นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับลูกหนูเมื่อใช้แขน อย่างไรก็ตามมีกล้ามเนื้อที่สำคัญอื่น ๆ ในการสร้างแขนของคุณ brachialis และ brachioradialis ทำงานร่วมกับลูกหนูเพื่องอข้อศอก การหยิกค้อนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและง่ายดายในการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปพร้อมกับลูกหนูของคุณเพิ่มความแข็งแรงนิยามและขนาด
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 4: การเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หนึ่ง วางเท้าของคุณ ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่กับสะโพก ท่าทางของคุณควรมั่นคงและมั่นคง
- บางคนชอบทำแบบฝึกหัดนี้แทนขณะนั่งบนม้านั่งโดยให้เท้าอยู่ข้างใดข้างหนึ่ง วิธีนี้ก็ใช้ได้เช่นกัน แต่อย่าให้หลุดหรือหย่อนยาน
- 2 หยิบดัมเบลขึ้นมา ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ใกล้มือจับและฝ่ามือควรหันเข้าหาลำตัว
- ดัมเบลล์ควรวางอยู่ข้างต้นขาและข้อศอกควรตั้งตรง
- น้ำหนักของดัมเบลขึ้นอยู่กับกำลังแขนของคุณ เลือกดัมเบลที่หนักพอที่จะท้าทายคุณ แต่ไม่หนักมากจนคุณต้องเครียดเพียงแค่หยิบมันขึ้นมา
- ดัมเบลที่หนักเกินไปอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ อย่าดันตัวเองเพื่อยกดัมเบลล์ที่ทำให้เกิดความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณประสบปัญหาหลัง
- 3 รั้งและจัดตำแหน่งลำตัวของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรั้งลำตัว ดึงหัวไหล่ลงและถอยหลังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ดำรงตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย อย่าหย่อนหรือโค้งหลังของคุณ หากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณอาจต้องพิจารณาดัมเบลที่เบากว่า
- 4 งอข้อศอกเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้งอข้อศอกของคุณเพียงเล็กน้อยเพื่อดึงความตึงเครียดไปที่ลูกหนูของคุณ โฆษณา
ส่วน 2 จาก 4: การยกดัมเบล
- หนึ่ง หายใจออก. หายใจเข้าลึก ๆ
- 2 ยกดัมเบลขึ้น ค่อยๆงอศอกจนดัมเบลเกือบแตะไหล่ระวังอย่าให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้า ควรขยับแขนเท่านั้น
- ให้ข้อมือตรง ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาลำตัวในขณะที่คุณยก อย่ายักไหล่
- โปรดทราบว่าคุณสามารถยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกันระหว่างแขนยกและลดดัมเบล 1 ข้างจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
- 3 กดค้างไว้ เมื่อดัมเบลของคุณไปถึงจุดสูงของลิฟท์ให้ถือไว้ที่นั่นสักครู่แล้วบีบด้วยมือเพื่องอลูกหนูของคุณ โฆษณา
ส่วน 3 จาก 4: ลดดัมเบล
- หนึ่ง หายใจเข้า. หายใจเข้าลึก ๆ .
- 2 ลดดัมเบลลง ค่อยๆเหยียดแขนของคุณให้ตรงเพื่อลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังตรง
- อย่าปล่อยให้ดัมเบลเลื่อนกลับไปด้านข้างของคุณเพียงอย่างเดียวเพราะจะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อของคุณ ลดระดับลงอย่างช้าๆโดยควบคุมมันลงจนสุด
- 3 ทำซ้ำ หากสลับแขนให้ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง ทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการ (reps)
- สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ทำ 1 หรือ 2 เซ็ตจากแปดถึง 12 ครั้ง อย่าเครียดตัวเอง
- สำหรับลิฟเตอร์ขั้นสูงให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง
ส่วน 4 จาก 4: ลองใช้รูปแบบต่างๆ
- หนึ่ง ยกดัมเบลด้วยฝ่ามือของคุณออก รูปแบบที่ได้รับความนิยมของการดัดดัมเบลล์คือการยกดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือของคุณหันออกไปข้างหน้าคุณในตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งนี้เรียกว่า Hammer Curl แบบ 'offset grip'
- รูปแบบนี้จะออกกำลังกายที่ปลายแขนของคุณพร้อมกับกล้ามเนื้อที่ใช้ค้อนโค้งมาตรฐาน
- 2 ใช้ม้านั่งของนักเทศน์ เพื่อเพิ่มความยากให้พิงบนม้านั่งนักเทศน์ ด้วยจุดสูงสุดของม้านั่งในรักแร้ของคุณให้ยืดแขน 1 ข้างลงบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือ 1 ข้างแล้ววางมืออีกข้างไว้ที่ลูกหนูของลูกแรก ขดตัว. โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่าการออกกำลังกายส่วนหน้าและส่วนหลังส่วนบนและส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญ ไขว้หลังแขนควรมีเวลาเท่ากันกับลูกหนู
- เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายน้อยลงคุณสามารถใช้ดัมเบลที่เบากว่าได้
- อย่าเอนหลังในขณะที่คุณยกน้ำหนักหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณลดน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนเท่านั้นไม่ใช่ลำตัว
- ยกและลดดัมเบลช้าๆ ควบคุมการใช้กำลังของตัวเองไม่ใช้โมเมนตัมหรือแรงโน้มถ่วง
โฆษณา
คำเตือน
- การบาดเจ็บที่หลังไหล่และข้อศอกอาจเกิดขึ้นได้หากทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง อย่าลืมให้หลังตรงดึงดัมเบลขึ้นด้วยแขนเท่านั้นและให้ข้อศอกชิดด้านข้าง
- ผู้ที่มีปัญหาข้อศอกไม่ควรใช้แบบฝึกหัดนี้ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังควรนั่งลงโดยควรมีการพยุงหลังไว้บ้าง
