พูลอัพเป็นมาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตหลายแบบเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถทำพูลอัพได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น ในขณะที่คุณควรเริ่มด้วยพูลอัพที่เข้มงวด แต่เมื่อคุณทำได้ 3 หรือ 4 พูลอัพแบบเข้มงวดติดต่อกันคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่การกระโดดแบบดึงขึ้น กุญแจสำคัญในการดึงขึ้นคือ ไก่ - วงสวิงที่ควบคุมได้ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างโมเมนตัม โมเมนตัมนั้นขับเคลื่อนคุณผ่านการพูลอัพได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยกว่าที่คุณจะต้องทำพูลอัพที่เข้มงวด เมื่อคุณมีท่าดึงขึ้นลงและทำได้อย่างน้อย 15 ครั้งติดต่อกันให้เตะขึ้นด้วยการดึงผีเสื้อซึ่งจะเร็วกว่า
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: มาตรฐาน Kipping Pull-ups
- หนึ่ง จับบาร์ให้อยู่นอกความกว้างของไหล่ จับบาร์โดยใช้มือจับโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขอบด้านในของมือควรห่างจากความกว้างไหล่เพียงเล็กน้อย พันนิ้วหัวแม่มือไว้รอบ ๆ บาร์เพื่อรักษาด้ามจับ
- นิ้วหัวแม่มือทำงานเพื่อล็อกคุณลงบนบาร์ดังนั้นหากนิ้วของคุณลื่นคุณจะไม่บินออกจากบาร์
- 2 จับที่เอวเพื่อสร้าง 'ร่างกายที่กลวงโบ๋ 'ในท่าที่กลวงขาและแขนของคุณจะยื่นออกมาจนสุดพร้อมกัน มัดแลตและกล้ามเนื้อตามด้านข้างของแกนกลางเพื่อปิดช่องว่างระหว่างไหล่ งอล่ามของคุณและชี้ปลายเท้าของคุณเพื่อสร้างร่างกายที่ตึงเครียดอย่างสมบูรณ์ เท้าของคุณอยู่ด้านหน้าลำตัว แต่ไม่ได้หมายความว่าขาของคุณยื่นออกมาตรงๆ - ร่างกายของคุณโค้งคล้ายกับรูปตัว 'C' ย้อนกลับ
- หากคุณไม่คุ้นเคยกับท่านี้และพบว่ายากที่จะเข้าไปในบาร์ให้ฝึกขณะถือท่อพีวีซีและนอนลงบนพื้น หากคุณให้ใครมาดึงท่อพีวีซีในขณะที่คุณถือไว้ในท่าดึงขึ้นคุณจะคุ้นเคยกับความตึงเครียดที่ด้านข้างของคุณและเข้าใจว่ากล้ามเนื้อของคุณควรทำงานอย่างไร
- 3 ดันหน้าอกของคุณออกในขณะที่คุณโค้งไปข้างหลัง ดันอกของคุณออกและกลิ้งไหล่ไปข้างหลัง รักษาขาให้ตรงและปลายเท้าชี้โค้งหลังเพื่อให้ขาอยู่ด้านหลังลำตัว จากด้านข้างร่างกายของคุณจะมีรูปร่างคล้ายตัว 'C' แม้ว่าจะไม่โค้งเท่า
- ระวังอย่าให้เข่างอ หลายคนต้องการใช้ขาเพื่อสร้างโมเมนตัม แต่วงสวิงของคุณควรมาจากหน้าอกและไหล่ไม่ใช่หัวเข่า
- 4 ปิดร่างกายของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งกลวงขณะที่คุณแกว่งไปข้างหน้า ปล่อยให้ร่างกายของคุณโค้งกลับเป็นรูปร่างกลวงแบบเดียวกับที่คุณเริ่มต้น ต่อต้านการกระตุ้นให้ถีบเท้าไปข้างหน้าหรือถีบขา - ให้ขาตรงและปลายเท้าชี้เหมือนเดิม
- โดยพื้นฐานแล้วตำแหน่งกลวงจะสร้างรูปร่างเช่นเดียวกับตำแหน่งโค้งเพียงแค่กลับด้าน คุณสร้างโมเมนตัมโดยการแกว่งไปมาระหว่าง 2 ตำแหน่งนี้
- 5 ฝึกวงสวิงก่อนที่คุณจะเพิ่มในการดึงขึ้น แกว่งไปมาระหว่างตำแหน่งกลวงและส่วนโค้งจนกว่าคุณจะสามารถสลับไปมาระหว่างพวกเขาด้วยรูปแบบที่ดี อาจต้องใช้การฝึกฝนเพื่อให้คุ้นเคยกับตำแหน่งและรักษาระดับความตึงของกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง
- คุณสามารถร้อยแถบต้านทานไว้ใต้แถบดึงขึ้นและใช้เพื่อกระแทกขณะฝึกคีบของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุงกลไกของการเคลื่อนไหว
- 6 ดึงขึ้นที่ด้านบนสุดของวงสวิงจากตำแหน่งกลวง ในขณะที่คุณแกว่งไปข้างหน้าและขยับร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่กลวงให้งอข้อศอกเพื่อดึงศีรษะขึ้นและเหนือบาร์ ดันบาร์ลงด้วยมือของคุณในขณะที่คุณลุกขึ้นด้านหลัง
- ให้คอของคุณเป็นกลาง - อย่าเอื้อมคางไปดึงบาร์
- การงอขาที่สะโพกยังช่วยสร้างโมเมนตัมเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการดึงขาคู่แรกในซีรีส์
- 7 ดันออกจากแถบที่ด้านบนสุดของดึงขึ้น เมื่อคุณยกคางขึ้นเหนือบาร์ให้ดันหลังและออกจากบาร์ทันทีเกือบราวกับว่าคุณกำลังดันแท่งน้ำหนักออกจากตัวคุณหลังจากกดบัลลังก์ กลับไปที่ตำแหน่งกลวงทันทีโดยที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณตึงเครียด
- หากคุณล้มตายคุณจะต้องสร้างวงสวิงใหม่และคุณจะสูญเสียพลังและโมเมนตัมทั้งหมดที่คุณมีก่อนหน้านี้
- การดึงออกจากแถบที่ด้านบนสุดของพูลอัพเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการผูกเชือกดึงหลาย ๆ ตัวเข้าด้วยกันเช่นเดียวกับที่คุณต้องทำเพื่อออกกำลังกายแบบ Crossfit
- 8 เพิ่มพลังให้หน้าอกของคุณไปยังส่วนโค้งเพื่อเริ่มการดึงครั้งต่อไป ปล่อยให้โมเมนตัมของร่างกายผลักคุณไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกอยู่ในตำแหน่งโค้ง ที่ด้านบนสุดของวงสวิงไปข้างหน้าให้กลับเข้าไปในตำแหน่งที่กลวงแล้วเลื่อนไปที่การดึงครั้งต่อไป
- ตามหลักการแล้วคุณจะไม่มีช่วงพักระหว่างพูลอัพ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกคุณอาจพบว่าคุณจำเป็นต้องทำการคิปสองครั้งระหว่างพูลอัพเพื่อสร้างพลังให้เพียงพอ ไม่มีอะไรผิดปกติมันไม่เร็วเท่ากับการกระโดดแบบต่อเนื่อง
วิธี 2 จาก 3: ดึงผีเสื้อ
- หนึ่ง วางมือจากแถบเลื่อนโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คล้ายกับการดึงก้ามปูมาตรฐานกระโดดขึ้นเพื่อจับบาร์ด้วยด้ามจับ ดึงข้อนิ้วของคุณไปรอบ ๆ เพื่อให้พวกเขาไปข้างหน้ามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บนบาร์และพันนิ้วหัวแม่มือของคุณรอบบาร์เพื่อล็อคตัวเองให้เข้าที่
- ใช้ความกว้างของมือจนกว่าคุณจะพบจุดหวานนั้น หากพวกเขาอยู่ห่างกันเกินไปหรือใกล้กันเกินไปคุณจะทำงานได้มากกว่าที่คุณต้องการ
- 2 เริ่มคีบจากตำแหน่งโค้ง กดหน้าอกของคุณไปข้างหน้าทันทีและงอหลังของคุณโดยให้ขาตรงและปลายเท้าชี้ ม้วนไหล่ไปข้างหลังเพื่อให้หัวไหล่กดเข้าหากันกับกระดูกสันหลัง
- สิ่งนี้อาจปรับได้ยากหากคุณคุ้นเคยกับการกระโดดแบบดึงขึ้นซึ่งคุณเริ่มจากตำแหน่งกลวงและย้ายไปที่ตำแหน่งโค้ง
- ให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไหวและมีส่วนร่วมตลอดการดึงผีเสื้อเช่นเดียวกับที่คุณทำสำหรับการดึงแบบมาตรฐาน
- 3 ตักเท้าของคุณไว้ข้างใต้ในขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้น จากตำแหน่งโค้งให้เริ่มดึงร่างกายของคุณขึ้นทันที ในขณะเดียวกันให้เตะเท้าไปข้างหน้าจากส่วนโค้งเข้าสู่ตำแหน่งกลวงโดยให้ขาตรงและปลายเท้าชี้
- การคิดว่าการเคลื่อนไหวนี้ช่วยได้เช่นการพยายามดึงบาร์ลง (ซึ่งทำให้ไหล่ของคุณสูงขึ้น) แทนที่จะพยายามดึงลำตัวขึ้น
- 4 ดึงผ่านเข้าไปในบาร์เพื่อดึงขึ้นแต่ละครั้ง แทนที่จะดันกลับเหมือนที่คุณทำด้วยการดึงขึ้นสำหรับการดึงผีเสื้อคุณดันไปข้างหน้าเข้าหาบาร์ การเชื่อมต่อผีเสื้อหลายตัวเข้าด้วยกันจะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้เกือบเป็นวงกลม
- เนื่องจากคุณพิงหลังบาร์เมื่อคุณดึงขึ้นศีรษะของคุณจะอยู่หลังบาร์ เพียงแค่ลดศีรษะของคุณเมื่อคุณอยู่เหนือบาร์เพื่อให้คุณทำวงกลมให้จบในระดับความสูงเดียวกันกับแถบ (แต่ยังอยู่ด้านหลัง) โดยพื้นฐานแล้วเมื่อคางของคุณอยู่ที่จุดสูงสุดคางก็จะอยู่ห่างจากบาร์มากที่สุดด้วย
- 5 สลับระหว่างตำแหน่งกลวงและส่วนโค้งในขณะที่คุณดึงขึ้น ด้วยการดึงผีเสื้อคางของคุณไม่จำเป็นต้องล้างบาร์ทุกครั้ง แต่คุณมีการเคลื่อนไหวแบบบูรณาการหนึ่งที่สลับระหว่างตำแหน่งกลวงและส่วนโค้งในขณะที่ดึงขึ้นในเวลาเดียวกัน
- เมื่อคุณได้รับการแกว่งของสิ่งต่าง ๆ หากคุณมีความแข็งแกร่งคุณจะสามารถดึงข้อมูลจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว
วิธี 3 จาก 3: Pull-ups ที่เข้มงวด
- หนึ่ง จับบาร์ด้วยมือข้างนอกไหล่ คุณจะต้องทดลองจนกว่าจะพบความกว้างที่ดีที่สุดสำหรับคุณและร่างกายของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่จุดที่น่าสนใจจะกว้างกว่าความกว้างไหล่ ใช้มือจับเพื่อให้ข้อนิ้วของคุณอยู่เหนือแถบด้านบน
- เพื่อความมั่นคงสูงสุดคุณสามารถพันนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้รอบ ๆ แท่งเช่นกันหรือเหนือส่วนบนของดัชนีและนิ้วกลางเพื่อล็อคด้ามจับให้เข้าที่
- 2 เริ่มดึงในตำแหน่งลำตัวกลวง งอลำตัวไปข้างหน้าโดยให้ขาตรงและปลายเท้าชี้ให้ร่างกายคล้ายกับรูปตัว 'C' ย้อนกลับ ให้ไหล่ของคุณเป็นกลางและจับที่เอวของคุณเพื่อสร้างส่วนโค้ง
- อย่างอเข่าหรือเอาขาออกจากสะโพก คุณต้องการความแข็งแรงมาจากร่างกายส่วนบนและไหล่ของคุณ
- 3 งอข้อศอกเพื่อดึงลำตัวขึ้น โดยไม่ต้องโยกหรือแกว่งร่างกายให้ใช้มือกดลงบนบาร์เพื่อดึงลำตัวขึ้นเหนือความสูงของบาร์ ให้ขาตรงและลำตัวมั่นคง จบด้วยการดึงหัวของคุณผ่านบาร์
- ระวังอย่างอคอและเอื้อมคางเพื่อเคลียร์บาร์ มองตรงไปข้างหน้าและให้คอตรงขณะยกตัวขึ้นเหนือบาร์
- 4 ลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเดียวกันเพื่อลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้เวลาในการลดระดับตัวเองให้ต่ำลงเช่นเดียวกับที่คุณเคยเลี้ยงดูตัวเอง - อย่าเพิ่งย่อตัวลง
- การควบคุมการเคลื่อนไหวเชิงลบช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมดุล นอกจากนี้ยังปลอดภัยกว่าการปล่อยให้ตัวเองหล่นซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดที่ไหล่มากเกินไป
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- รอเพื่อลองคิกพูลอัพจนกว่าคุณจะแข็งแกร่งพอที่จะดึงอย่างเข้มงวด 3-4 ครั้งติดต่อกัน
- อย่าพยายามดึงบัตเตอร์ฟลายจนกว่าคุณจะทำได้อย่างน้อย 15 คิปพูลอัพติดต่อกัน
- ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางในการดึงขึ้น หมั่นฝึกซ้อมและฝึกแรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและคุณจะประสบความสำเร็จ
การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มการดึงขาลงในกิจวัตรของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะออกกำลังกายนี้
- ควรอุ่นไหล่และแขนก่อนทำการดึงขึ้นทุกครั้ง
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้
