การออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมการเติบโตของเซลล์ที่นำไปสู่กระดูกที่แข็งแรง โดยเฉพาะคนหนุ่มสาวจะได้รับประโยชน์จากการเจริญเติบโตของกระดูกในขณะที่ผู้ที่มีอายุมากขึ้นสามารถเลื่อนการสูญเสียกระดูกตามธรรมชาติได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำตลอดชีวิตสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงสมดุลความยืดหยุ่นและการประสานงาน โดยรวมแล้วการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้กระดูกแข็งแรง
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำแบบฝึกหัดการแบกน้ำหนัก
- หนึ่ง ทำงานกับแรงโน้มถ่วง การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักซึ่งรวมถึงอะไรก็ตามที่บังคับให้คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงเป็นหนึ่งในประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยพื้นฐานแล้วหากคุณรองรับน้ำหนักของตัวเองและเคลื่อนไหวไปมาคุณกำลังวางความเครียดลงบนกระดูกของคุณและกระตุ้นให้พวกเขาเติบโตหรือรักษาความแข็งแรง ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ ได้แก่ การเดินปีนเขาวิ่งจ็อกกิ้งและเต้นรำ
- อะไรก็ตามที่ทำให้คุณขยับขึ้นลงหรือตะแคงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ตัวอย่างเช่นเทนนิสฟุตบอลเต้นรำและอื่น ๆ
- เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ สิ่งนี้จะเพิ่มความปรารถนาและความเต็มใจที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ไม่ต้องให้คุณแบกน้ำหนักของตัวเอง ได้แก่ ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการเสริมสร้างกระดูกของคุณ
- 2 เริ่มช้า เริ่มออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหลาย ๆ วันในสัปดาห์ให้มากที่สุด ท้ายที่สุดแล้วคุณถ่ายภาพเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน แต่ออกกำลังกายให้ได้มากถึงระดับนี้หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายและลดระดับเสียงลงหากการออกกำลังกายเริ่มเจ็บปวด
- หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำให้เริ่มด้วยการเดิน 10 นาทีทุกวัน ก้าวให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 10 นาทีทุกวัน เมื่อคุณสามารถเดินอย่างรวดเร็วได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 10 นาทีแล้วให้เริ่มเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 15 หรือ 20 นาทีไปเรื่อย ๆ
- อาการปวดกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยก็เป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการปวดเกิน 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายให้ลดระยะเวลาหรือความหนักของการออกกำลังกายลง ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องใน 1 ตำแหน่ง
- หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกหรือหายใจผิดปกติหรือหัวใจเต้นผิดปกติ ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง
- 3 ดูแลโปรแกรมการออกกำลังกาย เพิ่มระยะเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หยุดพักสักวันถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการ แต่อย่าลืมกลับไปออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้น
- หากคุณต้องการอย่าลังเลที่จะแบ่งการออกกำลังกาย 30 นาทีของคุณออกเป็นหลาย ๆ เซสชัน ตัวอย่างเช่นการวิ่งเหยาะๆ 15 นาทีวันละสองครั้งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
วิธี 2 จาก 3: การประเมินแบบฝึกหัดอื่น ๆ
- หนึ่ง พิจารณาแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง การใช้เครื่องยกน้ำหนักการยกน้ำหนักฟรีและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทถือเป็นการฝึกความแข็งแรง การศึกษาจำนวนมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานหรือความแข็งแรงสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกรวมทั้งมีผลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนเช่นความสมดุลความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ดีในการฝึกความแข็งแรง ตัวอย่างเช่นใช้ท่าวิดพื้นสองสามชุดก่อนที่คุณจะเข้าอาบน้ำ ในการเริ่มต้นให้ลองทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 5 วิดพื้น หากคุณทำบางวันคุณจะต้องวิดพื้น 2 เซ็ต 20 ครั้งในเวลาไม่นาน
- 2 จัดตารางการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณพบว่าคุณสนุกกับการฝึกความแข็งแรงสิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลาการออกกำลังกายเพื่อสลับการทำงานกับกล้ามเนื้อต่างๆ ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม (ร่างกายส่วนบนแกนกลางและส่วนล่างของร่างกาย) และหมุนกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน
- เก็บวารสารที่จับต้องได้หรืออิเล็กทรอนิกส์เพื่อช่วยให้คุณติดตามกิจวัตรประจำวันของคุณและบันทึกความก้าวหน้าของคุณ
- 3 ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ความยืดหยุ่นและความสมดุลยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของกระดูก อย่างน้อยที่สุดให้ติดตามการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
- นอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลแล้วการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
- ลองเข้าคลาสโยคะและวางแผนที่จะลอง 1 ครั้งหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ 1 ครั้ง
วิธี 3 จาก 3: พิจารณาอายุและสุขภาพของคุณ
- หนึ่ง ส่งเสริมให้เยาวชนหันมาออกกำลังกาย กระดูกของคุณยังคงพัฒนาไปจนถึงวัยยี่สิบกลางๆ อย่างไรก็ตามคนหนุ่มสาวมีความสามารถโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งกระตุ้นการเติบโตของกระดูก ดังนั้นควรส่งเสริมให้เด็กและวัยรุ่นออกกำลังกายทุกประเภทที่พวกเขาสนใจโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเหมือนกีฬาประเภททีมส่วนใหญ่
- 2 ออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงอายุยี่สิบ วัยยี่สิบกลางๆของคุณเป็นปีที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกระดูกที่จะเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอในวัยนี้ทั้งเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณและเพิ่มระยะเวลาที่พวกเขามีแนวโน้มที่จะแข็งแรง
- การสูญเสียกระดูกตามธรรมชาติจะค่อยๆเกิดขึ้นเมื่ออายุประมาณ 35 ปี
- 3 การสูญเสียกระดูกช้าหลังจาก 35 ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งในช่วงวัยกลางคนเพื่อชะลอความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงตามธรรมชาติ ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอายุสามสิบสี่สิบปีขึ้นไป ได้แก่ การเดินเร็วการขึ้นบันไดหรือการใช้เครื่องครอสเทรนนิ่งหรือวงออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการฝึกความต้านทานโดยใช้น้ำหนักตัวน้ำหนักฟรีเครื่องจักรหรือแถบความต้านทาน
- 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนหรือสภาพโครงกระดูกอื่น ๆ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายบางประเภทอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของโครงกระดูก นอกจากนี้หากคุณมีปัญหาสุขภาพเช่นปัญหาเกี่ยวกับหัวใจความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือโรคอ้วนโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือเข้มข้นทุกประเภท คุณอาจต้องการหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ในการทำงานกับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
- ถามคำถามเช่น 'การออกกำลังกายประเภทใดที่จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงอย่างปลอดภัย' หรือ 'ฉันคิดที่จะกลับไปเล่นกอล์ฟอีกครั้ง ปลอดภัยหรือไม่เมื่อพิจารณาถึงสภาพของฉัน '
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามตอนเป็นวัยรุ่นทำได้ไหม? ได้คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้กระดูกแข็งแรงเมื่อเป็นวัยรุ่น
- คำถามมีแบบฝึกหัดเพื่อจุดประสงค์นี้หรือไม่? Steffyv การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการใช้ความเครียดภายนอกร่างกาย / กล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก กล่าวได้ว่ารูปแบบต่างๆของ squat ส่วนใหญ่จะเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกโดยรวม
โฆษณา
