หากคุณเคยเห็นนักกีฬาในโรงยิมแกว่งไปมารอบ ๆ สิ่งที่ดูเหมือนลูกปืนใหญ่ที่มีด้ามจับคุณเคยเห็นการแกว่งของกาเบลล์เบลล์ การแกว่งกาเบลเบลเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกระชับและสร้างกล้ามเนื้อในสะโพกก้นและแกนกลางของคุณ ในการแกว่งกาเบลล์คุณต้องเชี่ยวชาญรูปแบบและเทคนิคที่สมบูรณ์แบบในการสวิงสองมือขั้นพื้นฐาน จากนั้นคุณสามารถลองรูปแบบต่างๆเพื่อรับรางวัลที่ยิ่งใหญ่กว่าเดิม เพื่อป้องกันกระดูกสันหลังของคุณให้แน่ใจว่าได้หดแกนของคุณและรักษาให้แน่นเมื่อคุณกำลังแกว่งกาเบลเบลทุกรุ่น อย่าพยายามออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหาหลังหรือปวดตะโพก
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ
-
หนึ่ง เลือกขนาดที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากวงสวิงของ kettlebell คุณต้องแน่ใจว่าคุณใช้ kettlebell ขนาดที่เหมาะสม โดยทั่วไปผู้ชายควรเริ่มด้วยกาเบลล์ 16 กก. (35 ปอนด์) ในขณะที่ผู้หญิงควรเริ่มด้วยกาเบลล์ 12 กก. (26 ปอนด์)- คุณต้องการเลือกขนาดที่จะท้าทายคุณ อย่างไรก็ตามอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกด้วยกาเบลเบลล์ที่เบากว่าจนกว่าคุณจะมั่นใจได้ว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง
- หากคุณยังคงแกว่งกาเบลล์เป็นประจำในที่สุดคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายต่อไป เลื่อนขึ้นไปที่น้ำหนักถัดไปเมื่อคุณสามารถแกว่งได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 60 วินาทีตามน้ำหนักที่คุณใช้
-
2 รักษาเท้าให้มั่นคง ส่วนที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งของการแกว่งกาเบลล์คือการรักษาเท้าให้มั่นคง เมื่อน้ำหนักของกาเบลล์หมุนไปข้างหน้ามันจะดึงคุณไปด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้คุณต้องถือน้ำหนักตัวของคุณไว้ที่ส้นเท้าและเท้าของคุณ- ต่อต้านแนวโน้มที่จะกลิ้งไปข้างหน้าบนนิ้วเท้าของคุณในขณะที่กาเบลล์หมุนออก หากคุณมีปัญหาในการรับน้ำหนักคุณอาจต้องเปลี่ยนไปใช้ kettlebell ที่เบากว่าซึ่งจะไม่ดึงคุณให้ลำบาก อยู่ที่น้ำหนักที่เบากว่าจนกว่าคุณจะสามารถแกว่งกาเบลล์ได้อย่างต่อเนื่องและรักษาเท้าให้มั่นคง
-
3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแบน หลังแบนเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำการแกว่งกาเบลล์ มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บสาหัสที่หลัง หากคุณมีปัญหาในการค่อมโน้มตัวไปข้างหน้าหรือขบเคี้ยวคอคุณอาจต้องการเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือฝึกการเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้น้ำหนัก- คุณอาจต้องกลับไปฝึกท่าไม้ตายอีกบ้างหากคุณมีปัญหาในการรักษาหลังให้แบนผ่านวงสวิง จำไว้ว่าแรงทั้งหมดของการเคลื่อนไหวของคุณต้องมาจากสะโพกไม่ใช่จากร่างกายส่วนบนของคุณ
- คิดว่าศีรษะของคุณเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังและคอของคุณให้แบนด้วย โมเมนตัมของวงสวิงอาจทำให้คอของคุณสั่นเป็นพิเศษหากถูกกระทืบ
- จ้องมองไปที่พื้นด้านหน้าของนิ้วเท้าแทนที่จะมองขึ้นไปข้างหน้าและอย่าติดตามการเคลื่อนไหวของกาเบลล์เบลล์ขณะที่มันแกว่งไปมาต่อหน้าคุณ
-
4 แตะผนัง การสัมผัสกับผนังจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดท่าทางให้ถูกต้องเมื่อทำการแกว่งกาเบลล์เบลล์ดังนั้นคุณจึงรู้วิธีปรับน้ำหนักตัวให้เหมาะสมและรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้- เริ่มแตะกำแพงโดยยืนห่างจากกำแพงประมาณครึ่งต้นขาโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่ ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยงอเข่าโดยให้หน้าแข้งเหยียดตรงเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้ามากกว่านิ้วเท้าโดยให้ปลายด้านหลังยื่นออกมาด้านหลัง วางมือสองข้างระหว่างขาตรงรอยพับของขาหนีบ
- ใช้มือดันสะโพกของคุณกลับเข้าหากำแพงจนกระทั่งปลายด้านหลังสัมผัสกับมัน แต่โดยไม่ต้องวางน้ำหนักกับผนัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้งในการฝึกซ้อมนี้
- เลื่อนออกไปจากกำแพงและทำซ้ำอีก 10 ครั้งจากนั้นเลื่อนไปอีกเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ สะโพกของคุณควรเคลื่อนลงและถอยหลัง คุณกำลังเรียนรู้ที่จะแบกน้ำหนักและโมเมนตัมไว้กับสะโพกไม่ใช่ช่วงล่างหรือหลังของคุณ
-
5 ฝึกท่าไม้ตายด้วยกาเบลล์ Deadlifts ด้วย kettlebell ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับอุปกรณ์ว่ารู้สึกอย่างไรและเคลื่อนไหวอย่างไร เลือก kettlebell ที่เบากว่าในตอนแรกเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและเทคนิคได้โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณวางแผนจะใช้สำหรับชิงช้าของคุณ- หากคุณเคยสัมผัสกำแพงอยู่แล้วร่างกายของคุณควรได้รับการอบอุ่นอย่างเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายนี้ มิฉะนั้นให้ทำ squats หรือเขย่าเบา ๆ ประมาณห้านาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
- ใช้ตำแหน่งเดียวกับที่คุณใช้สำหรับการสัมผัสกับผนังในขณะที่คุณใช้งาน Deadlifts แทนที่จะเอื้อมมือไปข้างหน้าด้วยการงอไปข้างหน้าและอาจจะอ้อมหลังของคุณให้หลังตรงงอเข่าและงอสะโพกไปด้านหลังเพื่อย่อตัวลง
- เมื่อคุณสามารถเอื้อมมือจับได้ให้ดึงตัวเองเข้าหามันเล็กน้อยจากนั้นกลับตัวโดยดันสะโพกไปข้างหน้าขยายหน้าอกและยืนตัวสูง หยุดที่ท่ายืนเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นไปที่การลดกาเบลล์ จุดเน้นคือการเรียนรู้ที่จะใช้กลูเตสเพื่อยกน้ำหนัก
- ในขณะที่คุณลดกาเบลล์ลงให้ขยับจากสะโพกอีกครั้ง - อย่าเพิ่งก้มลงและวางกาเบลล์กลับลงบนพื้น ดันเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อรักษาท่าทางของคุณ
- หลังจากที่คุณได้เรียนรู้วิธีการหดตัวเพื่อยกน้ำหนักแล้วให้ลองยกเวทซ้ำเพื่อให้กาเบลล์แกว่งไปข้างหน้าโดยใช้แขนของคุณเหมือนลูกตุ้ม จำไว้ว่าเป้าหมายคือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องที่ราบรื่นโดยยกกาเบลล์ขึ้นแล้วเหวี่ยงลง ในเวลาต่อมาคุณสามารถเพิ่มความเร็วในขั้นตอนการยกขากลับได้ดังนั้นจึงมีการหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของช่วงการเคลื่อนที่น้อยลง
วิธี 2 จาก 3: การเรียนรู้วงสวิงของคุณ
-
หนึ่ง ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ในการเริ่มแกว่งกาเบลล์ให้กางขาและวางเท้าของคุณไว้บนพื้นอย่างมั่นคง คุณอาจต้องการขยับเท้าเล็กน้อยหรือโยกไปมาเพื่อวางน้ำหนักให้ถูกต้อง- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าและลูกบอลของคุณอย่างมั่นคงและในขณะที่คุณยืนเท้าของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และสะโพก นิ้วเท้าของคุณควรจะชี้ตรงไปข้างหน้าคุณ
- ยืดหลังให้ตรงและวางสะบักไหล่ลงไปด้านหลังโดยให้ไหล่เป็นกลาง
-
2 จับกาเบลล์ ย่อตัวลงแล้วพันนิ้วของคุณรอบที่จับของ kettlebell ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาคุณ พันนิ้วหัวแม่มือหลวม ๆ รอบ ๆ ที่จับเช่นกันอย่าปล่อยให้ยื่นออกมา- เมื่อคุณจับที่จับกาเบลล์ได้ดีแล้วให้ยืนตัวสูงโดยดึงสะบักออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณหลวมที่ด้านข้าง
- เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและงอเข่าเล็กน้อยลดส่วนท้ายลงและกลับเข้าหากำแพงราวกับว่าคุณกำลังนั่งยองๆ หลังของคุณควรตรงไหล่เป็นกลาง
-
3 ดันสะโพกไปข้างหน้า เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มการแกว่งกาเบลล์ให้ขับผ่านส้นเท้าของคุณและดันสะโพกไปข้างหน้าในเวลาเดียวกันกับที่คุณเหยียดขาให้ตรง แขนของคุณทำงานเหมือนลูกตุ้มโดยน้ำหนักของ kettlebell จะดึงแขนของคุณขึ้นและไปข้างหน้า เหยียดแขนให้ตรงและยืดออกจนสุดและตั้งเป้าให้กาเบลล์สูงประมาณหน้าอก- ในการเคลื่อนไหวนี้คุณควรรู้สึกถึงเส้นพลังงานที่วิ่งขึ้นจากส้นเท้าของคุณไปจนถึงสะโพก ร่างกายส่วนล่างและแกนกลางทั้งหมดของคุณจะทำงานร่วมกัน
- เมื่อคุณตั้งตรงแล้วให้เกร็งสะโพกและงับสะโพกของคุณ เกร็งแกนกลางของคุณด้วยเพื่อควบคุมน้ำหนัก
- วิธีนี้จะดึงคุณไปข้างหน้า แต่พยายามหลีกเลี่ยงการโยกตัวขณะแกว่งเท้า รักษาเท้าให้มั่นคง
-
4 เปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับเพื่อรับน้ำหนัก เมื่อกาเบลเบลถึงความสูงที่ต้องการให้เลื่อนน้ำหนักไปที่ส้นเท้า แทนที่จะพยายามเอากาเบลล์กลับมาให้น้ำหนักของมันกลับมาตามเดิม งอเข่าของคุณและในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องอย่างราบรื่นปล่อยให้ kettlebell ลดลงขณะที่สะโพกของคุณงอไปข้างหลัง- สิ่งนี้สวนทางกับการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณเคยทำซึ่งคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวเชิงลบด้วย สิ่งที่คุณต้องโฟกัสคือการดูดซับแรงกระแทกและเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะแกว่งกาเบลล์กลับออกไปอีกครั้ง
- ปล่อยให้กาเบลล์แกว่งไปมาตามขาของคุณโดยดูแลให้เท้าและสะโพกของคุณวางไว้อย่างมั่นคงไหล่เป็นกลางหลังตรง
-
5 ขับผ่านสะโพกของคุณ ด้วยกาเบลเบลระหว่างขาของคุณคุณก็พร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป รู้สึกถึงพลังงานที่ไหลผ่านส้นเท้าและขาของคุณและระเบิดไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณเพื่อขับเคลื่อนกาเบลล์กลับออกไป- เน้นไปที่การควบคุมกาเบลล์ด้วยแขนของคุณและคงไว้ซึ่งการยึดเกาะของคุณ แต่พึงระลึกไว้ว่าแขนของคุณทำงานน้อยที่สุดในแบบฝึกหัดนี้ แรงทั้งหมดมาจากร่างกายส่วนล่างสะโพกและแกนกลางของคุณ
- พยายามเปลี่ยนน้ำหนักของคุณผ่านวงสวิงโดยไม่ต้องขยับเท้าหรือก้าวออกจากตำแหน่งโดยให้หลังและไหล่อยู่ในตำแหน่งเดียวกันทุกครั้ง
-
6 แกว่งของคุณอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคและรูปแบบของคุณแล้วเมื่อคุณไปทำการแกว่งกาเบลเบลล์คุณควรโฟกัสที่การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องแทนที่จะหยุดชั่วคราวหรือหยุดหลังจากการสวิงแต่ละครั้ง- อาจช่วยให้คิดว่าทำแบบฝึกหัดนี้ในช่วงเวลาหนึ่งแทนที่จะทำแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งหรือทำซ้ำ ๆ จำนวนหนึ่ง
- ตั้งเวลาและแกว่งกาเบลล์เป็นเวลา 30 วินาทีหรือ 60 วินาที ค่อยๆเพิ่มเวลาของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น แต่อย่ากังวลว่า kettlebell จะแกว่งไปกี่ครั้งให้คิดว่าการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นการกระทำเดียวไม่ใช่การกระทำหลาย ๆ อย่าง
วิธี 3 จาก 3: การเพิ่มรูปแบบการแกว่งของ Kettlebell
-
หนึ่ง เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างชิงช้า kettlebell ของรัสเซียและอเมริกา เมื่อคุณเรียนรู้การแกว่งของ kettlebell เป็นครั้งแรกการเคลื่อนไหวที่คุณจะได้เรียนรู้ก่อนอื่นคือการแกว่งของ kettlebell ของรัสเซีย การแกว่งของ kettlebell แบบอเมริกันอาจต้องใช้งานมากกว่านี้- ด้วยวงสวิงของรัสเซียคุณหยุดกาเบลล์ที่หน้าอกของคุณ อย่างไรก็ตามวงสวิงของ kettlebell แบบอเมริกันจะยืดวงสวิงออกไปจนแขนของคุณอยู่เหนือศีรษะโดยมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในแขนและไหล่ของคุณ โมเมนตัมการแกว่งนี้สร้างขึ้นทำให้ยากกว่าวงสวิงของรัสเซีย
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญวงสวิงรัสเซียแล้วคุณอาจต้องการก้าวไปสู่วงสวิงอเมริกัน อย่าทำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าทำได้อย่างปลอดภัย
-
2 ลองหมุนกาเบลล์ด้วยมือเดียว เมื่อคุณไปถึงจุดที่คุณสามารถสวิงสองมือ (ของรัสเซียหรืออเมริกัน) เป็นเวลา 60 วินาทีโดยไม่ยากคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่วงสวิงมือเดียว- ด้วยการแกว่งกาเบลล์ด้วยมือเดียวคุณจะเพิ่มภาระที่ไหล่และแกนกลางของคุณ คุณต้องการใช้รูปแบบและเทคนิคเดียวกับที่คุณใช้สำหรับวงสวิงสองมือ แต่แขนที่คุณไม่ได้ใช้จะอยู่ข้างคุณ
- ในขณะที่คุณสวิงด้วยมือเดียวให้ปล่อยให้แขนที่คุณไม่ได้ใช้แกว่งไปมาขณะที่กาเบลเบลล์แกว่งไปข้างหน้าและแกว่งไปข้างหน้าขณะที่กาเบลเบลล์แกว่งไปข้างหลังระหว่างขาของคุณ สิ่งนี้จะช่วยควบคุมการหมุนเพื่อให้คุณรักษาฟอร์มได้ดี
- หมุน kettlebell ด้วยมือเดียวโดยใช้ kettlebell เดียว แกว่งด้วยมือเดียวเป็นเวลา 60 วินาทีจากนั้นสลับและทำอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณสามารถแกว่งกาเบลล์ด้วยมือเดียวได้อย่างสบาย ๆ ในแต่ละข้างเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วคุณสามารถเปลี่ยนการแกว่งของกาเบลล์เบลล์โดยยังคงใช้กาเบลล์เบลล์เดียว แต่สลับแขนที่แกว่งไปมา
-
3 เพิ่มขั้นตอนในวงสวิงของคุณ หากคุณเชี่ยวชาญการแกว่งกาเบลล์แบบมือเดียวและแบบสลับแล้วและคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่สิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้นให้ลองเพิ่มการเคลื่อนไหวให้ร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยการก้าวไปด้านข้างหรือเดินไปข้างหน้าด้วยการแกว่งแต่ละครั้ง- การก้าวสั้น ๆ ไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างในขณะที่แกว่งกาเบลเบลต้องใช้โฟกัสมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเทคนิคที่แข็งแกร่งและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบก่อนที่จะลองทำเช่นนี้มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- นอกจากนี้คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีที่ว่างเพียงพอก่อนที่จะก้าวหรือเดินชิงช้า kettlebell การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องดีที่สุดในโรงยิมที่มีคนพลุกพล่านซึ่งคุณอาจเจอใครบางคน คุณอาจต้องการลองใช้งานด้านนอกบนพื้นหญ้าเรียบ
-
4 สร้างชิงช้า kettlebell สองเท่า ชิงช้ากาเบลเบลคู่เป็นหนึ่งในรูปแบบที่ยากขึ้นและไม่ใช่เพียงเพราะคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองเท่า การจัดการกาเบลล์เบลล์สองตัวที่แยกจากกันจำเป็นต้องมีโฟกัสและการควบคุมที่ยิ่งใหญ่- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคของคุณมั่นคงและคุณสามารถรักษาแขนของคุณให้ตรงเพื่อที่กาเบลล์เบลล์ทั้งสองจะไม่กระแทกเข้าหากันในทุกขณะ
- หากคุณเคยเล่นชิงช้า kettlebell สองครั้งคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วย kettlebell แต่ละอันด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าที่คุณใช้ในการชิงช้าด้วยมือเดียว คำนึงถึงน้ำหนักโดยรวมที่คุณแกว่งไปมา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา