เมื่อคราบจุลินทรีย์เริ่มปิดกั้นการไหลเวียนของเลือดไปที่หัวใจคุณจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับอาการเจ็บหน้าอกหัวใจวายและโรคหัวใจอื่น ๆ การผ่าตัดเสริมหลอดเลือดสามารถช่วยให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจได้ดีขึ้น หลังจากขั้นตอนนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเริ่มต้นวิถีชีวิตที่ดีต่อหัวใจ การออกกำลังกายหลังจากขั้นตอนนี้โดยทั่วไปเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นตัวในระยะยาวของคุณ มีความปลอดภัยและชาญฉลาดในเรื่องประเภทปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณเลือก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถให้ร่างกายได้รับการรักษาและทำงานเพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเพิ่มเติม
ไม้ปิงปอง
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: ออกกำลังกายทันทีหลังการผ่าตัดเสริมหน้าอก
- หนึ่ง รับใบรับรองแพทย์จากแพทย์ของคุณ เวลาหลังการผ่าตัดเสริมหน้าอกจะทำให้คุณต้องปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ปฏิบัติตามสิ่งที่แพทย์แนะนำเสมอ
- เมื่อคุณออกจากโรงพยาบาลจากการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดแพทย์ของคุณจะพูดคุยกับคุณและให้เอกสารการจำหน่ายซึ่งจะอธิบายว่าคุณสามารถออกกำลังกายประเภทใดได้บ้างและไม่สามารถทำได้
- ต้องแน่ใจว่าคุณเข้าใจคำอธิบายของแพทย์และอ่านคำแนะนำเหล่านี้อย่างละเอียด อย่าลืมพูดคุยคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ กับแพทย์ของคุณ
- นอกจากนี้ถามว่าแพทย์ของคุณจะให้คุณทำกิจกรรมเป็นลายลักษณ์อักษรหรือด้วยวาจาเมื่อใด รับแนวคิดทั่วไปในหัวของคุณว่าจะเป็นเมื่อใด
- เมื่อได้รับการผ่อนปรนแล้วโดยทั่วไปคุณจะได้รับอนุญาตให้ดำเนินการฝึกแอโรบิคและความต้านทานส่วนใหญ่
- 2 พักอย่างน้อยหนึ่งถึงสองวันหลังจากขั้นตอนของคุณ แม้ว่าการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดจะไม่ใช่ขั้นตอนการเต้นของหัวใจที่สำคัญ แต่ก็ยังต้องพักค้างคืนในโรงพยาบาลและพักระยะหนึ่งหลังจากนั้น
- แม้ว่าแพทย์ทุกคนจะมีคำแนะนำที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ส่วนใหญ่ขอให้คุณไม่ใช้งานเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวันหลังจากการผ่าตัดเสริมหลอดเลือด
- ซึ่งหมายความว่าไม่มีการยกของหนักไม่มีกิจกรรมแอโรบิคหรือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้คุณต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมาก
- กิจกรรมปกติในแต่ละวันมีความเหมาะสมเป็นส่วนใหญ่ ระมัดระวังกับกิจกรรมต่างๆเช่นการพกพาในร้านขายของชำที่มีน้ำหนักมากการทำความสะอาดการทำสวน ฯลฯ ที่จะมีความเข้มข้นสูงขึ้น
- 3 พูดคุยถึงประโยชน์ของการเริ่มโปรแกรมฟื้นฟูหัวใจ หลังจากทำกิจกรรมไม่กี่วันให้พิจารณาเข้าร่วมหรือเริ่มโปรแกรมฟื้นฟูหัวใจ นี่ควรเป็นสิ่งที่คุณพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ
- โปรแกรมฟื้นฟูหัวใจได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยที่มีหรือเคยมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจ (เช่นการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดหรือหัวใจวาย)
- โปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีการอุดตันที่สำคัญเคยมีเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจมาก่อน (เช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) หรือไม่อยู่ในรูปทรง
- จุดประสงค์ของโปรแกรมฟื้นฟูเหล่านี้คือเพื่อให้ความรู้คุณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและทำงานร่วมกับคุณเพื่อเสริมสร้างความอดทนแบบแอโรบิคเมื่อเวลาผ่านไป
- มีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจที่จะดูแลคุณและหัวใจของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย นอกจากนี้โปรแกรมการฟื้นฟูหัวใจส่วนใหญ่จะครอบคลุมโดยแผนประกันสุขภาพของคุณ
- 4 เริ่มจากกิจกรรมไลฟ์สไตล์ก่อน หากคุณไม่ต้องการทำโปรแกรมฟื้นฟูหัวใจคุณจะสามารถเริ่มทำกิจกรรมได้ด้วยตัวเอง จุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมคือการเพิ่มกิจกรรมไลฟ์สไตล์ของคุณ
- กิจกรรมการดำเนินชีวิต (หรือกิจกรรมพื้นฐาน) คือการออกกำลังกายที่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ นี่คือกิจกรรมที่ทำให้คุณ 'ตื่นและเคลื่อนไหว'
- ตัวอย่างเช่นการขึ้นบันไดการจอดรถไกล ๆ การซื้อของขายของชำการทำสวน ฯลฯ ล้วนเป็นกิจกรรมที่จะช่วยให้คุณลุกขึ้นเคลื่อนไหวและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- เมื่อคุณกลับบ้านจากการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดครั้งแรกคุณอาจถูก จำกัด กิจกรรมโดยรวม แทนที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างมากขึ้นค่อยๆสร้างความอดทนด้วยกิจกรรมการดำเนินชีวิตประเภทนี้
- ทำให้เป็นประเด็นในการก้าวไปอีกขั้นยืนให้บ่อยขึ้นหรือแค่เคลื่อนไหวให้มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยสร้างความอดทนและระดับความฟิตพื้นฐานที่คุณสามารถสร้างได้ในอนาคต
- 5 พาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมาด้วย ทางเลือกที่ชาญฉลาดและปลอดภัยคือการมีเพื่อนเพื่อนร่วมงานหรือสมาชิกในครอบครัวอยู่กับคุณเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก
- โดยทั่วไปผู้ป่วยส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายได้ดีและจะสบายดีในขณะออกกำลังกายหลังการผ่าตัดขยายหลอดเลือด
- อย่างไรก็ตามการพาใครบางคนไปด้วยอาจเป็นการดี ในกรณีที่คุณรู้สึกมึนหัววิงเวียนหรือเจ็บหน้าอกพวกเขาสามารถช่วยเหลือคุณได้หากจำเป็น
- นอกจากนี้อย่าไปไกลจากบ้านหรือที่ทำงานมากเกินไป อยู่ใกล้ ๆ หากคุณต้องการขอความช่วยเหลือรับโทรศัพท์หรือเพียงแค่ต้องการเข้าไปข้างใน
ส่วน 2 จาก 3: ค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยในระยะยาว
- หนึ่ง ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาที ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงตั้งเป้าทำกิจกรรมแอโรบิก 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ตราบเท่าที่คุณได้รับการรักษาโดยแพทย์ของคุณคุณควรตั้งเป้าหมายว่าจะได้รับเงินจำนวนนี้หลังจากการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดด้วยเช่นกัน
- 150 นาทีไม่ใช่เป้าหมายที่คุณต้องทำให้สำเร็จในทันที คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือนในโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจเท่านั้น
- ขอแนะนำให้คุณตั้งเป้าหมายที่จะทำกิจกรรมแอโรบิกความเข้มข้นปานกลาง ระดับนี้แสดงให้เห็นว่าลดการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและอาการในระยะยาวน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลาง
- ลองทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานว่ายน้ำเดินป่าหรือเต้นรำ
- 2 รวมเวทเทรนนิ่งสองถึงสามวัน หลังจากที่คุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วให้เริ่มคิดถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก สิ่งนี้จะช่วยเสริมการฝึกหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงแม้กระทั่งผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจควรฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทานเป็นเวลาสองถึงสามวัน อย่าลงน้ำหนักฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน
- มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายเป็นเวลารวมประมาณ 20 นาที รวมชุดการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่แต่ละกลุ่มทำงาน
- สังเกตว่าหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกหรือเคยทำมาก่อนการออกกำลังกายเหนือศีรษะ (เช่นการกดไหล่) อาจทำให้คุณเจ็บหน้าอกหรือรู้สึกแน่นได้ หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้หากพวกเขาสร้างความรำคาญหรือทำให้เกิดอาการ
- 3 ระวังสภาพอากาศที่รุนแรงมากขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปส่วนใหญ่จะปลอดภัยสำหรับคุณหลังการผ่าตัดเสริมหลอดเลือด แต่แพทย์บางคนแนะนำให้อยู่ในบ้านเมื่อมีสภาพอากาศแปรปรวนมากขึ้น
- สภาพอากาศบางอย่างเช่นวันที่อากาศร้อนชื้นหรือหนาวจัดเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเช่นเจ็บหน้าอกหายใจลำบากหรือแน่นหน้าอก
- ขอแนะนำให้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในบ้านหากอุณหภูมิต่ำกว่า 20 ° F (-6 ° C)
- นอกจากนี้ควรอยู่ในบ้านหากความชื้นสูงกว่า 75% หรืออุณหภูมิโดยทั่วไปสูงกว่า 80 ° F (26.6 ° C)
- จับตาดูสภาพอากาศ สังเกตว่าวันไหนที่มีอุณหภูมิร้อนจัดหรือเย็นจัดและวางแผนที่จะปลอดภัยและอยู่ในร่มแทน
- 4 ระวังผลข้างเคียงหรืออาการระหว่างทำกิจกรรม โดยปกติการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดจะช่วยบรรเทาอาการเกี่ยวกับหัวใจ (เช่นอาการเจ็บหน้าอก) อย่างไรก็ตามคุณยังต้องคำนึงถึงความรู้สึกระหว่างและหลังทำกิจกรรม หยุดออกกำลังกายและโทรติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณพบ:
- เจ็บหน้าอก
- หน้าอกตึง
- หายใจถี่หรือหายใจลำบาก
- หายใจไม่ออก
- เวียนศีรษะหรือหัวเบา
- ใจสั่น
- รู้สึกไม่สบายในกรามแขนไหล่หลังหรือท้อง
- คลื่นไส้
- 5 ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเป็นประจำ หลังจากการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์เป็นประจำ นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำและจะช่วยให้คุณสามารถสื่อสารกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณได้
- หากคุณต้องการพัฒนากิจกรรมของคุณให้ก้าวหน้าโดยเพิ่มความเข้มข้นหรือเวลาโทรหาแพทย์เพื่อปรึกษาเรื่องนี้
- หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายให้โทรปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าพวกเขามีคำแนะนำสำหรับคุณหรือไม่
- ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจของคุณอย่างแน่นอนหากคุณพบผลข้างเคียงอาการหรือปัญหาอื่น ๆ
ส่วน 3 จาก 3: ผสมผสานการออกกำลังกายที่ปลอดภัยหลังการผ่าตัดเสริมหน้าอก
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและปิดท้ายด้วยการทำให้เย็นลง ประเภทที่สำคัญและเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคือการวอร์มอัพและการทำให้ร่างกายเย็นลง รวมทั้งหลังจากที่คุณได้รับการผ่าตัดเสริมหลอดเลือด
- แม้ว่าการวอร์มอัพและการคลายตัวจะไม่ใช่การออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่ก็เป็นส่วนประกอบเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยหลังจากขั้นตอนการเต้นของหัวใจทุกประเภท
- การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและมีความเข้มต่ำมากซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ชะลอตัวลงของการออกกำลังกายที่คุณจะทำ ตัวอย่างเช่นการเดินช้าๆบนลู่วิ่งก่อนจ็อกกิ้ง
- เป้าหมายของการวอร์มอัพคือการช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและคลายตัวและเคลื่อนไหวได้เต็มที่
- การทำให้เย็นลงคล้ายกับการอุ่นเครื่องมาก นอกจากนี้ควรมีความยาวประมาณ 5-10 นาทีและเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและช้าลง อีกครั้งการเดินจะได้ผล
- การทำให้เย็นลงช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตกลับสู่ระดับปกติมากขึ้นโดยที่กิจกรรมของคุณไม่ลดลงอย่างรวดเร็ว
- 2 ใช้เวลาเดิน 30 นาทีเกือบทุกวัน การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและแนะนำบ่อยอย่างหนึ่งคือเดิน 30 นาที นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้ป่วยที่เริ่มต้นด้วยการผ่าตัดเปลี่ยนหลอดเลือด
- จากการศึกษาพบว่าหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการเดิน ตั้งเป้าเดิน 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์
- หากคุณไม่สามารถเดินได้ 30 นาทีในขณะนี้ควรเป็นเป้าหมายแรกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
- เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและมีผลกระทบต่ำคุณสามารถทำได้มากที่สุดหากไม่ใช่ทุกวันในสัปดาห์
- 3 ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ เช่นจ็อกกิ้งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ หากคุณมีเวลาเดิน 30 นาทีและต้องการลองกิจกรรมแอโรบิกประเภทอื่น ๆ ให้ลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- วิ่งออกกำลังกาย. แม้ว่านี่อาจฟังดูเหมือนการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป แต่ก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาหนึ่ง การวิ่งจ็อกกิ้งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งและทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้น สิ่งนี้ช่วยสร้างความฟิตแบบแอโรบิคที่ดีขึ้น
- ว่ายน้ำ. นี่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง มันเกี่ยวข้องกับร่างกายของคุณ แต่เป็นเรื่องง่ายที่ข้อต่อและคุณสามารถทำให้ความเข้มต่ำได้ตามต้องการ นอกจากนี้น้ำยังช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลงซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง
- ขี่จักรยาน. ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งจ็อกกิ้งลองปั่นจักรยาน เช่นเดียวกับการว่ายน้ำมีผลกระทบต่ำและคุณสามารถลดความรุนแรงได้หากจำเป็น
- 4 เล่นโยคะ. เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ดีที่จะรวมเข้ากับคาร์ดิโอคุณจึงต้องหาวิธีที่จะรวมสิ่งนี้ไว้ด้วย โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง
- โยคะเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการรับมือกับปัญหาสุขภาพใด ๆ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากขั้นตอนการเต้นของหัวใจเช่นการผ่าตัดเสริมหลอดเลือด
- ข้อดีของการฝึกโยคะคือการฝึกความแข็งแรงได้ดี แต่ยังช่วยฝึกการหายใจและช่วยผ่อนคลายและคลายความเครียดซึ่งอาจเป็นประโยชน์หลังจากที่มีขั้นตอนการเต้นของหัวใจเช่นการผ่าตัดเสริมหลอดเลือด
- พยายามเข้าคลาสโยคะ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 45-60 นาที หากคุณยังไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนให้เข้าคลาสสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันสามารถออกกำลังที่ยิมได้หรือไม่? ใช่ตราบใดที่แพทย์ของคุณได้เคลียร์คุณและตราบเท่าที่คุณอยู่ภายใต้คำสั่งแพทย์ของคุณ
- คำถามค่า BPM สูงสุดสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก 4 เดือนหลังการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดและฉันควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้นานเท่าใดระหว่างออกกำลังกาย? วิธีที่ดีที่สุดในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายคือหักอายุของคุณด้วย 220 ถ้าคุณอายุ 40 ปี 220-40 จะเท่ากับ 180 และนั่นคือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณควรเต้นระหว่างออกกำลังกาย
- คำถามสามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรหลังการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดได้หรือไม่? ตามที่ระบุไว้ในวิธีที่ 1 ของบทความแพทย์ของคุณจะแนะนำแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้
- คำถามฉันจะเพิ่มพลังงานของฉันได้อย่างไรหลังการผ่าตัดเสริมหลอดเลือด? อีธานอ๋อง คุณสามารถเพิ่มพลังงานของคุณหลังการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดได้โดยการออกกำลังกายบ่อยขึ้นและยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่อง
- คำถามฉันอายุ 58 ปี ในปี 2558 ฉันได้รับการผ่าตัดเสริมหลอดเลือดและเมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าและฉันไม่สามารถออกกำลังกายได้เลย ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? เล่นโยคะ. มีหลายท่าในโยคะที่จะช่วยให้เอาชนะปัญหาการไม่ออกกำลังกายได้
- ฉันใส่ขดลวด 5 เส้นในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา 1 ครั้งเมื่อ 4 เดือนที่แล้ว บางครั้งเมื่อฉันขึ้นบันไดอัตราการเต้นของหัวใจจะไปที่ 120 BPM และฉันมีอาการใจสั่น การขึ้นบันไดปลอดภัยหรือไม่? ตอบ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตหรือความสามารถในการออกกำลังกายของคุณคุณจำเป็นต้องได้รับการรับรองจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายทุกประเภทหลังการผ่าตัดเสริมหลอดเลือด
- ใช้เวลาช้าหลังจากการผ่าตัดเสริมหลอดเลือด อาจต้องใช้เวลาในการทำให้ตัวเองเป็นกิจวัตรที่ดี
- จำไว้ว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกตัว แต่การทำอะไรเบา ๆ เช่นเดินเล่นก็ยังสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้
โฆษณา
