การออกกำลังกายแบบคงที่รวมถึงการยกขาแบบคงที่สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงโดยที่คุณไม่ต้องเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงจุดรวมของการออกกำลังกายแบบคงที่คือการที่คุณถือท่าเฉพาะโดยไม่ต้องขยับร่างกาย การยกขาแบบคงที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ขาเข่าเท้าหรือสะโพกเมื่อเร็ว ๆ นี้และอาจกำหนดให้เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดทางกายภาพของคุณ คุณสามารถยกขาแบบคงที่เพื่อทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวเสริมสะโพกและปรับขาให้กระชับ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: เสริมสร้างสะโพกของคุณ
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการยกขาขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณยกขาขึ้นจากสะโพกคุณสามารถเสริมสะโพกได้ซึ่งจะส่งผลให้เคลื่อนไหวได้เพิ่มขึ้นและปวดหลังส่วนล่างน้อยลง ในการยกขาแบบคงที่ขั้นพื้นฐานให้นอนหงายบนพื้น
- คุณสามารถวางมือไว้ใต้บั้นท้ายหรือหลังส่วนล่างเพื่อช่วยพยุงกระดูกเชิงกรานของคุณ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แขนไปทางด้านข้างฝ่ามือบนพื้น
- เริ่มต้นด้วยขาของคุณวางราบกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาขึ้นจากพื้นจากสะโพกแล้วงอเข่าเข้าหาหน้าอก ให้หลังของคุณตรงและราบกับพื้น
- ถือท่าทางไว้อย่างน้อยสิบวินาทีก่อนที่จะลดขาลง หากทำได้คุณสามารถดำรงตำแหน่งไว้ได้ยี่สิบหรือสามสิบวินาที
- 2 ลองนอนยกขาตรง การยกขาตรงนั้นยากกว่าการยกขาพื้นฐานด้วยเข่างอเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้สะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้จากตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำเพื่อยกขาขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตามแทนที่จะงอเข่าคุณจะต้องยกขาที่ยื่นออกไปจนกว่าต้นขาจะงอจนสุด ขาของคุณควรตรง แต่การงอเข่าเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ยอมรับได้เมื่อคุณเริ่มครั้งแรก รักษาหน้าท้องและกระดูกเชิงกรานให้เป็นกลางตลอดเวลา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกสะโพกขึ้นและพยายามไปให้ไกลที่สุดโดยไม่ปวด ลองนึกถึงการเอาต้นขาไปไว้ที่หน้าอกแทนที่จะยกเท้าขึ้นตรงไปที่เพดาน
- ถือท่าทางไว้อย่างน้อยสิบวินาที ในขณะที่คุณฝึกแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถยืดระยะเวลาที่คุณถือไว้ได้ครั้งละสิบวินาที
- 3 ทำลิฟท์ส่วนขยาย การขยายสะโพกแบบ Isometric จะช่วยเสริมสร้างสะโพกของคุณและทำให้สมดุลของคุณดีขึ้น ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือโต๊ะที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถจับเพื่อรองรับได้
- ยืนชิดเก้าอี้หรือโต๊ะพยุงตัวเพื่อความสมดุลโดยใช้แขนที่ใกล้ที่สุด
- ค่อยๆยกขาไปข้างหน้า ถ้าช่วยได้คุณคงนึกออกว่ากำลังปิดประตูด้วยปลายเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีจากนั้นลดระดับลงไปที่พื้นโดยเคลื่อนไหวช้าๆและควบคุมได้ ทำซ้ำสองหรือสามครั้งจากนั้นเปลี่ยนขา
- ในขณะที่คุณยกขาขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เอนตัวมากเกินไปและรักษาลำตัวให้ตรงที่สุด
- 4 เพิ่มความต้านทาน เมื่อคุณสามารถถือลิฟท์ขาต่างๆได้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทีโดยไม่ต้องสั่นหรือดิ้นรนคุณอาจลองเพิ่มน้ำหนักที่ขาหรือข้อเท้าเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น
- เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานให้เริ่มด้วยน้ำหนักครึ่งปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักทีละ 1 ปอนด์
- โดยทั่วไปคุณสามารถหาน้ำหนักปลายแขนที่มีช่องที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับผ้าพันแขนได้ทีละครึ่งปอนด์
วิธี 2 จาก 3: ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่
- หนึ่ง ลองยกขาจากตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง การยกขาจากตำแหน่งไม้กระดานด้านล่างช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและสะโพกของคุณและยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวในสะโพกและลดอาการตึง
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านล่างวางบนข้อศอกและปลายแขนโดยเหยียดขาออกและวางข้อเท้าซ้อนกัน ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- ยกขาด้านบนระวังให้ลำตัวเป็นเส้นตรงและไม่หมุนสะโพกไปข้างหน้าหรือข้างหลังพร้อมกับการเคลื่อนไหว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาระหว่างสิบถึงสามสิบวินาที
- เมื่อคุณชำนาญในการยกขาจากตำแหน่งไม้กระดานด้านข้อศอกแล้วคุณสามารถก้าวไปสู่การยกขาจากไม้กระดานข้างที่ยกขึ้นได้ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของแกนกลางโดยรวม
- 2 ลองหอย. หอยจะทำให้สะโพกสะโพกและต้นขาแข็งแรง แบบฝึกหัดนี้ทำโดยนอนตะแคงโดยงอเข่าเพื่อให้ข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
- นอนตะแคงงอแขนด้านล่างที่ข้อศอกเพื่อให้คุณสามารถวางศีรษะไว้ในฝ่ามือได้ งอเข่าของขาบน 90 องศางอเท้า ขาด้านล่างของคุณควรจะยืดออกและงอเท้าด้วย
- ยกขาด้านบนขึ้นจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเกร็ง ค้างไว้สิบวินาทีโดยรักษาเข่าให้งอ 90 องศา จากนั้นลดลงจนขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หมุนลำตัวหรือสะโพกไปข้างหลังเมื่อคุณขยับขา
- 3 ทำซีรีส์บริดจ์ บริดจ์เองเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งจะช่วยในการทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่ คุณยังสามารถทำสะพานสองขาหรือสะพานขาเดียวในชุดไดนามิกเพื่อสร้างความแข็งแรงได้
- ในการทำสะพานสองขาให้นอนบนพื้นโดยให้เข่างอเพื่อให้ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้น แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างฝ่ามือวางราบกับพื้น เมื่อหายใจออกให้เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างสะพาน หายใจไม่กี่ครั้งแล้วปล่อย
- สะพานขาเดียวใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกับสะพานขาสองข้างยกเว้นว่าคุณจะยกขาข้างหนึ่งตรงไปที่เพดานในขณะที่อีกข้างหนึ่งยังคงราบไปกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำทั้งสองด้าน
- ออกกำลังกายสะพานแต่ละข้างเป็นเวลาระหว่างสิบถึงสามสิบวินาที อย่าลืมทำในแต่ละขาสำหรับการออกกำลังกายแบบขาเดียว
- 4 เพิ่มขาลิฟท์บนไม้กระดาน ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดมาตรฐานสำหรับการสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง หากคุณรวมการยกขาเข้ากับไม้กระดานมันจะทำให้ไม้กระดานนั้นมีความท้าทายมากขึ้น แต่ก็จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกของคุณและทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่
- เมื่อยกขาขึ้นในขณะที่ทำไม้กระดานให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ได้หมุนไปตามการเคลื่อนไหวและน้ำหนักตัวของคุณจะไม่ขยับ
วิธี 3 จาก 3: กระชับขาของคุณ
- หนึ่ง ลองนั่งลิฟท์ขา คุณอาจคิดว่าการยกขาแบบนั่งดูค่อนข้างง่าย แต่รูปลักษณ์ภายนอกอาจหลอกลวงได้ แม้แต่การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็ทำให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง
- นั่งตัวตรงโดยยื่นขาไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณเป็นกลางและไหล่ของคุณถูกย้อนกลับไม่ถูกกระทืบไปข้างหน้า คุณอาจต้องการวางผ้าขนหนูรีดหรือผ้าห่มไว้ด้านหลังส่วนล่างเพื่อช่วยจัดท่าทาง
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและออกไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ยกลิฟต์ค้างไว้สิบวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับมาที่กึ่งกลางและลดระดับลง ทำอีกขาหนึ่งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณอาจน้อยในตอนแรก แต่คุณสามารถค่อยๆสร้างขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- 2 แยกกล้ามเนื้อขาของคุณ หากคุณเรียนรู้วิธีแยกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในขาของคุณและเกร็งโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวคุณสามารถหดตัวแบบมีมิติเท่ากันได้ การออกกำลังกายแบบคงที่เหล่านี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณดูกระชับและกระชับมากขึ้น
- หากคุณไม่เคยทำภาพสามมิติมาก่อนการเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นล่ามหรือน่องอาจทำได้ง่ายที่สุด คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อมัดเล็กในขณะที่คุณพัฒนาการรับรู้ร่างกายได้ดีขึ้น
- 3 เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อออกแรงสูงสุด เพื่อให้การหดตัวแบบสามมิติทำงานได้คุณต้องบีบกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในการทำซ้ำแต่ละครั้งพยายามบีบกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้นเล็กน้อย
- หดตัวค้างไว้ห้าวินาที หายใจเข้าลึก ๆ ขณะทำเช่นนั้น ในขณะที่คุณฝึกพยายามเกร็งกล้ามเนื้อครั้งละ 60 วินาที
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะสร้างลูกโคโดยไม่ใช้อุปกรณ์ได้อย่างไร?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างน่องของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์คือฝึกบ่อยๆและใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อเปิดใช้งานอย่างเหมาะสม สิ่งที่คุณต้องมีคือยืนบนขอบเช่นชิดขอบขั้นบันไดจากนั้นลดระดับลงและยกส้นเท้าขึ้นเพื่อให้น่องยกขึ้น ฝึกน่องของคุณอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และรวมการยกน่องแบบยืนขาเดียวในการฝึกของคุณ - คำถามสะโพกหนาต้องใช้เวลานานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณและความถี่ที่คุณทำแบบฝึกหัด แต่คุณควรเห็นผลลัพธ์ในหนึ่งหรือสองเดือน
- คำถามอาหารอะไรที่ช่วยลดไขมันต้นขาได้? อาหารไขมันลดช่วยได้มาก นอกจากนี้โปรตีนคุณภาพสูงเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและถั่วก็ยอดเยี่ยม ผักและผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณสามารถยกขาแบบคงที่และการออกกำลังกายแบบคงที่อื่น ๆ ได้ด้วยตัวเองหรือรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีอยู่โดยสลับกับการออกกำลังกายแบบไดนามิกอื่น ๆ
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้แน่ใจว่าคุณได้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ใด ๆ
โฆษณา
