วิธีออกกำลังกายในที่ทำงานทุกวัน

อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์ทำงาน นอกจากนี้แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายก่อนหรือหลังเลิกงานคุณก็ยังคงใช้เวลาเกือบทั้งวันจมอยู่กับเก้าอี้และรู้สึกไม่แข็งแรง แต่คุณสามารถเคลื่อนไหวและกระฉับกระเฉงได้ตลอดวันทำงานด้วยการออกกำลังกายเล็ก ๆ สั้น ๆ ที่โต๊ะทำงานหรือรอบ ๆ สำนักงาน นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแผนวันของคุณอย่างมีกลยุทธ์เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายในกิจวัตรการทำงานของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การออกกำลังกายขณะนั่ง

1. หนึ่ง เปลี่ยนเก้าอี้ของคุณด้วยลูกบอลทรงตัว ตรวจสอบกับเจ้านายหรือหัวหน้างานของคุณก่อนเนื่องจากสำนักงานบางแห่งอาจมีนโยบายด้านความปลอดภัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ ถ้าคุณได้รับไฟเขียวไปเลย! การนั่งบนลูกบอลทรงตัวจะทำให้คุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่าปกติโดยอัตโนมัติโดยการนั่งบนเก้าอี้โดยบังคับให้คุณใช้หน้าท้องและหลังเพื่อให้ตัวเองตั้งตรง นอกจากนี้ยังส่งเสริมให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้น
   • โปรดทราบว่าการนั่งลูกบอลมากเกินไปอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณเกิดความเครียดได้ คุณอาจต้องการ จำกัด การใช้บอลเสถียรภาพของคุณเป็นช่วงเวลา 20 ถึง 30 นาทีซึ่งกระจายไปตลอดทั้งวัน
2. 2 บีบบั้นท้ายประมาณ 5-10 วินาที นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและเป็นความลับในการออกกำลังกายที่โต๊ะทำงานของคุณ เพียงบีบแก้มก้นเข้าหากันค้างไว้ไม่เกินหนึ่งนาทีจากนั้นปล่อย คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง ๆ ละ 60 วินาทีเพื่อดูประโยชน์
   • ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถออกกำลังกายแบบ Kegel ได้ด้วยการกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างน้อย 15 วินาทีจากนั้นปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณสามารถค่อยๆทำงานได้นานขึ้น
3. 3 ใช้มือจับเพื่อบริหารมือและท่อนแขนของคุณ ซื้อปลอกแฮนด์ได้ที่ร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกาย บีบกริปเปอร์เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำห้าครั้งและอย่าลืมทำแต่ละแขน
   • เพิ่มระยะเวลาในการบีบกริปเปอร์เพื่อการออกกำลังกายที่หนักขึ้น
4. 4 ทำลอนลูกหนูด้วยที่เย็บกระดาษหนัก ๆ หรือขวดน้ำเต็ม ทำ 'การทำซ้ำ' 12-15 ชุด 4-5 ชุดหรือการทำซ้ำ อย่าลืมออกกำลังแขนทั้งสองข้างของคุณ!
   • หากคุณไม่คิดว่ามันจะรบกวนหรือกวนใจใครในสำนักงานของคุณคุณยังสามารถนำชุดน้ำหนักเบามาทำงานได้ ทำลอนลูกหนูด้วยสิ่งเหล่านี้แทน
5. 5 หมุนเก้าอี้เพื่อออกกำลังกาย วางเท้าของคุณให้อยู่เหนือพื้นและแตะนิ้วเบา ๆ ที่ขอบโต๊ะทำงาน กระชับแกนกลางของคุณและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อหมุนเก้าอี้ไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย บิดไปข้างละ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งตลอดวันทำงาน
6. 6 ยกขาใต้โต๊ะทำงาน เหยียดขาข้างหนึ่งตรงใต้โต๊ะและค้างไว้ 5-10 วินาที วางมันลงและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อขา
   • คุณสามารถค่อยๆเพิ่มความยาวของการยกขาค้างไว้ได้ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำ
   • หากยังไม่แข็งพอสำหรับคุณให้คล้องกระเป๋าเงินหรือสายกระเป๋าเอกสารไว้เหนือขาของคุณแล้วยกขึ้น
7. 7 หมอบเหนือเก้าอี้ของคุณเป็นเวลา 15-30 วินาที วางมือให้เป็นหมัดข้างแขนเก้าอี้ ใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาเพื่อยกตัวเองออกจากเก้าอี้แล้วเลื่อนขึ้นเหนือ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้ง
   • สิ่งนี้อาจเหมาะสมก็ต่อเมื่อคุณมีสำนักงานส่วนตัว ถ้าไม่เช่นนั้นการแทงจะมองเห็นได้น้อยลง ในการแทงเพียงแค่วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณแล้วเลื่อนก้นออกจากที่นั่งของเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นเลื่อนกลับไปที่เก้าอี้แล้วสลับข้าง
8. 8 ยกตัวขึ้นเหนือเก้าอี้โดยใช้แขน ยกตัวขึ้นและพยุงตัวออกจากเก้าอี้ประมาณ 10-20 วินาที พักสักครู่เมื่อคุณนั่งอีกครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ 4-6 ครั้ง
   • คุณสามารถออกกำลังกายนี้ให้เข้มข้นขึ้นได้หากคุณไขว้ขาหรือบีบขาเข้าหากัน
   • ระวังกันด้วยนะ การออกกำลังกายนี้อาจไม่ปลอดภัยอย่างสิ้นเชิงในเก้าอี้ที่มีล้อเลื่อน
9. 9 ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียดและคลายกล้ามเนื้อ ตลอดทั้งวันตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ใช้เวลาอย่างเต็มที่ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้เคลื่อนไหวเช่นกันและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการคลายความตึงเครียดในที่ทำงาน ลองเหยียดเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น:
   • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและทำวงแขน
   • ยักไหล่แล้วม้วนไปข้างหลังสองสามครั้ง
   • คลึงคอเบา ๆ จากซ้ายไปขวาโดยเน้นที่จุดที่ตึง
   • ม้วนข้อเท้าชี้ปลายเท้าและงอเท้า
   • ยืดกล้ามเนื้อสะโพกโดยชี้เข่าข้างหนึ่งที่พื้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า
   • เอนหลังบนเก้าอี้แล้วดันต้นแขนกลับไปที่เก้าอี้เพื่อยืดอกและไหล่
   • ประสานมือไว้ด้านหลังเก้าอี้และยืดไหล่ไปข้างหลัง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การออกกำลังกายขณะยืน

1. หนึ่ง พูดคุยกับหัวหน้าและเพื่อนร่วมงานของคุณเกี่ยวกับท่ายืน การยืนออกกำลังกายที่คุณทำรอบ ๆ สำนักงานหรือข้างโต๊ะทำงานนั้นชัดเจนกว่าการออกกำลังกายในขณะนั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคนที่คุณทำงานด้วยไม่รังเกียจหากคุณออกกำลังกายข้างโต๊ะทำงานในห้องพักโถงทางเดินและใกล้เครื่องพิมพ์ หากเป็นเช่นนั้นให้ออกกำลังกายของคุณให้ห่างจากพื้นที่ทั่วไปหรือมองเห็นได้ชัดเจน
2. 2 ยกขาขณะพักดื่มกาแฟ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ glutes ของคุณ ในขณะที่คุณกำลังรอกาแฟชงให้ยกขาไปข้างหลังโดยให้เข่าตรง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
   • สำหรับการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายคุณสามารถเปลี่ยนท่านี้ขึ้นและทำท่างอขาได้โดยเตะขาขึ้นไปทางบั้นท้ายงอเข่า ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขาเช่นกัน
   • คุณอาจลองยกเข่าซึ่งจะทำให้ร่างกายส่วนล่างต้นขาหน้าท้องและสะโพกของคุณดีขึ้น ยืนโดยให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนออกไป จากนั้นทรงตัวบนขาข้างหนึ่งยกเข่าอีกข้างขึ้นจนสูงระดับเอว ถือลดและเปลี่ยนขา
3. 3 ดันวิดพื้นในขณะที่คุณรอเครื่องพิมพ์ ใช้เคาน์เตอร์หรือผนังเพื่อความสมดุล เอนตัวนอนในท่าไม้กระดานโดยให้หลังตรงและแกนกลางของคุณดีและแน่น วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่และวิดพื้น 10 ครั้งโดยย่อตัวลงสู่ผิวน้ำ
   • เพิ่มจำนวนวิดพื้นที่คุณทำได้ห้าครั้งเพราะจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ!
   • ให้ข้อศอกของคุณแนบชิดกับลำตัวและกระดูกสันหลังของคุณตรงเพื่อให้ได้รูปทรงที่ดี
4. 4 ทำ squats แบบขาเดียวในขณะที่คุณรอเครื่องพิมพ์ ยกขาขึ้นข้างหลังหรือข้ามขาอีกข้าง หมอบลงบนขาข้างเดียวและสควอทค้างไว้ 10-30 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้) ออกกำลังขาทั้งสองข้าง
   • จับที่เคาน์เตอร์หรือผนังเพื่อความสมดุลหากคุณต้องการ
5. 5 ยกน่องขึ้นหนึ่งนาที ยกตัวเองขึ้นบนลูกบอลของคุณ (ด้านบนของส่วนโค้งของคุณ) ทำยกให้มากที่สุดในหนึ่งนาที พยายามเอาชนะบันทึกของคุณทุกครั้ง
   • อย่าลืมยืดน่องอย่างรวดเร็วหลังจากนี้โดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังอีกข้างหนึ่งพิงกำแพงแล้ววางน้ำหนักไปที่ขาหลัง ทำซ้ำทั้งสองด้าน คุณสามารถใช้ผนังหรือโต๊ะทำงานเพื่อความสมดุลได้หากต้องการ
   • คุณยังสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้อย่างไม่น่าเชื่อโดยการกางขาไว้ใต้โต๊ะแล้วงอเท้าหรือดึงนิ้วเท้าไปข้างหลัง
6. 6 ตั้งกำแพงเป็นเวลา 30-60 วินาที การนั่งบนผนังเหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางของคุณ ใช้กระดาษรายงานหรือบันทึกที่คุณต้องการอ่านที่ด้านข้างของสำนักงานของคุณและเลื่อนตัวเองลงไปบนผนังจนกระทั่งขาของคุณทำมุม 90 °กับพื้น อ่านรายงานขณะ 'นั่ง' พิงกำแพง
   • คุณสามารถพักผ่อนระหว่างการทำซ้ำหลาย ๆ ผนังได้หากต้องการ เพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในการนั่งและลดการพักผ่อนเมื่อคุณดีขึ้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเพิ่มการออกกำลังกายในกิจวัตรการทำงานของคุณ

1. หนึ่ง ขึ้นบันไดทุกครั้งที่ทำได้ หากทำได้ให้หลีกเลี่ยงลิฟต์และบันไดเลื่อน! วิ่งขึ้นบันไดอย่างรวดเร็วและขึ้นบันไดทีละสองคนถ้าคุณรู้สึกว่าไหว
   • อย่าทำส้นสูง! คุณสามารถเดินขึ้นบันได
2. 2 เปลี่ยนการเดินทางของคุณให้เป็นการออกกำลังกายหากคุณอยู่ใกล้กันมากพอ จะเสียเวลานั่งรถไปทำไมถ้าคุณอยู่ใกล้พอที่จะเดินวิ่งหรือปั่นจักรยานไปทำงาน สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ดีต่อสิ่งแวดล้อมเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย! อย่างไรก็ตามอย่าลืมเก็บเสื้อผ้าและรองเท้าอีกคู่ไว้ในที่ทำงานหากคุณทำเช่นนี้
   • ตรวจสอบว่าสำนักงานของคุณมีฝักบัวอาบน้ำหรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้นำผ้าไปซักเพื่อที่คุณจะได้อาบน้ำในห้องน้ำให้สดชื่นเมื่อมาถึง
   • นี่ไปทำธุระด้วย เดินวิ่งหรือปั่นจักรยานทุกที่ทุกเวลาที่ทำได้
3. 3 ก้าวทุกครั้งที่คุณใช้โทรศัพท์ อย่าปล่อยโอกาสที่จะยืนขึ้นและเดินไปรอบ ๆ คุณสามารถพกแผ่นรองและดินสอไปด้วยเพื่อจดบันทึกได้หากต้องการ
4. 4 ออกกำลังกายในช่วงพักกลางวันครึ่งหนึ่งของคุณ แบ่งมื้อกลางวันของคุณออกเป็นสองช่วงครึ่งชั่วโมง แบ่งเวลาครึ่งชั่วโมงแรกสำหรับการวิ่งเหยาะๆหรือเดินไปรอบ ๆ ที่ทำงานของคุณ ทำให้เย็นลงรับการเปลี่ยนแปลงและคว้าคำตอบอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาที่สอง
   • สิ่งนี้อาจผลักดันให้เป็นไปตามกาลเวลา พูดคุยกับหัวหน้าของคุณและดูว่าคุณสามารถขยายเวลาพักกลางวันและทำงานให้เร็วขึ้นหรือช้ากว่านั้นเพื่อชดเชยเวลา
   • หากที่ทำงานของคุณมียิมการออกกำลังกายช่วงพักกลางวันอาจจะง่ายกว่ามากหากคุณไม่มีให้พูดคุยกับหัวหน้าของคุณและดูว่าเป็นสิ่งที่อาจมีอยู่ในงานหรือไม่
5. 5 แนะนำให้เดินประชุมเมื่อทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอากาศดีการประชุมอาจเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเดินเล่นข้างนอก คุณยังสามารถสนทนาและพบปะในขณะที่คุณเดินขึ้นและลงห้องโถงของสำนักงาน
   • วิธีนี้จะใช้ไม่ได้กับการประชุมทุกครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องประชุมทางโทรศัพท์ จองตัวเลือกนี้สำหรับการประชุมแบบไม่เป็นทางการกับเพื่อนร่วมงานที่คุณพอใจแทนที่จะเป็นเจ้านายใหม่
6. 6 เริ่มฟิตเนสคลับที่สำนักงานของคุณ มีโอกาสที่ถ้าคุณกำลังนั่งพับเพียบอยู่ที่โต๊ะทำงานผู้คนจะสังเกตเห็น สวมบทบาทของคุณในฐานะกูรูด้านการออกกำลังกายในสำนักงานและดูว่ามีใครสนใจเข้าร่วมฟิตเนสคลับในที่ทำงานหรือไม่ จัดระเบียบการออกกำลังกายกลุ่มช่วงพักและการออกกำลังกายหลังเลิกงาน
   • อาจมีหนึ่งในคลับเหล่านี้อยู่แล้ว! ถ้าเป็นเช่นนั้นเข้าร่วม
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณสามารถออกกำลังกายทุกวันได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยทุกวัน แต่ควรสลับหรือสลับกลุ่มกล้ามเนื้อ
• คำถามคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองอาจขึ้นอยู่กับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายทุกวันหรืออย่างน้อยที่สุดก็เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ! พยายามเคลื่อนไหวร่างกายแม้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ
• คำถามคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันทุกวันได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองใช่ แต่คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่มีความหลากหลาย
• คำถามฉันสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างขณะนั่งลงMichele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบ Biceps curls การกดดัมเบลเหนือศีรษะการยกขาการยกไหล่การดึงวงต้านทานและการกดไขว้มีเพียงไม่กี่อย่าง
• คำถามฉันจะออกกำลังกายขณะทำงานโดยไม่ออกกำลังกายได้อย่างไร?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์และนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองสิ่งที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้คือแค่ลุกขึ้นเดินไปมาในขณะที่คุณกำลังทำงาน หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการโทรศัพท์เป็นจำนวนมากเพียงแค่หยิบโทรศัพท์มือถือของคุณแล้วเดินไปในขณะที่คุณพูด หากคุณทำงานในอาคารสำนักงานขนาดใหญ่คุณสามารถขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ จริงๆแล้วมันเป็นเพียงแค่การทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวเท่านั้น
• คำถามการออกกำลังกายทุกวันที่ใคร ๆ ก็ทำได้เพื่อให้มีสุขภาพดี? การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากที่คนส่วนใหญ่สามารถทำได้ทุกวัน

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่าอายกับการทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายทุกวัน ให้ใช้การออกกำลังกายของคุณเพื่อกระตุ้นให้เพื่อนร่วมงานทำสิ่งเดียวกับที่คุณเป็น ทุกคนจะมีสุขภาพดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่แปลกใหม่ของคุณ!
• อย่าให้การออกกำลังกายในที่ทำงานทำให้คุณเสียสมาธิจากการทำงาน หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณไม่บรรลุเป้าหมายหรือความคาดหวังให้ลดระยะเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายในที่ทำงาน

โฆษณา