วิธีการเข้ารูป

หลายคนต้องการมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้น แต่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรักษาระบบการปกครองที่เหมาะกับพวกเขา ขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและช่วยให้คุณดำเนินการต่อได้ เมื่อคุณรู้สึกไม่อยากไปยิมให้ออกกำลังกายด้วยตัวเอง



ส่วน หนึ่ง จาก 3: ออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด

  1. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 1

    หนึ่ง เริ่มใช้งาน หากคุณต้องนั่งเรียนและ / หรือทำงานให้ขยับขาและลำตัวไปมา แต่ไม่ตลอดเวลาเหมือนลูกตุ้ม ลุกขึ้นไปที่กบเหลาดินสอถ้าเป็นไปได้ ออกไปข้างนอกในช่วงพักกลางวันหรือเดินไปหาน้ำดื่ม หากคุณอยากมีรูปร่าง แต่ยุ่งเกินไปที่จะเข้ายิมอย่างน้อยคุณก็ต้องลุกขึ้นและกระตือรือร้น เดิน. จอดด้านในสุดของพื้นที่จอดรถ มีหลายวิธีในการทำสิ่งเหล่านี้และไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากหรือเสียค่าใช้จ่ายเลย
    • หาจุดขึ้นบันไดมากกว่าลิฟต์เมื่อกลับบ้านหรือไปทำงาน (แยกระหว่างบันไดกับลิฟต์ถ้าคุณต้องการขึ้นไปสูงมาก)
    • หาโต๊ะยืนหรือลู่วิ่งหรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้โต๊ะทำงาน ไปข้างหน้าฟังรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ - แต่อย่านั่งดูเฉยๆ ทำอาหารพับซักผ้าล้างเครื่องล้างจานหรือขี่จักรยานนิ่ง ทำกิจวัตรขั้นตอน / ก้าวขึ้น / ลง (ซ้ำ ๆ ) สักพัก
    • ทำสควอทระหว่างรอให้อาหารสุก เดินไปรอบ ๆ โดยเขย่งเท้าในท่าเป็ดหรือในท่ากึ่งนั่งยอง
  2. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 2

    2 ออกกำลังกายแบบแอโรบิค . การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นมากที่สุด พวกเขาจะปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการจัดการกับการออกแรงและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ แต่การออกกำลังกายแบบนี้จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณต้องการมีรูปร่าง
    • คุณสามารถปั่นจักรยานซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและออกไปข้างนอก
    • ลอง วิ่งออกกำลังกาย หรือการเดินเร็วซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและฟรี!
    • คุณสามารถ ว่ายน้ำ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายทั้งร่างกาย
  3. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 3

    3 คงเส้นคงวา! หากคุณต้องการมีรูปร่างคุณจะต้องทำกิจกรรมบางอย่างอย่างน้อยวันเว้นวัน คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ได้เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างไม่สม่ำเสมอและไม่บ่อยนัก มีแผนและทำตามนั้น
    • อย่าพยายามออกกำลังกายทุกวันในสัปดาห์ คุณควรทำงานอย่างน้อย 2 หรือ 3 วันพักรวมต่อสัปดาห์ ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนสร้างกล้าม! เวลาพักผ่อนของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
    เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

    ไลลาอัจนี



    Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES) ไลลาอัจนี
    ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

    กำหนดตารางเวลาสำหรับตัวคุณเองเพื่อช่วยในการติดตาม การตั้งตารางเวลาในปฏิทินของคุณน่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาความสม่ำเสมอในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ลองวางแผน 3 วันยกและ 3 วันคาร์ดิโอในแต่ละสัปดาห์ อย่างไรก็ตามจงอ่อนโยนกับตัวเองหากคุณพลาดวันใดวันหนึ่งด้วยเหตุผลบางอย่างควรออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์แทนที่จะละทิ้งไปเลย



  4. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 4

    4 หาคู่! การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณมีคนอื่นผลักดันคุณและทำแบบฝึกหัดร่วมกับคุณหรือไม่การติดตามจะง่ายขึ้น โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การรับประทานอาหารที่ดี

  1. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 5

    หนึ่ง สร้างการขาดดุลแคลอรี่ ในการลดน้ำหนักในขณะที่มีรูปร่างคุณจะต้องสร้างปริมาณแคลอรี่ที่ขาดแคลน ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักทำให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณจากนั้นวางแผนว่าคุณสามารถกินแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน (โดยปกติ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน)
  2. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 6

    2 ตัดน้ำตาลเกลือและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ น้ำตาลเกลือและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะช่วยไม่ให้คุณมีรูปร่าง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและอะไรก็ตามที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง (ไขมันที่แข็งหรือแข็งบางส่วนมาการีน) ให้กินผลไม้เป็นของหวานและอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นโอเมก้า 3 (พบได้ง่ายที่สุดในปลาน้ำมันมะกอกและถั่ว)
  3. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 7

    3 รับประทานอาหารที่สมดุล . คุณจะต้องรับประทานโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืชที่พบ) ในปริมาณที่เหมาะสมผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืชไม่ขัดสีอาจประกอบด้วยอาหารประมาณ 30% ที่คุณกิน (หากธัญพืชไม่ก่อให้เกิดการอักเสบสำหรับคุณ) ผักและผลไม้อีก 30% (ให้น้ำหนักมากกว่าผัก) ผลิตภัณฑ์จากนม 15% โปรตีนไม่ติดมันมาก 15% หรือสูงถึง 40% หากคุณลดแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต ลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแปรรูปให้เหลือไม่เกิน 4% ของอาหารที่คุณรับประทาน
    • มีไขมันหลายประเภท บางอย่างดีสำหรับคุณในขณะที่บางคนไม่ดี คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (พบในอาหารประเภทอบและขนมขบเคี้ยวทั่วไป) และ จำกัด ไขมันอิ่มตัว (เนื้อดินไส้กรอกไวน์อาหารทอดและเนย) อย่างไรก็ตามไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอกอะโวคาโด) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ปลาวอลนัท) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ
    • เมล็ดธัญพืชที่ดี ได้แก่ โฮลวีตข้าวโอ๊ตควินัวและข้าวกล้อง
    • ผักและผลไม้ที่ดี ได้แก่ ถั่วลูกไก่ / ถั่วการ์บันโซ (สามารถใช้ทำครีม) ถั่วผักคะน้าบรอกโคลีผักโขมบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่มะนาวและลูกแพร์
  4. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 8

    4 รับประทานอาหารที่แบ่งสัดส่วนอย่างเหมาะสม . มื้ออาหารของคุณควรมีส่วนที่เหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้คุณรับแคลอรี่มากเกินความต้องการ ระวังอย่าใส่จานของคุณมากเกินไป - ใช้จานขนาดเล็กหากคุณไม่แน่ใจ ดื่มน้ำสักแก้วพร้อมกับมื้ออาหารของคุณและกินช้าๆเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่ม
  5. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 9

    5 เน้นโปรตีนที่ไม่ติดมัน การกินโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลัง อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนหนักแปรรูปมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก กินโปรตีนไม่ติดมันเพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ ใช้ชีสชนิดแข็งเล็กน้อยที่มีไขมันต่ำและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ
    • ตัวอย่างของโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ไก่ไก่งวงปลาไข่และถั่วฝักยาว / ถั่ว
    โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

  1. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 10

    หนึ่ง กินข้าวเช้า. ปรับสมดุลโปรตีนนมและคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ ทางเลือกระหว่างตัวเลือกอาหารเช้าสามตัวอย่างนี้:
    • โยเกิร์ตวานิลลา 1 ถ้วยแตงโม 2 ถ้วยและข้าวโอ๊ตปรุงสุก¾ถ้วย
    • คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยกล้วย 1 ลูกและเบเกิลโฮลวีตหนึ่งเมล็ด
    • ไข่คน 2 ฟองบลูเบอร์รี่½ถ้วยและขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้น
  2. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 11

    2 ทานอาหารเที่ยง. อาหารกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ดีในการรับประทานโปรตีนให้พอดี (เพื่อเพิ่มพลังงาน) และผลิตผลเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหนักใจในขณะที่ทำวันเสร็จ ลองสลับระหว่างตัวเลือกอาหารกลางวันสามตัวอย่างนี้:
    • สลัด Arugula กับปลาแซลมอนหัวหอมและมะเขือเทศ ใช้น้ำสลัดอิตาเลียน.
    • Pita ยัดไส้ด้วยไก่มะเขือเทศแครอทแตงกวาและเฟต้า
    • แซนวิชขนมปังไรย์กับผักโขมมอสซาเรลล่าครีมและมะเขือเทศ
  3. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 12

    3 กินข้าวเย็น. กินอาหารเย็นมื้อเล็ก ๆ และพยายามกินให้มากขึ้นก่อนเข้านอน (ร่างกายของคุณจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียงพอหากคุณกินก่อนนอน) ตัวอย่างอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :
    • ไก่ย่างมะนาวบรอกโคลีนึ่งสลัดเครื่องเคียงและมันฝรั่งบดกระเทียม
    • คีนัวกับเบคอนถั่วลันเตาและแครอทเคียงกับผักคะน้านึ่ง
    • ปลาแซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่งย่างและสลัดผักโขมกับมะเขือเทศเชอร์รี่แครอทฝานเป็นแว่นและน้ำสลัดไวน์
  4. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 13

    4 ทานของว่างเบา ๆ . รับประทานของว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันและระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เป็นลมหรือหิวและยังช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปเมื่อถึงเวลามื้ออาหาร ตัวอย่างของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :
    • แครอทและผักชีฝรั่ง
    • ครีม 1/4 ถ้วยและบรอกโคลี 3 ชิ้น
    • แอปเปิ้ลฝานกับอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
  5. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 14

    5 ดื่มน้ำ. ดื่มน้ำสิบหกออนซ์ทุกมื้อและอย่างน้อยอีก 1 ครั้งในระหว่างวัน
  6. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 15

    6 เริ่มใช้งาน ขึ้นบันไดยืนเมื่อคุณทำงานกับคอมพิวเตอร์และเดินเล่นรอบ ๆ อาคารในขณะที่ทานอาหารกลางวัน
  7. ตั้งชื่อภาพ Get in Shape Step 16

    7 ออกกำลังกาย. ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายให้หลากหลายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องมีทั้งหมดในครั้งเดียว เมื่อออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างน้อยครั้งละสิบนาที ตัวอย่างแบบฝึกหัด (พยายามทำทั้ง 3 ข้อทุกวัน):
    • ทำไม้กระดาน 2 นาทีแจ็คกระโดด 4 นาทีและสควอต 4 นาทีโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น (ไม่ใช่สควอตลึก) ทันทีที่คุณลุกขึ้น วิดพื้นสองสามชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี
    • หากคุณมีเวลาก่อนเตรียมตัวไปทำงานเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะๆสักครึ่งชั่วโมง
    • ใช้จักรยานที่อยู่กับที่หรือเคลื่อนที่เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงานหรือโรงเรียน
    โฆษณา

เป้าหมายการออกกำลังกายแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นและอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

เป้าหมายการออกกำลังกายขนาดเล็กและบรรลุได้ แบบฝึกหัดสนุก ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อให้อยู่ทรง

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามท้องแบนทำอย่างไร? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อที่ทำให้หน้าท้องของเราแบนราบ อย่างไรก็ตามไม่มีการออกกำลังกายหน้าท้องที่จะกำจัดไขมันรอบเอวได้ดังนั้นจึงควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่ที่กล่าวถึงในบทความที่นี่ การฝึกช่วงความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดในช่วงเวลาที่ใช้
  • คำถามท้องแบนเมื่อมีปัญหาโรคหอบหืดขณะออกกำลังกายจะทำอย่างไร? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองก่อนอื่นไปพบแพทย์และรับประทานยาที่เหมาะสมเพื่อควบคุมอาการหอบหืดที่เกิดจากการออกกำลังกาย เมื่อควบคุมโรคหอบหืดได้แล้วคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น หน้าท้องแบนมีส่วนเกี่ยวข้องกับอะไรและปริมาณที่คุณกินมากกว่าการออกกำลังกาย หากคุณมีชั้นไขมันอยู่ตรงกลางการลดแคลอรี่เป็นวิธีเดียวที่จะลดไขมัน การออกกำลังกายหน้าท้องไม่สามารถซ่อนหรือกำจัดไขมันหน้าท้องได้
  • คำถามคุณรักษารูปร่างได้อย่างไร? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเพื่อรักษารูปร่างหลังจากที่คุณมีรูปร่างอยู่แล้วให้รักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและรับประทานอาหารที่สมดุล
  • คำถามความหมายของการมีรูปร่างคืออะไร? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองข้อนี้แตกต่างกันสำหรับทุกคน สำหรับบางคนสามารถเดินไปรอบ ๆ ตึกหรือขึ้นบันไดได้โดยไม่ต้องหายใจไม่ออก สำหรับคนอื่น ๆ ก็ชนะ Iron Man
  • คำถามคุณจะเริ่มออกกำลังกายได้อย่างไร? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองแผนการที่ดีที่สุดสำหรับหลาย ๆ คนคือจองการเข้าชมอย่างน้อยสามครั้งกับเทรนเนอร์ส่วนตัวที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างปลอดภัย
  • คำถามการเพิ่มกล้ามเนื้อขาต้องทำอย่างไร? ลองทำ squats, deadlifts, lunges เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายหลักในการสร้างกล้ามเนื้อที่ขา
  • คำถามคุณมีเคล็ดลับสำหรับเด็กก่อนวัยรุ่นหรือไม่? กินดีและไม่นับแคลอรี่ แทนที่จะอยู่ห่างจากอาหารขยะและถือเป็นของว่างในขณะนี้เท่านั้น ยึดติดกับอาหารที่มีประโยชน์และอย่าลืมทำกิจกรรมเช่นขี่จักรยานเล่นบาสเก็ตบอลฟุตบอลเป็นต้น
  • คำถามวิธีที่เร็วที่สุดในการมีหุ่นที่สมบูรณ์และหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบคืออะไร? ไม่มีวิธีที่รวดเร็ว วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นคือนิสัยที่ดีต่อสุขภาพแรงจูงใจและการทำงานหนัก
  • คำถามทำไมฉันถึงไม่มีรูปร่างแม้ว่าฉันจะกินเพื่อสุขภาพ? สำหรับบางคนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่เพียงพอ ติดตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่พยายามรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในสัปดาห์ของคุณด้วยเช่นการเดินการวิ่งจ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำ
  • คำถามฉันจะมีรูปร่างอย่างไรสำหรับการเล่นกีฬาในหนึ่งเดือน? ขั้นแรกให้ยืดตัวก่อนออกกำลังกายเสมอ เปิดเพลงที่มีพลังและขึ้นลงบันไดในบ้านของคุณ (ถ้าบ้านของคุณมีบันได) ไปที่ลู่วิ่งที่โรงเรียนใกล้เคียงและวิ่งรอบด้วยน้ำหนักข้อเท้า (หรือสวมรองเท้าเดินป่าน้ำหนักปานกลาง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน (ดูว่าคุณสามารถหาซีเรียลกับสตรอเบอร์รี่อบแห้งแบบแช่แข็งได้หรือไม่เพราะจะช่วยเพิ่มระดับไขมันของคุณ) และพักผ่อนให้เพียงพอ
แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

  • ทุก ๆ นาทีของการออกกำลังกายอย่างหนักที่คุณทำจะสร้างความแตกต่าง คุณอาจยังไม่เห็นมัน แต่จะเริ่มแสดง
  • จำกัด เวลาอยู่หน้าจอ (ทีวีคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟน) ให้ใช้งานได้มากขึ้นในช่วงเวลานอก
  • หากคุณไม่มี (หรือต้องการ) ให้คนอื่นออกกำลังกายด้วยลองรับ iPod และฟังพ็อดคาสท์หรือหนังสือเสียงในขณะที่คุณออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้เวลาออกกำลังกายรู้สึกน้อยลงเหมือน 'เสียเวลา' และเหมือน 'เวลาในการทำงาน' มากขึ้นเนื่องจากตอนนี้คุณกำลังเรียนรู้หรือได้รับความบันเทิงในขณะที่คุณออกกำลังกาย
  • หากคุณจะวิ่งระยะยาว / วิ่งเหยาะๆอย่าเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้น ประหยัดพลังงานสำหรับสองช่วงตึก / รอบสุดท้าย
  • ขณะออกกำลังกายอย่าลืมเติมความชุ่มชื้นให้ร่างกาย อย่าไปนานเกินไปโดยไม่ดื่มน้ำ
  • ตั้งเป้าหมาย: 'การมีรูปร่างที่ดี' ไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักเสมอไปเว้นแต่นั่นจะเป็นเป้าหมายส่วนตัวของคุณ เป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจเป็นความฟิตและความแข็งแกร่งโดยรวม
  • รักษาโภชนาการของคุณให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและไขมันต่ำ
  • เมื่อออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพก่อนและยืดหลัง
  • ตั้งเป้าหมายร่วมกับพันธมิตร ยกตัวอย่างเช่นลดเอวลงไปหนึ่งนิ้วพอดีกับกางเกงหรือชุดเดรสที่มีขนาดเล็กลงเป็นต้นหากบรรลุเป้าหมายให้ฉลองด้วยการไปทานอาหารเย็นเป็นกลุ่มวันที่สปาหรือวางแผนทริปช้อปปิ้งด้วยกัน สิ่งนี้ทำให้คุณมีบางสิ่งที่รอคอย
  • เข้าใจว่าไขมันคืออะไร. เมื่อคุณกินอะไรบางอย่างมันประกอบด้วยสิ่งต่างๆมากมาย (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามิน ฯลฯ ) อาหารวัดเป็นแคลอรี่ แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่เก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายของคุณในกรณีฉุกเฉิน ไขมันจะถูกเก็บไว้ในบางพื้นที่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ (ส่วนใหญ่จะเป็นที่ต้นขาและก้นหรือท้องและหน้าอกแขน ฯลฯ บางคนก็ใส่ไขมันไปทั่วเท่า ๆ กัน)
  • เริ่มบล็อกการออกกำลังกาย การโพสต์อัปเดตและสร้างแผนภูมิการเดินทางของคุณเองอาจเป็นเครื่องมือสร้างแรงจูงใจที่ดี การแบ่งปันเรื่องราวของคุณและการดึงดูดผู้ติดตามอาจเป็นตัวช่วยที่ดีในการรักษาเป้าหมายของคุณ
  • ค้นหาคนที่มีใจเดียวกันจากโรงเรียนที่ทำงานหรือชุมชนของคุณ การมีกลุ่มสนับสนุนเป็นรูปแบบหนึ่งของ 'แรงกดดันจากเพื่อน' คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับโปรแกรมมากขึ้นเมื่อคุณมีคนอื่นที่พึ่งพาคุณเพื่อแสดงและปรับปรุง ตัดสินใจว่าคุณจะไปออกกำลังกายที่ไหนและเมื่อไหร่ (อาจเป็นโรงยิมสวนสาธารณะบ้านของใครบางคน ฯลฯ )
  • ก่อนอาหารควรดื่มน้ำสักแก้วเพราะจะทำให้รู้สึกดีขึ้นหลังจากรับประทานอาหารแล้วไม่ง่วงและอิ่ม
  • ฉลองด้วยสลัดหรือสตรอเบอร์รี่สดด้วยโยเกิร์ตรสหวานผสมหญ้าหวาน
  • เก็บสมุดบันทึกเพื่อให้คุณสามารถติดตามแคลอรี่ที่เผาผลาญน้ำหนักและการออกกำลังกายได้
  • ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร (เพื่อสุขภาพที่ดี!) ดังนั้นคุณจึงไม่อยากทานของว่างและเพิ่มน้ำหนักที่คุณเพิ่งสูญเสียไป
  • ให้ตัวเองหยุดพัก การผลักดันตัวเองและไม่รู้ขีด จำกัด อาจทำลายสุขภาพของคุณและอาจทำให้คุณกระตุ้นตัวเองให้ก้าวต่อไปได้ยาก คุณยังคงเป็นมนุษย์และจะต้องพักผ่อน

โฆษณา

คำเตือน

  • อย่านอนทันทีหลังจากทานอาหารเสร็จ
  • ควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
  • ด้วยวิธีการออกกำลังกายใด ๆ ให้เริ่มอย่างช้าๆและสร้างจำนวนพนักงานให้มากขึ้นและออกกำลังกายหนักมากขึ้นเท่าที่จะทำได้ การเริ่มต้นด้วยแผนการออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเจ็บหมดกำลังใจและเหนื่อยหน่าย
โฆษณา

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

วิธีทำแซนวิชไร้ขนมปัง มีสูตรแซนวิชไร้ขนมปังแสนอร่อยมากมาย หากคุณกำลังต้องการลดหรือกำจัดขนมปังในอาหารของคุณคุณอาจสนใจในการเปลี่ยนขนมปังที่จะช่วยให้คุณยังคงเพลิดเพลิน ...

5 สนามเทนนิสที่สวยที่สุดทั่วโลก



วิธีบรรเทาอาการเจ็บข้อเท้า อาการเจ็บข้อเท้าเป็นผลมาจากการใช้งานมากเกินไปและความอ่อนล้าของเท้าซึ่งมักหมายถึงการสวมรองเท้าคู่ใหม่หรือเดินไปมามากกว่าปกติ อาการปวดข้อเท้าแตกต่างจากอาการปวดคมฟกช้ำชา ...



ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับนัดแรกของฤดูกาล 2020 ของ Stan Wawrinka

ผู้สร้างภาพยนตร์ล้อเลียน คริสโตเฟอร์ เกสต์ กลับมาสร้างเสียงหัวเราะให้กับพวกเราอีกครั้งกับมาสคอต คลิกเพื่อดูว่าภาพยนตร์เข้าฉายใน Netflix เมื่อใด



หากเพลิดเพลินกับความสงบเงียบในสวนหลังบ้านของคุณทำให้คุณรู้สึกโล่งรั้วความเป็นส่วนตัวอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ และเมื่อพูดถึงการสร้างโครงสร้างที่โดดเด่นเช่นรั้วไม้ซีดาร์เป็นวัสดุที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง มัน ...