วิธีออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การลดน้ำหนักรอบกลางเป็นไปได้แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่เดียวได้ เมื่อคุณลดไขมันคุณจะสูญเสียจากทั้งร่างกายไม่ใช่แค่พุง ไขมันแต่ละปอนด์เท่ากับ 3500 แคลอรี่ดังนั้นคุณจะต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักทำได้ง่ายที่สุดหากคุณปรับสมดุลการลดแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย ในการลดไขมันหน้าท้องให้เผาผลาญไขมันออกด้วยการฝึกคาร์ดิโอและช่วงเวลาจากนั้นกำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อเหล่านั้น

Warriors vs Thunder สตรีมสดฟรี

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การเผาผลาญไขมันด้วยคาร์ดิโอ

หนึ่ง เดินออกไป การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เดิน 30 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะเดิน เดินด้วยความเร็วที่คุณสามารถพูดได้ตามปกติ แต่จะมีปัญหาในการร้องเพลงและอย่าลืมแกว่งแขนเหล่านั้น!
- หากคุณต้องการให้เริ่มต้นด้วยการเดินสั้น ๆ และออกกำลังกายได้ถึง 30 นาที
2 ออกวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว หากการเดินดูช้าไปหน่อยสำหรับคุณให้ย้ายไปวิ่ง การวิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 600 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงและที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเพื่อวิ่ง หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้ลองวิ่งขึ้นเนิน
3 กระโดดขึ้นเครื่องพายเพื่อให้หัวใจสูบฉีด การพายเรือเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยมและทำให้เลือดของคุณสูบฉีด นอกจากนี้การพายเรือมักจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณไม่คุ้นเคยกับการใช้งานซึ่งหมายความว่ามันสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
4 กำจัดไขมันของคุณออกไป ไม่ว่าคุณจะกระโดดขึ้นไปบนจักรยานหรือเข้าคลาสปั่นจักรยานที่ยิมการปั่นจักรยานก็เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันเช่นกัน คลาสปั่นจักรยานสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด แต่คุณอาจพบว่าการขี่จักรยานเข้ากับกิจวัตรของคุณง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถขี่จักรยานไปทำงานแทนการขับรถ
5 ว่ายน้ำเป็นรอบสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวและคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 750 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ลองว่ายน้ำ 30 ถึง 45 นาที 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้เริ่มด้วย 10 รอบละ 50 เมตร (160 ฟุต) คุณสามารถพักได้ประมาณครึ่งนาทีระหว่างรอบ
- เพิ่ม 100 ถึง 200 เมตร (330 ถึง 660 ฟุต) ต่อสัปดาห์
โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การใช้ High Intensity Interval Training (HIIT)

หนึ่ง แถวด้วยการฝึกแบบเข้มข้น บนเครื่องพายให้เรียงแถวไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 10 ขณะที่คุณพักอยู่บนเครื่องโดยให้ขาและแขนอยู่กับที่ ใน 20 วินาทีถัดไปพยายามเอาชนะ 20 วินาทีสุดท้ายของคุณ ทำต่อไป 8 รอบ 20 วินาทีของการพายเรือและพัก 10 วินาที ในแต่ละรอบพยายามเอาชนะระยะทางสุดท้ายของคุณ จบด้วยการพายเรือเป็นระยะทาง 500 เมตร
2 Sprint โดยใช้ HIIT เป็นตัวอย่างของกิจวัตร HIIT คุณสามารถวิ่งและวิ่งไปตามช่วงเวลาที่กำหนดได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิ่งได้ทั้งหมด 40 หลาจากนั้นลดความเร็วลงเป็นระยะ 40 หลา พักครึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง หรือคุณสามารถวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 1 นาที 15 วินาทีโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง
3 สลับไปมาระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วคุณจะทำงานหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นจึงพักผ่อน อย่างไรก็ตามอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือสลับไปมาระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องพัก ตัวอย่างเช่นเน้นการออกกำลังกายที่บริหารขาของคุณแล้วกระโดดลงไปที่การออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายเป็นหลัก
- ตัวอย่างเช่นลองพูลอัพ 30 วินาทีทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามด้วยแจ็คกระโดด 60 ตัวและเบอร์ปี 20 ตัวจากนั้นพัก 30 วินาที
4 ลองออกกำลังกายช่วงหน้าท้อง เริ่มต้นด้วย 50 crunches ไปที่จักรยาน crunches หนึ่งนาทีตามด้วย 15 situps เปลี่ยนเป็นยกเข่า 15 เข่าและกระทืบเฉียง 20 ข้างในแต่ละข้าง จบลงด้วยครึ่ง burpees 20 วินาที
- ในการกระทืบปกติให้นอนหงายโดยงอเข่าและเอามือปิดหูไว้ข้างหลัง ยกหลังส่วนบนและไหล่ขึ้นจากพื้นไปที่เพดานในขณะที่คุณดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ปล่อยให้ครบ 1 ตัวแทน
- สำหรับการปั่นจักรยานให้เอนตัวขึ้นเล็กน้อยโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะและข้อศอกออก ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแล้วนำศอกอีกข้างเข้าหาจากนั้นทำอีกข้างหนึ่ง
- สำหรับการยกเข่าแบบแขวนให้เริ่มต้นด้วยการแขวนแถบดึงออก ยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกหรือสูงที่สุดเท่าที่จะยกขึ้นได้จากนั้นนำกลับไปที่พื้นโดยใช้แปรงถูพื้นเบา ๆ เท่านั้น
- สำหรับการทำเข่าเอียงให้นอนตะแคงเข่างอเล็กน้อย วางแขนที่ไม่ติดพื้นไว้ด้านหลังศีรษะ เอนตัวขึ้นเหมือนการกระทืบปกติแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- วางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าและข้างหน้าจากตำแหน่งที่เกือบจะดันขึ้นไปที่เท้าของคุณใกล้มือของคุณ
โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การทำงานของคุณ

หนึ่ง ลองใช้ไม้กระดานด้านข้าง ไม้กระดานทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและไม้กระดานด้านข้างจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเพราะคุณมีเพียง 2 จุดที่สัมผัสพื้น เริ่มต้นด้วยการวางบนพื้นตะแคง ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ตัวคุณ
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนั้นประมาณครึ่งนาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณไม่กดเครื่องหมาย 30 ถึง 45 วินาทีให้ยกอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำ
- พลิกกลับและทำอีกด้านหนึ่ง
- หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนไม้กระดานได้โดยวางเข่าบนพื้น
2 ทำงานกับ pushup walkouts เริ่มต้นในท่าหมาลงโดยให้ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นและยกลำตัวขึ้นจากพื้น ร่างกายของคุณควรงอเล็กน้อยที่เอวของคุณ เดินมือของคุณไปข้างหน้าในท่าวิดพื้นจากนั้นเดินกลับไปที่เท้าของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3 ทำนก - สุนัข เริ่มต้นทั้งสี่บนพื้นดินมองลงไป ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าในขณะที่คุณขยายขาอีกข้างไปข้างหลังในเวลาเดียวกัน อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีโดยให้หลังตรง ย้ายไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 5 ถึง 10 ครั้ง
4 เพิ่ม crunches ย้อนกลับ นอนหงายโดยให้แขนกางออกไปด้านข้าง ยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น น่องของคุณควรขนานกับพื้นโดยให้เท้าอยู่ในอากาศ ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตามที่ทำ หายใจเข้าขณะที่คุณขยับสะโพกกลับลงมา ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
5 ลองยกแขนขึ้น. เริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว ในขณะที่ทำให้ยกขาอีกข้างขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดบนขาที่ยังอยู่บนพื้นพร้อมกัน ในขณะที่คุณกลับลงมาให้เท้าของคุณเข้าหากันและแขนกลับไปที่ด้านข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้งสลับไปมาระหว่างขาของคุณ โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและกิจวัตร

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง เริ่มต้น HIIT กิจวัตรเพื่อกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายด้วยจักรยานเพื่อลดไขมันหน้าท้อง (ไม่ใช่ HIIT)

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

คำถามฉันจะลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?ลอร่าฟลินน์
ลอร่าฟลินน์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบันการแพทย์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) โค้ชด้านกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิกของสหรัฐอเมริกาและนักโภชนาการการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองโดยมีคุณสมบัติเพิ่มเติมในการเป็นผู้ฝึกสอนช่วงล่าง TRX ลอร่าดำเนินโครงการฝึกอบรมส่วนบุคคลของเธอเองซึ่งตั้งอยู่ที่บริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกและเชี่ยวชาญในหัวข้อต่างๆเช่นการลดน้ำหนักการเติบโตของกล้ามเนื้อการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงลอร่าฟลินน์คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก NASM คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายได้ในเรื่องการลดน้ำหนัก โชคดีที่ถ้าคุณพยายามลดน้ำหนักโดยรวมคุณจะลดไขมันหน้าท้องได้ เน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมดุลและคาร์ดิโอให้มาก ๆ คุณลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนเกินที่คุณแบกรับและพันธุกรรมของคุณ แต่คุณควรจะลดน้ำหนักได้ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์หากคุณยังคงอยู่
คำถามฉันจะลดไขมันหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะในหนึ่งสัปดาห์ ร่างกายของเราจะเผาผลาญเซลล์ไขมันจากทั่วทุกมุมโลกไม่ใช่จากพุง ควรลดไขมันในร่างกาย 1-2 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
คำถามการออกกำลังกายแบบใดที่เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากที่สุดที่บ้าน?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanแบบฝึกหัดคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยรวม (จำไว้ว่าคุณไม่สามารถเลือกจุดที่ไขมันหลุดออกมาได้) รวมถึงการกระโดดแจ็คเบอร์ปีการกระโดดข้ามหรือกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างต่อเนื่อง
คำถามที่ยิมควรใช้เครื่องอะไรในการลดไขมันหน้าท้อง?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองไม่มีเครื่องใดสามารถทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ร่างกายของคุณสูญเสียไขมันจากทุกสารทิศ เครื่องใดก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและทำให้เหงื่อออกจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและช่วยเผาผลาญเซลล์ไขมันเหล่านั้นออกไป ลองใช้ลู่วิ่งไต่บันไดจักรยานแบบวงรีหรือนิ่งเป็นเวลา 30 นาทีในการปั่นป่วนและพองตัว
คำถามท้องแบนใน 2 วันทำอย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณไม่ดีต่อสุขภาพหรือตามความเป็นจริงรวมถึงหน้าท้องแบนราบในเวลาเพียงสองวัน
คำถามออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องแบบไหนดีที่สุด? การออกกำลังกายหลัก Isometric เป็นสิ่งที่ดีและแอโรบิกก็เช่นกัน ระวังการรับประทานอาหารของคุณด้วย
คำถามออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากที่สุด? อาจเป็นไม้กระดานกระทืบหน้าท้องซิทอัพและกระโดดเชือก สำหรับไม้กระดานให้แน่ใจว่าคุณถือไว้ให้นานที่สุดเพื่อให้ได้ผล

คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ