วิธีสร้างกล้ามแขนด้วย 21s

กล้ามเนื้อแขนเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฝึกความแข็งแรงใด ๆ จุดสำคัญของแขนที่แข็งแรงมักเป็นลูกหนูที่กระชับและพัฒนาแล้ว ลูกหนูของคุณเป็นกล้ามเนื้อสองหัวที่ประกอบด้วยหัวสั้นและยาว การฝึกศีรษะทั้งสองข้างจะช่วยให้คุณมีแขนที่แข็งแรงและกำหนดได้ดี วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการฝึกลูกหนูและกำหนดเป้าหมายทั้งสองหัวของมันคือการใช้วิธี 21 การยกประเภทนี้เป็นที่นิยมโดย Arnold Schwarzenegger สร้างความแข็งแรงของลูกหนูของคุณผ่านการทำซ้ำเจ็ดครั้งจากสามเซ็ตรวมเป็น 21 ครั้งคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนโดยใช้ 21 วินาทีโดยใช้ความก้าวหน้าในการยกและใช้แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันโดยใช้ 21 วินาทีที่กำหนดเป้าหมายของคุณ ลูกหนู.



วิธี หนึ่ง จาก 2: ใช้ความก้าวหน้ายุค 21

  1. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 1

    หนึ่ง ใช้ EZ curl bar ถ้าเป็นไปได้ คนทั่วไปมักจะหยิกลูกหนูอายุ 21 ปีด้วยแถบ EZ แถบนี้มีลักษณะเป็นคลื่นและอาจสั้นกว่าแถบตรง ใช้แถบ EZ หากคุณสามารถทำได้ วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงของอาการปวดข้อมือหรือปลายแขนได้
    • รับรู้ว่าคุณสามารถใช้บาร์ตรงหรือดัมเบลล์ได้หากคุณไม่มี EZ bar
    • จับ EZ หรือแท่งตรงโดยใช้มือจับ ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
    • ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงไปที่พื้นและให้ข้อศอกของคุณอยู่ในขณะที่คุณทำซ้ำเจ็ดชุด
  2. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 2

    2 เริ่มต้นด้วยรอบฐานของการทำซ้ำเจ็ดครั้ง จุดที่ 21 คือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสร้างความแข็งแรงของแขนตามส่วนหัวที่สั้นและยาวของลูกหนู คุณจะทำทั้งหมดสามรอบเจ็ดครั้งของแต่ละความคืบหน้ารวมเป็น 21 วินาที รอบ 7 วินาทีแรกของคุณมุ่งเป้าไปที่ส่วนหัวที่ยาวกว่าของลูกหนูของคุณ คุณจะเปลี่ยนจากด้านล่างสุดของการเคลื่อนไหวไปยังจุดกึ่งกลางสำหรับการทำซ้ำเจ็ดครั้ง
    • เริ่มถือน้ำหนักที่คุณเลือกโดยกางแขนลง มีส่วนร่วมกับลูกหนูของคุณและจากด้านล่างของการเคลื่อนไหวไปยังจุดกึ่งกลาง คุณควรวางแขนทำมุม 90 องศาที่ระดับข้อศอก
    • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีกหกครั้งรวมเป็นเจ็ดครั้ง
  3. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 3

    3 เลื่อนการเคลื่อนไหวขึ้นสำหรับการทำซ้ำเจ็ดครั้งที่สอง ความก้าวหน้าครั้งที่สองของยุค 21 มุ่งเป้าไปที่ส่วนหัวของลูกหนูของคุณ คราวนี้คุณจะเริ่มต้นที่จุดกึ่งกลางและโค้งงอไปที่ด้านบนของลูกหนูของคุณ
    • เริ่มต้นด้วยแขนของคุณถือน้ำหนักที่คุณเลือกไว้ที่มุม 90 องศา มือของคุณควรอยู่ในระดับข้อศอก มัดกล้ามแขนและขดแขนไปที่ด้านบนของลูกหนู มือของคุณควรอยู่ในระดับไหล่
    • ทำซ้ำอีกหกครั้งรวมเป็นเจ็ดครั้ง
  4. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 4

    4 ทำรอบสุดท้ายเจ็ด reps ความก้าวหน้าสุดท้ายของ 21s กำหนดเป้าหมายทั้งสองหัว มันต้องผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของแขน เริ่มต้นที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวโดยยื่นแขนลงด้านล่าง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อแขนและงอแขน 90 องศาไปที่ด้านบนของลูกหนู ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกหกครั้ง
  5. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 5

    5 ลดน้ำหนักตามความจำเป็น การออกกำลังกายยุค 21 ไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปฏิบัติอย่างถูกต้อง มันจะทำให้คุณเหนื่อยและทำให้แขนของคุณไหม้ เนื่องจากความเครียดในวัย 21 ปีสามารถทำให้เกิดได้ขอแนะนำให้ลดจำนวนเงินที่คุณเพิ่มขึ้น 25% ตัวอย่างเช่นถ้าปกติคุณทำลอนผมที่ 20 ปอนด์ให้ลดน้ำหนักลงเหลือ 15 ปอนด์ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
    • ตระหนักว่าการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณจะสูญเสียความแข็งแรง ในความเป็นจริงคุณอาจพบว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้นเมื่ออายุ 21 ปี
  6. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 6

    6 เผื่อวันพักผ่อน. คุณอาจถูกล่อลวงให้ใช้ 21 วินาทีทุกวันเพื่อสร้างความแข็งแกร่งสูงสุด สิ่งนี้สามารถขัดขวางผลลัพธ์ของคุณได้ในระยะยาว การให้เวลาพักผ่อนกับตัวเองจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ใช้เวลาพักผ่อนสองสามวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดตั้งแต่ 21 วินาที
    • เน้นที่ไขว้หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าที่หลังหน้าอกบั้นท้ายและขาและอย่าลืมใส่คาร์ดิโอในวันที่คุณไม่ได้ 21
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: การเพิ่มรูปแบบและการออกกำลังกายแขนอื่น ๆ

  1. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 7

    หนึ่ง ยกดัมเบลล์เพื่อหยิกลูกหนูวัย 21 หากคุณไม่มีบาร์คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์หรือเวทฟรีอื่น ๆ เพื่อทำ 21s ของคุณ คุณอาจชอบดัมเบลมากกว่าถ้าคุณต้องการยกน้ำหนักส่วนล่าง
    • ใช้ kettlebells ถ้าคุณชอบมากกว่าดัมเบลล์หรือเวทฟรีประเภทอื่น ๆ
    • จับดัมเบลล์หรือกาเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ยกน้ำหนักเข้าหาตัวของคุณในลักษณะการโค้งงอและให้ข้อศอกของคุณซุกอยู่ในขณะที่คุณม้วนน้ำหนัก
  2. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 8

    2 ขดด้วยแถบความต้านทาน คุณอาจไม่ต้องการใช้น้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนโดยใช้ 21 วินาที ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถลองใช้แถบความต้านทาน แถบยางเหล่านี้มีความต้านทานที่แตกต่างกันซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงได้
    • ใช้ความก้าวหน้าและวิธีการเดียวกันกับแถบต้านทานเช่นเดียวกับบาร์และดัมเบลล์ ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันและจับแถบโดยใช้มือจับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งสามช่วง
    • หากโรงยิมของคุณมีน้ำหนักของสายเคเบิลคุณก็สามารถทำแบบ 21 ได้เช่นกัน ตั้งน้ำหนักเป็นจำนวนที่ต้องการจากนั้นจับที่จับน้ำหนักของสายเคเบิลและทำลอนลูกหนู
  3. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 9

    3 ทำการวิดพื้น นอกจากการสร้างลูกหนูแล้วคุณยังต้องพัฒนากล้ามเนื้อแขนอื่น ๆ เช่นไขว้และไหล่ วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าแขนของคุณมีกำลังที่สมดุล นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณดูกระชับ วิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบน พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแขนหน้าอกและไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
    • เหยียดแขนออกจนสุดและวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดาน ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปทางซี่โครงแทนที่จะยื่นออกมาเหมือนปีกไก่ ให้ไหล่ของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและสะบักไหล่ของคุณหดกลับเมื่อคุณลดร่างกายลง หน้าอกของคุณควรเกือบถึงพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาเพื่อความแข็งแรงของแกนกลางและขา
    • วิดพื้นครึ่งท่อน / เข่าถ้าคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่
  4. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 10

    4 ลองดึงขึ้น พวกเขาอาจจะน่ากลัว แต่การดึงขึ้นช่วยสร้างความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบนได้ดีมาก ใช้มือจับที่แตกต่างกันหรือดึงรูปแบบต่างๆเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแขนไหล่และหลังของคุณ
    • จับที่บาร์เหนือศีรษะ ใช้ด้ามจับที่สบายที่สุดสำหรับคุณไม่ว่าจะแคบหรือกว้าง ห้อยลงมาจากบาร์ให้บริหารกล้ามเนื้อส่วนบนและหน้าท้อง ดึงขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือบาร์
    • พิจารณาทางเลือกอื่นจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงเพียงพอที่จะดึงขึ้นเต็ม วางกล่องไว้ใต้เท้าของคุณแล้วจับบาร์กระโดดและดึงขึ้นจนคางของคุณพ้นบาร์
  5. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 11

    5 กดเหนือศีรษะ การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะเป็นอีกวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงของแขนและไหล่ ยกน้ำหนักที่คุณเลือกไว้เหนือศีรษะโดยตรงเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุด
    • ใช้น้ำหนักฟรีแถบต้านทานหรือแถบถ่วงน้ำหนัก น้ำหนักควรท้าทายคุณในขณะที่ยังสบายตัว จับน้ำหนักให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้นไปตรงๆจนกว่าแขนของคุณจะตรง ลดน้ำหนักและทำซ้ำรวม 10 ถึง 12 ครั้ง
    • ทำงานให้บรรลุเป้าหมาย 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
  6. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 12

    6 สร้างไขว้ของคุณด้วย dips Triceps dips เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อด้านตรงข้ามของแขน นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาความแข็งแรงใน gluteals และ hamstrings
    • นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้หลังตรงและเท้าราบกับพื้น จับขอบด้านหน้าของเก้าอี้และให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ เดินเท้าของคุณออกไปในตำแหน่งที่หลังของคุณแปรงเบา ๆ กับเบาะนั่ง ดึงสะบักไหล่ของคุณออกและหดกลับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่
    • งอข้อศอกและค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90 องศา ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงเพื่อดันกลับขึ้น
    • ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด มุ่งสู่เป้าหมายสามชุด
  7. ตั้งชื่อภาพ Build Arm Muscle with 21s Step 13

    7 สังเกตสัญญาณบาดเจ็บ. แม้ว่าคุณจะปลอดภัยมากเมื่อสร้างกำลังแขน แต่คุณก็ยังสามารถทำร้ายตัวเองได้ คุณอาจรู้สึกแปลก ๆ หรือได้ยินเสียงเมื่อมีการเคลื่อนไหวบางอย่าง การใส่ใจกับสัญญาณของการบาดเจ็บสามารถช่วยให้คุณได้รับการรักษาอย่างทันท่วงทีและทำให้คุณกลับไปสร้างความแข็งแรงของแขนโดยเร็วที่สุด รับการรักษาพยาบาลหากคุณพบอาการบาดเจ็บ ได้แก่ :
    • ปวดในส่วนใดส่วนหนึ่งของแขน
    • ความรู้สึกหักหรือแตก
    • บวม
    • มีปัญหาในการย้าย
    • เสียงแปลก ๆ เมื่อคุณออกกำลังกาย
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

Roger Federer และ Rafael Nadal ลงเล่นนัดที่ 39 ของพวกเขา - ครั้งที่ 13 ใน Grand Slam, ครั้งที่ 6 ใน French Open และเป็นครั้งแรกนับตั้งแต่ 2017



วิธีเพาะแมลงวันทหารดำ แมลงวันทหารดำ (Hermetia illucens) เป็นแมลงที่ไม่เหมือนใครซึ่งสามารถช่วยได้มากในทุกฟาร์ม พวกเขาชอบสิ่งที่เน่าเปื่อยดังนั้นอย่าทิ้งปุ๋ยหมักของคุณไปถ้าคุณเห็นแมลงวันมันเงาตัวต่อหรือด้วงสีขาว ...



นอกจาก Venus และ Serena Williams แล้ว ยังมีพี่น้องอีกหลายคนที่เล่นเทนนิสได้อย่างยอดเยี่ยม

วิธีการทำเสื้อครอป เสื้อครอปมีมานานหลายสิบปีแล้วและดูเหมือนจะไม่ออกจากร้านในเร็ว ๆ นี้ หากคุณเคยอยากทำของตัวเองแสดงว่าคุณโชคดีเพราะท็อปส์เหล่านี้สร้างได้ง่าย คุณสามารถแปลงร่าง ...



Richard Gasquet เชื่อว่า Novak Djokovic ไม่ควรตำหนิกรณี COVID-19 ที่เกิดขึ้นที่ Adria Tour Gasquet ยังพูดถึงสาเหตุที่ไม่น่าเป็นไปได้ที่การแข่งขันในอนาคตจะถูกยกเลิกแม้ว่าจะมีบางกรณีในเชิงบวกเกิดขึ้น



เจ้าของเรือที่มีประโยชน์พอสมควรสามารถอุดรูรั่วของตัวเองได้โดยไม่มีเวทมนตร์ใด ๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง บนเรือลำใหม่ที่มีรอยต่อระหว่างไม้กระดานมันค่อนข้างตรงไปตรงมา บนเรือรุ่นเก่าตะเข็บอาจเสียหายและมีความกว้างแตกต่างกันไปดังนั้น ...