โค้ชแอ ธ เลติกและครูฝึกทหารชอบการคลานของหมีและง่ายต่อการดูว่าทำไม ด้วยการคลานของหมีคุณจะสร้างความแข็งแรงของแกนกลางเพิ่มความคล่องตัวของไหล่และเพิ่มความมั่นคงของสะโพกทั้งหมดนี้ทำได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆเพียงครั้งเดียวที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์แฟนซีใด ๆ ในการคลานแบบหมี ๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือร่างกายของคุณและมีพื้นที่มากมายให้คลาน คุณสามารถใช้หมีคลานเป็นการวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแรงหรือรวมไว้ในการออกกำลังกายส่วนบน
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำการรวบรวมข้อมูลหมีแบบดั้งเดิม
- หนึ่ง เคลียร์พื้นที่ให้กว้าง หากคุณกำลังจะคลานหมีคุณต้องมีพื้นที่มากมายในการเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ทุกทิศทาง คุณไม่ต้องการพบใครบางคนหรือทำให้ตัวเองตกอยู่ในอันตรายจากอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้น
- การคลานของหมีเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการทำกิจกรรมกลางแจ้งซึ่งโดยทั่วไปแล้วพื้นที่จะมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าในโรงยิมที่มีคนพลุกพล่าน
- ลองนึกดูว่าคุณต้องการคลานไปไกลแค่ไหนและไปในทิศทางใด คุณอาจต้องการใช้กรวยหรือเครื่องหมายอื่น ๆ เพื่อเก็บสถานที่ของคุณ
- หากมีโรงเรียนใกล้คุณที่มีลู่วิ่งหรือสนามฟุตบอลที่ไม่ได้ใช้งานให้หมีของคุณคลานไปที่นั่น คุณมีเครื่องหมายสำเร็จรูปเพื่อรักษาระยะห่างของคุณ
- 2 อยู่ในท่าวิดพื้น. ในการเริ่มคลานหมีให้เข้าสู่ท่าวิดพื้นหรือไม้กระดาน เริ่มชันเข่าด้วยมือของคุณใต้ไหล่ฝ่ามือลงที่พื้น เหยียดแขนขึ้นเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นเหนือพื้น
- คุณต้องการให้นิ้วของคุณชี้ออกโดยให้มือของคุณห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย
- หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องคลานเข่าเพื่อเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ยังช่วยให้หลังของคุณราบและตรงขณะคลาน
- ในการคลานแบบหมีเต็มที่ให้เอานิ้วเท้าเหยียดตรงไปข้างหลัง เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- สะโพกของคุณควรยกขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับลักษณะของสะโพกหากคุณอยู่ในท่าไม้กระดานเมื่อคุณพยายามทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- หลังของคุณควรแบนและตรงและขาของคุณก็ควรตรงเช่นกัน บีบ glutes ของคุณเพื่อช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง
- 3 เริ่มรวบรวมข้อมูล ในการคลานของหมีคุณเพียงแค่เดินไปข้างหน้าโดยใช้มือและเท้าสลับข้างกันเหมือนกับว่าคุณกำลังเดินหรือคลานตามปกติ ความแตกต่างและสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายที่เรียกร้องสำหรับแกนกลางของคุณคือตำแหน่งของร่างกายของคุณ
- หลังของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพกเสมอและควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย
- กระชับพื้นที่ตรงกลางลำตัวเพื่อให้ซี่โครงของคุณซุกเข้าหาสะโพกและตรึงไหล่ไว้
- เมื่อคุณคลานอยู่ให้ตรง อย่าปล่อยให้สะโพกกระดูกเชิงกรานซี่โครงหรือกระดูกสันหลังหมุนหรือยุบ
- 4 เดินต่อไป 10 ถึง 20 หลา เมื่อคุณเริ่มทำการคลานหมีให้ไปในระยะทางที่สั้นลงเพื่อที่คุณจะได้มุ่งเน้นไปที่การรักษาฟอร์มของคุณ เมื่อคุณดีขึ้นคุณสามารถไปได้ไกลขึ้น
- ขั้นตอนของคุณควรค่อนข้างสั้นและควบคุมได้ อย่ายืดแขนหรือขาออกไปไกลเกินกว่าที่คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง
- หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ แล้วออกทางปากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จ คุณควรหายใจเป็นจังหวะปกติโดยไม่ต้องกลั้นหายใจในช่วงใดก็ตาม
- ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างที่สมบูรณ์แบบและควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหลุดจากตำแหน่งที่ถูกต้องให้หยุด การคลานของหมีอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังหรือไหล่ได้
- 5 พักระหว่างตัวแทน หากคุณกำลังเพิ่มการคลานของหมีลงในกิจวัตรการปรับสภาพให้แน่ใจว่าคุณได้หยุดพัก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีระหว่างการคลานแต่ละครั้งในกิจวัตรของคุณหรือก่อนที่จะไปออกกำลังกายแบบอื่น
- ในช่วงเวลาที่เหลือให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและทางปาก
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่งโดยไม่หยุดเว้นเสียแต่ว่าคุณจะทำงานอย่างใกล้ชิดกับผู้ฝึกสอนที่สามารถตรวจสอบฟอร์มของคุณได้ นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มทำเลอะเทอะและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิธี 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงการรวบรวมข้อมูล Bear
- หนึ่ง ลองคลานหมีด้านข้าง สำหรับการคลานของหมีด้านข้างคุณจะเข้าสู่ตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำในการคลานหมีแบบเดิมแทนที่จะก้าวไปข้างหน้าคุณจะย้ายไปด้านข้าง ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างของคุณมีส่วนร่วม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปแบบที่ถูกต้องเมื่อทำการคลานหมีด้านข้างและหลังของคุณยังคงเรียบและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง
- ให้ความสนใจกับการหมุนโดยเฉพาะ โดยธรรมชาติร่างกายของคุณต้องการที่จะหันไปในทิศทางที่กำลังจะไปดังนั้นเมื่อคุณเคลื่อนไหวไปด้านข้างคุณมีความเสี่ยงมากขึ้นที่สะโพกและกระดูกเชิงกรานของคุณจะหมุนไปในทิศทางนั้นแทนที่จะอยู่ในแนวขนานกับพื้น
- 2 หมีคลานไปข้างหลัง หากคุณเชี่ยวชาญการคลานหมีไปข้างหน้าแล้วให้เพิ่มการคลานหมีถอยหลังในกิจวัตรของคุณ เมื่อคุณไปถึงเครื่องหมายบอกระยะทางที่กำลังไปข้างหน้าเพียงแค่คลานไปข้างหลังแทนที่จะยืนและจ็อกกิ้งกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณ
- การคลานหมีถอยหลังเป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างยิ่งสำหรับไขว้ของคุณซึ่งจะทำงานได้มากในขณะที่คุณคลาน
- 3 ปีนภูเขาหมี 'ในการทำรูปแบบการคลานของหมีคุณจะต้องย้ายการออกกำลังกายไปข้างนอก การปีนภูเขาหมีเกี่ยวข้องกับการคลานหมีไปข้างหน้าแบบดั้งเดิมเพียงแค่เอียงขึ้นเท่านั้น ยิ่งลาดชันมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
- รูปร่างและตำแหน่งของร่างกายมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในแนวเอียง การโน้มตัวไปข้างหน้ามากกว่าที่คุณจะทำบนพื้นราบอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจมากขึ้นโดยให้ความเครียดบนไหล่ของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ขาได้มากพอ ๆ กับที่ใช้แขน การพยายามดึงตัวเองขึ้นโดยใช้แขนเพียงข้างเดียวจะกดดันไหล่ของคุณมากเกินไป ให้มุ่งเน้นไปที่การผลักดันตัวเองด้วยขาของคุณ
- 4 ทำสี่เหลี่ยมหมี เมื่อคุณสามารถคลานไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้างได้ในขณะที่ยังคงรักษารูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องให้รวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ทำเครื่องหมายจุดต่างๆของสี่เหลี่ยมก่อนที่จะเริ่มจากนั้นคลานจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งเพื่อสร้างรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส
- การเคลื่อนไหวในทุกทิศทางเป็นการฝึกความแข็งแรงรอบด้านที่ดีซึ่งจะปรับสภาพกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
- หมีสแควร์ยังเป็นการวอร์มอัพร่างกายที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง ด้วยรูปแบบที่ถูกต้องคุณสามารถอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดในกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มได้อย่างรวดเร็ว
- 5 เพิ่มโฮเวอร์ การคลานของหมีด้วยการลอยตัวทำให้หมีคลานออกกำลังกายได้อย่างทรหดเป็นพิเศษ ในแต่ละก้าวที่คุณทำคุณจะหยุดมือหน้าและเท้าหลังไว้เหนือพื้นสองสามนิ้วแล้วถือไว้ในขณะที่หายใจออกเต็มที่ จากนั้นหายใจเข้าและทำการเคลื่อนไหว
- คุณสามารถปรับปรุงเสถียรภาพของคุณได้โดยการกลั้นหายใจระหว่างการเลื่อน หายใจออกเมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไป
- การเคลื่อนตัวไปทางด้านข้างอาจทำให้เกิดความเสี่ยงเมื่อทำการคลานหมีโดยวางโฮเวอร์ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้จินตนาการว่าคุณกำลังคลานผ่านอุโมงค์และมีกำแพงทั้งสองข้างที่ป้องกันไม่ให้คุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางอื่นนอกจากไปข้างหน้า
- หากคุณทำตามขั้นตอนที่ใหญ่ขึ้นในการคลานหมีแบบดั้งเดิมคุณอาจต้องการทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เมื่อคุณเพิ่มโฮเวอร์ เมื่อคุณมั่นคงขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มความยาวของก้าวได้
- 6 ลากเลื่อนน้ำหนัก หากการคลานของหมีง่ายเกินไปสำหรับคุณและคุณอยากมีแรงต้านให้รัดน้ำหนักที่พาดบ่าแล้วดึงมันไปพร้อม ๆ กับที่คุณคลานไปข้างหน้าจนเสร็จ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มห่างจากเลื่อนมากพอที่โซ่ตึงแล้ว
- ในขณะที่คุณก้าวเท้าไปข้างหน้าในขณะที่ลากเลื่อนจะช่วยให้จินตนาการได้ว่าคุณกำลังใช้เท้าขับพื้นออกไปจากตัวคุณ
- หากสะโพกของคุณอยู่เหนือมือขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าคุณจะได้รับประโยชน์จากร่างกายส่วนล่างของคุณได้ดีขึ้น
วิธี 3 จาก 3: ลองใช้แบบฝึกหัดการรวบรวมข้อมูลอื่น ๆ
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยไม้กระดาน เนื่องจากหมีคลานเป็นไม้กระดานที่เคลื่อนที่ได้คุณจึงควรเตรียมไม้กระดานให้ชำนาญก่อนที่จะเริ่มเพิ่มการคลานของหมีลงในกิจวัตรของคุณ การมีไม้กระดานที่แข็งแรงสามารถป้องกันไม่ให้หลังของคุณเสียหายหรือทำให้ความเครียดที่ไม่จำเป็นบนไหล่ของคุณในขณะที่คุณกำลังคลานหมี
- ในการทำไม้กระดานให้วางบนพื้นโดยให้แขนงอข้อศอกและมืออยู่ใต้ไหล่ ยกขึ้นจนแขนเหยียดตรง ขาของคุณควรเหยียดตรงไปข้างหลังเพื่อให้ส่วนเดียวของร่างกายที่สัมผัสพื้นคือนิ้วเท้าและมือของคุณ
- เมื่อคุณอยู่ในท่าไม้กระดานร่างกายทั้งหมดของคุณควรเป็นเส้นตรง (ไม้กระดานแบน) จากส้นเท้าถึงไหล่ของคุณ
- สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถใช้ไม้กระดานที่หัวเข่าแทนนิ้วเท้าได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำไม้กระดานศอกซึ่งร่างกายส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนโดยแขนและมือทั้งหมดของคุณบนพื้น
- คุณไม่ควรพยายามคลานหมีจนกว่าคุณจะสามารถถือไม้กระดานในรูปแบบที่สมบูรณ์ได้เป็นเวลาหลายนาที สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณมีความแข็งแรงของแกนกลางและไหล่ที่จำเป็นในการคลานหมีอย่างถูกต้อง
- 2 ปูเดินเพื่อเพิ่มความคล่องตัว การเดินของปูทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับการคลานของหมี แต่เนื่องจากคุณอยู่บนหลังกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงต้องทำงานร่วมกันแตกต่างกัน การเดินแบบปูนอกเหนือไปจากการคลานของหมีสามารถทำให้คุณมีการพัฒนากล้ามเนื้อรอบรู้มากขึ้น
- ในการเดินแบบปูให้เริ่มในท่านั่งโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ขาของคุณควรงอและกางออกเล็กน้อย เอนหลังเล็กน้อยเพื่อวางมือของคุณให้ราบกับพื้นด้านหลังโดยให้นิ้วของคุณหันเข้าหาลำตัว
- จากท่าเริ่มต้นนั้นให้ยกลำตัวขึ้นจนกว่าคุณจะได้รับการพยุงโดยมือและเท้าของคุณทั้งหมด จากนั้นคุณสามารถวิ่งหนีไปตามพื้น (เหมือนปู) โดยขยับมือและเท้า
- คุณสามารถเดินปูไปในทิศทางใดก็ได้
- 3 บริหารร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณด้วยการรวบรวมข้อมูลของกองทัพ การคลานของกองทัพเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะและจะสร้างความแข็งแกร่งโดยเฉพาะที่ไหล่ต้นแขนและหลังส่วนบน
- การรวบรวมข้อมูลกองทัพเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานข้อศอก ลักษณะนี้คล้ายกับท่าไม้กระดานทั่วไปเพียงคุณอยู่บนข้อศอกโดยที่ปลายแขนและมือสัมผัสพื้น ลำตัวของคุณควรตรงและแบนเหมือนไม้กระดาน
- จากนั้นดึงตัวเองไปข้างหน้าโดยใช้ไหล่และแขน แขนของคุณควรอยู่ในตำแหน่งข้อศอกโดยให้ปลายแขนสัมผัสกับพื้นขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า
- แกนกลางของคุณควรล็อคเพื่อไม่ให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานแกว่งหรือหมุน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและเท้าของคุณไม่ได้เคลื่อนไหวหรือทำงานใด ๆ แต่คุณควรลากพวกเขาด้วยร่างกายส่วนบนของคุณ
- 4 เพิ่มความคล่องตัวด้วยพยาธินิ้ว พยาธินิ้วรวมการออกกำลังกายแบบคลานเข้ากับการงอไปข้างหน้าเพิ่มความคล่องตัวโดยรวมของคุณรวมทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- ในการทำวิงเวียนให้เริ่มในท่ายืน งอไปข้างหน้าวางมือราบกับพื้นใกล้กับนิ้วเท้า
- ค่อยๆเดินมือไปข้างหน้าโดยไม่ต้องขยับเท้า ในที่สุดคุณจะอยู่ในท่าไม้กระดานโดยให้แขนยื่นออกไปข้างหน้า
- จากตำแหน่งนี้ให้เดินเท้าไปข้างหน้าเพื่อประสานมือจนกว่าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในแนวโค้งไปข้างหน้าอีกครั้ง ยืนและทำซ้ำการออกกำลังกายระหว่าง 5 ถึง 10 ครั้งเพื่อให้ครบชุดเพื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายที่เหลือของคุณ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
คำเตือน
- รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและคลานด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบและการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเท่านั้น สิ่งที่น้อยกว่าอาจทำร้ายหลังหรือไหล่ของคุณได้ อย่าพยายามออกกำลังกายนี้หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในสะโพกและกระดูกเชิงกราน
