จุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารของคุณเป็นแหล่งสะสมของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ มันเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพการเผาผลาญภูมิคุ้มกันและแม้แต่อารมณ์ของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินสารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนินและช่วยฝึกระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อต่อสู้กับแบคทีเรียไวรัสและการติดเชื้อที่เป็นอันตราย การปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจมะเร็งเบาหวานโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดสมอง
ESPN ดูเทนนิสสด
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การปรับอาหารของคุณ
-
หนึ่ง กินอาหารที่มีพรีไบโอติกมากขึ้น อาหารพรีไบโอติกช่วยสนับสนุนแบคทีเรียในกระเพาะอาหารและให้อาหารไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณเป็นหลัก คุณควรพยายามบริโภคอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยวันละสองครั้ง ได้แก่ :- กระเทียม.
- กระเทียม
- หน่อไม้ฝรั่ง.
- รำข้าวสาลี.
- ดอกแดนดิไลอันสีเขียว
- รากชิโครี
- อาติโช๊คเยรูซาเล็ม
- แป้งสาลีอบ.
- กล้วย.
-
2 มีอาหารหมักดองมากขึ้น. อาหารหมักดองช่วยสนับสนุนและเติมเต็มจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ มองหาอาหารหมักดองที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเนื่องจากการพาสเจอร์ไรส์ช่วยขจัดแบคทีเรียหรือโปรไบโอติกออกจากอาหารได้จริง พยายามมีอาหารหมักดองมากขึ้นเช่น:- เทมเป้ซึ่งเป็นถั่วเหลืองหมัก
- กิมจิซึ่งเป็นกะหล่ำปลีเกาหลีหมัก
- มิโสะซึ่งเป็นข้าวบาร์เลย์หมัก
- กะหล่ำปลีดองซึ่งเป็นกะหล่ำปลีหมัก
- โยเกิร์ตซึ่งเป็นนมหมักที่มีแบคทีเรียโปรไบโอติก
- Kefir ซึ่งเป็นนมหมัก
- Kombucha ซึ่งเป็นชาหมักสีเขียวหรือสีดำพร้อมผลไม้และเครื่องเทศ
- นอกจากนี้คุณควรกินอาหารที่มีโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตอย่างน้อยวันละ 1 ถ้วยและชีสอายุไม่กี่ชิ้นเช่น Roquefort, Bleu, Brie, Feta และGruyéreต่อวัน คุณควรพยายามทานกิมจิอย่างน้อยวันละ 1 หน่วยบริโภคและคีเฟอร์วันละ 6-8 ออนซ์
-
3 บริโภคผักและผลไม้สามถึงห้าหน่วยบริโภคทุกวัน อาหารโปรไบโอติกเช่นผักและผลไม้มีส่วนช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้มีสุขภาพดีและจะจัดหาแบคทีเรียใหม่ ๆ ที่หลากหลายเพื่อช่วยเติมเต็มจุลินทรีย์ในลำไส้- รวมผักใบเขียวในอาหารของคุณเช่นคะน้าผักโขมสวิสชาร์ดผักกาดเขียวกระหล่ำปลีหัวบีทและผักกาด
- คุณควรกินผักเช่นบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลกะหล่ำปลีและกะหล่ำดอกเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในไมโครไบโอมของคุณ ผักเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีกลูโคซิโนเลตซึ่งเป็นสารเคมีที่มีกำมะถันซึ่งช่วยสร้างอินโดลไนไตรล์ไทโอไซยาเนตและไอโซไทโอไซยาเนต พบว่าสารเหล่านี้สามารถยับยั้งมะเร็งบางชนิดได้เช่นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะมะเร็งเต้านมมะเร็งลำไส้มะเร็งตับและมะเร็งกระเพาะอาหารในสัตว์ทดลอง การบริโภคผักที่มีโปรไบโอติกสามารถช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งในมนุษย์ได้
- การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมซึ่งประกอบด้วยทั้งอาหารผลไม้ / ผักเส้นใยธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีสามารถช่วยบำรุงลำไส้ให้แข็งแรงได้
-
4 เพิ่มถั่วมากขึ้นในอาหารของคุณ ถั่วมีเส้นใยสูงและยังปล่อยกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งช่วยเสริมสร้างและสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารมากมายซึ่งสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก -
5 เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวของลำไส้ขจัดของเสียจากการเผาผลาญและสารพิษออกจากร่างกายและให้การสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ- รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นเมล็ดธัญพืชและผักผลไม้โดยเฉพาะผลไม้ที่คุณสามารถรับประทานเปลือกได้เช่นแอปเปิ้ลลูกพลัมลูกพรุนลูกพีชและเนคทารีน
- ตั้งเป้ากินไฟเบอร์วันละ 20-35 กรัม จำไว้ว่าการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สได้ดังนั้นพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน
วิธี 2 จาก 3: การทานอาหารเสริม
-
หนึ่ง ตระหนักถึงความสัมพันธ์ระหว่างอาหารเสริมพรีไบโอติกและอาหารเสริมโปรไบโอติก พรีไบโอติกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อย พวกมันเป็นอาหารสำหรับโปรไบโอติกซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต เมื่อคุณรวมพรีไบโอติกเข้ากับโปรไบโอติกสิ่งนี้จะกลายเป็นซินไบโอติก ซินไบโอติกสร้างขึ้นจากแบคทีเรียที่มีชีวิตและเป็นเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับแบคทีเรียในการเจริญเติบโต ดังนั้นการมีซินไบโอติกในร่างกายของคุณสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ -
2 ทานอาหารเสริมพรีไบโอติก. มองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพรีไบโอติกที่มีอินนูลินและฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) รวมทั้งกาแลคโตลิโกแซ็กคาไรด์หรือ GOS ตรวจสอบฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพรีไบโอติกเพื่อดูตราประทับ 'USP Verified' ซึ่งระบุว่าห้องปฏิบัติการที่ไม่แสวงหาผลกำไร USP ได้ยืนยันเนื้อหาของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้ว- คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพรีไบโอติกได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการรับรองจาก USP เนื่องจากจะทำให้มั่นใจได้ว่ามีคุณภาพสูง
-
3 ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก. อาหารเสริมโปรไบโอติกสามารถช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในจุลินทรีย์ในไมโครไบโอมของคุณ อาหารเสริมอาจอยู่ในรูปของเหลวแคปซูลเม็ดหรือผง ตรวจสอบว่าอาหารเสริมมีแบคทีเรียหลายสายพันธุ์ ได้แก่ L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum และ B. bifidum คุณควรตรวจสอบวันหมดอายุของอาหารเสริมและยืนยันว่าอาหารเสริมนั้นมี Colony Forming Units (CFU) อย่างน้อย 25 พันล้านหน่วย- คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณซึ่งมักอยู่ในรูปของเหลว คุณควรแช่เย็นอาหารเสริมโปรไบโอติกเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ทำให้เสียหรือสูญเสียความสามารถ
- หากคุณมี IBS ให้หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มียีสต์ที่เรียกว่า Saccharomyces ซึ่งสามารถช่วยในการปกป้องแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ แต่ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาสำหรับบุคคลที่มี IBS
- นอกจากนี้คุณควรยืนยันด้วยว่าอาหารเสริมสามารถอยู่รอดของกรดในกระเพาะอาหารของคุณได้เนื่องจากกรดในกระเพาะอาหารสามารถฆ่าแบคทีเรียโปรไบโอติกได้ อาหารเสริมควรอยู่ในรูปแบบควบคุมการปลดปล่อยซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมจะละลายหลังจากผ่านกระเพาะอาหารแล้ว
วิธี 3 จาก 3: ปรับวิถีชีวิตของคุณ
-
หนึ่ง ออกกำลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณเนื่องจากจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและนวดระบบทางเดินอาหารของคุณ การนวดระบบทางเดินอาหารจะช่วยให้ร่างกายขับสารพิษและย่อยอาหารได้อย่างเหมาะสม- ออกกำลังกายเช่นเดินวิ่งโยคะไทเก็กงานบ้านงานหลาและทำสวน คุณยังสามารถเล่นกีฬาเช่นเทนนิสบาสเก็ตบอลเบสบอลซอฟต์บอลฮ็อกกี้ลาครอสหรือฟุตบอล ออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่เครื่องวงรีหรือเครื่องพาย
-
2 หลีกเลี่ยงการทานยาปฏิชีวนะ แม้ว่ายาปฏิชีวนะจะมีประโยชน์ในการฆ่าแบคทีเรียที่ไม่ดีในร่างกายของเรา แต่ก็ยังฆ่าแบคทีเรียที่ดีที่จำเป็นในการช่วยย่อยอาหารอีกด้วย ถ้าเป็นไปได้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาอื่นที่ไม่ใช่ยาปฏิชีวนะเนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ หากคุณจำเป็นต้องทานยาปฏิชีวนะให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารเสริมโปรไบโอติกด้วยเพื่อให้ร่างกายของคุณมีแบคทีเรียที่จำเป็นเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง -
3 ลดการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ รักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรงโดยการลดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ พยายาม จำกัด การดื่มให้เหลือเพียงไม่กี่แก้วต่อสัปดาห์และพยายามทำ เลิกสูบบุหรี่ ถ้าคุณสูบบุหรี่ -
4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณและแจ้งให้คุณทราบว่ามีปัญหาใด ๆ กับการย่อยอาหารของคุณที่อาจเชื่อมโยงกับไมโครไบโอมในลำไส้ที่ไม่แข็งแรง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารของคุณในระหว่างการตรวจสุขภาพประจำปีหรือทุกปีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีพลังงานต่ำปัญหาการย่อยอาหารหรือภูมิคุ้มกันไม่ดีต่อความเจ็บป่วยและโรค โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามอาหารชนิดใดที่สามารถปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณได้? Adrienne Youdim, MD
Adrienne Youdim ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและโภชนาการทางการแพทย์และเป็นผู้ก่อตั้งและผู้สร้าง Dehl Nutrition ซึ่งเป็นสายผลิตภัณฑ์อาหารเสริมและอาหารเสริม ด้วยประสบการณ์กว่า 10 ปีดร. ยูดิมใช้วิธีการแบบองค์รวมในด้านโภชนาการที่ผสมผสานการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการแพทย์ตามหลักฐาน ดร. ยูดิมสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส (UCLA) และแพทยศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโก (UCSD) เธอสำเร็จการฝึกอบรมการพำนักและการคบหาที่ Cedars-Sinai ดร. Youdim ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการอายุรศาสตร์อเมริกันคณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของแพทย์แห่งชาติและคณะกรรมการเวชศาสตร์โรคอ้วนแห่งสหรัฐอเมริกา เธอยังเป็นเพื่อนของ American College of Physicians ดร. Youdim เป็นรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ UCLA David Geffen School of Medicine และผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Cedars-Sinai Medical Center เธอได้รับบทนำใน CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine และ Los Angeles Times Adrienne Youdim, MD Board Certified Internist Expert คำตอบอาหารที่สมดุลมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ไม่เต็มเมล็ดผักและผลไม้ไฟเบอร์ธัญพืชถั่วและคาร์โบไฮเดรตที่ดีจำนวนมากล้วนมีความสำคัญต่อการบำรุงลำไส้ให้แข็งแรง
โฆษณา