุณและยึดติดกับมัน ควรทำกิจวัตร ab สามวันติดต่อกันต่อสัปดาห์เป็นเรื่องดี
- 7 ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไป หากคุณต้องการดูหน้าท้องคุณต้องลดไขมันสำรองที่สะสมไว้ในร่างกาย การทำแบบฝึกหัด ab จำนวนมากจะไม่ช่วยอะไรหากคุณไม่ลดปริมาณแคลอรี่ลง ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ช่วยลดการบริโภคโดยรวมของคุณ การกำหนดหน้าท้องของคุณเริ่มจากการควบคุมอาหาร
- คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะเช่น South Beach หรือ Weight Watchers แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือประเมินปริมาณที่คุณกินและทำงานเพื่อลดปริมาณลงอย่างสม่ำเสมอ
- นอกจากปริมาณอาหารแล้วยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพอีกด้วย ลดไขมันน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่โดยรวมของการบริโภคอาหารในแต่ละวันของคุณ
- 8 งอหน้าท้องโดยค้ำยันท้อง แสร้งทำเป็นว่ามีใครบางคนกำลังจะชกท้องของคุณและดึงมันเข้าไปดึงกระดูกอกของคุณไปทางด้านบนของกระดูกเชิงกรานเพื่องอหน้าท้องซิกซ์แพ็กแล้วดึงเอวของคุณเข้ามาจากด้านข้างเพื่องอเฉียง ต้องฝึกทำทั้งหมดนี้ไปพร้อม ๆ กันดังนั้นลองทำในกระจกก่อนที่จะดิ้นให้คนอื่น
- เมื่อคุณดิ้นคุณควรพยายามสร้างความรู้สึกที่มีต่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่เมื่อคุณทำงาน
วิธี 4 จาก 4: เน้น Pectorals ของคุณ
- หนึ่ง ขยับมือให้ชิดกันมากขึ้นเมื่อคุณวิดพื้น วางมือให้เกือบแตะนิ้วชี้และนิ้วโป้งเป็นรูปเพชร ลดตัวเองลงช้าๆและมีส่วนร่วมเมื่อคุณดันตัวขึ้น
- การวิดพื้นแบบมาตรฐานวางมือของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ แต่การขยับมือเข้ามาใกล้กันมากขึ้นเพื่อเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเช่นเดียวกับไขว้ของคุณ
- 2 ทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักลดลงบนแท่นกด กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปโดยมีการทำซ้ำหลายครั้งไม่ใช่จากการลดน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ในการทำซ้ำ เป็นเรื่องปกติที่จะผลักดันให้ได้สูงสุดครั้งเดียวในชั่วขณะ แต่อย่าลืมว่าพนักงานคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
- การทำ 3 ถึง 5 เซ็ต 6 ถึง 10 ครั้งจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- 3 พักกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต การออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณก็เหมือนกับการฉีกขาดในขณะที่การพักผ่อนจะทำให้พวกเขามีโอกาสซ่อมแซม ออกกำลังกายหน้าอกสัปดาห์ละสองครั้งห่างกันสองสามวันและปล่อยให้พวกเขาพักผ่อนและเติบโตในวันอื่น ๆ งอและยืดเส้นยืดสายในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย
- 4 งอกล้ามเนื้อโดยดันไหล่ไปข้างหน้า ยกไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อเหมือนที่คุณทำระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้ควรแสดงให้เห็นถึงการทำงานหนักทั้งหมดของคุณ
- คุณควรฝึกหน้ากระจกก่อนแสดงให้คนอื่นเห็น
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายที่รอบรู้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการอวด 'ปืน' ของคุณ ไหล่ที่แข็งแรงหลังและไขว้หลังแขนไม่เพียง แต่สร้างร่างกายที่สมดุลมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของหน้าอกหน้าท้องและลูกหนูด้วย คุณจะเดินสูงขึ้นและตรงขึ้นด้วย การโฟกัสเฉพาะลูกหนูหน้าท้องและหน้าอกสามารถทำลายท่าทางของคุณได้!
โฆษณา
