สะพานกลูทเป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบง่ายๆเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของกระดูกสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อให้ได้ส่วนท้ายที่กระชับและกระชับ คุณสามารถทำสะพานฟันด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนล่าง หากสะพาน glute ง่ายเกินไป (หรือน่าเบื่อเกินไป) มีรูปแบบต่างๆเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำให้สะพาน Glute สมบูรณ์แบบ
- หนึ่ง นอนหงาย. เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของสะพาน glute โดยนอนราบกับพื้นโดยให้ขายื่นออกมาและแขนไว้ข้างๆ ควรใช้เสื่อออกกำลังกายหรือโยคะเพื่อรองรับแรงกระแทกและความมั่นคง
- งอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณสะโพก กระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณควรวางพิงพื้นในตำแหน่งที่เป็นกลางและไม่โค้งงอ
- ให้หลังของคุณเป็นกลางและไหล่ของคุณย้อนกลับ หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆสองสามครั้งเพื่อเชื่อมต่อกับการหายใจและโฟกัสของคุณ
- 2 หายใจออกและเข้าที่แกนกลางของคุณ เมื่อทำสะพานโค้งคุณต้องการยกและยืดออกจากสะโพกไม่ใช่จากกระดูกสันหลัง หายใจออกให้สุดแบนท้องและรั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ขณะหายใจออกให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- 3 ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ในขณะที่คุณยังคงยึดแกนกลางของคุณให้ขับลงไปที่พื้นด้วยส้นเท้าของคุณและงอสะโพกของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งสะโพกและต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน
- ในตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกายของคุณจะสร้างเส้นตรงแนวทแยงจากหัวเข่าลงไปที่ไหล่ คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่ส่วนบนของต้นขา
- 4 กดค้างไว้สักหนึ่งหรือสองวินาที ให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหลังและตรึงไว้กับพื้น ดูแลหลังให้เป็นกลาง - การโค้งหลังส่วนล่างของคุณอาจทำให้เกิดความเครียดหรือบาดเจ็บได้ งานทั้งหมดควรมาจากก้ามและเอ็นร้อยหวายของคุณ
- คุณต้องจับสะพาน glute ไว้สักครู่ก่อนค่อย ๆ ลดตัวลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลดร่างกายของคุณลงด้วยการควบคุมย้อนกลับการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่คุณทำเมื่อยก
- 5 ทำซ้ำสองชุด 10 ครั้ง หากคุณกำลังทำสะพาน glute ด้วยตัวเองให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำสองชุด 10 ครั้งสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับสะโพกและเอ็นร้อยหวายคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้ตลอดเวลาหรือย้ายไปยังรูปแบบสะพาน glute อันใดอันหนึ่ง โฆษณา
วิธี 2 จาก 3: ลองใช้รูปแบบ Glute Bridge
- หนึ่ง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อเป็นสะพานฟันขาเดียว ด้วยรูปแบบขาเดียวคุณจะมีเท้าเพียงข้างเดียวบนพื้นในขณะที่อีกข้างหนึ่งยื่นตรงขึ้นไปที่เพดาน ยืดขาของคุณก่อนที่คุณจะยกสะโพกของคุณขึ้นสู่สะพานสะโพก
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขาเดียวให้ทำทั้งสองข้างเพื่อรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ หากคุณทำซ้ำสองเซ็ต 10 ครั้งให้ทำหนึ่งเซ็ตโดยยกขาขวาขึ้นและอีกหนึ่งเซ็ตโดยยกขาซ้ายขึ้น
- 2 ยกเท้าขึ้นเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว หากคุณสามารถเข้าถึงม้านั่งกล่องหรือพื้นผิวที่ยกระดับอื่น ๆ ได้ให้เอนหลังลงบนพื้นโดยให้เท้าของคุณวางไว้ด้านบน เมื่อคุณเข้าสู่สะพานคุณจะต้องขึ้นให้สูงขึ้นซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวมั่นคงและอยู่ในระยะที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถขยายได้เต็มที่ คุณต้องการพักเท้าบนพื้นผิวได้อย่างมั่นคงดังนั้นโดยทั่วไปแล้วคุณจะเริ่มนั่งโดยให้หัวเข่าอยู่ในมุมฉากโดยประมาณ
- ด้วยสะพานยกระดับให้ดูที่กระดูกสันหลังของคุณ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะงอหลังส่วนล่างของคุณได้มากกว่าที่คุณทำโดยที่เท้าไม่สูง
- หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นให้ยกเท้าของคุณขึ้นบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ สิ่งนี้จะเพิ่มองค์ประกอบความสมดุลที่จะช่วยให้สะโพกสะโพกและแกนกลางของคุณทำงานได้ดีขึ้น
- 3 เพิ่มบาร์เบลหรือแผ่นน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแรง สะพาน glute ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นแรงต้าน การถือบาร์เบลหรือแผ่นน้ำหนักไว้เหนือสะโพกจะเพิ่มแรงต้านทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น วางบาร์เบลหรือแผ่นน้ำหนักไว้ที่สะโพกของคุณเพื่อเริ่มต้นโดยให้ฝ่ามือแต่ละข้างวางลงบนพื้น เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
- หากคุณค่อนข้างใหม่ในการออกกำลังกายให้เริ่มจากบาร์เบลหรือแผ่นน้ำหนักที่เบาที่สุดแล้วเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ให้เพื่อนสังเกตคุณเมื่อคุณเริ่มใช้น้ำหนักหรือถ้าคุณใช้น้ำหนักเป็นจำนวนมาก
- 4 ใช้แถบต้านทานเพื่อเพิ่มความยาก แถบความต้านทานสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องใช้บาร์เบลล์และน้ำหนัก คุณสามารถสั่งซื้อชุดวงดนตรีแนวต้านทางออนไลน์หรือรับได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาในพื้นที่ของคุณในราคาที่ไม่แพง
- ในการกำหนดเป้าหมายของคุณให้พันแถบความต้านทานรอบสะโพกของคุณและจับไว้ด้วยมือของคุณกดกับพื้นในขณะที่คุณยก
- 5 ยืดอกด้วยสะพานโต๊ะ ด้วยสะพานที่โค้งงอปกติและรูปแบบต่างๆส่วนใหญ่ไหล่และศีรษะของคุณจะอยู่บนพื้นโดยให้แขนอยู่ข้างๆ สำหรับสะพานโต๊ะให้เริ่มนั่งแทนการนอนราบจากนั้นยกฝ่ามือขึ้นให้ส่วนบนของร่างกายคล้ายกับโต๊ะ
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เช่นสะพานฟันยกขึ้นและลดลงสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณยังสามารถลองดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ
วิธี 3 จาก 3: การเพิ่มแบบฝึกหัด Glute และ Hamstring อื่น ๆ
- หนึ่ง เลื่อนไปที่ไม้กระดานด้านหลัง คุณอาจคุ้นเคยกับไม้กระดานธรรมดาที่คุณหันหน้าเข้าหาพื้น ไม้กระดานด้านหลังเป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเหมือนกันยกเว้นว่าคุณหันหลังให้เพดานโดยหันหลังเข้าหาพื้น
- ในการเข้าสู่ตำแหน่งให้นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้าเท้าชิดกัน วางฝ่ามือราบกับพื้นด้านหลังปลายนิ้วชี้ไปที่เท้า
- เมื่อหายใจออกให้กดส้นเท้าและฝ่ามือลงไปที่พื้นในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นโดยใช้ท่าทางเดียวกับที่ทำกับสะพานฟัน ให้ขาของคุณยาวขึ้น
- หลังของคุณควรเป็นกลางและไหล่ของคุณย้อนกลับเพื่อให้หัวไหล่ของคุณแนบไปกับกระดูกสันหลังของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นค่อยๆลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ท่านั่ง
- 2 บริหารร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณด้วย squats หมอบน้ำหนักตัวพื้นฐานช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่างซึ่งรวมถึงสะพานฟัน นอกจากสควอทพื้นฐานแล้วคุณยังสามารถทำรูปแบบต่างๆได้อีกด้วย
- เมื่อทำสควอทให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างของสะโพกและยึดแกนกลางของคุณและกลอกเพื่อลดสะโพก
- ให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรงเพื่อให้หน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้น
- 3 กำหนดเป้าหมายเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยการยกแฮม การยกกลูต - แฮมเป็นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือกับคู่หูเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวายและสะโพกมากขึ้น
- เริ่มต้นการออกกำลังกายในท่าคุกเข่าโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น คุณสามารถขอให้เพื่อนจับข้อเท้าเพื่อให้เท้าของคุณมั่นคง หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยตัวเองคุณอาจต้องการรั้งเท้าไว้ใต้เตียงหรือโซฟา
- ข้ามแขนไปเหนือหน้าอกและให้ลำตัวยาวถึงเข่าเป็นเส้นตรง ค่อยๆลดลำตัวลงสู่พื้นแล้วหงายท้องไปข้างหน้า ในขณะที่คุณควรมีส่วนร่วมกับ glutes และ core ของคุณเอ็นร้อยหวายของคุณควรทำงานได้ดี
- ยื่นมือออกไปข้างหน้าขณะที่คุณลดระดับลงวางมือบนพื้น ใช้แขนของคุณกดกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้โดยให้สะโพกงอเมื่อกลับสู่ท่าตั้งตรงเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองชุด 10 ครั้ง
- 4 ใช้เอ็นร้อยหวายแบบไดนามิกยืดเอ็นร้อยหวายของคุณให้ยาวขึ้น เข้าท่าสำหรับการยืดนี้โดยนอนหงายโดยเหยียดขาออกและเท้าของคุณงอเพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ยกขาข้างหนึ่งให้ทำมุม 90 องศาแล้วงอเข่าให้ทำมุม 90 องศาด้วย
- จับด้านหลังของขาที่ยกขึ้น เหยียดขาตรงไปที่เพดานจากนั้นลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
- ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ 10 ครั้งจากนั้นสลับทำอีกด้านหนึ่ง
- 5 ทำให้เย็นลงด้วยท่าทางของเด็ก ๆ ท่าทางของเด็กคือท่าโยคะที่ค่อยๆยืดหลังแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง ใช้ท่านี้เป็นการผ่อนคลายร่างกายส่วนล่าง ในการเข้าสู่ท่านี้ให้เริ่มด้วยการคุกเข่าบนเสื่อของคุณ
- ปลายเท้าของคุณควรวางอยู่บนพื้น ลดสะโพกของคุณไปข้างหลังจนกระทั่งก้นของคุณวางอยู่บนส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณเหยียดแขนไปข้างหน้า
- พับขาของคุณและเอื้อมแขนของคุณอย่างแข็งขันกดปลายนิ้วลงบนเสื่อ คุณสามารถลดหน้าผากลงไปที่พื้นได้ถ้าสบาย
- อยู่ในท่าทางของเด็ก ๆ โดยหายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้ง คุณสามารถอยู่ในท่านี้ได้นานขึ้นหากคุณต้องการยุติการออกกำลังกายด้วยการทำสมาธิเพียงเล็กน้อยโดยเน้นที่ลมหายใจ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย สำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่างให้ยกก้นขึ้นจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว ค่อยๆก้าวไปสู่การยกที่สูงขึ้นทีละหนึ่งนิ้วตามที่ร่างกายของคุณอนุญาต
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบบอดี้เวทง่ายๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาหรือหลังเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือหากคุณมีอาการหลังเรื้อรัง
- อย่าลองรูปแบบสะพาน glute ใด ๆ จนกว่าคุณจะเข้าใจสะพาน glute พื้นฐานและแข็งแรงพอที่จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
