วิธีออกกำลังกายเมื่อขาหัก

การออกกำลังกายเป็นประจำในขณะที่ขาหักอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ การบาดเจ็บที่ขาของคุณจะขัดขวางกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณอย่างชัดเจน แต่คุณยังสามารถออกกำลังกายและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำและออกกำลังกล้ามเนื้อได้ ออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างปลอดภัยในขณะที่คุณบาดเจ็บและเตรียมพร้อมสำหรับการดำเนินการหรืออย่างน้อยก็ค่อย ๆ กลับไปดำเนินการเมื่ออาการบาดเจ็บของคุณหายเป็นปกติและรองเท้าบู๊ตหรือรองเท้าป้องกันจะหลุด ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาของคุณเพื่อออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในช่วงที่คุณบาดเจ็บและกลับมาเคลื่อนไหวได้เต็มที่และแข็งแรงเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม

ส่วน หนึ่ง จาก 2: การปรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

หนึ่ง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมประเภทใดก็ตามควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายใหม่ของคุณจะไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- นักกายภาพบำบัดของคุณเป็นทรัพยากรที่มีค่าสำหรับการปรับแต่งการออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการของคุณ
- อันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้คุณอาจกำลังเผชิญกับการเหวี่ยงหรือบู๊ตหรืออุปกรณ์พิเศษหรือปัญหาบางอย่าง จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ
- ใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์และความรู้ที่มีให้คุณผ่านทางนักกายภาพบำบัดของคุณ
2 นั่ง. เป็นไปได้ที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่คุณต้องการโดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขณะนั่ง การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำได้ดีที่สุดในเก้าอี้ที่มั่นคงโดยไม่มีแขนข้างและหลังตรง
- แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการบาดเจ็บ แต่การทำคาร์ดิโอแบบนั่งเป็นประจำก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีงานที่ต้องนั่งเป็นประจำ
- สำหรับชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 25 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำย้อนหลังโดยมีเวลาพักผ่อนที่ จำกัด มาก
- ลองใส่เครื่องวัดการเต้นของหัวใจ วิธีนี้ช่วยให้คุณปรับระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนที่คุณต้องการ คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณโดยอ่านบทความนี้:วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ.
- ทำแบบฝึกหัดสามถึงหกรอบเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลง การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นรวมถึงการออกกำลังกายที่อธิบายไว้แปดถึง 12 รอบ
3 เริ่มต้นด้วยการยกหลังคา การออกกำลังกายยกหลังคาทำได้โดยใช้มือและแขนของคุณแล้วดันขึ้นไปตรงๆอย่างแรง
- เริ่มต้นด้วยข้อศอกเหยียดตรงออกไปด้านนอกและมือทั้งสองข้างอยู่ระดับไหล่ เลื่อนอย่างรวดเร็วและดันมือทั้งสองข้างขึ้นด้วยแรงราวกับว่าคุณกำลังยกหลังคา ทำซ้ำ 25 ครั้ง
- จากนั้นให้ดันแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างบนอีกข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งแล้วถอยหลัง อีกครั้งให้เคลื่อนไหวเร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 25 ครั้ง
- เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นคุณต้องออกแรงหลังการเคลื่อนไหวและทำอย่างรวดเร็ว
4 ไปที่หมัดแขนเดียว เช่นเดียวกับที่คุณมีกระเป๋าเจาะห้อยอยู่ทางด้านซ้ายให้เริ่มเจาะกระเป๋าในจินตนาการนั้นด้วยแรงและความเร็วโดยใช้แขนขวาและใช้กำปั้นด้วยมือ
- การเคลื่อนไหวของคุณควรลื่นไหลและมั่นคงโดยใช้มือขวาและแขนต่อยไปทั่วหน้าอก เจาะแขนขวาซ้ำ 25 ครั้ง
- ตอนนี้เปลี่ยนกระเป๋าในจินตนาการไปทางด้านขวาของคุณแล้วเริ่มเจาะด้วยแขนซ้ายและมือของคุณ ทำซ้ำ 25 ครั้ง
5 เจาะโดยใช้แขนทั้งสองข้าง ใส่ถุงในจินตนาการเหล่านั้นทั้งสองข้างแล้วเจาะแขนสลับกัน
- ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณลื่นไหลมีพลังและรวดเร็ว หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เลอะเทอะ ทำซ้ำ 25 ครั้ง
6 เริ่มโค้งจากด้านข้าง ขณะที่แขนของคุณตั้งตรงโดยทั่วไปอยู่ในตำแหน่งเป้าหมายในสนามให้ทำมุมข้อมือและมือเข้าด้านในเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันเพื่อสร้างรูปโค้ง
- ย่อตัวลงไปทางด้านขวาด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆและนุ่มนวล
- โยกกลับไปทางด้านซ้าย วิธีนี้ใช้ได้กับหน้าท้องและบริเวณด้านข้างของคุณ พยายามให้ก้นของคุณวางบนเก้าอี้และใช้กล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว
- หายใจออกในขณะที่คุณเคลื่อนตัวลงและหายใจเข้าเมื่อคุณขยับตัวขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโค้งด้านข้างไปยังด้านข้างเป็นเวลา 25 ครั้ง
7 เริ่มต้นแขน จับแขนทั้งสองข้างออกจากลำตัวไปยังแต่ละข้างตรงๆและเริ่มวงกลมแขนที่ชี้ไปข้างหน้า การหมุนแขนแต่ละครั้งควรมีมือของคุณอยู่ในพื้นที่ขนาดประมาณจานอาหารเย็น
- ทำสิ่งเหล่านี้อย่างรวดเร็วและรุนแรงสำหรับ 25 reps หายใจต่อไปในขณะที่คุณดำเนินการต่อไป
- เมื่อคุณทำวงกลมไปข้างหน้าเสร็จแล้วอย่าพักหรือลดแขนของคุณและเริ่มการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันทันทีในทิศทางตรงกันข้าม
8 โยกหน้าท้อง. ควรทำในเก้าอี้ทึบที่มีพนักพิงเท่านั้น คุณไม่ต้องการให้เก้าอี้หลุดออกจากด้านล่างคุณขณะที่คุณโยกไปข้างหลัง
- รักษาร่างกายของคุณให้แข็งที่สุดค่อยๆเอนหลังลงบนเก้าอี้โดยปล่อยให้ขาที่ได้รับบาดเจ็บรวมเฝือกหรือรองเท้าบู๊ตเพื่อค่อยๆยกจากพื้น
- หน้าท้องของคุณควรเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ
- ตอนนี้โยกไปข้างหน้าโดยให้ร่างกายของคุณเป็นหน่วยที่ช่วยให้หน้าท้องของคุณทำงานได้
- อย่าให้เท้าแตะพื้นแล้วโยกตัวซ้ำโดยเอนไปด้านหลังเบา ๆ อีกครั้ง
- ใช้การเคลื่อนไหวนี้ช้าๆและวางมือของคุณในทุกที่ที่รู้สึกสบายที่สุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 12 ครั้ง
9 ทำซ้ำชุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายสั้น ๆ จะรวมแบบฝึกหัดสามถึงหกรอบตามที่อธิบายไว้
- สำหรับคนที่เคยชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก ๆ อาจต้องใช้เวลา 8 ถึง 12 รอบเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนที่ต้องการ
โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและโทนสี

หนึ่ง ออกกำลังกายส่วนบนต่อไป ขั้นแรกปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่บาดเจ็บอีก
- ออกกำลังกายส่วนบนที่มีอยู่ต่อไปหากไม่มีอาการปวดไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มเติมและแผนการออกกำลังกายของคุณได้รับการเคลียร์โดยแพทย์ของคุณ
- เพื่อความปลอดภัยอย่าลืมมีใครสักคนอยู่ด้วยทั้งที่บ้านและที่โรงยิมเพื่อป้องกันการล้มหรือบาดเจ็บเพิ่มเติม
2 ใช้แถบคาง ทำคางเป็นประจำโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและมือของคุณอยู่ใกล้กว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ดึงตัวเองขึ้นจนแตะคางหรือหน้าอกส่วนบนกับบาร์ได้
- ทำห้าชุดโดยทำซ้ำหกครั้งในแต่ละชุด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีใครบางคนอยู่กับคุณเพื่อช่วยให้คุณวางตำแหน่งตัวเองลงบนพื้นได้อย่างนุ่มนวลเมื่อทำแต่ละเซ็ตเสร็จ
3 ลองใช้เวอร์ชันขั้นสูง การออกกำลังกายเสริมคางประเภทหนึ่งที่เรียกว่า gironda sternum exercise กล้ามเนื้อต่าง ๆ และยังทำได้ยากกว่าด้วย
- เป้าหมายคือจัดท่าให้ลำตัวเอียงแล้วแตะส่วนล่างของหน้าอกไปที่บาร์
- ขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บที่คุณพบและรูปแบบของการรั้งที่ขาของคุณสิ่งนี้อาจไม่สามารถทำได้ ความสามารถในการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขาส่วนบนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าเอียง
- หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ให้ทำ 5 เซ็ตโดยทำซ้ำ 6 ครั้งในแต่ละเซ็ต ให้แน่ใจว่ามีคนอยู่กับคุณเพื่อความปลอดภัย
4 พิจารณา crunches รักษาขาที่บาดเจ็บให้ตรงแทนที่จะงอจัดท่าตัวเองให้ขาราบกับพื้นหรือวางบนม้านั่งที่ยกขึ้นเล็กน้อย
- ขาที่ได้รับบาดเจ็บจะต้องเหยียดตรง แต่ขาข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บสามารถงอได้ในมุม 90 องศามาตรฐาน
- วางมือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ แต่อย่าล็อกนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ
- ดันหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆยกหรือม้วนไหล่ขึ้นจากพื้น อย่ายกไหล่ของคุณให้สูงขึ้นจากพื้นประมาณ 4 นิ้ว
- เน้นการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ในขณะที่กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ทำห้าชุดโดยทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละชุด
5 ลองวิดพื้น. วางตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้นและมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- ให้หลังตรงและระดับศีรษะดันตัวเองขึ้นจากพื้น
- ลดลำตัวกลับสู่พื้นจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและไหล่ ดำรงตำแหน่งนั้นไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นดันลำตัวขึ้นโดยให้หลังและศีรษะตรง
- ทำซ้ำห้าชุดโดยทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละชุด
- นี่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคุณทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บและประเภทของการร่าย ไม่ควรออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณที่บาดเจ็บ
6 ลอง squats โดยใช้ขาข้างเดียว ต้องแน่ใจว่าคุณทำได้อย่างปลอดภัย ขาที่แข็งแรงของคุณจะต้องแข็งแรงมากในการออกกำลังกายนี้และคุณจะต้องมีความสมดุลและการเคลื่อนไหวที่ดีเยี่ยม การมีเพื่อนยืนข้างๆคุณอาจช่วยได้เพื่อที่คุณจะได้จับแขนเธอไว้ถ้าคุณเสียการทรงตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณอบอุ่นและยืดหยุ่นเป็นพิเศษ
- รักษาหลังให้ตรงลดตัวลงสู่ท่านั่งโดยให้ต้นขาข้างดีทำมุม 90 องศากับสะโพก
- ให้ขาที่บาดเจ็บอยู่ในท่าตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้น
- กลับไปที่ท่ายืนโดยใช้กำลังที่ขาข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ
7 มีความคิดสร้างสรรค์. แบบฝึกหัดที่อธิบาย e เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น
- ไม่ว่าคุณจะเลือกลองแบบไหนต้องแน่ใจว่ามีคนคอยช่วยเหลือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างปลอดภัยและแบบฝึกหัดจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด
- ทำงานร่วมกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ของคุณเพื่อพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่มั่นคงซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
โฆษณา