วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์

การมีส่วนร่วมในระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีต่อสุขภาพของคุณและสุขภาพของลูกน้อย สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณปลอดภัยสำหรับคุณในสถานการณ์เฉพาะของคุณ แต่เมื่อแพทย์ของคุณตกลงแล้วมีกิจกรรมที่สนุกสนานมากมายที่จะทำให้คุณฟิต

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การกำหนดระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

1. หนึ่ง ปรึกษาแผนของคุณกับแพทย์ของคุณ หากคุณและลูกน้อยของคุณแข็งแรงดีและคาดว่าการตั้งครรภ์จะไม่ซับซ้อนแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไม่ออกกำลังกายหากคุณมี:
   • เลือดออกทางช่องคลอด
   • ปัญหาเกี่ยวกับปากมดลูกของคุณ
   • ความดันโลหิตสูงเนื่องจากการตั้งครรภ์
   • ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือปอด
   • ความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด
2. 2 สร้างขึ้นอย่างช้าๆ คุณอาจพบว่าคุณเหนื่อยง่ายกว่าที่เคยเป็นมาก่อนตั้งครรภ์ หากคุณออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์คุณสามารถดำเนินการต่อได้ในระยะเวลาใกล้เคียงกัน แต่อาจต้องลดความเข้มข้นลง มิฉะนั้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 5 หรือ 10 นาทีต่อวันและทำกิจกรรมระดับปานกลางประมาณ 30 นาที
   • ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือไม่ควรเข้มข้นเกินไป ผลักดันตัวเองให้เพียงพอเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและเลือดไหลเวียน
   • หากคุณหมดลมหายใจและไม่สามารถพูดได้แสดงว่าคุณกำลังกดดันตัวเองมากเกินไป
3. 3 สังเกตขีด จำกัด ของคุณ คุณจะเหนื่อยง่ายขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป อย่าลืมดื่มน้ำเพิ่ม ในระหว่างตั้งครรภ์คุณจะเสี่ยงต่อการขาดน้ำเป็นพิเศษ หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกถึงสิ่งต่อไปนี้:
   • เวียนศีรษะหรือวิงเวียนศีรษะ
   • หายใจลำบาก
   • ปวดหลัง
   • คลื่นไส้
   • อาการบวมหรือชา
   • การเต้นของหัวใจที่เร็วผิดปกติหรือไม่สม่ำเสมอ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: หากิจวัตรการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

1. หนึ่ง เลือกแบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์ หากก่อนหน้านี้คุณเคยทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและแพทย์ของคุณบอกว่าสามารถดำเนินการต่อได้คุณอาจพบว่าง่ายที่สุดเพียงแค่ปรับความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ กิจกรรมที่เป็นไปได้ ได้แก่ :
   • ที่เดิน. การเดินเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษากล้ามเนื้อขา ระมัดระวังในการสวมรองเท้าที่รองรับเท้าและข้อเท้าของคุณ ลงทุนกับสปอร์ตบราที่ดีซึ่งจะช่วยพยุงตัวคุณต่อไปเมื่อหน้าอกขยายใหญ่ขึ้น การเดินจะพาคุณออกไปข้างนอกท่ามกลางแสงแดดและสามารถทำได้กับคู่ของคุณหรือเพื่อน ๆ
   • ว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมในระหว่างตั้งครรภ์เพราะจะช่วยลดน้ำหนักของข้อต่อขณะที่คุณเคลื่อนไหว ซื้อแว่นตาดีๆสักอันเพื่อที่คุณจะได้ว่ายน้ำไปพร้อม ๆ กัน วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังของคุณ หลีกเลี่ยงจังหวะผีเสื้อเนื่องจากต้องมีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังมาก หากคุณมีอาการปวดกระดูกเชิงกรานขณะทำการว่ายน้ำท่ากบให้เปลี่ยนไปใช้ท่าอื่น แม้ว่าคุณจะว่ายน้ำไม่เก่ง แต่สระว่ายน้ำในชุมชนหลายแห่งก็มีหลักสูตรแอโรบิคในน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์
   • ขี่จักรยาน. หากคุณปั่นจักรยานมากก่อนตั้งครรภ์คุณอาจต้องการเปลี่ยนไปใช้จักรยานที่อยู่กับที่ สิ่งนี้มีข้อดีคือมั่นคงและคุณจะไม่ล้ม
2. 2 หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีความเสี่ยง ซึ่งหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการล้มหรือถูกกระแทกกระแทกหรือกระแทก กิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :
   • ท่าโยคะที่คุณต้องนอนหงายหลังผ่านไป 20 สัปดาห์ วิธีนี้สามารถลดปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงคุณและทารก
   • ติดต่อกีฬาเช่นฟุตบอลฟุตบอลชกมวยรักบี้และบาสเก็ตบอล
   • กีฬาเช่นเทนนิสหรือวอลเลย์บอลที่คุณต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหัน
   • กิจกรรมที่คุณตกอยู่ในอันตรายเช่นปีนเขาขี่ม้าเล่นสกีหรือเล่นสเก็ต
   • กิจกรรมที่ต้องสัมผัสกับความร้อนเช่นการออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อนโยคะ Bikram (โยคะร้อน) ห้องอบไอน้ำซาวน่าและอ่างน้ำร้อน
3. 3 เพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัยจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งคุณและทารกโดย:
   • บรรเทาอาการปวดหลังปวดขาท้องผูกท้องอืดและบวม
   • ลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
   • ปรับปรุงอารมณ์ของคุณและให้พลังงานมากขึ้น
   • ทำให้คุณนอนหลับสบายขึ้น
   • ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่คลอดได้ง่ายขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเพิ่มแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงอย่างปลอดภัย

1. หนึ่ง รักษาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน มีกิจกรรมหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แขนและกลับมามีรูปร่างสำหรับการยกและอุ้มทารกหลังคลอด:
   • วิดพื้นกำแพง การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ของคุณ ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยแยกขาออกจากกัน วางฝ่ามือของคุณบนผนังในระดับความสูงระดับไหล่ งอข้อศอกและยันเข้ากับผนังจนกระทั่งจมูกแตะผนัง ดันตัวตรงด้วยแขนของคุณ เริ่มต้นเล็ก ๆ และทำงานได้ถึง 15 อย่าง
   • พายเรือด้วยแถบต้านทาน นั่งบนเก้าอี้โดยให้วงดนตรีอยู่ข้างหน้าคุณแล้วจับปลาย นั่งหลังตรง ดึงวงดนตรีกลับด้วยข้อศอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังพายเรือ ตั้งเป้าที่จะสร้างซ้ำได้มากถึง 15 ครั้ง คุณสามารถซื้อแถบต้านทานได้ที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬาใกล้บ้านคุณ
2. 2 บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยท่านั่งตัววี แบบฝึกหัดเหล่านี้มีหลายรูปแบบ การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์เท่านั้น แนะนำการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับสตรีมีครรภ์โดย Mayo Clinic:
   • วีนั่งที่รองรับ นั่งบนพื้นโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น เอนหลังโดยให้หลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 45 องศา คุณสามารถพยุงตัวเองได้โดยเอาหมอนหนุนที่หลังเล็ก ๆ ของคุณหรือใช้เครื่องฝึกการทรงตัว (อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดูเหมือนลูกบอลทรงตัวขนาดใหญ่ผ่าครึ่ง) ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนขาท่อนล่างขนานกับพื้น รักษาตำแหน่งนั้นไว้ประมาณห้าวินาทีแล้ววางขาลง ทำเช่นนี้ 10 ครั้งแล้วสลับขา
   • วี - นั่ง นั่งบนเครื่องฝึกการทรงตัวหรือที่วางเท้าเพื่อให้คุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งฟุต ขาของคุณควรงอและเท้าของคุณราบกับพื้น เอนหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องทำงาน ดำรงตำแหน่งประมาณห้าวินาทีแล้วนั่งตัวตรงอีกครั้ง ทำแบบนี้ 10 ครั้ง เมื่อคุณทำได้ดีกับ V-sit แล้วคุณสามารถทำได้ในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งขึ้นก่อนแล้วอีกข้างหนึ่ง
3. 3 ปรับขาของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อขาความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณ บางท่าเช่น squats สามารถทำได้ในระหว่างคลอดเพื่อช่วยให้ทารกหย่อนตัวลงไปในช่องคลอด
   • หมอบ ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าของคุณและเลื่อนลงไปที่กำแพงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวเองกลับสู่ท่ายืน หากคุณไม่สามารถลงไปได้ทั้งหมดก็ไม่เป็นไร คุณสามารถทำงานได้ มุ่งมั่นที่จะทำ 10 squats
   • ยกขาขึ้น. จับมือและเข่าของคุณ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ตรงไปข้างหลังคุณและขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นลดขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วทำอีกด้าน
4. 4 ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส ผู้หญิงหลายคนชอบเล่นโยคะและพิลาทิสเพื่อให้ทั้งคู่มีรูปร่างและสัมผัสกับร่างกายของตนเอง กิจกรรมเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อ
   • หากคุณเรียนที่โรงยิมในพื้นที่หรือศูนย์ชุมชนให้มองหาหลักสูตรที่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะ บอกผู้สอนว่าคุณอยู่ในครรภ์ได้ไกลแค่ไหน
   • หากคุณเล่นโยคะหรือพิลาทิสที่บ้านควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ พิจารณาวิดีโอเฉพาะการตั้งครรภ์เพื่อทำที่บ้าน
5. 5 เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณด้วยการออกกำลังกาย Kegel การทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีรูปร่างสามารถช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้หญิงหลีกเลี่ยงการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอดบุตร ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้สามครั้งต่อวัน
   • บีบสั้น การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของคุณ นอนหงายหรือนั่งโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อรอบทวารหนักราวกับว่าคุณกำลังป้องกันตัวเองจากการส่งก๊าซ จากนั้นในเวลาเดียวกันให้เกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดและกระเพาะปัสสาวะเหมือนที่คุณทำถ้าคุณหยุดการไหลของปัสสาวะกลางคัน ทำเช่นนี้โดยไม่บีบก้นเข้าหากัน บั้นท้ายของคุณควรผ่อนคลายตลอด บีบนี้ค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาที ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะหายเหนื่อย
   • บีบยาว การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อของคุณ ทำในลักษณะเดียวกับการบีบสั้นยกเว้นว่าคุณถือไว้นานกว่า สำหรับผู้หญิงบางคนถือไว้ 4 วินาทีก็เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกาย ผู้หญิงคนอื่น ๆ อาจถือไว้ได้นาน 10 วินาทีหรือนานกว่านั้น การทำงานล่วงเวลาคุณจะบีบได้นานขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น
   • หากคุณกำลังประสบกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างมากและไม่สามารถทำ Kegels ได้อย่างถูกต้องมีนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญในการสอนการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้อง แพทย์ของคุณสามารถส่งต่อได้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามยาใดดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์? ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพูดถึง 'ยา' ประเภทใด ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอะไรในขณะตั้งครรภ์
• คำถามฉันจะใส่บิกินี่ขณะตั้งครรภ์ได้อย่างไร? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คำตอบยอดนิยมเกือบจะเหมือนกับวิธีที่คุณสวมใส่เมื่อไม่ได้ตั้งครรภ์ โปรดทราบว่าขนาดถ้วยของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้ดังนั้นลองออกไปซื้อชุดใหม่ที่เหมาะกับคุณมากขึ้น ไม่มีประเด็นให้อึดอัด บางทีกางเกงในบิกินี่บางสไตล์อาจไม่อยู่กับท้องได้ง่าย ๆ แต่จริงๆแล้วฉันไม่คิดว่านั่นเป็นเรื่องน่ากังวลเลย สวมใส่สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีและทำให้ตัวเองสบายตัวให้มากที่สุด

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• รักษาระดับการออกแรงที่รับรู้ของคุณให้อยู่ในระดับปานกลางหรืออัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 140 ครั้งต่อนาที โดยปกติแล้วการออกแรงระดับปานกลางคือเมื่อคุณรู้สึกว่าทำงานไปหน่อย แต่ยังสามารถสนทนาได้
• หากคุณออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนอย่าลืมเปิดพัดลมเพื่อไม่ให้ร้อนเกินไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณเย็นสบายแม้ว่าข้างนอกจะร้อน แต่คุณก็สามารถว่ายน้ำได้เช่นกัน

โฆษณา

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หลังของคุณเป็นเวลานานเพราะอาจทำให้มดลูกของคุณกดลงไปที่ vena cava ซึ่งเป็นเส้นเลือดใหญ่ที่ส่งเลือดกลับสู่หัวใจของคุณ วิธีนี้อาจลดการไหลเวียนของเลือดและทำให้คุณรู้สึกวิงเวียนหรือคลื่นไส้

โฆษณา