หากคุณเคยเป็นหนี้จากการนอนหลับหรือแค่ต้องการอาหารเช้าที่โอชะคำตอบคือการนอนหลับที่ยาวนานและลึก หากคุณรบกวนการนอนของคุณด้วยกิจกรรมยามเย็นที่ไม่ถูกต้องหรือการจัดห้องนอนคุณจะตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่นน้อยลงและมีช่วงเวลาที่ยากที่จะหลับกลับไปเพื่อความสบายที่เพิ่มมากขึ้น
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: กระตุ้นให้หลับสนิท
- หนึ่ง ปิดกั้นแสงแดดยามเช้า การนอนในห้องมืดจะง่ายกว่ามาก ปิดมู่ลี่หรือผ้าม่านและปิดประตูเพื่อกันแสงจากส่วนอื่น ๆ ของบ้าน คุณจะนอนหลับในช่วงเวลาที่สว่างกว่าปกติดังนั้นทำสิ่งที่ทำได้เพื่อชดเชย
- หากผ้าม่านบางให้ลองใช้ผ้าม่านพันทับราวม่าน
- 2 ติดตามวงจรการนอนหลับของคุณ เคยจากเหนื่อยเป็นตื่นในสิบนาทีหรือไม่? สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเคลื่อนไปยังส่วนถัดไปของวงจรการนอนหลับ โดยปกติรอบจะใช้เวลาประมาณสามชั่วโมง หากคุณติดตามเวลาที่คุณรู้สึกเหนื่อยมากที่สุดคุณสามารถเข้านอนในเวลานั้นเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น ตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลาที่คุณมักจะรู้สึกตัวและมีโอกาสดีกว่าที่คุณจะหลีกเลี่ยงความวุ่นวายในตอนเช้า
- 3 ปรับอุณหภูมิและผ้าปูที่นอน คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีที่สุดในห้องเย็นโดยเก็บไว้ที่ประมาณ65ºF (18ºC) ปรับเทอร์โมสตัทและผ้าปูเตียงจนกว่าคุณจะสบายตัว คุณควรอบอุ่นพอที่จะหลับสบาย แต่ไม่ควรอุ่นจนเหงื่อออกหรือเตะผ้าห่มออกในตอนกลางคืน
- ลองใช้ชุดนอนที่อุ่นขึ้นหรือเย็นลงนอนโดยไม่ใส่ชุดนอนหรือใช้ขวดน้ำร้อน
- หากคุณมักจะอาบน้ำก่อนนอนให้ลองอาบน้ำล่วงหน้าหนึ่งชั่วโมงแทน วิธีนี้ทำให้คุณมีเวลาเย็นลง
- 4 เล่นเสียงสีขาวหรือเพลงผ่อนคลาย เสียงดังอาจทำให้หลับยากหรือทำให้นอนไม่หลับในคืนนี้ กำบังโดยใช้พัดลมหรือตั้งวิทยุเป็นแบบคงที่ บางคนชอบหลับไปกับเสียงเพลงที่ผ่อนคลาย
- 5 นอนดึก. วิธีนี้จะทำให้คุณเหนื่อยในตอนเช้า แต่เป็นกลยุทธ์ที่มีความเสี่ยง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับมีโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมาได้และจบลงด้วยหนี้การนอนหลับที่น่ารังเกียจ
- 6 ใช้เวลากลางแจ้งในช่วงกลางวัน การเปิดรับแสงในช่วงเช้าของวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณตรงกับวัฏจักรกลางวันและกลางคืน การออกกำลังกายกลางแจ้งอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเข้านอนที่เต็มไปด้วยพลังงานส่วนเกิน
- ในขณะที่บางคนสามารถออกกำลังกายได้ก่อนนอนหลายคนพบว่าการนอนหลับยากจนกว่าจะเย็นลง
- 7 ใช้ยานอนหลับด้วยความระมัดระวัง ยานอนหลับจะทำให้คุณหมดสติ แต่การใช้มากเกินไปอาจนำไปสู่การเสพติดหรือไม่สามารถนอนหลับได้หากไม่มีพวกเขา ยานอนหลับหลายชนิดนำไปสู่ผลข้างเคียงที่รุนแรงหรืออาการแพ้ในผู้ใช้บางราย ใช้สิ่งเหล่านี้สำหรับปัญหาระยะสั้นเท่านั้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างรุนแรงให้ไปพบแพทย์และสอบถามเกี่ยวกับยาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า แต่ไม่แรงเท่า โดยปกติแล้วจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการแก้ไขอาการเจ็ตแล็กหรือกำหนดการนอนอื่น ๆ ที่รบกวน อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเข้าพักครั้งเดียว
- ยานอนหลับที่ขายตามร้านขายยาส่วนใหญ่เป็นยาแก้แพ้เช่น diphenhydramine หรือ doxylamine บางครั้งอาจใช้ร่วมกับยาแก้ปวดหรือแอลกอฮอล์ ผลข้างเคียงเช่นอาการง่วงนอนหรือเวียนศีรษะในวันถัดไปเป็นเรื่องปกติและไม่ชัดเจนว่าสิ่งเหล่านี้จะได้ผลหรือไม่
- ยาที่มีฤทธิ์แรงตามใบสั่งแพทย์มักเป็นเบนโซไดอะซีปีน สิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่อาการติดยาเสพติดและอาการถอนยาอย่างรุนแรงและจะได้ผลในขณะที่คุณรับประทานเท่านั้น
- ยาที่มีฤทธิ์แรงตามใบสั่งแพทย์อื่น ๆ ส่วนใหญ่ใช้เวลาไม่นานพอที่จะรวบรวมข้อมูลที่สมบูรณ์เกี่ยวกับประสิทธิผลหรือผลข้างเคียง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับ zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) และ eszopiclone (Lunesta) และขอข้อมูลล่าสุด
ส่วน 2 จาก 3: กลับไปนอนในตอนเช้า
- หนึ่ง นอนนิ่งอยู่บนเตียง หากคุณตื่นก่อนที่คุณต้องการให้ต่อต้านการกระตุ้นให้ตื่น อย่าขยับเลยไม่แม้แต่ลืมตาหรือเกาจมูก หากคุณปล่อยให้ความรู้สึกไม่สบายในช่วงแรกผ่านไปคุณสามารถกลับไปนอนได้
- 2 หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะนอนนิ่งหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ลองใช้รูปแบบ 4-7-8 เพื่อผ่อนคลายตัวเอง:
- นับถึงสี่อย่างช้าๆเมื่อคุณหายใจเข้าทางจมูก
- ถือในขณะที่คุณนับถึงเจ็ด
- หายใจออกขณะที่คุณนับถึงแปดทางปากของคุณ
- ทำซ้ำจนกว่าคุณจะหลับ
- 3 ลองนึกภาพตัวเองกำลังนอนหลับ บอกตัวเองอย่างเงียบ ๆ ว่าคุณจะกลับเข้าสู่ห้วงนิทราอย่างสงบ หากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำหรือกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับคุณจะรู้สึกผ่อนคลายน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะล้มเหลว
- 4 พักสักครู่. หากคุณอดทนรอ แต่ยังไม่สามารถหลับได้ให้ลุกขึ้นนั่งและทำอะไรบางอย่างเพื่อผ่อนคลาย สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ อ่านหนังสือเพื่อการผ่อนคลายฟังเพลงเงียบ ๆ หรือลุกขึ้นยืนและยืดเส้นยืดสาย กลับไปที่เตียงภายในสิบห้านาที
- 5 หลีกเลี่ยงการเป็นอัมพาตจากการนอนหลับ . บางคนป่วยเป็นอัมพาตชั่วคราวเมื่อตื่นนอนโดยตระหนักถึงสภาพแวดล้อม แต่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ สิ่งนี้ไม่เป็นอันตราย แต่มักมาพร้อมกับความหวาดกลัวหรือแม้แต่ภาพหลอน การปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นเพื่อการนอนหลับพักผ่อนจะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดขึ้นได้ หากคุณยังมีประสบการณ์เหล่านี้โปรดใช้ความระมัดระวังเพิ่มเติม:
- นอนตะแคงไม่ใช่หลัง หากคุณตื่นขึ้นมาแล้วให้ลองเย็บถุงเท้าที่ด้านหลังของชุดนอนแล้วเติมด้วยลูกเทนนิส
- ในช่วงที่เป็นอัมพาตให้พยายามขยับนิ้วเท้าและลิ้น บางคนอาจมีประสบการณ์ 'นอกกาย' ด้วยการจินตนาการว่าตัวเองยืนขึ้น
- เมื่อใดก็ตามที่คุณฝันร้ายหรือตอนที่เป็นอัมพาตจากการนอนหลับให้บันทึกไว้ในสมุดบันทึก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณมีระยะห่างทางจิตใจที่คุณต้องการเพื่อเอาชนะความกลัว
ส่วน 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงการหยุดชะงักของการนอนหลับ
- หนึ่ง อยู่ห่างจากหน้าจอดิจิทัลก่อนนอน แสงสีฟ้าหลอกให้สมองของคุณคิดว่ามันเป็นช่วงบ่ายและหน้าจอเต็มไปด้วยแสงสีฟ้า หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์โทรทัศน์และโทรศัพท์มือถือเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะหลับ สิ่งนี้จะนำไปสู่การนอนหลับที่ลึกและหลับสนิทมากขึ้น
- อีกทางเลือกหนึ่งให้ลองเปิด Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) หรือใช้แอพอย่าง F.lux เพื่อลดแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากหน้าจออุปกรณ์ของคุณ
- 2 ลดแอลกอฮอล์บุหรี่และคาเฟอีนให้น้อยที่สุด หลายคนดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับโดยไม่รู้ตัวว่ามันทำให้นอนไม่หลับ ในทำนองเดียวกันผลการผ่อนคลายของบุหรี่ไม่ได้มีมากกว่านิโคติน หลีกเลี่ยงสารทั้งสองชนิดนี้ในตอนเย็นหรือคุณอาจตื่นก่อนนาฬิกาปลุก สุดท้ายอย่างที่ทราบกันดีว่าคาเฟอีนจากกาแฟโซดาหรือช็อกโกแลตสามารถทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นมาก
- บางคนไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษและอาจมีปัญหาในการนอนหลับหากดื่มกาแฟหรือชาในช่วงบ่าย ลองข้ามทุกอย่างยกเว้นยาตอนเช้าสักสองสามวัน การนอนหลับของคุณอาจดีขึ้น
- 3 หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณมากสามารถทำให้นอนหลับไม่สนิท ทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อยสองชั่วโมง หากคุณหิวในตอนเย็นให้ทานของว่างเบา ๆ และดื่มน้ำหรือนมสักแก้ว
- 4 ลดปริมาณน้ำที่คุณดื่ม หากคุณต้องตื่นนอนตอนเช้าเพื่อฉี่คุณจะมีเวลานอนหลับยากขึ้นดื่มน้ำไม่เกินแก้วเล็ก ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
- 5 ดื่มชาที่ผ่อนคลายและเครื่องดื่มอื่น ๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน วาเลเรียนหรือชาคาโมมายล์ช่วยผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้ นมอุ่น ๆ สักแก้วก็ช่วยได้เช่นกัน โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันไม่ได้รับอนุญาตให้ปิดประตูเพื่อให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องของฉันและในตอนเช้าและทำให้ฉันตื่น ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? ลองใส่เสื้อฮู้ดหมวกหรือแถบผ้าคลุมตาเพื่อบังแสงแดด นอกจากนี้ยังมีมาสก์ปิดตาแบบพิเศษที่คุณสามารถซื้อได้เพื่อวัตถุประสงค์นั้น
- คำถามฉันสามารถหลับได้อย่างง่ายดาย ฉันจะสงบสมองเร็ว ๆ นี้ได้อย่างไร? อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงเวลาหนึ่งก่อนนอน
- คำถามฉันจะมองไปที่อุปกรณ์ของฉันได้อย่างไรโดยที่ไม่ทำให้ฉันตื่น? อย่าให้ความสว่างของอุปกรณ์สูงเกินความจำเป็นและใช้แอปเช่น f.lux หรือ Night Shift หรือเทียบเท่ากับ Android สิ่งเหล่านี้กรองแสงสีฟ้าออกไปจำนวนมากซึ่งเป็นตัวการรบกวนการนอนหลับมากที่สุด
- คำถามทำไมถึงนอนดึกมากไม่ได้ทั้งๆที่เข้านอนดึก? คุณอาจขาดการออกกำลังกายอย่างเพียงพอในระหว่างวันหรืออาจได้รับแสงสีฟ้ามากเกินไปที่พบในอุปกรณ์เทคโนโลยีเช่นทีวี iPad โทรศัพท์ไอพอดเป็นต้นอย่าใช้อุปกรณ์ใด ๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนและดูว่า ช่วย.
- คำถามเมื่อใดก็ตามที่ฉันพยายามนอนอยู่ข้างในฉันปวดหัวอย่างรุนแรงฉันรู้สึกกระอักกระอ่วนตลอดเกือบทั้งวันและฉันไม่เคยรู้สึกว่าฉันตื่นขึ้นมาอย่างถูกต้อง ถ้าคุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อไม่ได้นอนก็อย่านอนฟังร่างกายของคุณและอย่าบังคับให้ตัวเองนอนนานเกินกว่าที่คุณจะทำได้ตามธรรมชาติ คุณอาจนอนหลับเพียงพอแล้ว การนอนมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกแย่พอ ๆ กับการนอนน้อยเกินไป
- คำถามอัมพาตจากการนอนหลับคืออะไร? อัมพาตจากการนอนหลับคือการไม่สามารถเคลื่อนไหวหรือพูดได้ชั่วคราวในขณะหลับหรือตื่น
- คำถามฉันเป็นคนหัวค่ำ ฉันตื่นเช้ามาก แต่ฉันอยากตื่นทีหลัง ฉันควรทำอย่างไรดี? ยูเมะฮะ คุณกินของที่มีน้ำตาลมากมายตลอดทั้งวันหรือไม่? พลังงานส่วนเกินอาจเป็นกรณี ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ลดเครื่องดื่มชูกำลังคาเฟอีนเป็นต้นและคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากเสียงรบกวนปลุกคุณในตอนเช้าให้ลองใช้ที่อุดหูแบบตัดเสียงรบกวน
- อย่าลืมปิดนาฬิกาปลุก
- ขอให้คนอื่น ๆ ในบ้านช่วยให้คุณนอนหลับได้
โฆษณา
คำเตือน
- การนอนในอาจทำให้กลับเข้าสู่ตารางการนอนปกติได้ยากขึ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือมักจะรู้สึกเหนื่อยล้าให้พยายามนอนหลับให้เพียงพอกับตารางเวลาประจำวันของคุณแทน
