ขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อกระดูกเส้นเลือดและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ ขาอาจได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายการหกล้มหรืออุบัติเหตุอื่น ๆ ซึ่งอาจส่งผลต่อเท้าข้อเท้าเข่าหรือสะโพก การบาดเจ็บที่พบบ่อย ได้แก่ การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์ตลอดจนกระดูกหักและข้อเคลื่อน อาการบาดเจ็บที่ขาบางอย่างจำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อซ่อมแซมส่วนอาการอื่น ๆ อาจหายได้เอง ขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บที่ขาเวลาในการรักษาอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่สองสามวันถึงหลายเดือน การออกกำลังกายหลังจากบาดเจ็บที่ขาสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของขาได้ แต่คุณต้องเริ่มอย่างช้าๆเพื่อที่จะไม่ทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายใด ๆ หลังจากได้รับบาดเจ็บ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายหลังบาดเจ็บที่ขา
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 6: ปรึกษาแพทย์ของคุณ
- หนึ่ง ขออนุญาตจากแพทย์เพื่อออกกำลังกาย ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายใด ๆ หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ขาให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ เวลาในการรักษาจะขึ้นอยู่กับประเภทของอาการบาดเจ็บที่ขาที่คุณได้รับและการบาดเจ็บบางอย่างใช้เวลาในการรักษานานกว่าคนอื่น ๆ หากคุณเริ่มออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บคุณอาจได้รับความเสียหายเพิ่มเติมที่ขาของคุณและเพิ่มเวลาในการรักษา โฆษณา
วิธี 2 จาก 6: เพิ่มการไหลเวียน
- หนึ่ง เพิ่มการไหลเวียนไปที่ขาของคุณหลังจากบาดเจ็บที่ขา การออกกำลังกายง่ายๆที่มีการเคลื่อนไหวเล็กน้อยสามารถเพิ่มการไหลเวียนและป้องกันเส้นเลือดอุดตันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการผ่าตัด การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยนอนหงายขณะนอนอยู่บนเตียง
- หมุนข้อเท้าหรือขยับเท้าขึ้นลงเพื่อเพิ่มการไหลเวียน
- เกร็งบั้นท้ายและ / หรือกล้ามเนื้อต้นขาสักสองสามวินาทีแล้วคลายการหดตัว สิ่งนี้จะส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่เหล่านั้น
- งอเข่าไปที่หน้าอกช้าๆ
- ยกขาขึ้นสองสามนิ้วเหนือเตียงหรือพื้น ตั้งตรงและเคลื่อนไหวช้าๆเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม
วิธี 3 จาก 6: เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
- หนึ่ง เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณหลังจากบาดเจ็บที่ขา โปรแกรมกายภาพบำบัดสำหรับการบาดเจ็บที่ขาส่วนใหญ่จะเน้นที่ความยืดหยุ่นเป็นอันดับแรก การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
- เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้าโดยขยับข้อเท้าเข้าหาตัวและห่างจากตัวคุณ
- เขียนตัวอักษรบนพื้นด้วยเท้าของคุณซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในเท้าและข้อเท้า
- โน้มตัวไปข้างหน้าและค่อยๆเอื้อมปลายนิ้วไปที่นิ้วเท้าของคุณ หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปได้ให้ยืดตัวเท่าที่สะดวกสบาย ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวจะดีขึ้นเมื่อยืดออกไปอย่างต่อเนื่อง
วิธี 4 จาก 6: ปรับปรุงความสมดุล
- หนึ่ง ทำแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ การฝึกความสมดุลช่วยเพิ่มท่าทางทักษะกีฬาและการประสานงานซึ่งส่งผลให้มีความมั่นคงมากขึ้นและได้รับบาดเจ็บน้อยลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น
- ทรงตัวได้ 1 ฟุต (0.3 ม.) เมื่อคุณรับน้ำหนักที่ขาได้แล้วให้ลองทรงตัวด้วยเท้า 1 ฟุต (0.3 ม.) ยืนบนขาที่บาดเจ็บให้นานที่สุดและพยายามเพิ่มเวลาทุกวัน
- วางเท้า 1 ฟุต (0.3 ม.) ไว้ข้างหน้าอีกข้างในรูปแบบส้นถึงปลายเท้าราวกับว่าเดินบนคานทรงตัวหรือเชือกที่ตึงในจินตนาการ
วิธี 5 จาก 6: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- หนึ่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณหลังจากบาดเจ็บที่ขา เมื่อคุณแข็งแรงพอที่จะยืนได้อย่างอิสระและลงน้ำหนักที่ขาให้ลองออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อพยายามออกกำลังกายในการยืนเป็นครั้งแรกหลังจากบาดเจ็บที่ขาให้จับวัตถุหรือพื้นผิวที่แข็งแรงเช่นผนังหรือเฟอร์นิเจอร์เพื่อรองรับเพิ่มเติม
- ยกเข่าซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้งโดยที่คุณยกเข่าเข้าหาหน้าอกไม่สูงกว่าระดับเอว
- เสริมสร้างสะโพกและขาของคุณ โดยให้เท้าเข่าและสะโพกชี้ไปข้างหน้าและเข่าตรงยกขาไปด้านข้างแล้วค่อยๆลดเท้าลงกลับไปที่พื้น
- ยกนิ้วเท้า. กลิ้งไปบนลูกบอลเพื่อให้คุณยืนอยู่บนปลายเท้าของคุณ ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีแล้วกลับส้นเท้าลงสู่พื้น
- นั่งพิงกำแพงแล้วเลื่อนกำแพงลงให้ต้นขาทำมุม 45 องศา กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
- ทำ squats ขนาดเล็ก แยกเท้าออกจากกันโดยค่อยๆงอเข่าระหว่าง 60 ถึง 90 องศาจากนั้นกลับสู่ท่ายืน
- ใช้น้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลอง squats และ lunges ง่ายๆในขณะที่ถือน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ขาของคุณ เริ่มด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- ใช้แถบแรงต้านเพื่อเสริมสร้างขาที่บาดเจ็บ แถบต้านทานมีน้ำหนักเบาและมีแนวต้านหลายระดับ การออกกำลังกายที่มีแถบแรงต้านสามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะเช่นต้นขาน่องหรือก้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวนแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณจากนั้นยกขา 1 ข้างไปด้านข้างและลดระดับลงกลับไปที่พื้น ความต้านทานพิเศษในแถบช่วยให้ข้อเท้าและขาส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบวงต้านทานที่เหมาะสมกับการบาดเจ็บที่ขาของคุณ
วิธี 6 จาก 6: เริ่มออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ
- หนึ่ง กลับมาออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำโดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายประเภทใดสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆออกกำลังกายกลับไปจนถึงระดับกิจกรรมก่อนบาดเจ็บ
- เลือกเดินออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากการเดินไม่ได้สร้างแรงกดดันให้กับขาของคุณเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ จึงมักแนะนำให้ใช้เป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำหลังจากบาดเจ็บที่ขา เริ่มเดินช้าๆเบา ๆ และค่อยๆก้าวเดิน เพิ่มระยะทางในการออกกำลังกายด้วยการเดินของคุณเมื่อการรักษาของคุณทำได้
- เลือกว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ขา การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนซึ่งเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายทั้งหมด
- เลือกใช้การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ซึ่งมักเรียกกันว่า Exercycling การขี่จักรยานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและสามารถเหยียบได้อย่างน้อย 15 นาทีให้ค่อยๆเพิ่มความตึงของจักรยานที่อยู่กับที่
- วิ่งจ็อกกิ้งต่อเมื่อคุณสามารถเดินได้ 2 ไมล์ (3.2 กม.) โดยไม่มีอาการปวด แทนที่จะวิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะทางยาวลองเดินและจ็อกกิ้งเพิ่มขึ้น ใช้เทคนิคการเดินและจ็อกกิ้งเพิ่มขึ้นคุณจะเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหลายนาทีเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหลายนาทีแล้วกลับไปเดิน เดินและจ็อกกิ้งเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างความแข็งแรงความอดทนและระดับความฟิตของคุณอย่างช้าๆหลังจากบาดเจ็บที่ขา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันหักโคนขาของฉัน ฉันจะออกกำลังกายได้นานแค่ไหน? ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่ดีที่สุด เขารู้สถานการณ์ทางการแพทย์ทั้งหมดของคุณ
- คำถามฉันได้รับการผ่าตัดหลังและเท้าของฉันยังคงเหมือนเดิม ขาของฉันอ่อนแอลงได้หรือไม่? ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะ
- คำถามฉันจะเสริมสร้างเข่าที่บาดเจ็บและดึงกล้ามเนื้อกลับมาที่ต้นขาได้อย่างไร? การออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้เช่นการตกเอ็นร้อยหวายแบบนอร์ดิกปอดสควอตและการยกสะโพกหงาย
- คำถามฉันหักข้อเท้า / ขาท่อนล่างและเดินกะเผลกได้ แต่ยังเดินไม่ได้ ฉันจะเรียนรู้ที่จะเดินอีกครั้งได้อย่างไร? คุณควรเข้ารับการบำบัดทางกายภาพเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับข้อเท้าหักได้ทางอินเทอร์เน็ต
- คำถามขั้นตอนพื้นฐานของอาหารเพื่อบรรเทาอาการปวดคืออะไร? NSA โปรตีนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในขณะที่นมและผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงและได้รับการบำรุง
- คำถามตอนนี้ช่วยอะไรได้บ้างที่ฉันไม่สามารถงอเข่าเทียมได้และเจ็บ คุณต้องการนักกายภาพบำบัด ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับการอ้างอิง
- คำถามฉันจะเรียนรู้ที่จะเดินโดยที่ข้อเท้าบาดเจ็บได้อย่างไร? ดีที่สุดคืออยู่ห่างจากข้อเท้าที่บาดเจ็บ หากคุณต้องเดินให้พยายามเดินเบา ๆ และลงน้ำหนักให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถมองหาการรัดข้อเท้า
- คำถามคุณจะเดินอย่างไรหลังจากถอดเฝือกจากข้อเท้าหัก? ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ หากแพทย์ของคุณบอกว่าคุณสามารถลงน้ำหนักได้เขา / เธอควรให้รองเท้าบู้ทหรือไม้ค้ำยัน คุณไม่ควรเปลี่ยนจากนักแสดงเป็นการเดินโดยไม่มีคนช่วย
- คำถามอัลตราซาวนด์ของฉันพบว่า MCL ของฉันฉีกขาดบางส่วนที่หัวเข่าขวาซึ่งฉันได้รับบาดเจ็บเมื่อ 2 สัปดาห์ก่อน - ฉันสามารถทำกิจกรรมอะไรได้บ้าง? มันค่อนข้างเจ็บปวด / แน่น แต่ฉันรู้สึกหงุดหงิดจากการขาดกิจกรรม ระมัดระวังอย่างยิ่งในช่วงพักฟื้นอาการบาดเจ็บ ฉันจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเช่นแพทย์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอความช่วยเหลือที่แม่นยำสำหรับอาการของคุณ แม้ว่าการว่ายน้ำเบาหรือปานกลางจะช่วยให้คุณเริ่มกระบวนการฟื้นตัวได้
- คำถามฉันควรทำแบบฝึกหัดอะไรหากเข่าได้รับบาดเจ็บ? ฉันควรออกกำลังกายทั้งสองขาหรือไม่? Madeline Dumesny ใช่ยังคงออกกำลังกายขาทั้งสองข้างยกเว้นขาที่บาดเจ็บไม่มากเกินไป ทำเพียงเล็กน้อยเพื่อให้เลือดไหลเวียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่กระตือรือร้น พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม
- ฉันจะเริ่มทำกายภาพบำบัดแบกน้ำหนักที่ขาที่กระดูกหักหลังการผ่าตัดได้อย่างไร? ตอบ
โฆษณา
คำเตือน
- สังเกตอาการปวดขาหลังได้รับบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดในขณะออกกำลังกายให้ช้าลง หากยังปวดอยู่ให้หยุดออกกำลังกายทันที ปรึกษาแพทย์ของคุณหากอาการปวดยังคงอยู่และ / หรือรุนแรง
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายตามปกติหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ขา พูดคุยเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำและความถี่ แพทย์ของคุณควรสามารถแนะนำการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างเพื่อเสริมสร้างขาของคุณโดยพิจารณาจากอาการบาดเจ็บเฉพาะของคุณ
สิ่งที่คุณต้องการ
- วงต้านทาน
- น้ำหนัก
- จักรยานนิ่ง
