วิธีสร้างอาวุธอย่างรวดเร็ว

คุณไม่พอใจกับแขนของคุณหรือไม่? พวกเขาอ่อนแอหย่อนยานหรือผอมโซ? คุณต้องการแขนที่ใหญ่และลีนและคุณต้องการไหม ตอนนี้ เหรอ? แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะเติบโตของกล้ามเนื้อในทันที แต่ด้วยการทำงานหนักและกลยุทธ์การออกกำลังกายที่ชาญฉลาดคุณสามารถเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: กำหนดการออกกำลังกายแขน

ไม่มีวิธีเดียวที่จะ 'แขนใหญ่' แต่ตัวอย่างแผนการออกกำลังกายด้านล่างควรเสนอเส้นทางที่สมดุลซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนบนทั้งหมดไม่ใช่แค่ลูกหนูหรือไขว้ เพื่อให้ได้ประสิทธิผลสูงสุดควรหยุดพักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละวันและหยุดพักสองวันหลังจากวันที่สามก่อนที่จะปั่นจักรยานกลับไปที่วันที่หนึ่งเพื่อให้ได้ตารางเวลาประจำสัปดาห์ที่สมดุล ใช้วันหยุดสี่วันของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นแกนกลางหลังและร่างกายส่วนล่าง (หรือพักผ่อน)

วันที่หนึ่ง: ลูกหนูและหลัง

ออกกำลังกาย	เวลา / การทำซ้ำ	หมายเหตุ
ยืด	10-15 นาที	หากต้องการให้เปลี่ยนโยคะหรือแบบฝึกหัดเสริมสร้างความยืดหยุ่นอื่น ๆ
วอร์มอัพคาร์ดิโอ	5-10 นาที	วิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยาน ฯลฯ ทำงานได้ดี ตั้งเป้าให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 115 ครั้งต่อนาทีเพื่อความแข็งแรงที่มากขึ้นขณะยก
Barbell Curl	ซ้ำ 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด
Hammer Curl	ซ้ำ 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด
สู้ ๆ	การทำซ้ำให้มากที่สุด 3-4 ชุด	หรืออาจใช้การเสริมคางแบบถ่วงน้ำหนักเพื่อการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น
แถวที่นั่ง	ซ้ำ 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด
แถวกลับหัว	ซ้ำ 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด
คูลดาวน์คาร์ดิโอเบา ๆ	5 นาที	การเดินเร็วหรือการขี่จักรยานแบบนุ่มนวลทำงานได้ดี ตั้งเป้าที่จะค่อยๆลดอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น

วันที่สอง: Chest and Triceps

ออกกำลังกาย	เวลา / การทำซ้ำ	หมายเหตุ
ยืด	10-15 นาที	ดูด้านบน
วอร์มอัพคาร์ดิโอ	5-10 นาที	ดูด้านบน.
Bench Press	การทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างปลอดภัย 3-4 ชุด	ใช้นักสืบเพื่อรับน้ำหนักฟรี
หน้าอกบิน	ซ้ำ 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด
ส่วนขยาย Tricep	ซ้ำ 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด
จุ่ม	การทำซ้ำให้มากที่สุด 3-4 ชุด	อาจใช้โซ่ / สายพานถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยาก
คูลดาวน์คาร์ดิโอเบา ๆ	5 นาที	ดูด้านบน.

วันที่สาม: ไหล่และปลายแขน

ออกกำลังกาย	เวลา / การทำซ้ำ	หมายเหตุ
ยืด	10-15 นาที	ดูด้านบน
วอร์มอัพคาร์ดิโอ	5-10 นาที	ดูด้านบน.
ทหารกด	ซ้ำ 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด	อาจทำตัวแปรแบบนั่งหรือยืน
ยกดัมเบลด้านข้าง	ซ้ำ 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด	อาจทำรูปแบบด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่แตกต่างกัน
ลิฟท์เหนือศีรษะ	การทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างปลอดภัย 3-4 ชุด	ยังสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายสะโพก / แกนกลาง
Barbell Wrist Curls	1-2 นาที; 2-3 ชุด	อาจใช้ตัวแปรย้อนกลับ
คูลดาวน์คาร์ดิโอเบา ๆ	5 นาที	ดูด้านบน.

ส่วน 2 จาก 3: การกดปุ่มกลุ่มกล้ามเนื้อแขนหลัก

1. หนึ่ง วางแผนตารางการออกกำลังกายเชิงรุก ในการสร้างแขนที่ทรงพลังแหล่งข้อมูลการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะแนะนำให้เริ่มต้นระบบการยกน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายส่วนบนจำนวนมาก การยกน้ำหนักเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่กำหนดตามจังหวะของผู้เข้าร่วมยิ่งคุณใช้เวลาและพลังงานมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น ในขณะที่ไม่มีวิธีเดียวที่ 'ถูกต้อง' ในการสร้างแขนของคุณด้วยการยกน้ำหนักโดยทั่วไปควรคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:
   • ตั้งเป้าที่จะยกน้ำหนักเกือบทุกวันทุกสัปดาห์ ระบบการยกน้ำหนักที่มีความทะเยอทะยานมักจะกำหนดเวลาออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งประมาณห้าวันต่อสัปดาห์โดยเว้นสองวันเพื่อพักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
   • พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันเพื่อที่จะเติบโตกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพักและซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกาย Triceps วันหนึ่งให้เน้นที่หน้าอกของคุณในวันถัดไป
   • อย่าโฟกัสที่แขนของคุณเพียงอย่างเดียว การทำเช่นนี้เป็นระยะเวลานานจะทำให้คุณมีลักษณะที่แปลกประหลาดและเป็นลำเอียง - แขนที่อ้วน แต่แกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายผอมแห้ง นโยบายที่ดีคือออกกำลังกายที่ขาและแกนกลางอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
2. 2 ออกกำลังกายลูกหนูของคุณ เมื่อพูดถึงการมีกล้ามเนื้อแขนที่ใหญ่โตหลายคนมักมีกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มหนึ่งอยู่ในใจนั่นคือลูกหนู มันง่ายที่จะเห็นว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้ - ภาพลักษณ์โดยทั่วไปของนักสร้างร่างกายคือผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อหลังค่อมอยู่บนม้านั่งที่ทำลอนผมด้วยดัมเบลล์ขนาดใหญ่ ในขณะที่ลูกหนูมักไม่ใช่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายส่วนบน (หรือแม้แต่ที่แขน) แต่ก็ไม่มีการปฏิเสธว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญต่อการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นการยกการดึงและการทรงตัวของน้ำหนักที่หนัก ด้านล่างนี้เป็นเพียงการออกกำลังกายบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกถึงการเผาไหม้ในลูกหนูของคุณ:
   • Barbell / Dumbell Curls: ยืนถือบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนัก (หรือดัมเบลหนึ่งอันในแต่ละมือ) ที่เอวของคุณโดยใช้มือจับ ค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับหน้าอกในขณะที่คุณให้ข้อศอกของคุณอยู่ที่ด้านข้างของคุณแล้วลดลง ทำซ้ำ
   • Hammer Curls: การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ 'หัวยาว' (biceps brachii) ที่สำคัญซึ่งรับผิดชอบต่อ 'ชน' หรือ 'จุดสูงสุด' ที่เป็นที่ต้องการมากที่ต้นแขน ทำท่าเหมือนกำลังม้วนดัมเบลล์ แต่ถือดัมเบลไว้เพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากันแทนที่จะใช้มือจับ การเคลื่อนไหวของแขนของคุณควรคล้ายกับการแกว่งค้อนที่ช้าลง
   • ดูบทความลูกหนูของเราสำหรับแบบฝึกหัดเพิ่มเติม
3. 3 ตีไขว้ของคุณ แม้ว่าบางครั้งพวกเขาจะได้รับความสนใจน้อยกว่ากล้ามเนื้อลูกหนูที่อยู่ใกล้เคียง แต่ไขว้มักถูกมองว่ามีความสำคัญมากกว่าทั้งในแง่ของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม อย่าลืมให้ความสนใจกับไขว้มากพอ ๆ กับที่คุณให้กับลูกหนู - ถ้าคุณต้องการแขนที่ใหญ่และมีกล้ามเนื้อคุณจะต้องทำตัวเสียเปรียบโดยไม่ทำเช่นนั้น ด้านล่างนี้เป็นเพียงการออกกำลังกาย Triceps ที่ยอดเยี่ยมบางส่วน:
   • Triceps Extensions: ในท่ายืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกงอใกล้ด้านข้างของศีรษะ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะระวังอย่าให้ชนด้านหลังศีรษะ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
   • Dips: พยุงตัวเองระหว่างแถบระดับขนานสองแถบหรือที่ขอบม้านั่งโดยใช้แขนของคุณ ค่อยๆย่อตัวลงจนถึงจุดที่ต้นแขนอยู่ในระดับเดียวกับพื้นจากนั้นยกตัวขึ้นโดยไม่บิดหรือกระตุก ทำซ้ำ
   • ดูบทความ triceps ของเราสำหรับแบบฝึกหัดเพิ่มเติม
4. 4 ปั๊มไหล่ของคุณ ชุดไหล่ที่กว้างและมีกล้ามเนื้อมักถูกมองว่าเป็นลักษณะที่น่าดึงดูดมาก นอกจากนี้กล้ามเนื้อไหล่ (หรือเดลทอยด์) ยังมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นการยกการขว้างปาและการรักษาข้อไหล่ที่ไม่มั่นคงจากการบาดเจ็บ ด้านล่างนี้เป็นเพียงการออกกำลังกายไหล่บางส่วนที่คุณอาจต้องการพิจารณา:
   • Military Presses: ในท่ายืนหรือนั่งให้ยกบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักขึ้นมาที่ระดับอกโดยใช้ด้ามจับที่กว้างปานกลาง ค่อยๆยกน้ำหนักที่ด้านหน้าของคุณและขึ้นเหนือศีรษะ ลดบาร์ให้อยู่ในระดับประมาณคางแล้วทำซ้ำ
   • ท่ายกดัมเบลด้านข้าง: ยืนถือดัมเบลล์หนึ่งข้างในแต่ละมือ ค่อยๆยกแขนขึ้นในแนวโค้งออกไปทางด้านข้างโดยให้ข้อศอก เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นโดยประมาณให้ค่อยๆลดลงและทำซ้ำ คุณอาจเอียงแขนไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อทำงานด้านหน้าหรือด้านหลังของไหล่
   • ลิฟท์เหนือศีรษะ: การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้มีเป้าหมายที่ไหล่เช่นเดียวกับสะโพกขาและหลัง ยืนโดยถือบาร์เบลถ่วงน้ำหนักไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณใช้ท่าไม้ตายอย่างระมัดระวังเพื่อยกระดับเอว ยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ (ระวังอย่าใช้การเคลื่อนไหวที่ไม่มีการควบคุม) และใช้ Military Press (ดูด้านบน) เพื่อยกขึ้นเหนือศีรษะ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
5. 5 เพิ่มหน้าอกของคุณ แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขนในทางเทคนิค แต่แขนที่แข็งแรงก็ดูไม่สวยงามถัดจากหน้าอกที่หย่อนยานดังนั้นบริเวณนี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่สนใจในการเพิ่มแขน นอกจากนี้กล้ามเนื้อแขนเช่นไขว้มักมีส่วนสนับสนุนในการออกกำลังกายหน้าอกหลายอย่าง แม้ว่าจะเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย แต่ Bench Press ไม่ใช่วิธีเดียวในการบริหารหน้าอกของคุณ - ดูรายการด้านล่างสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งนี้และการออกกำลังกายหน้าอกอื่น ๆ :
   • Bench Presses: นอนหงายราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ค่อยๆยกบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนัก (หรือดัมเบลสองอัน) ขึ้นห่างจากหน้าอกของคุณจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจากนั้นลดน้ำหนักลงและทำซ้ำ อย่าลืมใช้นักสืบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสเมื่อต้องรับมือกับน้ำหนักมาก
   • Chest Flies: นอนหงายบนพื้นหรือม้านั่งออกกำลังกายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางแขนแต่ละข้างออกไปทางด้านข้างจากนั้นนำแขนมาชิดกันด้านหน้าหน้าอกในแนวโค้งที่กว้างและเรียบ ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ - คุณควรดูเหมือนว่าคุณกำลัง 'กระพือปีก' สักคู่หนึ่ง
   • ดูบทความเกี่ยวกับหน้าอกของเราสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
6. 6 อย่าละเลยกล้ามเนื้อหลังและหลังของคุณ พูดอย่างเคร่งครัด lats (กล้ามเนื้อ latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อหลังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขนของคุณ อย่างไรก็ตามนักยกน้ำหนักเกือบทุกคนที่ต้องการมีกล้ามเนื้อแขนใหญ่จะต้องทุ่มเทเวลาให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยเช่นกัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเหตุผลด้านความสวยงาม (แขนที่แข็งแรงไม่สามารถจับคู่กับกล้ามเนื้อหลังและหลังที่อ่อนแอได้ดี) แต่ยังเป็นเพราะหลังและ lats รองรับกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายหลายอย่างที่ใช้เพื่อเสริมสร้างแขนด้วย ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มสำคัญเหล่านี้:
   • แถวที่นั่ง: นั่งบนม้านั่งด้านหน้าของสายเคเบิลแนวนอนที่ตั้งขึ้นหรือแถบยางยืด ดึงสายเคเบิลหรือสายรัดเข้าหาตัวคุณอย่างระมัดระวังตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงในท่าตั้งตรง แต่เอนเล็กน้อย บีบกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่ของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเต็มที่ อย่าให้หลังค่อมหรืองอหลังขณะออกกำลังกายนี้อาจทำให้บาดเจ็บที่หลังได้
   • Inverted Rows: นอนหงายบนพื้นใต้แถบแนวนอนต่ำ จับบาร์แล้วค่อยๆดึงตัวเองขึ้นเข้าหามัน (ให้เท้าติดพื้น) จนกระทั่งบาร์เกือบแตะหน้าอกของคุณ ลดระดับตัวเองลงและทำซ้ำ
   • Chin Ups / Pull Ups: มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยห้อยลงมาจากแถบแนวนอน ในการเชิดคางขั้นพื้นฐานให้จับบาร์โดยใช้มือข้างหนึ่งจับบาร์แล้วค่อยๆยกลำตัวขึ้นไปที่บาร์จนชิดหน้าอก ลดตัวเองลงและทำซ้ำ
7. 7 ใช้เวลากับท่อนแขนของคุณเพื่อให้ดูกระชับ ท่อนแขนที่กระชับพอดีคือ 'เชอร์รี่ด้านบน' ของร่างกายส่วนบนที่แกะสลัก แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของมือและการยึดเกาะ (ซึ่งอาจสำคัญสำหรับนักกีฬาบางคนเช่นนักปีนหน้าผา) นักยกน้ำหนักหลายคนเพียงแค่ออกกำลังให้แขนของพวกเขาดูดี ลองใช้แบบฝึกหัดง่ายๆด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายปลายแขนขั้นพื้นฐาน:
   • Barbell Wrist Curls: นั่งที่ม้านั่งถือบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักโดยให้แขนวางอยู่บนต้นขา ยกบาร์เบลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อในมือและท่อนแขนของคุณจากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้คลายตัวเพื่อให้น้ำหนักลดลงให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำ สำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ให้ลองกลับด้านกริปกับแต่ละเซ็ต
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

1. หนึ่ง พิจารณาจัดลำดับความสำคัญของน้ำหนักมากกว่าตัวแทน การทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าทุกวันในที่สุดจะนำไปสู่ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร (ตราบใดที่คุณกินเพียงพอเพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้) อย่างไรก็ตามหากคุณสนใจ กล้ามเนื้อใหญ่และใหญ่มักแนะนำให้คุณมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำสองสามครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีน้ำหนักมาก (แทนที่จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งที่น้ำหนักน้อย) ตัวอย่างเช่นแหล่งข้อมูลการยกน้ำหนักส่วนใหญ่ยืนยันว่าหากปัจจัยอื่น ๆ ทั้งหมดเท่ากัน การเคาะซ้ำสามถึงหกครั้งจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าการทำซ้ำที่เบากว่า 15-20 ครั้ง
   • ในทางกลับกันผู้ฝึกสอนน้ำหนักบางคน (รวมถึงอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์) แนะนำแนวทางกลางถนนที่ใช้ระดับแรงต้านสูงปานกลางและจำนวนตัวแทนที่สูงกว่าเล็กน้อย (โดยทั่วไปประมาณ 8-15 คน) สิ่งนี้ทำให้มีสุขภาพที่ดี ความสมดุลของความแข็งแรงนิยามและมวลเมื่อเวลาผ่านไป
2. 2 ใช้วิธี 'ระเบิด' ในการยกน้ำหนัก เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ใส่พลังงานทั้งหมดลงในลิฟท์ของคุณ! การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักที่เรียกว่า 'ระเบิด' นั่นคือการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่นักกีฬายกน้ำหนักพยายามยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้อาจทำให้กล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) เติบโตเร็วกว่าวิธีปกติ การฝึกระเบิดช่วยให้ร่างกายของคุณมี 'พลังผ่าน' จุดอ่อนในช่วงการเคลื่อนไหวของคุณโดยการสอนให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวเร็วขึ้นทำให้นี่เป็นกลยุทธ์ที่มีค่าสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
   • อย่างไรก็ตามมัน เสมอ สิ่งสำคัญคือต้องใช้รูปแบบที่ดีดังนั้นอย่าปล่อยให้เป้าหมายของคุณคือ 'ระเบิด' กวนใจคุณจากความสามารถในการยกน้ำหนักได้อย่างราบรื่นผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ห้ามใช้การงอบิดหรือกระตุกเพื่อยกน้ำหนักซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและยาวนาน
3. 3 พิจารณาประโยชน์ของการชั่งน้ำหนักฟรีเหนือเครื่องจักร เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังด้วยการฝึกแรงต้านเกือบทุกรูปแบบตราบใดที่การออกกำลังกายของคุณช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ครบวงจรและให้ความท้าทายที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามแหล่งข้อมูลการยกน้ำหนักจำนวนมากแนะนำให้ใช้น้ำหนักฟรี (เช่นบาร์เบลล์ดัมเบลและอื่น ๆ ) บนเครื่องออกกำลังกาย น้ำหนักฟรีเลียนแบบงานทางกายภาพในชีวิตจริงได้ดีขึ้นและช่วยให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพในเวลาเดียวกันกับที่กล้ามเนื้อหลักถูกแยกออกทำให้พวกมันเป็นที่ต้องการของหลาย ๆ คน (แม้ว่าจะมีรูปแบบที่ไม่ดี แต่โอกาสในการบาดเจ็บมักจะสูงกว่าการใช้เครื่องจักร )
   • การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว (เช่นวิดพื้น, กระทืบ, พูลอัพ, การจุ่มและอื่น ๆ ) มักถือว่ามีความสุขในระดับกลาง - มีศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้ต่ำ
4. 4 หลีกเลี่ยงการใช้พลังงานมากเกินไปกับคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้เลวร้ายสำหรับคุณจริงๆแล้วมันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ แต่ถ้าคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อก็สามารถต่อต้านได้ การใช้พลังงานจำนวนมากไปกับการออกกำลังกายเช่นวิ่งปั่นจักรยานว่ายน้ำและอื่น ๆ จะช่วยลดปริมาณพลังงานที่คุณจะมีเหลือในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปคุณจะต้อง จำกัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างจริงจังให้มากที่สุดสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
   • หากคุณรักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้พิจารณาเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินและการปีนเขาแทนที่จะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นว่ายน้ำหรือวิ่ง
5. 5 เริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องให้เชื้อเพลิงที่ดีต่อร่างกายเพื่อการเจริญเติบโต โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะมีแหล่งโปรตีนไม่ติดมันสูงโดยมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม ผักและผลไม้สามารถให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นได้มากในขณะที่ควรรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารที่มีไขมันมากเกินไปให้น้อยที่สุด ลองเพิ่มอาหารต่อไปนี้ให้มาก ๆ ในอาหารของคุณ - โดยหลักการแล้วคุณจะต้องได้รับแคลอรี่ประมาณ 40-50% จากโปรตีน 40-50% จากคาร์โบไฮเดรตและ 10-20% จากไขมัน:
   • โปรตีน: เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่ไก่งวงปลาส่วนใหญ่ไข่ขาวเนื้อหมูและเนื้อวัวติดมัน ผลิตภัณฑ์จากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วถั่วเหลือง (เต้าหู้) บรอกโคลีผักโขมเทมเป้และซีตันสามารถให้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพได้มากมาย ผลิตภัณฑ์นมไม่ติดมัน (เช่นโยเกิร์ตสไตล์กรีก) เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน ในที่สุดนักยกน้ำหนักหลายคนแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนและผง
   • คาร์โบไฮเดรต: ขนมปังธัญพืช / ผลิตภัณฑ์พาสต้าข้าวกล้องข้าวโอ๊ตควินัวผักที่มีแป้งเช่นมันเทศและมันฝรั่ง ผักสีเขียวและ / หรือเส้นใยเช่นบรอกโคลีขึ้นฉ่ายถั่วลันเตาและอื่น ๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
   • ไขมัน: อะโวคาโดถั่วชีสและน้ำมันที่มีน้ำหนักเบาเพื่อสุขภาพ (เช่นน้ำมันคาโนลาและน้ำมันดอกทานตะวัน) สามารถให้พลังงานและสารอาหารที่มีคุณค่า
6. 6 ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน น้ำสามารถช่วยให้คุณสดชื่นและเต็มไปด้วยพลังในการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นมันเป็นวิธีที่ไม่มีแคลอรี่เพื่อช่วยบรรเทาความอยากที่สามารถมาพร้อมกับอาหารใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งข้อมูลด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำครึ่งแกลลอน (ประมาณสองลิตร) ต่อวัน อย่างไรก็ตามด้วยการขับเหงื่อและการออกกำลังกายอย่างหนักจำนวนนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย
7. 7 พักผ่อนให้เพียงพอ. เมื่อพูดถึงการสร้างร่างกายเวลาที่คุณใช้ ข้างนอก ของห้องออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับเวลาที่คุณใช้ในโรงยิม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุดอย่าลืมให้โอกาสร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกายทุกครั้ง หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป (ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่าย) โดยการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆในแต่ละวัน คุณอาจต้องการมีเวลาสักหนึ่งหรือสองวันในตารางประจำสัปดาห์ของคุณที่อุทิศให้กับการพักผ่อนทั้งหมดขึ้นอยู่กับคุณ
   • นอกจากนี้การพักผ่อนให้เต็มที่ทั้งคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แม้ว่าความต้องการการนอนหลับของทุกคนจะแตกต่างกัน แต่แหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่แนะนำให้นอนหลับประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
   • การพักผ่อนที่เหมาะสมสามารถป้องกันการบาดเจ็บเช่นการฉีกขาดของลูกหนูซึ่งอาจช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการฟื้นตัวได้หลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในระยะยาว
8. 8 รู้ถึงอันตรายของเตียรอยด์อะนาโบลิก. หากคุณกำลังจะตายเพราะแขนที่ถูกตัดแขนสกัด 'ทางลัด' เช่นสเตียรอยด์อาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่ก็ ไม่เคย ความคิดที่ดี. ไม่มีวิธีใดที่ดีต่อสุขภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็วยกเว้นการออกกำลังกายอย่างหนักการอุทิศตนและโภชนาการที่เหมาะสมและนิสัยการพักผ่อน ในขณะที่สเตียรอยด์อะนาโบลิกสามารถทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และเป็นอันตรายมากมายรวมถึง:
   • ในผู้ชาย: หน้าอกขยาย, การแข็งตัวที่เจ็บปวด (การแข็งตัวของอวัยวะ), อัณฑะหดตัว, จำนวนอสุจิลดลง, ภาวะมีบุตรยาก, ความอ่อนแอ
   • ในผู้หญิง: ขนขึ้นตามใบหน้าและตามร่างกายรอบเดือนผิดปกติเสียงเข้มขึ้นอวัยวะเพศหญิงขยายใหญ่หน้าอกหดตัว
   • สิว
   • ผิวมัน
   • ดีซ่าน (ผิวเหลือง)
   • อารมณ์แปรปรวน
   • ภาพลวงตาหวาดระแวง
   • ในบางครั้งปัญหาร้ายแรงเช่นหัวใจวายและมะเร็งบางชนิด
   โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดเพื่อสร้างลูกหนู (ผู้ชาย) แบบฝึกหัดเพื่อสร้างลูกหนู (ผู้หญิง) เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างแขนอย่างรวดเร็ว

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามสำหรับการสร้างลูกหนูและไขว้ฉันสามารถออกกำลังกายลูกหนูและไขว้สองวันในหนึ่งสัปดาห์ได้หรือไม่? คุณควรฝึกแขนให้ดีสัปดาห์ละสองครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานโปรตีนให้สูงอยู่เสมอและหากคุณเพิ่งเริ่มทานอาหารให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตให้มาก
• คำถามฉันอายุ 15 ปีสูง 5 ฟุต 9 นิ้ว อยากสูงขึ้นจะออกกำลังกายแบบไบเซปได้ไหม? แน่นอนว่าการสร้างลูกหนูจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของคุณ เพียงแค่เน้นรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• คำถามฉันควรออกกำลังกายกี่นาที? และชั่วโมงเป็นช่วงเวลาที่ดี
• คำถามฉันจะสร้างแขนให้เร็วได้อย่างไรถ้าฉันไม่ไปยิม? วิดพื้นที่บ้านและวิดพื้นเพชรสำหรับหน้าอกและไขว้หน้า หากคุณมีดัมเบลล์คุณสามารถทำลอนลูกหนูได้ ทำซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้งโดย 3 เซ็ตอย่างน้อย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้อย่าออกกำลังกายแขนทุกวันเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาพักและฟื้นตัวเพื่อที่จะเติบโต
• คำถามอยากเพิ่มกล้ามแขน แต่ลดไขมันหน้าท้องด้วย ฉันกังวลถ้าฉันกินโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่น้ำหนักจะไม่ลด ฉันควรทำอย่างไรดี? โปรตีนยังคงช่วยในการลดน้ำหนักของคุณเพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนที่ไม่ติดมัน สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สอดไส้พาสต้าโฮลวีตถั่วลันเตาถั่วดำขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ต ฯลฯ
• คำถามอายุเกือบ 17 ปีสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้หรือไม่? ใช่อย่างแน่นอน. อายุ 17 ปีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ
• คำถามการสร้างลูกหนูปลอดภัยไหมถ้าฉันอายุ 13 ปี คุณควรยึดติดกับความกดดัน เริ่มเวทเทรนนิ่งเมื่อคุณอายุ 15 หรือ 16 ปี
• คำถามฉันจะสร้างกล้ามเนื้อบนไหล่ได้อย่างไร? กดทหารและแท่นพิมพ์เหนือศีรษะ
• คำถามออกกำลังแขนทุกวันหรือน้อยกว่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะดีกว่าไหม? ออกกำลังกายแขนของคุณวันเว้นวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาซ่อมแซมพักผ่อนและฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย
• คำถามการออกกำลังกายในโรงยิมมีค่าใช้จ่ายเท่าไหร่? ห้องออกกำลังกายแต่ละแห่งมีค่าธรรมเนียมและราคาที่แตกต่างกันดังนั้นคุณควรติดต่อโดยตรง

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย
• เมื่อคุณไม่สามารถเข้ายิมคุณยังสามารถกดหน้าอกและทุกส่วนของไขว้ได้โดยใช้วิดพื้น
• ได้รับการพิจารณา. กล้ามเนื้อของคุณจะไม่พัฒนาในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องคุณจะสังเกตเห็นความก้าวหน้าภายในสองสามสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน
• หาเพื่อนที่จะไปยิมกับคุณ เขาจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและนอกจากนี้คุณจะสนุกไปกับมันมากขึ้น
• ลองเป็น 'นักเพาะกาย' (นักเพาะกายทำด้วยเหตุผล) ก่อนออกกำลังกายให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณตั้งใจจะทำงานในกระจก สิ่งนี้ช่วยฝึกร่างกายของคุณให้เน้นกล้ามเนื้อที่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังออกกำลังกาย Triceps ให้เกร็งไขว้จนกว่าคุณจะเห็นว่างอได้ดีจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนนี้เมื่อยก
• หากคุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำหนักได้ให้ลองใช้กระป๋องหนักกล่องนมถุงขายของชำและอื่น ๆ
• เพื่อผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็วให้ใช้แขน 'ปลอม' ที่พัฒนามาอย่างดีโดยเน้นที่เดลทอยด์ด้านข้างของคุณ (ด้านหน้าของไหล่ของคุณ) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักทำงานได้ไม่เต็มที่ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะตอบสนองด้วยการเติบโตอย่างรวดเร็วเมื่อกำหนดเป้าหมาย กลยุทธ์นี้จะเพิ่มขนาดพิเศษบริเวณส่วนบนของแขนทำให้ดูใหญ่ขึ้น การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการยกด้านข้าง: โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นมาหนึ่งชุดเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเป็นรูปตัว T

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณเคยรู้สึกเจ็บปวดหรืออ่อนเพลียอย่างรุนแรงในระหว่างการออกกำลังกายอย่า 'ต่อสู้ผ่านมันไป' ให้หยุดทันทีและไปปรึกษาแพทย์

โฆษณา