วิธีปรับสมดุลคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงแค่การอดอาหารเท่านั้น แต่คุณต้องเคลื่อนไหวร่างกายด้วย แม้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ จะเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่การหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพที่สุด เรามีคำตอบสำหรับคำถามเร่งด่วนที่สุดของคุณซึ่งจะช่วยกำหนดเส้นทางสู่ร่างกายที่มีความสุขและมีสุขภาพดี

รองเท้าเทนนิสผ้า

ขั้นตอน

คำถาม หนึ่ง จาก 7: ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน?

1. หนึ่ง คาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยอมรับว่าคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกวันในสัปดาห์เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกาย เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและเปลี่ยนมัน! ความหลากหลายจะทำให้คุณไม่เบื่อ กิจกรรมคาร์ดิโอที่ควรลองมีดังนี้
   • เดินหรือวิ่ง
   • ว่ายน้ำ
   • เล่นกีฬาเช่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลหรือเทนนิส
   • เต้นรำ
2. 2 ฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 20-30 นาทีอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกความแข็งแรงบ่อยเท่าที่คุณทำคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 1 วันในการฟื้นตัวระหว่างการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจฝึกความแข็งแกร่งในวันจันทร์และวันพุธและทำคาร์ดิโอในวันอื่น ๆ ของสัปดาห์
   โฆษณา

คำถาม 2 จาก 7: ฉันสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงในวันเดียวกันได้หรือไม่?

1. หนึ่ง ทำได้ทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน หากคุณวิ่งไม่ตรงเวลาและต้องการเพิ่มเป็นสองเท่าให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งก่อนเพื่อที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมันและสามารถรักษาฟอร์มที่ดีได้ดีขึ้น เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอจากนั้นปิดท้ายด้วยการทำให้ร่างกายเย็นลง
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจเดินเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อเป็นการวอร์มอัพจากนั้นฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 20 นาทีจากนั้นทำคาร์ดิโออีก 20 นาทีตามด้วยเดิน 10 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง
2. 2 ลองฝึกแบบเว้นช่วงเมื่อคุณมีพื้นฐานคาร์ดิโอที่ดี ด้วยการฝึกอบรมตามช่วงเวลาคุณผสมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาเพียง 15 ถึง 20 นาที
   • รูปแบบที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อกับการฝึกตามช่วงเวลา หากคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้ให้ทำอย่างน้อยสองสามครั้งแรกกับเทรนเนอร์เพื่อให้พวกเขาสามารถช่วยปรับแต่งฟอร์มของคุณได้
   • เนื่องจากการฝึกตามช่วงเวลาเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้แม้ว่าคุณจะค่อนข้างฟิตก็ตาม
   โฆษณา

คำถาม 3 จาก 7: การทำคาร์ดิโอทุกวันทำได้หรือไม่?

1. หนึ่ง ไม่คุณต้องพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ หากไม่มีวันพักกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ฟื้นตัวอย่างถูกต้องและคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ วางแผนเป็นเวลา 1 หรือ 2 วันในแต่ละสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายโดยเฉพาะ
2. 2 รวมกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำแม้ในวันพักผ่อน การได้พักผ่อนทั้งวันไม่ได้หมายความว่าคุณจะนอนเฉยๆบนโซฟาและไม่ทำอะไรเลย! ในขณะที่คุณอาจไม่ได้ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงที่โรงยิม แต่ให้พยายามออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญของคุณ กิจกรรมที่ควรลองมีดังนี้
   • เดินเล่นในสวนสาธารณะกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว
   • ทำงานในสวนของคุณ
   • จัดการกับงานบ้าน.
   • เล่นเกมกับเด็ก ๆ
   โฆษณา

คำถาม 4 จาก 7: ฉันควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน?

1. หนึ่ง รักษาเวลาออกกำลังกายทั้งหมดของคุณให้เหลือ 80 นาทีหรือน้อยกว่าในแต่ละวัน กิจกรรมเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณไม่ต้องการหักโหมเกินไป เมื่อรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอย่าเกิน 80 นาที หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายแยกกันให้ จำกัด การออกกำลังกายไว้ที่ 60 นาทีหรือน้อยกว่านั้น
   • นักกีฬาขั้นสูงจะออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่พวกเขาก็ฝึกฝนอย่างเต็มที่เพื่อไปถึงระดับนั้น หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นหลักคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องนี้
2. 2 ออกกำลังกายตลอดทั้งวันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ รวมกิจกรรมปกติในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การเคลื่อนไหวไปมาตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่จะทำถ้าอยู่ประจำ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เพื่อรวมกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตของคุณหรือจอดรถให้ไกลจากร้านค้าแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ หากคุณกำลังดูทีวีให้ลุกขึ้นยืนแล้วกระโดดหรือวิ่งเหยาะๆระหว่างพักโฆษณา
   • ตัวนับจำนวนก้าวช่วยให้คุณตื่นตัว สมาร์ทโฟนส่วนใหญ่มีแอปที่มีตัวนับก้าวอยู่แล้ว (แม้ว่าจะนับจำนวนก้าวของคุณก็ต่อเมื่อคุณมีโทรศัพท์อยู่)
   โฆษณา

คำถาม 5 จาก 7: ฉันควรเริ่มด้วยคาร์ดิโอหรือด้วยการฝึกความแข็งแรง?

1. หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการเดินหากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว ในขณะที่คุณควรออกกำลังกายวันละ 20-30 นาที แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกัน หากคุณเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 5 นาทีก็สามารถทำได้! คุณจะได้รับ 20 นาทีถ้าทำอีก 3 ครั้งตลอดทั้งวัน
   • ค่อยๆออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานขึ้น เมื่อคุณสามารถเดินได้ครึ่งชั่วโมงโดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณอาจตัดสินใจว่าต้องการก้าวไปสู่สิ่งที่ก้าวหน้ากว่านี้เช่นวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ อย่าลังเลที่จะเดินต่อไป แต่ถ้าเป็นสิ่งที่คุณชอบ
2. 2 สร้างฐานแอโรบิคที่เหมาะสมก่อนเริ่มยกน้ำหนัก ฐานแอโรบิคที่แข็งแรงจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณได้เร็วขึ้นซึ่งจะทำให้การฝึกความแข็งแรงของคุณมีประโยชน์มากขึ้นในที่สุด พยายามปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณก่อนจากนั้นเพิ่มการฝึกความแข็งแรง
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นดังนั้นคุณจะมีไขมันน้อยลงซ่อนกล้ามเนื้อที่คุณเริ่มสร้าง
   โฆษณา

คำถาม 6 จาก 7: ซึ่งช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นคาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแรง

1. หนึ่ง คาร์ดิโอดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณจะไม่ลดไขมันเท่านั้น หากคุณแค่พยายามลดน้ำหนักและไม่สนใจอย่างอื่นคาร์ดิโอจะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมันและคุณก็ยังไม่แข็งแรงและฟิตเท่าที่ควร
2. 2 รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเพื่อเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ทั้งคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ หากคุณฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องคาร์ดิโอกล้ามเนื้อที่คุณสร้างจะถูกฝังไว้ใต้ชั้นไขมันที่คุณอาจไม่สูญเสียไป ในทางกลับกันการทำคาร์ดิโอโดยไม่ต้องฝึกความแข็งแรงหมายความว่าคุณพลาดประโยชน์ของการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีน โฆษณา

คำถาม 7 จาก 7: การฝึกความแข็งแรงแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน?

1. หนึ่ง ยกเวทหนัก ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อความเมื่อยล้าทำให้คุณแข็งแรงขึ้นโดยการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น กล้ามเนื้อไม่ติดมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทำให้คุณมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้น นั่นหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม
   • วางแผนที่จะทำซ้ำ 12-15 ครั้งของการออกกำลังกายที่คุณทำและเลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายนั้นยากมาก การทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงเช่นนี้เป็นสิ่งที่กระตุ้นการเติบโต
   • ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการยกของหนักจะไม่ทำให้คุณใหญ่ดังนั้นอย่ากังวลไป
2. 2 ใช้ supersets และเซอร์กิตเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความเข้มข้น Supersets รวมการออกกำลังกาย 2 แบบขึ้นไปที่ทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันคุณจึงสามารถบริหารกล้ามเนื้อเหล่านั้นให้ล้าได้เร็วขึ้น ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยคุณสร้างกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่ดีซึ่งมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัว
   • เมื่อทำการฝึกแบบเซอร์กิตให้เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่งโดยมีเวลาหยุดทำงานน้อยที่สุด สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวและมีส่วนร่วมในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• การรับประทานอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเมื่อคุณพยายามลดไขมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันและแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ นักโภชนาการหรือแอปโภชนาการสามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลได้
• การเริ่มต้นการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักยังเป็นการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณด้วย รักษาโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณแม้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและพอดี

โฆษณา

คำเตือน

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะทำกิจกรรมนี้
• กำหนดวันพักผ่อน การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและเจ็บป่วยได้

โฆษณา