วิธีการทำพระวิหาร

ท่าวัดเป็นท่าโยคะระดับเริ่มต้นที่คุณสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของท่าหลาย ๆ ท่าโดยเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะโดยรวมหรือเป็นการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลน ท่าวัดช่วยให้ร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณโดยเน้นที่ต้นขาและสะโพกของคุณ แม้ว่าเสื่อโยคะอาจช่วยได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีชุดโยคะหรืออุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในการทำท่าวัด

ขนาดด้ามจับโกดังเทนนิส

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ย้ายเข้า Temple Pose

1. หนึ่ง เริ่มในท่าภูเขา ไม่ว่าคุณจะจัดท่าทางในวิหารด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันท่าทางภูเขาก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ง่าย เมื่อคุณยืนในท่าทางภูเขาคุณอาจรู้สึกเหมือนกำลังยืนอยู่ตรงนั้น แต่คุณสามารถใช้ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้นหรือพักผ่อนได้ สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้เช่นกัน
   • ในการโพสท่าบนภูเขาให้ยืนโดยให้ส้นเท้าห่างกันเล็กน้อยและให้นิ้วเท้าใหญ่แตะ เปิดเท้ายกและกางนิ้วเท้า คุณสามารถโยกไปมาหรือตะแคงเพื่อหาจุดศูนย์กลางของความสมดุล
   • เมื่อน้ำหนักของคุณสมดุลเท่า ๆ กันบนเท้าทั้งสองข้างให้ตั้งต้นขาให้มั่นคงยึดหลักวางสะโพกไว้เหนือหัวเข่าและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นวางกระดูกก้างปลาลงไปที่พื้น ลองนึกภาพพลังงานสายยาววิ่งไปทั่วร่างกายของคุณ
   • ขยายหน้าอกของคุณให้กว้างขึ้นและกดสะบักไหล่ลงไปที่หลังของคุณห้อยแขนไปด้านข้างโดยให้มือไปข้างหน้า ถือท่าทางไว้ 5 ครั้ง
2. 2 ขยับเท้าให้ต่ำกว่ามือ เมื่อคุณอยู่กึ่งกลางในท่าภูเขาให้กางแขนออกไปด้านข้าง ค่อยๆขยับท่าทางของคุณให้กว้างขึ้นจนกระทั่งเท้าของคุณอยู่ใต้มือของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องการให้เท้าชิดกันมากขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกมั่นคงขึ้น
   • หันนิ้วเท้าออกประมาณ 45 องศา กดเท้าลงไปที่พื้นให้แน่น เสื่อโยคะสามารถช่วยให้คุณจับพื้นได้แน่นและสม่ำเสมอมากขึ้น
   • อย่าเอนไปข้างหน้าหรือแกว่งไปแกว่งมา ให้หลังตรงและมั่นคงโดยให้หน้าอกซ้อนทับสะโพก คุณสามารถงอขาเพื่อโยกขึ้นและลงหรือเลื่อนน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อให้คุ้นเคยกับการทรงตัวและทรงตัวในท่าทาง หายใจเข้าสองสามครั้ง
3. 3 งอเข่าของคุณ กดฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าหน้าอกโดยยกข้อศอกขึ้นในท่าอธิษฐานแล้วงอเข่าทั้งสองข้างให้อยู่ในท่าหมอบ ให้หลังและไหล่เป็นกลางและหายใจเข้าตามตำแหน่ง
   • เมื่อหายใจเข้าทุกครั้งให้นึกถึงการดึงไหล่ขึ้นไปทางหูจากนั้นดันกลับลงไปทุกครั้งที่หายใจออก
   • ให้หลังของคุณตรงก้างปลาของคุณซุกเข้าและชี้ไปที่พื้น ร่างกายส่วนบนของคุณควรเป็นเส้นตรงจากสะโพกไม่ใช่พุ่งไปข้างหน้า
   • กระชับต้นขาและสะโพกของคุณโดยใช้พวกเขาเพื่อยึดและจัดกึ่งกลางร่างกายของคุณ
   • ต้นขาของคุณควรหมุนออกด้านนอกโดยให้หัวเข่าของคุณหันไปทางเดียวกับนิ้วเท้า
4. 4 ยกออกจากหมอบ สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายของท่าวัดให้เหยียดขาตรง (แต่อย่าล็อกเข่า) แล้วยืนตรงขณะหายใจเข้าแยกมือออกและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะราวกับโบกมือ
   • ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดลงเป็นหมอบอีกครั้งและยกมือขึ้นอีกครั้งที่หน้าหน้าอกในท่าอธิษฐาน
   • คุณสามารถทำท่านี้ซ้ำได้หลายครั้ง หายใจเข้าหนึ่งครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง: หายใจเข้าและยืนจากนั้นหายใจออกและหมอบ
   • ดึงเท้าของคุณเข้ามาใกล้หากหัวเข่าของคุณเริ่มกระแทกหรือหัก หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องเริ่มจากตำแหน่งนั้น งานควรทำโดย glutes, quads และ hamstrings ไม่ใช่หัวเข่าของคุณ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การปรับเปลี่ยน Temple Pose

1. หนึ่ง โค้งงอด้านข้าง ในขณะที่ทำท่าขมับตามปกติคุณสามารถเพิ่มรอบของการโค้งงอด้านข้างซึ่งจะช่วยยืดด้านข้างและแกนกลางของคุณได้มากขึ้นรวมทั้งทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและออกกำลังกายเล็กน้อย
   • รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและยาวยืดออกไปทางด้านบนของศีรษะและยื่นออกไปทางขวาวางแขนขวาไว้ที่ต้นขาขวาแล้วเอื้อมแขนซ้ายขึ้นไปทางหูซ้าย เพื่อเพิ่มความยากให้เอื้อมแขนขวาไปที่พื้นแทน
   • ขณะที่แขนซ้ายยื่นขึ้นเหนือศีรษะงอเล็กน้อยหันหน้าไปทางหูซ้ายเพื่อเปิดด้านซ้ายของลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณหันไปทางเดียวกันกับนิ้วเท้าของคุณ
   • หายใจเข้าและหายใจออกอย่างเต็มที่หายใจเข้าในท่าทางและรู้สึกถึงความยืดที่ด้านข้างของคุณ จากนั้นกลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันทางด้านซ้ายของคุณ
   • ทำซ้ำทั้งลำดับสูงสุดสิบครั้งหรือห้าครั้งในแต่ละด้าน
2. 2 เพิ่มท่าแฟน ในการรวมท่าพัดไว้ที่ส่วนท้ายของท่าขมับของคุณเมื่อคุณลดมือลงคุณจะจับมันไว้ด้านหลังแทนที่จะนำไปที่ท่าอธิษฐานที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
   • ยืนให้ขาตรงอย่างมั่นคงและหมุนเท้าเพื่อให้เท้าและเข่าหันไปข้างหน้าแทนที่จะออกไปข้างนอกเหมือนที่เคยเป็น
   • เมื่อหายใจออกเริ่มเอียงไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณเป็นท่าพัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาขาของคุณให้มั่นคงและแกนกลางของคุณทำงานอยู่ ดึงแขนไปข้างหลังเพื่อรักษาสมดุลให้มั่นคง หากคุณเพียงแค่โน้มตัวไปข้างหน้าคุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังจะล้มลงไปข้างหน้า แต่ให้หลังของคุณราบ
   • หากคุณสบายตัวและมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะทำเช่นนั้นคุณสามารถงอไปข้างหน้าได้ตลอดโดยพับลำตัวส่วนบนไปทางและระหว่างขาของคุณ มิฉะนั้นให้จัดท่าที่สบายสำหรับคุณตราบเท่าที่กระดูกสันหลังยังคงมั่นคงและแกนกลางยังคงยึดอยู่
   • ขณะหายใจเข้าให้กลับไปยืนงอเข่าและกลับไปที่ท่าขมับ
3. 3 รองรับอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือเข่า ท่าวัดพร้อมกับท่าทางและรูปแบบอื่น ๆ เหล่านี้อาจทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อของคุณโดยเฉพาะหัวเข่าและไหล่ของคุณ หากคุณกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้อย่าขยับหรือเปิดข้อต่อเหล่านั้นเกินช่วงการเคลื่อนไหวปัจจุบันของคุณ
   • หากอาการบาดเจ็บที่ไหล่ทำให้คุณไม่สามารถขยับแขนในท่าขมับได้เพียงแค่ให้มือของคุณอยู่ในท่าอธิษฐานที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
   • คุณควรลงไปในท่าขมับให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสบาย ๆ และให้หัวเข่าของคุณชี้ออกไปด้านนอกในทิศทางเดียวกับเท้าของคุณ ยกขึ้นเล็กน้อยหากหัวเข่าของคุณเริ่มหักหรือหันเข้าด้านใน
   • จำไว้ว่าการเล่นโยคะไม่ควรทำให้เจ็บปวด หากคุณเริ่มรู้สึกเครียดหรือมีปัญหาในการรักษาท่าทางให้ยกขึ้นและกลับไปที่ท่าทางบนภูเขาและพักผ่อน
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ผสมผสาน Temple Pose เข้ากับลำดับ

1. หนึ่ง เริ่มในท่าภูเขา ยืนไปทางด้านหลังของเสื่อโยคะเพื่อให้คุณมีที่ว่างกระชับต้นขาในท่าภูเขาและเน้นที่กระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและเปิดไหล่
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณแยกออกจากกันและนิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกัน กางนิ้วเท้าของคุณและดันส้นเท้าของคุณรับความสบายและมั่นคงในท่าทาง
2. 2 ย้ายไปที่สุนัขที่หันหน้าลง จากท่าภูเขาให้ย่อตัวลงที่มือและเข่า แบนหลังของคุณเพื่อให้หัวเข่าอยู่ตรงใต้สะโพกและมือของคุณอยู่ใต้หรือด้านหน้าไหล่ งอนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้และกางนิ้วของคุณแบนฝ่ามือของคุณ
   • ขณะหายใจออกให้ยกสะโพกขึ้นและถอยหลัง ยกเข่าของคุณให้ห่างจากพื้น หัวเข่าของคุณควรงอเล็กน้อยส้นเท้าขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณสมดุลระหว่างมือและลูกเท้าของคุณ ด้านในของข้อศอกควรหันเข้าหากัน
   • เหยียดเข่าและต้นขาให้มั่นคงในขณะเดียวกันก็ยกแขนให้แน่น ในการหายใจเข้าแต่ละครั้งให้นึกถึงการดึงขึ้นไปที่เพดานและทุกครั้งที่หายใจออกให้กระชับมือขึ้นแล้วดันนิ้วและส้นเท้าลงไป
3. 3 เพิ่มท่าเก้าอี้ ในการขยับตัวเป็นเก้าอี้จากสุนัขที่หันหน้าลงคุณสามารถย่อตัวลงไปที่มือและเข่าแล้วยืนหรือเดินมือไปข้างหลังก่อนที่จะยกขึ้นเมื่อหายใจออกและยืน วางมือบนสะโพก
   • วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นเพื่อให้พวกเขายื่นออกไปข้างหน้าและตั้งฉากกับพื้น คุณยังสามารถนำฝ่ามือมารวมกันที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณในท่าอธิษฐาน
   • เมื่อหายใจออกให้งอเข่าและย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้ปลายนิ้วเอื้อมไปข้างหน้า ให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า พยายามต่ำพอให้ต้นขาขนานกับพื้น แต่อย่าต่ำกว่าที่สบาย กระชับต้นขาของคุณเพื่อรักษาตำแหน่ง คุณอยู่ในท่านั่งเก้าอี้ - คุณควรดูราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
   • ให้หัวไหล่ของคุณแนบสนิทกับหลังกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างตรงและยาว แนบก้างปลาของคุณกับพื้นและดึงด้านหน้าของชายโครงเข้าหากันเพื่อไม่ให้หน้าอกของคุณดันไปข้างหน้า อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีถ้าทำได้จากนั้นยืนหายใจเข้ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะราวกับว่าคุณใช้แขนยกลำตัว
4. 4 สร้างกระแสระหว่างเทพธิดาและท่าวัด จากท่าเก้าอี้ให้ยืนและเดินหรือกระโดดเท้าของคุณให้ห่างออกจากกันเบา ๆ หันเท้าและเข่าออกไปด้านนอกทำมุม 45 องศาแล้วงอเข่าให้ลึกออกไปด้านข้าง
   • จมสะโพกลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หันหัวเข่าออกไปด้านนอก ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยหากหัวเข่าของคุณเริ่มหันไปข้างหน้าหรือหัวเข็มขัด คุณยังสามารถขยับเท้าเข้าใกล้กันได้อีกด้วย หากคุณนำฝ่ามือมารวมกันด้านหน้าหน้าอกในท่าสวดมนต์แสดงว่าคุณอยู่ในท่าวัด
   • ขณะหายใจเข้าให้กางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่งที่ระดับความสูงของไหล่งอข้อศอกทำมุม 90 องศาเพื่อชี้ปลายนิ้วไปที่เพดาน กางฝ่ามือและนิ้วออกให้กว้างจับกล้ามเนื้อด้านหลังเพื่อให้แขนอยู่ในตำแหน่ง
   • ตั้งหลักให้มั่นคงและให้ไหล่เป็นกลางและกระดูกสันหลังของคุณยาว ตอนนี้คุณอยู่ในท่าเทพธิดา ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นหายใจออกและย่อตัวลงในท่าขมับของคุณโดยให้ฝ่ามือเข้าหากันตรงหน้าหัวใจในท่าสวดมนต์ คุณสามารถไหลไปมาระหว่างท่าทั้งสองเป็นเวลาหลายนาทีโดยพักในท่าภูเขาเมื่อจำเป็น
5. 5 จบลงด้วยท่าทางภูเขา หากต้องการปิดลำดับทั้งหมดให้เลื่อนหรือกระโดดเท้าพร้อมกับแตะนิ้วเท้าใหญ่และส้นเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย คุณสามารถกางแขนออกข้าง ๆ หรือประสานมือกันในท่าอธิษฐานที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
   • ถือท่าพักนี้เป็นเวลาหลาย ๆ ลมหายใจโดยเน้นที่อากาศหมุนเวียนผ่านร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูกให้นึกถึงการขยายและเติมปอดจากด้านล่างขึ้นด้านบน
   • เมื่อหายใจออกทางปากของคุณให้จินตนาการถึงการผลักอากาศออกจากปอดของคุณอากาศที่อยู่ด้านบนออกก่อนและอากาศทั้งหมดจะออกจากปอดอย่างช้าๆและจงใจ
   • หยุดชั่วคราวเมื่อหายใจออกเสร็จก่อนเริ่มหายใจเข้าอีกครั้งช้าๆ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• อย่าดันร่างกายไปไกลกว่าที่คุณรู้สึกสบายตัวและหายใจเข้าลึก ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บทางร่างกาย

โฆษณา