วิธีปรับปรุงความคล่องตัวของคุณ

ความคล่องตัวหมายถึงคุณภาพของความรวดเร็วหรือความมั่งคั่งที่สามารถเกี่ยวข้องกับความสามารถทางร่างกายหรือจิตใจของคุณ ความคล่องตัวไม่ใช่ลักษณะตามธรรมชาติดังนั้นคุณจึงมีโอกาสพัฒนาความสามารถได้ทุกครั้ง หากคุณทำในสิ่งที่ถูกต้องคุณจะเห็นการปรับปรุงความคล่องตัวทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างรวดเร็ว

Uga vs Alabama ถ่ายทอดสด

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: การปรับปรุงความคล่องตัวทางกายภาพ

1. หนึ่ง ปรับปรุงความสมดุลของคุณ ฝึกการทรงตัวเพื่อเพิ่มความคล่องตัวโดยรวม สิ่งนี้ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังช่วยเน้นกิจกรรมของคุณในระดับเล็ก ๆ
   • ลองยืนขาเดียวโดยให้ขาอีกข้างออกไปข้างหน้า หลังจากถือไว้สิบวินาทีแล้วให้สลับขาและทำเช่นเดียวกัน คุณยังสามารถใช้กระจกเพื่อให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง
   • ทำ handstands หรือล้อเลื่อนเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเข้าใจการทรงตัวของผู้เริ่มต้นแล้ว สิ่งเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกัน คุณไม่ต้องการบาดเจ็บหรือเครียดในบางพื้นที่เมื่อร่างกายของคุณควรทำงานร่วมกัน
2. 2 ฝึกด้วยน้ำหนัก มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานอย่างก้าวหน้าโดยเริ่มจากการยกน้ำหนักแบบถือและเคลื่อนย้ายไปยังน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง
   • ทำ squats และลิฟท์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถถือน้ำหนักมือเดียวในแต่ละมือในขณะที่คุณทำ squat หรือ deadlift ได้แม้ว่า deadlifts จะเรียกแบบดั้งเดิมว่า barbells คุณยังสามารถใช้บาร์เบลสำหรับ squats หากคุณเลือกตัวเลือกนี้ให้วางบาร์เบลไว้เหนือไหล่ของคุณ
   • คุณทำได้แท่นกดหรือการออกกำลังกายแขนอื่น ๆ สิ่งนี้จะเพิ่มกำลังแขนของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆเช่นการขว้างปาและการจับ
3. 3 ทำการต๊าปกรวย วางกรวยข้างหน้าคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูงแตะด้านบนของกรวยเบา ๆ ด้วยลูกเท้าของคุณก่อนที่จะกลับสู่ท่าพัก ทำซ้ำโดยใช้เท้าอีกข้าง สลับไปมาสำหรับการฝึกซ้อม 30 วินาทีสามชุด
   • การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าแข็งแรง นอกจากนี้ยังทำให้เท้าของคุณเบาขึ้นและเพิ่มการประสานกันของเท้า
   • พยายามอย่าเดินข้ามกรวย หากคุณพบว่าคุณกำลังกระแทกกรวยให้ชะลอการเคลื่อนไหวลงจนกว่าคุณจะไม่ชนกรวยอีกต่อไป
   • เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้ในระดับหนึ่งแล้วให้เพิ่มความเร็วเพื่อเพิ่มทักษะและความสมดุล คุณยังสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้อีก 30 วินาที
4. 4 ฝึกซ้อมบันได ใช้บันไดแบบ Agility ซึ่งมีความยาวประมาณ 10 หลา (9 ม.) พร้อมบล็อก 18 นิ้ว (45.7 ซม.) วิ่งผ่านแต่ละขั้นของบันไดอย่างช้าๆ ในแต่ละขั้นตอนให้ปั๊มแขนของคุณให้สูงและยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกเปลี่ยนแขนและขาในขณะที่คุณเดินผ่านบันได เมื่ออยู่ที่ปลายบันไดให้กลับไปที่จุดที่คุณเริ่มเจาะหนึ่งครั้ง
   • ทำการเจาะแต่ละครั้งที่คุณทำ 2 ถึง 4 ครั้งเพิ่มการทำซ้ำอีกครั้งเมื่อคุณทำได้ดีขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มความเร็วได้เมื่อคุณปรับปรุง
   • หากคุณไม่มีบันไดแบบ Agility คุณสามารถสร้างของคุณเองด้วยไม้และเชือกหรือด้วยเทป
   • อีกทางเลือกหนึ่งให้ลองออกกำลังกายไปด้านข้างแทนที่จะเดินหน้า กระโดดไปด้านข้างระหว่างขั้นตอนก่อนที่จะยกขาและแขนของคุณตามที่คุณทำในการออกกำลังกายเดิม
5. 5 วิ่งฆ่าตัวตาย เริ่มต้นด้วยการวิ่งไปประมาณ 20 ฟุต (6 ม.) ทันทีที่คุณไปถึงจุดนั้นให้หันกลับและวิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น โดยไม่ต้องหยุดให้หันกลับและวิ่งไป 30 ฟุต (9.1 ม.) จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น ในที่สุดโดยไม่ต้องหยุดให้เลี้ยวและวิ่งห่างออกไป 40 ฟุต (12.2 ม.) จากนั้นกลับไปเริ่มต้นใหม่
   • ทำหลายรอบของการวิ่งเหล่านี้ให้เสร็จสมบูรณ์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณยังสามารถขยายระยะทางได้เมื่อการวิ่งครั้งแรกกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปสำหรับคุณ
   • วิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแกร่งความเร็วความสมดุลและความแม่นยำของคุณ ทำสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูประโยชน์อย่างเต็มที่
6. 6 กระโดดข้ามการฝึกซ้อมอุปสรรค ตั้งค่าอุปสรรค 5-10 แถว 6 หรือ 12 นิ้ว (15.2 หรือ 30.5 ซม.) เป็นเส้นตรง เริ่มต้นข้างอุปสรรค์แรกกระโดดข้ามมันด้วยขาแรกของคุณหยุดชั่วขณะสองสามวินาทีก่อนที่คุณจะทิ้งขาอีกข้างหนึ่งเพื่อยืนอยู่ระหว่างสองอุปสรรคแรก กระโดดข้ามอุปสรรค์แรกกลับไปเริ่มต้นใหม่ หลังจากนี้ให้ทำซ้ำการกระโดดด้านข้างเดียวกันข้ามบล็อก 1 จากนั้นบล็อก 2 ก่อนที่จะกลับไปเริ่มต้น ทำตามรูปแบบเดียวกันสำหรับบล็อกทั้งหมดกระโดดข้ามอุปสรรคทั้งหมดก่อนที่จะกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่งหมุนไปรอบ ๆ และนำขาอีกข้าง
   • เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้วให้ลองเพิ่มความเร็วของคุณเหนือสิ่งกีดขวางโดยลบการหยุดชั่วคราวระหว่างการกระโดดแต่ละครั้ง
   • แทนที่จะเป็นอุปสรรคคุณสามารถใช้กรวยบล็อกโยคะหรือวัตถุขนาด 6 ถึง 12 นิ้ว (15.2 ถึง 30.5 ซม.) ที่คุณมีอยู่ในมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันอยู่ในรูปทรงที่ง่ายต่อการกระโดดและจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
   • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นลองใช้ขนาด 6 นิ้ว (15.2 ซม.) ก่อน หากยังสูงเกินไปให้ลองใช้วัตถุที่เล็กกว่าหรือเพียงแค่กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางในอากาศ หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้ไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความสูงเพิ่มเติมได้
   • จุดประสงค์ของการฝึกซ้อมประเภทนี้คือเพื่อเพิ่มความสมดุลและความยาวในการก้าว วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาเช่นเทนนิสฟุตบอลและฟุตบอล
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ปรับปรุงความคล่องตัวทางจิตของคุณ

1. หนึ่ง กินอาหารเช้าที่เหมาะสม การตื่นขึ้นมาในแต่ละวันด้วยอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสามารถเพิ่มความสามารถทางจิตของคุณเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
   • การเลือกไข่ลวกที่อุดมไปด้วยโคลีนซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการพูดและการมองเห็นของคุณได้นอกจากนี้ยังมีการศึกษาล่าสุดที่เชื่อมโยงวิตามินนี้กับการลดภาวะสมองเสื่อม
   • กินอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีเช่นธัญพืชรำ สังกะสีมีบทบาทสำคัญในความมั่นคงทางสติปัญญาและการสร้างความจำ นอกจากนี้ยังมีผลโบนัสในการปรับปรุงสีผิวของคุณ
   • กินผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาให้สารอาหารที่จำเป็นแก่สมองของคุณซึ่งอาจไม่ได้รับจากสิ่งอื่นในอาหารของคุณ ช่วยเพิ่มความสามารถทางจิตและความจำ
   • คาเฟอีนปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้าจากกาแฟหนึ่งแก้วหรือชาที่มีคาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตและความจำของคุณรวมทั้งเพิ่มสมาธิ
2. 2 ออกกำลังกายระหว่างวัน. คุณสามารถออกกำลังกายสั้น ๆ เมื่อใดก็ได้ในระหว่างวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางจิต นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องสุขภาพจิตและความคล่องตัวโดยการลดความเครียดกระตุ้นสารเคมีที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นในสมองคลายความวิตกกังวลเพิ่มความผ่อนคลายและเพิ่มความคิดสร้างสรรค์
   • การออกกำลังกายเช่นแอโรบิคจะปล่อยสารสื่อประสาทที่สำคัญซึ่งช่วยเพิ่มระดับสมาธิและพลังสมองรวมทั้งช่วยให้คุณมีสมาธิ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดยังสามารถเพิ่มการผลิตเซลล์สมองในฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบการเรียนรู้และความจำ
   • คุณสามารถไปเดินเร็ววิ่งเหยาะๆหรือวิ่งก็ได้ถ้าคุณชอบออกไปข้างนอก หากคุณชอบอยู่ในร่มหรือในสภาพอากาศที่เลวร้ายให้ใช้จักรยานที่อยู่กับที่หรือลู่วิ่ง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 45-60 นาทีสี่วันต่อสัปดาห์ ไม่เพียง แต่จะช่วยสภาพจิตใจของคุณ แต่ยังช่วยในเรื่องความคล่องตัวทางร่างกายอีกด้วย
3. 3 อ่านเพิ่มเติม. ไม่ว่าจะเป็นเรื่องระทึกขวัญเรื่องล่าสุดนวนิยายคลาสสิกหรือนิตยสารที่คุณชื่นชอบการอ่านจะทำให้สมองของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับความจำความรู้ความเข้าใจและจินตนาการ สมองของคุณจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมและผู้คนและสมองของคุณจะส่งเสียงสำหรับการสนทนา แม้จะใช้ประโยคง่ายๆสมองของคุณต้องจำความหมายของคำศัพท์และแนวความคิดเพื่อกระตุ้นการพัฒนาสมอง การอ่านหนังสือยังช่วยเพิ่มอารมณ์และเพิ่มความผ่อนคลาย
   • เลือกประเภทของการอ่านที่ทำให้คุณตื่นเต้นมากที่สุด ตราบใดที่คุณมีส่วนร่วมและสนุกกับมันจิตใจของคุณก็จะมีส่วนร่วม
4. 4 เล่นเกมส์. ไม่ว่าจะเป็นวิดีโอเกมหรือปริศนาความคิดแบบดั้งเดิมเกมจะทดสอบทักษะต่างๆและเปิดเส้นทางประสาท เลือกเกมที่ต้องใช้ทักษะและความรู้ความเข้าใจหลายระดับเพื่อช่วยปรับปรุงโฟกัสและการรักษาความจำ เล่นเกมสัปดาห์ละสองสามวันเพื่อให้จิตใจของคุณมีส่วนร่วมและเพิ่มพูนความรู้ความเข้าใจ
   • คุณสามารถเล่นซูโดกุปริศนาอักษรไขว้หรือเกมอื่น ๆ ที่ทดสอบทักษะการใช้เหตุผลเพื่อให้จิตใจของคุณคล่องตัว ลองเล่นเกมที่ใช้เรื่องไม่สำคัญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสมองและเพิ่มความจำ
   • แม้ว่าคุณจะมีอายุมากขึ้นโดยไม่มีประสบการณ์มาก่อนหรือไม่ใช่เกมเมอร์ตัวยงก็ตามให้เลือกวิดีโอเกมที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้เช่นเกมขับรถหรือเกมไขปริศนา สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกถึงความบันเทิงในขณะที่พัฒนาความสามารถทางจิตของคุณด้วย
   • นอกจากนี้ยังมีแพลตฟอร์มออนไลน์เช่น Luminosity.com ที่มีเกมมากมายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวทางจิตใจ ความส่องสว่างเป็นพื้นฐานของเกมการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และปรับแต่งเกมที่คุณเล่นในส่วนของจิตใจที่คุณต้องการปรับปรุง
5. 5 เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เรียนรู้วิธีใหม่ในการทำกิจวัตรประจำวันและงานประจำวันของคุณคุณยังสามารถเลือกเครื่องมือใหม่เรียนภาษาใหม่เดินทางไปยังสถานที่ใหม่ ๆ หรือแม้แต่กินอาหารใหม่ ๆ งานเหล่านี้ช่วยให้สมองของคุณสร้างเส้นทางประสาทใหม่
   • งานใหม่ ๆ ที่ยากเพิ่มการทำงานของสมองและการรักษาความจำ วิธีนี้ช่วยกระตุ้นสมองของคุณในรูปแบบใหม่ ๆ และเข้าถึงอาณาเขตของจิตใจที่ไม่คุ้นเคย
6. 6 ทำงานร่วมกับผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้านทำงานร่วมกับผู้อื่นในโครงการ สิ่งนี้จะทำให้คุณหลุดจากความคิดที่คุ้นเคยและบังคับให้คุณต้องทำงานร่วมกับคนอื่น ๆ ลองดูโครงการจากมุมมองของพวกเขาหรือรวมแนวคิดของพวกเขาเป็นของคุณเอง สิ่งนี้กระตุ้นให้คุณมองเห็นบางสิ่งในรูปแบบใหม่และเข้าหาจากมุมที่ต่างออกไปซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณรวดเร็ว โฆษณา

Agility Drills และ Workouts

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความคล่องตัวคืออะไร?ฟรานซิสโกโกเมซ
  โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก Francisco เป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนรายการใหญ่เช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่งฟรานซิสโกโกเมซคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญโค้ชฟิตเนสการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มความคล่องตัวของคุณใช้บันไดความเร็ว อุ่นเครื่องตัวเองเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที จากนั้นทำการเหยียดน่องและเอ็นร้อยหวายก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเดินเร็ว ๆ และอยู่ในช่องสี่เหลี่ยมของบันได
• คำถามฉันจะปรับปรุงความเร็วในฐานะนักแบดมินตันได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการฝึกเกมประสานมือและตาจะช่วยให้คุณมีความเร็ว แต่การออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ดีขึ้นซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระตุกเร็วเช่นการกระโดด
• คำถามใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในความคล่องตัวของฉัน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองมันขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณจริงๆ หากคุณมีความฟิตพอสมควรการฝึกซ้อมสัปดาห์ละสองครั้งจะแสดงให้เห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งเดือน
• คำถามเด็ก 11 ขวบจะพัฒนาความแข็งแรงทางร่างกายได้อย่างไร? ทำการวิดพื้นการหย่อนกล้ามเนื้อและการดึงและฝึกการทรงตัว ดูบทแนะนำของ YouTube และเริ่มต้นใช้งาน หลีกเลี่ยงการฝึกด้วยน้ำหนักเนื่องจากคุณยังเด็กเกินไป
• คำถามน้ำหนักของฉันคือ 106 กก. ฉันเริ่มวิ่ง แต่ไม่สามารถวิ่งได้ครบ 1 กิโลเมตรโดยไม่ได้พัก ฉันจะเพิ่มความแข็งแกร่งได้อย่างไร พยายามฆ่าตัวตายรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเลิกนิสัยที่ไม่ดีเช่นการสูบบุหรี่และการดื่มสุรา ทุกอย่างต้องใช้เวลาดังนั้นจงอดทน
• คำถามฉันอายุ 13 ปี ฉันจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างไร? วิดพื้นอย่างสม่ำเสมอ คุณยังค้นหาแบบฝึกหัดบน YouTube ได้อีกด้วย
• คำถามฉันจะเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฟุตบอลได้อย่างไร? ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบันไดเยอะ ๆ สปรินต์สั้น ๆ และถ้าคุณมีกระเป๋าหนักให้ฝึกตีมัน
• คำถามฉันจะเพิ่มความเร็วและความคล่องตัวได้อย่างไร? วิ่งสั้น ๆ ระเบิด เลี้ยวซ้าย - ขวาอย่างรวดเร็ว และบันไดความคล่องตัว
• คำถามทำอย่างไรให้หน้าท้องไม่งอบิดและกระทืบ? คุณทำไม่ได้ เว้นแต่คุณจะมีกล้ามเนื้อจริงๆคุณจะต้องฝึกกล้ามท้องด้วยการทำท่าเหล่านั้น
• คำถามฉันสามารถปรับปรุงความคล่องตัวโดยทำกิจกรรมเหล่านี้เพียงหนึ่งสัปดาห์ได้หรือไม่ เจฟฟ์กาเบรียล ใช่คุณทำได้ แต่การแสดงให้นานขึ้นจะสร้างความแตกต่างได้มากขึ้น ทำไปหนึ่งสัปดาห์จะยังคงสร้างความแตกต่างแม้ว่าจะเล็กน้อย