วิธีการทำ Jefferson Squats

Jefferson squat ได้รับการตั้งชื่อตามนักแสดงละครสัตว์ที่มีชื่อเสียงในช่วงปลายทศวรรษที่ 1800 เป็นรูปแบบการหมอบที่คุณยืนอยู่เหนือบาร์และยกน้ำหนักระหว่างขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการมุ่งเน้นและสร้างทีมงานของคุณ รวมการออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่สร้างร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำให้ Jefferson Squats ของคุณสมบูรณ์แบบ

หนึ่ง พิจารณาความแข็งแกร่งหลักของคุณก่อน Jefferson squat ไม่ใช่การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ การออกกำลังกายนี้ต้องการความแข็งแรงของแกนกลางที่ดีเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณและทำให้คุณปลอดภัยในระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณไม่มีความแข็งแรงของแกนกลางที่ดีให้สร้างกล้ามเนื้อในแกนกลางและขาของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้
2 ยืนเหนือบาร์เบล เพื่อให้ได้ตำแหน่งเจฟเฟอร์สันสควอตให้โหลดน้ำหนักของคุณบนบาร์เบลแล้ววางบาร์เบลลงบนพื้น จากนั้นยืนตรงเหนือบาร์เบลโดยหันปลายด้านหนึ่งที่ถ่วงน้ำหนักด้วยบาร์ระหว่างขาของคุณ
- ที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาดังนั้นให้วางน้ำหนักบนบาร์เบลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยง่ายสำหรับการยกซ้ำ 10 ถึง 20 คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยบาร์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกสบายดี 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อยในครั้งต่อไปที่ทำ หากคุณมีอาการปวดหลังหลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้วอย่าทำอีก
- คุณจะยังคงหันหน้าไปในทิศทางเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด คุณจะจับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งข้างหลังคุณและอีกข้างหนึ่งข้างหน้าคุณ
- คุณสามารถชี้เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งออกไปด้านข้างถ้าคุณพบว่าสิ่งนี้ง่ายกว่า คุณยังสามารถออกกำลังกายนี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างชี้ไปข้างหน้า
3 หมอบเพื่อคว้าบาร์เบล ในการเริ่มต้นหมอบเจฟเฟอร์สันให้ลดสะโพกลงแล้วเอื้อมมือลงเพื่อจับบาร์เบล โดยปกติคุณจะใช้กริปแบบผสมได้ง่ายกว่า (ฝ่ามือหันไปในทิศทางตรงกันข้าม) แต่คุณสามารถใช้กริปแบบใดก็ได้ที่คุณถนัดมากที่สุด
- เนื่องจากแขนของคุณมีน้ำหนักมากกว่าตะขอเล็กน้อยการยึดเกาะของคุณจึงไม่สำคัญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงและไหล่ของคุณกลับมา
- ดันสะโพกของคุณกลับไปที่หมอบและรั้งหรืองอกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่ให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง หมอบลงจนส่วนบนของต้นขาขนานกับพื้น แม้ว่าคุณจะสามารถลงลึกได้เล็กน้อย แต่คุณก็ไม่ต้องการลงลึกเกินไปหากคุณใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มล่ามของคุณ
4 ยกบาร์เบลขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดันส้นเท้าของคุณเพื่อยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นโดยให้หลังตรงและไหล่เรียบ เมื่อคุณยืนด้วยเข่าตรงให้หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวชั่วคราว
- เหยียดแขนให้ตรง คิดว่าแขนของคุณเป็นเพียงชั้นวางที่รับน้ำหนักและวางไว้ให้นิ่งที่สุด
5 ลดบาร์เบลลง ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ย่อตัวลงลดสะโพกของคุณเพื่อนำบาร์เบลกลับลงไปที่พื้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ อย่าเพิ่งทิ้งน้ำหนักลงบนพื้นและอย่ากระแทกกับพื้น
6 ตำแหน่งเท้าสำรอง หากคุณวางตำแหน่งเท้าแบบผสมและเอียงเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้ทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมโดยให้เท้าขวาทำมุมเช่นเดียวกับเท้าซ้ายทำมุม
- การเข้าโค้งของเท้าทำงานแตกต่างกันเล็กน้อยในส่วนของล่ามดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าทั้งสองฝ่ายสมดุลกัน
โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: สร้าง Quads ของคุณ

หนึ่ง สลับกับเจฟเฟอร์สัน deadlifts Jefferson deadlifts รวมการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับ Jefferson squats แต่ใช้สะโพกเอ็นร้อยหวายและถอยหลังมากกว่าที่ Jefferson squat ทำเล็กน้อย การสลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งสองจะช่วยเพิ่มการทำงานของคุณในทีมล่ามของคุณ
- ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่าง Jefferson deadlift และ Jefferson squat คือการวางตำแหน่งของร่างกาย ในการทำ Deadlift คุณต้องหันลำตัวเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางด้านข้างโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของคุณ (แทนที่จะหันหน้าไปทางปลายด้านใดด้านหนึ่งของแถบเหมือนที่คุณนั่งกับ Jefferson
- โดยปกติแล้วคุณสามารถรับน้ำหนักบนท่าไม้ตายของเจฟเฟอร์สันได้มากกว่าที่คุณทำได้ในหมอบเจฟเฟอร์สัน ทำซ้ำจำนวนครั้งและชุดของ deadlifts เช่นเดียวกับที่คุณทำ squats
2 กดขา หากคุณกำลังออกกำลังกายในโรงยิมคุณสามารถใช้เครื่องกดขาเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มล่ามของคุณ ที่สำคัญคือให้เท้าของคุณต่ำบนเลื่อน ขยับเท้าเข้าใกล้กันมากขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในหรือใช้ท่ากว้างขึ้นเพื่อบริหารต้นขาด้านนอก
3 ลองสเต็ปอัพดัมเบลและบาร์เบล สเต็ปอัพดัมเบลหรือบาร์เบลสามารถทำให้ล่ามของคุณลุกเป็นไฟได้และยังให้พลังระเบิดที่ขาของคุณมากขึ้น ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีกล่องหรือขั้นตอน
- ถือน้ำหนักของคุณด้วยมือของคุณที่ด้านข้างของคุณหากคุณใช้ดัมเบลล์หรือถือบาร์เบลไว้ที่หน้าต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและไหล่ของคุณแบน
- เมื่อหายใจออกให้ก้าวเท้าซ้ายไปที่กล่องจากนั้นก้าวเท้าขวาขึ้นเพื่อเข้าร่วม หยุดที่ด้านบนของกล่องจากนั้นลดระดับลงไปที่พื้นขณะที่คุณหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ กัน 10 ถึง 20 ครั้งสองชุดสลับเท้าที่คุณนำไปด้วยสำหรับเซ็ตที่สอง
4 รวมช่วงเวลาการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเว้นช่วงการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณหากคุณต้องการสร้างทีมสี่คนให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น
- หากคุณไม่เคยทำการวิ่งแบบครบวงจรมาก่อนเรียนรู้วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้อต่อที่อาจเกิดขึ้น
5 เพิ่มแบบฝึกหัดระเบิดพลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฝึกแบบเว้นช่วงการออกกำลังกายแบบระเบิดจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการฝึกกำลังสองของคุณ เน้นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลาย ๆ ข้อเพื่อให้ทีมงานของคุณทำงานได้อย่างแท้จริง
- ตัวอย่างเช่นใช้กล่องหรือม้านั่งเดียวกับที่คุณจะใช้ในการก้าวขึ้นและกระโดดขึ้นไปบนกล่องแทน ยืนห่างจากกล่องเพียงไม่กี่ฟุตแล้วกระโดดด้วยแรงระเบิดขับเคลื่อนตัวเองไปที่กล่อง จากนั้นย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ กระโดดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งถึงสามนาที
โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: เสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ

หนึ่ง ติดตาม Jefferson squats ด้วยการทำงานของเครื่อง adduction หากคุณออกกำลังกายที่โรงยิมที่มีเครื่องชักนำ / ลักพาตัวมันจะช่วยเติมเต็มให้เจฟเฟอร์สัน squats ได้อย่างสมบูรณ์แบบ สลับชุดหมอบของเจฟเฟอร์สันหนึ่งชุดกับหนึ่งชุดบนเครื่องชักนำ / ลักพาตัวโดยทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งของแต่ละชุด
- การ squats ของเจฟเฟอร์สันมุ่งเน้นไปที่คณะสี่คนของคุณในขณะที่เครื่องชักนำ / การลักพาตัวจะทำงานบริเวณสะโพกต้นขาด้านในและงอสะโพก
- การลักพาตัวเป็นการทำงานของก้ามและตัวยืดสะโพกและการเสริมจะทำงานที่ต้นขาด้านในและงอสะโพก
2 ใช้ back squats เพื่อสร้างความแข็งแรงสูงสุด ไม่ควรใช้ Jefferson squat เพื่อแทนที่ squats ด้านหลังหรือด้านหน้าอย่างสมบูรณ์ Back squats จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ
- คุณสามารถเปลี่ยนแท่งสูงหรือแท่งต่ำได้ รูปแบบแท่งสูงให้ความสำคัญกับล่ามของคุณมากขึ้นในขณะที่รูปแบบแท่งต่ำจะเน้นที่เอ็นร้อยหวายของคุณมากกว่า
- ยืนในชั้นวางหมอบใต้บาร์และจับบาร์ด้วยมือจับ มือของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับบาร์
- รักษาไหล่ของคุณไว้ข้างหลังถอดบาร์ออกจากชั้นวางและลดสะโพกลงเพื่อหมอบในขณะที่คุณหายใจเข้า จากนั้นยกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในขณะที่คุณหายใจออกเพื่อทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองถึงสามชุด 5 ถึง 10 ครั้ง
3 สร้าง glutes ของคุณด้วยลิฟท์ที่ตายแล้ว ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย งอสะโพกเพื่อจับบาร์เบลโดยใช้มือจับหรือสลับข้าง คุณสามารถลดสะโพกลงได้เท่าที่คุณต้องการ
- รักษาแขนให้ตรงกระชับแกนกลางขณะหายใจออกและดันหน้าอกขึ้นเพื่อดึงน้ำหนักให้ตรงขึ้นจากพื้น วางแขนให้ใกล้ลำตัวมากที่สุด หยุดที่ด้านบนแล้วลดน้ำหนักกลับลงไปที่พื้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
- ทำแบบฝึกหัดนี้ให้น้อยที่สุด (โดยทั่วไปสามถึงห้าครั้ง) ด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณไม่พังทลาย
4 เพิ่มปอดดัมเบล ปอดเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างมาตรฐาน คุณสามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นได้โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือเพื่อต้านทาน เลือกน้ำหนักที่มากที่สุดที่ช่วยให้คุณทำซ้ำเต็มรูปแบบด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
- เมื่อคุณพุ่งตัวไปข้างหน้าให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรง - อย่าปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณไปข้างหน้า
- ทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละขา
5 สร้างเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยสควอตแยกแบบบัลแกเรีย สควอตแบบแยกส่วนของบัลแกเรียหรือที่เรียกว่าสควอตแบบแยกส่วนหลังแบบยกเท้าช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้เอ็นร้อยหวายและสี่ขาของคุณในขณะที่เอนหลังได้ง่ายกว่าการสควอตแบบเดิม
- คุณจะต้องมีม้านั่งรับน้ำหนักเพื่อพักเท้าหลัง ยืนบนด้านยาวของม้านั่งและเตะขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเพื่อให้ส่วนบนของเท้าของคุณวางอยู่บนม้านั่ง วางดัมเบลล์ไว้บนพื้นทั้งสองข้าง
- หมอบลงเพื่อรับน้ำหนักงอขาหน้าของคุณที่หัวเข่าและวางเข่าหลังไว้ที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรง
- ยกขึ้นเพื่อเหยียดขาหน้าให้ตรงหยุดชั่วคราวแล้วลดลงอีกครั้งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งจากนั้นสลับให้ขาอีกข้างอยู่ข้างหน้าและทำซ้ำอีก 10 ถึง 20 ครั้ง
6 ลองยก glute-ham. การเพิ่ม glute-ham เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดหากคุณต้องการแยกและสร้างความแข็งแรงในเอ็นร้อยหวายของคุณ กลูตแฮมจะเน้นที่ส่วนล่างของเอ็นร้อยหวายที่ติดกับเข่าของคุณ
- คุณจะต้องใช้เครื่อง glute-ham เพื่อเพิ่ม glute-ham ปรับอุปกรณ์เพื่อให้คุณนอนคว่ำหน้าได้สบายโดยให้เข่าอยู่ด้านหลังเบาะ วางข้อเท้าระหว่างลูกกลิ้งและเท้าของคุณบนแผ่น
- งอเข่าของคุณและดันนิ้วเท้าของคุณเข้าไปในจานโดยเกร็งบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกลำตัว ทำต่อไปจนกว่าคุณจะตั้งตรง
- หยุดชั่วคราวในตำแหน่งตั้งตรงจากนั้นลดระดับลงไปที่จุดที่คุณเริ่มต้น เคลื่อนไหวให้ช้าลงและควบคุมได้อย่าเพิ่งล้มลง ทำแบบฝึกหัดนี้หนึ่งถึงสามชุดจาก 5 ถึง 10 ครั้ง
- สิ่งสำคัญคือต้องมีความแข็งแรงเอ็นร้อยหวายที่ดีก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้มิฉะนั้นเข่าของคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
7 จบด้วยชิงช้า kettlebell การแกว่งเคตเทิลเบลสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อขาหมด
- ใช้เวลาของคุณในการฝึกฝนรูปร่างของคุณก่อนที่จะทำให้ kettlebell เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ จากนั้นสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยช่วงเวลาของ kettlebell ที่แกว่งไปมาระหว่าง 30 วินาทีถึงสามนาที
โฆษณา